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セロトニン」という言葉はよく聞かれますが、セロトニンは”静寂な幸せ”に深く関係している脳内物質です。
「ドーパミン」という言葉は、こちらは”ドキドキ、ワクワクの興奮の幸せ” と呼ばれる脳内物質です。
セロトニンは脳幹と言う場所にあるセロトニン神経から分泌されています。実際はホルモンではないのですが、身体に影響する作用が大きいことから”幸せホルモン”と呼ばれています。
静寂な幸せを感じるホルモン「セロトニン」の作用
- 大脳皮質に作用して、脳を適切な覚醒状態にして、頭がスッキリ冴えた状態になります。
- 自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経は主に活動時に、副交感神経は主に休息時に活発にはたらいています。これらの神経のはたらきのバランスが良くなることで、私たちの体の調子だけでなく、心のバランスも整えられます。
- 重力に対して姿勢を正しく保つための筋肉にはたらきかけ姿勢をよくします。姿勢筋とは、抗重力筋とも言われ、重力に逆らって様々な部位を引き上げてくれる筋肉らしいです。
- 痛みの感覚をコントロールする天然の鎮痛剤と言われています。
- 睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の材料になるセロトニンは、睡眠にも影響します。セロトニンが日中に活発に働くと、快眠を得られやすいでしょう。
セロトニンを増やすには
トリプトファンを増やす食品を摂る
セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンというタンパク質から合成されます。そのため、トリプトファンを含む以下のような食材を摂取するとよいでしょう。
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・大豆製品
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・乳製品
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・肉
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・魚
これらの食品を一気に食べるのではなく、毎日の食事にプラスすることが大切です。
また、セロトニンの合成には、タンパク質だけではなくビタミンB6やマグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)などの栄養も必要なため、次のような食品も摂取しましょう。
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ビタミンB6を含むおもな食品：カツオ、バナナ
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マグネシウム(Mg)を含むおもな食品：ひじき、炒りごま
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亜鉛を含むおもな食品：きな粉、切り干し大根
食事をする際にしっかり噛んで食べると、セロトニンが活発になります。食事以外でも、ガムを噛んでセロトニンを増やすのも手段としてよいでしょう。
朝日を浴びる
セロトニンは、朝日を浴びることで分泌が促されます。そのため、起床したらカーテンを開け、しっかり日差しを浴びて脳を起こしましょう。朝の時間帯にウォーキングをしたり、徒歩や自転車で通勤したりすると、よりセロトニンの分泌を促しやすくなります。
また、セロトニンは日中に分泌量が多くなるため、規則正しい生活をすることも大切です。セロトニンの分泌を促せるように、早寝早起きを意識しましょう。
リズム運動をする
一定のリズムで運動をすると、セロトニンの分泌が活発になります。例えば、ウォーキングやジョギング、ダンス、水泳、筋トレなどです。
また、深呼吸をして息を吐くことも、セロトニンの増加につながります。息を吐く際には、口をすぼめてしっかり息を吐き切ることをイメージするのが大切です。
歩行
1分間に150m程度のスピードで歩きます。肩関節を意識し、肘を曲げずに腕を大きく振りながら、1歩ずつ大きく踏み出しましょう。心地よく汗をかく程度で、概ね20分くらい継続します。
呼吸
1日1回、20分程度、ゆっくりした深い呼吸を意識的に行いましょう。座禅やヨガ、瞑想、アロマテラピーなども効果的です。※9
咀嚼
背筋を伸ばし、意識的してしっかり噛むようにしましょう。飲み込むまでに、20回以上を目安によく噛みます。麺類など咀嚼が少ないものの場合は、食後にガムを噛むのもよいでしょう。
他にも、階段昇降、スイミング、サイクリング、ジョギング、エアロビクス、太鼓、ダンスなどの全身運動も有効です。
セロトニンを増やして健康な心と体を
食事や運動などの習慣に気を配ることで、セロトニンの量を増やせることもわかっています。
幸せホルモンともよばれるセロトニンは、体の活動だけではなく心の安定にも関係しており、幸福感を得られるだけではなく、ストレスの軽減や睡眠の質の向上などが期待できます。
これらを参考に、できることから始め。セロトニンの分泌量を増やして幸せな毎日を過ごしましょう。
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