みっちーです。

「近くに陸上競技場がないので

　インターバルトレーニングができません

　みっちーさんのブログも、雑誌も、

　田舎で走っているランナー向けの

　情報ではないので困ります。。」

という質問を受けました。

確かに、書き手は必ず誰かに向けて

書いているため、

自分とは違う誰かに向けて書かれている内容は

参考にならない可能性があります。

確かに、陸上競技場や周回コースがあって

インターバルトレーニングができる

全体で書くことって多いです。

ですので今日は

「場所を選ばずにタイムを伸ばせる

　インターバルトレーニング」

についてお話します。

場所を選ばないインターバルトレーニングって何！？

今日の内容は下記のうち２つ以上

当てはまるランナーにもってこいの

練習になります。

・普段は一人で走っている

・インターバルやペース走などやりたいと

　思っているけどなかなか一人でできない

・追い込みたいけど、追い込み切れない

・周りで走っているランナーが少ない

・周りに周回コースや陸上競技場がない

上記のうち２つ以上当てはまる

あなたにはオススメの内容となります！

マラソンに必要な要素って

大きく見れば２つだけです。

・長く走ること

・速く走ること

これだけです。

もう１つつけるとすれば

長く速く走ること。

長距離（マラソン）を走るときって、

長い距離をできるだけ速く走れた人が

一番になれることはわかり

きっていることだと思います。

この要素のうち、練習で

「長く走ること」には

とても力をいれているランナーは多いです。

指導感覚でいうと、

サブ４達成を目指すランナーの方は

長く走る練習はよくしている人が

比較的多いと感じています。

LSD、ペース走、距離走（ロング走）

など、マラソンを走りきる

体力に関しては

何も言いようが

ないほど走られていると

メッセージやコメントを

通して思いました。

でも「速く走ること」を取り入れた

練習に力を入れている人は

非常に少ないと感じています。

インターバルトレーニングのような

ダッシュをする練習を

いつもの練習に少しでも

取り入れています！

という方は少ないと思います。

もしそうであれば、

今回のトレーニングを

普段の練習に組み込むだけで

いきなりマラソンタイムを

１０分縮めることも可能にできます。

なぜなら、これまでよりも

心肺機能に負荷をかけられるので、

心肺機能が強化されて、呼吸がしやすくなるし

インターバルトレーニングのような

ダッシュの練習をすれば、

よりスピードを出しても耐えられる筋肉が

強化されて、楽に走れやすくなるからです。

「え、今までなんで悩んでいたんだろう」

と思ってしまうくらいに

あっさり目標タイムを更新したり

なかなか勝てなかった友人や

ライバルを意図も簡単に

抜き去ることができます。

サブフォー目指していたけど

サブ３．４５を目指そう！

サブ３．５を目指していたけど

サブ３.１５目指す！

というように目標を高くすることすら

可能になります。

それくらい効果が高く

力をどんどんつけることが

できる練習です。

でも、もし今回のトレーニングを

取り入れることなく

練習をし続けてしまったら…

あなたは練習を必死にしているのに

どうしても目標記録を更新できなかったり

「年齢も年齢だから仕方ない。」

と自分に言い訳をし始めることになります。

今すぐサブフォーを達成できるはずだった

そのチャンスがあったにも関わらず

そのチャンスを手放して、

苦労して苦労して

走ることを辞めたくなるほど

走ってやっと目標を達成する。

そうではなくて、できれば

早く目標は達成したいですよね。

そのための方法を

今日は公開していきますね。

”道”があれば出来るトレーニング方法とは？

まず、インターバルトレーニング

について簡単に説明しておくと

ダッシュして、ちょっと休憩

orジョギングなどを繰り返す練習です。

呼吸をハァハァとさせて

心肺機能を高めることができて

より速く走るための筋肉（速筋）

も強化できるので、

今まで走っているペースが遅く感じたり、

楽に走れることにつながります。

この練習は本来であれば

正確な距離がわかる

陸上競技場を使用出来れば

簡単に４００m、８００mなど

距離が分かり練習しやすいのですが

近くにそんな環境がなく

道しかない、どうにか公園

のような場所ならある！

というような方はどうしたら良いのか

というと

「３０秒走って１分休憩…×10回」

のような練習をしてください！

走るのは、距離ではなく「時間」です。

もちろん、これが「２０秒」、

「１分」などのように

時間が増えることは

自分の練習に合わせて

変化していただけるといいです。

距離ではなく、時間を走るので

場所を選びません。

陸上競技場でも、近くの運動公園でも

芝生のコースでも、道端でも・・・

どこでもできる練習です。

インターバルトレーニングを

導入したての方は

２０秒ダッシュ（８～９割）

＋息が落ち着くまで休憩×５本～１０本

などのように休憩をしっかりと

取り入れてください。

これが４０秒ダッシュになっても、

休憩をしっかりととって走るといいです。

力のある方だと２０秒ダッシュ＋

３０秒ジョギング×１０～１５本

のように間をジョギングで

つないで歩かないようにして

負荷をかけていくと

とても効果的です。

僕はこの練習法で３分のダッシュ（６〜７割くらいの力）

＋１分ジョギング×５本など

どこでもインターバルトレーニングが

できることを自分の体を

実験台にして証明しています。

時間が長くなれば長くなるほど、

ものすごくきつくなってきます。

このトレーニングですが

注意して欲しいことがあります。

４つの注意点

１.場所をしっかりと選んで行うこと

できれば

・起伏がない

・信号がない場所での実施

・危険性がない場所（足元がしっかりしている、明るい、人とぶつからない、車が通らない）

このような条件下で行ってください。

信号がない道、

曲がり角がない道

がベストにはなります！

２.負担がかかるので無理をしない

このトレーニングを取り入れると

わかるのですが体に乳酸が溜まったり

呼吸が辛くなる練習です。

始めは手探り手探りで、

無理して行わないでください。

始めから長い時間したり、

本数を重ねるのではなく

徐々に時間や本数を

重ねていってください。

絶対にやっていくうちに、

長い時間ダッシュできるようになったり

本数を増やしていくことができます。

３.ウォーミングアップ、クーリングダウンをしっかりとする

この練習は負荷が高いので、

例えばジョギングを早めに切り上げて

そのあとにこのトレーニングを行ったり

１０分ほどジョギングして、しっかり

ウォーミングアップを済ませてから

インターバルトレーニングを

するなど準備は入念にしてください。

そして、インターバルトレーニングが

終わってからもクーリングダウンは

しっかりしてください。

１０分走るとか、走れないようだと

１０分間はウォーキングをするなど

インターバルトレーニングが

終わってからが一番大事だということを

頭に入れておいてください。

クーリングダウンをしなければ

怪我をしてしまうので、

必ず行い、体操やストレッチも

入念に行ってくださいね。

４.足に不安があるときは絶対にしない

このトレーニングは心肺機能にも

足にも負担がかかります。

なので、足に不安がある方は

不安がなくなるまで

行わないようにしてください。

もしくは、１０秒ダッシュをするなど

強度を落として行うこともいいですね。

この４つのポイントを

守った上でしっかりと

このトレーニングを取り入れてください。

もし、アスファルトの上で行うのであれば

衝撃が大きくなるのでケアは

怠らないようにしてくださいね。

マラソンタイムをもっと縮めたい！

目標記録を達成したい！

そんなあなたは今すぐ

この練習を取り入れてください。

この練習を取り入れるだけで

いきなりマラソンタイムが

１０分以上更新できたり

サブフォーをいきなり達成できた！

という最高の現実を

目の当たりにすることができます。

何年もタイムのことで悩んでいたのに

この記事を読んで行動に移しただけで

何年も悩んでいたことが嘘かのように

吹き飛ばされます。

何度も言っておきますが

効果はあなたが思っている

以上に絶大です。

というより、この練習を取り入れていれば

怖いものなんてない。

といっても過言じゃないです。

あなたを何段階もレベルアップできるように、

背中に翼が生えたかのように

楽に速く走れるようになるために

僕が心の底からオススメする

トレーニングです。

あなたが「自己記録更新できました！！」

と大喜びしている姿を一日でも

早く見れることを楽しみにしています。

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