っちーです。

 

 

フルマラソンで失速を

何度も経験していくと

 

「42kmを走る練習を何度も

 しないといけないの?」

 

と思うことはありませんか?

 

 

やはり、マラソンで走る距離と

同じ距離=42kmを一気に走れないと、

 

絶対に走り切ることも

タイムを縮めることも

無理なんじゃないか?

 

と思ってしまいませんか?

 

 

 

「みっちーさんも指導時には、

40km走を何度走らすことはありますか?」

 

とメッセージやメールを

いただいたことが何度もあります。

 

 

でも、僕は40kmという距離を

走るように指導することは

一切ありません。

 

なぜか、、、

 

 

怪我のリスク、

足が動かなくなる

 

それは、怪我のリスクが大きいこと、

それから数日間は40km走の影響で

足が動かなくなってしまうからです。

 

 

目先の練習で満足するなら僕は

40km、50kmと走りこみむことを

指導していきますが、

 

僕は先を見据えた練習をするので

後に引きづるような練習はせず、

 

トータルで練習を積むことのできる

練習をしていっています。

 

 

でも、それだったら、

練習量が足りなくなったり、

マラソンで通用しないんじゃないの?

と思われるかもしれません。

 

そんなことはありません。

 

僕はとっておきの練習を指導するので

マラソンの後半にも強くなれ、

粘り強い走りをすることも

可能にしています。

 

 

みっちーの指導において

1回でガンガン走る距離は

だいたい30kmです。

 

 

ウォーミングアップや

クーリングダウンを含めると

30km以上走っていることになりますが

 

一つの練習として考えると

30kmを超える練習はしません。

 

 

この練習法を否定して

いただいても構いません。

 

 

ですが僕は少しでも

怪我のリスクを少なくして

 

マラソンタイムを縮めたいと

考えている方のために

この記事を書いています。

 

 

今回の僕の練習法をあなたが

取り入れていくだけで

 

あなたは、怪我のリスクを抑えながらも

マラソン後半に強いランナーになれ、

スタミナをつけていくことができます。

 

 

ガンガン練習をして怪我を

してしまうのではなく、

継続して練習できるので、ライバルから

遅れをとることもなくなり、

 

会社のランニング仲間や、

ランニングクラブの仲間、

 

それから友人や負けたくないと

思っている人に、どんどん差を

つけていくことができます。

 

 

なんでその練習で

自己記録更新できちゃうの?

 

 

と周りのランナーから尊敬されたり、

気持ちがいいために、

 

走ることが楽しくなり

もっともっと記録が

伸びるようになります。

 

たくさんのメリットがあります。

 

 

何より、走り込むことでの

怪我のリスクが少なく、

マラソンで30kmを超えてからの

辛さに強くなることができます。

 

 

むちゃくちゃに走りこまなくても

レース後半に強くなるなんて、

最高じゃないですか?

 

 

でも、この練習方法を実践しなかったり

知らずに練習をしてしまうと、

 

「走り込むことこそが、マラソンの

タイムを縮める方法だ!」

 

と勘違いを起こしてしまいます。

 

 

練習でガンガンに走り込んで、

休みの日には40km近くのロング走を行い、

足はボロボロ。

 

レース当日には、

 

「これだけ練習したんだから

絶対に走れる!」

 

と思っているのに足は疲労困憊で

まったく記録が出ずに、

自信をなくしてしまう。

 

 

ついには怪我をしてしまって、

走りたいのに走れなくなってしまう。。。。

 

 

 

こういう風になりたくないですよね。

 

 

でも、走り込むことが最高の方法だ!

と思って、このような状態に

なっている人を僕はこれまで

何人も見てきました。

 

このブログを読んでくださるあなたには

絶対にそうなってほしくないという思いで

今回のブログを書いています。

 

 

このマラソンの後半に強くなる

練習法ですが、

何か気になりますよね。

 

それは・・・

 

セット練習

 

です。

 

セット練習といきなり言われても

わからないですよね。

 

 

その名の通り、

「練習を続けて行う練習」

になります。

 

 

ここでいう練習とは、

「ポイント練習」という

 

ペース走、ビルドアップ走、

インターバルトレーニングなどのことで、

ジョギングを2日続けることではありません。

 

 

つまり負荷のかかるトレーニングを

2日連続で行うことになります。

 

 

なので、もちろん足への負担も大きく

少し辛いトレーニングには

なってしまいます。

 

でも、なんでセット練習が良いのか。

 

==================

 

1日目に練習して、疲労した

体の状態を作り上げる。

      ↓

その状態で2日目もしっかりとした練習

(ポイント練習)に取り組む。

      ↓

まるでマラソン後半のような

体の状態で練習を行うことができる

      ↓

その状態で練習を積むことで、

マラソン後半にも耐えれる体を

作ることができる

 

==================

 

 

簡単に言うとこのような

効果があるからです。

 

 

このセット練習を行っていけば、

自然とマラソンを走り切るスタミナつき、

簡単にあなたの自己記録を

更新できるようになります。

 

 

「どうやってセット練習を

組み立てればいいんですか?」

 

 

そんな声が聞こえてきそうですね。

組み立て方は本当に簡単です。

 

2日連続して、比較的

負荷の高い練習を組み込むといいです。

 

 

例1)

一日目 1000m×5本

二日目 120分LSD

 

 

例えば、このような練習です。

これを土曜と日曜として考えましょう。

 

土曜にスピード練習をして

力を出し切るような練習をします。

 

そのうえで日曜にさらに

120分のLSDをします。

 

こうすると、土曜で力をある程度

出しているので日曜日は、朝から

疲労によって体がきつかったり

走ると足が重くなっていると思います。

 

 

でも、この状態はマラソンの

後半のような体なのでこの状態で走ると

マラソン後半に強くなり、

スタミナや粘り強さもつきます。

 

 

普段行う120分LSDよりも

足が動きにくかったり

辛く感じてしまうかもしれません。

 

でも、この状態で走るとマラソンで

タイムを出すことのできる

練習になるのです。

 

 

例2) 

一日目 120分LSD

二日目 10km(レースペース)

 

 

例1と逆のパターンです。

 

土曜日に120分走って

重い足を作ったうえで、

 

日曜に重い足でレースペース

(スピード練習)をすることで

かなりマラソン後半と同じような

練習をすることができます。

 

 

普段10kmのレースペース走を

していたとしても、このセット練習の

二日目に行うレースペース走とは

練習効果が全く違ってきます。

 

 

ガンガンに辛い練習をしなくても、

普段している練習を

2日連続で行うことで

 

より体に負荷をかけれながら

マラソン後半と同じ状態を作り出し

効果の高い練習をすることが

できるんです。

 

 

これは例として比較的

力のある人のために書きましたが、

 

初心者であれば、

 

1日目 90分ジョグ(または60分ジョグ)

2日目 60分ジョグ

 

 

のように2日連続で練習をするだけでも

かなり効果はあります。

 

 

無理してスピード練習をしなくても

ジョギングのペースを落としてでも

2日走るようにすると効果は上がります。

 

 

インターバルトレーニングが

できない環境であれば、30分間

スピードを上げて走る練習を

一日目にして、2日目にロングジョグを

するようにしてもいいです。

 

 

いろいろアレンジして

行っていけるといいですね。

 

 

ですが注意があります。

 

 

じゃあ、毎回セット練習

すればいいですよね?

 

 

と思われるかもしれませんが、

セット練習は負荷が高く

疲労も溜まります。

 

 

なので、行うとしても

週に1度にしてください。

 

 

なので、土日にセット練習を行うとしたら、

月曜から金曜の間には

セット練習は絶対に行わないでください。

 

 

あなたには怪我をしてほしくないので、

この約束は守ってください。

 

 

それから、セット練習をした後は

必ず練習の質を落として

疲労回復するようにしてください。

 

 

始めは2週間に一度取り入れる、

3週間に一度にする。

といった感じでいいと思います。

 

 

無理して怪我をしてしまったり

疲労困憊で練習がで

きなくなってもいけませんからね。

 

 

それと、無理して取り入れるのではなく

ある程度走れている状態で

取り入れてくださいね。

 

 

 

それでは、今すぐ

「40km、50kmと走らないと

 マラソンのタイムを上げる力はつかないんだ。」

という考えを捨ててください。

 

 

確かに40km以上走れば力はつきます。

ですが、そこには怪我のリスクや

そのあとの練習に

支障をきたしてしまいます。

 

 

なので怪我をせず

マラソン後半に強くなるこの

「セット練習」を取り入れてくださいね。

 

 

あなたがもっとマラソンで

タイムを出せるように

僕にできることがあれば言ってください。

 

 

最後までお読みいただき

ありがとうございました。

 

 

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