緊張をコントロールし
自分のベストを出す３つの方法
緊張は様々な場面で突発的に発生します。
時には身体を硬直させたり、口の中をカラカラにさせたり、震えを起こさせたり、息を吸いづらくさせたり、パニック状態にしたりと起こる現象は様々です。
しかし、できることならそういった場面でも自分のベストを尽くしたい
ということで自分の人体実験のもと得てきた経験３選です。
もくじ
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緊張とは何かを知る
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記憶と予測
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天敵への対処
１、緊張とは何かを知る
人は様々な場面で緊張をします、緊張とはその読んで字のごとく
緊急的に心や身体を張る
という意味です。
大昔、まだ自然の中で暮らしていた僕たちの祖先が大自然の中で命を奪われないように得た能力だそうです。
天敵や命を脅かすような自然環境に出会った時、瞬時に神経伝達物質を分泌し、心拍数や集中力を上げ、すぐさま危険に対応できるようにするのが緊張です。
街中にいる動物たち、カラスや野良猫なんかもこちらからそばに行こうとする”そぶり”をした瞬間少し様子が変わります。それはこちらの動きに瞬時に反応できるように緊張＝身構えている状態となります。
これを現代社会で言うと
・大自然の脅威、天災＝未知のもの、慣れていないもの
・経験＝知識として危険と分かっているもの、
嫌な思い出（トラウマ）
・天敵＝自分が苦手に思うモノ、怖いもの、嫌いなモノ
に出会うと我々は緊張します。
なのでシンプルな話これらと逆の状態の時はリラックスや平常心を保てている状態です。
この状態を作り出すことができれば
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極度の緊張に襲われる
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自分のベストパフォーマンスを引き出せなくなってしまう
ということにはなりません。
仕組みがわかったところで対処法です。
２、記憶と予測
大昔、火山の爆発や地震、干ばつ、天変地異などが起き多くの生物が死ぬ中、生き残ったものたちは次にこのようなことが起きた時は対処をできるようにと脳に刻み込む能力を得ました。
記憶です。
また〇〇が起きたら次はこうなるかもしれないと考える能力も得ました、
予測です。
あまりに高性能、そして生存本能に刻み込まれたこれらの能力は現代社会でもしっかり発揮されます。
いくつか緊張が起きる条件を書いてみます。
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未知の事
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トラウマや怖い思いをしたことの再現
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自分の能力を過度に上回る事への挑戦
この大きく分けた３つが緊張を引き起こします。
例えば未知の事
・初見での本番
・初めての会う人や場所、曲、楽器での本番
etc
トラウマや怖い思いをしたことの再現
・過去に失敗を責められた人、曲や場所
etc
自分の能力を大きく上回る事への挑戦
・極端に難しい曲
・いきなり大舞台に立つ
etc
などです。
ではこれらをどうしたら解決できるかというと全て
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準備
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想定
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経験
の対策をしておけば軽減されます。
演奏や指揮、プレゼンテーション、司会など多くの場合人前で何かを行う時に緊張が発生します。
なので
・一人や大勢で練習や準備を行なっている段階から人前で行なっているという前提、イメージの元行う＝対外的な練習や準備
つまり内向的な準備＝閃きを求めたり、何かを突き詰めていく準備と並行して、対外的な練習や準備も行うのです。
例えば演奏だったら、舞台に上がって演奏後そでに戻るまで全て実際に一人で行います。
イメージで満席の客席、爆音の拍手、お辞儀をしたあと静まり返る客席、漂う独特の空気、そして演奏をし始める、曲と曲の間の繋ぎも実際に声に出して話をしたり、演奏後の礼やそでへ戻る仕草など細かいところまで全て事前に再現しておきます。
逆の言い方をすると、本番中に
自分の知らないことができるだけ起こらないようにする
のです。予想外の事、未知の事は本能的に緊張に繋がります。
１つ始まると連鎖的に起きやすいものです。
しかし、その予想外の事もあらかじめ「まぁ１つや２つ予想外のことは起きるでしょう」ぐらいに思っておけば既に予想しているものなので「やはりな」と安心できます。
起きなきゃラッキー！
リサイタルも大編成アンサンブルの曲中のどソロも指揮も司会もこれのおかげで昔味わったことのある大緊張は無くなりました。
予想や想定のもとの準備のおかげでその時、その瞬間、その場を楽しめるようになり緊張はしているけれど俗に言う良い緊張のもとベストを尽くすことができます。
またこういった良い準備、体験のもと経験値を貯めるという作業もとても大切です。
毎度緊張からくるベストを尽くせなかったと言う状況が起きた場合、一番簡単なのは数をこなしまくるというのも選択肢の１つです。
数をこなし、成功体験と失敗体験の数をとにかく増やすことによって経験値が増えます。
車の免許を取りに教習所へ通い始めた時、自転車の運転の練習をし始めた時、今の会社に勤め始めた時
緊張しましたよね？エンストしまくったり、ハンドルを強く握りしめまくったり、勤め先でガチガチに緊張していたり
色んな失敗をしてきたと思います。でも続ける必要があったからなんとか続けてきた今どうでしょうか？
・曲を聞きながら運転ができたり（事故には本当に気をつけましょう）
・坂道やカーブも難なく運転できるようになったり
・荷物をカゴに乗せたまま運転できたり
・入社当時大変に思っていた作業は今や一瞬で終わらせられるようになったり
経験値は失敗からの方が多く得られます。僕も自転車でなんども転び、車はエンストし、坂道発進は恐怖と絶望の中なんとか会得し（今だに怖い）、演奏やソロ、指揮でも何度も失敗し、対策を立てまた失敗し、少しづつ成功体験が増え、それは継続し、と続けています。今だにです。永遠に行います。
そうしていくと、未知の事だった体験がだんだんと既知のものとなり緊張が薄れてきます。
自転車に20年以上日常的に乗っていて、今だに乗る前に緊張する人はそんなに多くないはずです。
人前で行う作業も同じです。その環境に何度も身を置くことにより、その環境を当たり前に近いものにし練習室と本番の舞台との差をなくすのです。
そうすることにより緊張の緩和はかなり起きます。
偉い人が、
何はともあれ、まずは環境を作ることに尽力しなさい
と言うのはそういうことです。
緊張をする環境を変える事はできません。でもその環境に対し、緊張をする自分自身を変化させるのは工夫とトレーニング次第でどうにでもなります。
ぜひお試しください。
３、天敵への対処
自然界で天敵に出くわしてしまった場合多くの動物はどうするか
角や牙、強い力や体格があれば象やカバがライオンを倒すように立ち向かっていけますが、人間の社会だとどうでしょうか？
殴ったら捕まりますし、汚い言葉で罵れば訴訟を起こされます。
でもある人が来ると緊張してしまう。憧れだったり尊敬の気持ちからくる武者震いのような緊張は別としてその他のものから来る緊張の場合、その場を離れることが一番簡単にできる解決策です。
またはこちらで勝手に大きな妄想を相手に立ててしまって緊張している可能性もあります。
つまり猿やカピバラが小鳥を見てライオンと勘違いしているのと同じです。
本当にこちらが緊張＝生命の危機に値する存在なのか冷静に考えてみましょう、またそう考えてしまった理由はなんでしょうか？
実際はそんな人はいないことに気づきます。
意図的に威圧感を出したり感じの悪いそぶりを出して対応をしてきてこちらに緊張を強いる人間には距離を取るのがベストです。または対応を別の人に任したり、必要最低限の用件だけまとめ対応をしましょう。
天敵を、他者を変えることはできないので
（ライオンがヌーやカピバラの説得に応じるとは思えません）
自分が
・距離を取る
・妄想の上で見ず、実際はどうなのかよく考える
・環境を変えてしまう＝その人がいない世界にいく
というのは自分をベストパフォーマンスに導く＝緊張が少ない世界に導く手の１つです。
まとめ
先日書いたブログでも書きましたが↓
ある事をしたい時（今だったら緊張をコントロールしたい）には
・そのための対策、準備、想定を行う
・経験値を積む
の２つが重要になってきます。
緊張してしまう、どうしよう、うわぁ始まってしまった
という状況だと緊張に逆に、コントロールを奪われてしまっています。
そうではなくて、
-
緊張というのは起こるもの
-
でも起こった上でどうするか
という対策を練り、何度も試して実践しというのを繰り返すことによりベストを尽くしやすい状態を作ることができます。
稀に全く緊張を感じずそのままの自分を出せる人もいますがそれは
「それが得意な人」というだけです。
そういう人もいますが、そうではない自分もいるというだけですので
比較する必要はありません。
舞台や人前という非日常の空間ですが、対策と慣れでかなりの改善されます。
ぜひ色々試し、試行錯誤の元ご自分のベストを尽くせるよう祈っています。
Good luck
僕も引き続き、続けていきます。
ご読了ありがとうございました。
河野一之
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河野一之 Kaz@pedal_junkie
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2019年11月22日 14:14
