自分磨きの鬼となれ!

生前、マッスル北村は己に対して3つの誓いを立てた

肉体の限界を極める 知識の限界を極める 精神の限界を極める

私も同じ誓いを立てた。

このブログでは自分を磨くための情報を発信していきます。
相互リンク、相互読者大歓迎!!


テーマ:

カッコイイ身体の条件


  • 厚い胸板

  • 逆三角形で、厚みのある背中

  • 割れた腹筋

  • 広い肩幅

  • 太い腕

  • 脂肪が少なくキレがある

  • 上半身と下半身、前面と背面のバランスが良い


$筋肉鍛えて成り上がれ!


今回は背中の筋肉をメインに、太もも周りの筋肉も使うトレーニング、デッドリフトを紹介します。

デッドリフトはベンチプレス、スクワットに並び、BIG3と呼ばれるトレーニングの一つで、同時に鍛えられる筋肉の数がとても多く、筋肉の名前で言うと脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大臀筋、ハムストリングス、これだけの筋肉が鍛えられます。

多くの筋肉を使うということは、それだけ運動量が多いということです。




すべての筋トレメニューの中で、スクワットかデッドリフトが一番消費カロリーが多く、代謝が上がり、成長ホルモンの分泌も多いです。なのでダイエットには最適です。

また最強のホルモン テストステロンもデッドリフトでたくさん分泌されることが研究で明らかになっています。



デッドリフトの効果は


男性

  • 分厚くたくましい背中になる

  • 足腰が鍛えられる


女性

  • キレイな引き締まった背中になる

  • お尻や、太ももが引き締まる


デッドリフトはピンポイントでパーツを刺激するトレーニングではなく、多くの筋肉を使った運動です。

なので、運動量が多く、ホルモンもたくさん分泌されるので、身体に与える影響はとても大きいです。

ただし、動作が難しいので初めは背筋を意識しずらいかもしれませんが、フォームをマスターすればそれに見合うだけの効果のあるトレーニングです。



デッドリフトのやり方



  1. 肩幅くらいの足幅で立ち、床に置いたバーベルを腰幅で握る。

  2. 正面を見て、しっかりと背筋を伸ばし、バーが身体の近くを通るように上体を起こしていく。

  3. 上体を起こしきったら、肩甲骨をしっかり寄せる。

  4. 肩甲骨をしっかりよせたら、お辞儀をするような動作で脚にそってバーベルを下ろしていく。

  5. くるぶしの辺りまでバーベルを下ろしたら、再び上体を起こす。





ポイントはしっかりと背筋を伸ばすこと、バーベルが常に身体の近くを通るようにすること、そしてフィニッシュの時にしっかりと肩甲骨を寄せることです。

・背筋に効かせるためには、何が何でも、背中を丸めないことが重要です。

・バーベルが身体から離れた位置を通るように動作を行うと腰を痛めるので、自分の脚に添ってバーベルを下ろし、脚に添って持ち上げるような感覚で行いましょう。

・女性や運動不足の方はバーベルでなく、タオルを持ってやっても良いでしょう、重りがなくても結構良い運動になります。



デッドリフトは肩甲骨の動きでトレーニング効果が大きく変わってきます。

肩甲骨を徐々に寄せながら上体を起こし、下ろす時は肩甲骨を徐々に開きながらバーベルを下ろすと、背筋への刺激が強まります。フィニッシュの時(上体を起こしきった時)には肩甲骨をしっかり寄せましょう。

上げる時は寄せる、下げる時は開く です。




この動画の最初の10秒くらいで行っている動作を見ると、肩甲骨を開いたり寄せたりしている様子が良くわかると思います。




始めは難しいかもしれませんが、「バーベルを上げる時は肩甲骨を閉じながら」、「下ろす時は開きながら」という肩甲骨の動きを意識してトレーニングすると運動効果は倍増します。



-スポーツに生かす-



デッドリフトでは、背骨の周りを覆う脊柱起立筋、上半身の筋肉の中で最も面積が広い広背筋、そして、スポーツをする上で特に重要な足腰が鍛えられます。

背骨の周り、足腰が鍛えられるデッドリフトは、ブレない安定した体幹を作るのに最適なトレーニングと言えるでしょう。



なので、コンタクトスポーツをしている人にとっては非常に有効なトレーニングです。

サッカー、バスケ、ハンドボール、そして特にラグビーやアメフトのように、バチバチ相手とぶつかる球技

それからレスリング、相撲、柔道のような、倒れてはいけないスポーツでは、デッドリフトで体幹を鍛え、ブレない軸を作ればパフォーマンスは向上します。



また、ゴルフ、円盤投げ、ハンマー投げのように、身体を大きくひねったり、回転させたりするスポーツは、軸がブレないことが非常に重要なので、このようなスポーツでもデッドリフトは有効です。




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