皆様こんにちは(^▽^)/!(^^)!✨
夏の甲子園大会始まり今日で１１日目です
第106回全国高等学校野球選手権大会の球児たち
の熱い戦いを応援したいと思います(#^.^#)！！
アスリート応援めしを掲載中✨
★本日ダイエットにも効果的なお料理のご紹介★
今日はボリューム満点栄養ワンプレート食でございます(#^.^#)
競技によっては朝食・減量食などに使えそうな内容でございます
＊注意：試合前などには根菜などガスが溜まりやすい物は
競技により避ける傾向にございますので注意が必要！！
アスリート・スポーツ選手が競技別やTPOに合わせた
一日の食事でのバランスよく栄養補給を行うための
メニューやレシピをご紹介しております。
（厚生労働省バランス栄養ガイドを基本としております）
それではまずは甲子園の試合結果明日の日程など(^O^)／
★昨日と今日までの試合結果と明日の組み合わせ★
いよいよ月曜日から準々決勝が始まります球児たちの
熱い戦いから目が離せません(^▽^)/!(^^)!✨
それでは料理の簡単レシピ✨
●オリーブオイルで豆腐ステーキの超簡単レシピ
リーブオイルで作る豆腐ステーキのレシピを紹介します。
ヘルシーで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- オリーブオイル：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- おろし生姜：少々（お好みで）
- 塩コショウ：少々
- 小麦粉：適量
- 刻みネギや大葉（飾り用）：お好みで
作り方
-
豆腐の水切り:
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、上に重しを乗せて約15〜20分程度水切りします。
-
下味をつける:
- 水切りした豆腐を食べやすいサイズに切り、塩コショウで軽く下味をつけます。
- 切った豆腐に小麦粉を薄くまぶし多めのオリーブオイルで軽く揚げます。
-
焼く:
- フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で豆腐を両面がきつね色になるまで焼きます。片面が焼けたら、反対側も同様に焼きます。
-
ソースを作る:
- 醤油、みりん、酒、おろしにんにくを混ぜて、簡単なソースを作ります。焼き上がった豆腐ステーキにソースをかけ、軽くフライパンで絡めます。
-
仕上げ:
- 焼きあがった豆腐ステーキをお皿に盛り、お好みで刻みネギや大葉をトッピングして完成です。
アレンジアイデア
- おろしポン酢でサッパリと仕上げても美味しいです
- スライスしたきのこや野菜を一緒に炒める
- チーズを乗せて洋風にアレンジ
オリーブオイルの風味が豆腐とよく合い、シンプルながらも美味しい一品になります。
お好みに合わせてアレンジも可能ですので、ぜひお試しください。
●根菜たっぷりの豚汁
根菜をたっぷり使った豚汁のレシピをご紹介します。
栄養をしっかり取りたい時にぴったりの一品です。
材料（4人分）
- 豚こま切れ肉：150g
- 大根：1/4本
- にんじん：1本
- ごぼう：1/2本
- 里芋：2〜3個
- こんにゃく：1/2枚
- 長ねぎ：1本
- 油揚げ：1枚
- だし汁：800ml
- 味噌：大さじ3〜4（お好みで調整）
- 酒：大さじ1
- 醤油：小さじ1（お好みで）
- ごま油：適量
- 刻みネギや七味唐辛子（仕上げ用）：お好みで
作り方
-
野菜の準備:
- 大根、にんじんは皮をむき、いちょう切りにします。
- ごぼうは皮をこそげ取り、斜め薄切りにした後、水にさらしてアクを抜きます。
- 里芋は皮をむいて一口大に切り、塩をまぶしてぬめりを取った後、水で洗います。
- こんにゃくは薄切りにし、熱湯でさっと茹でてアクを抜きます。
- 長ねぎは斜め切り、油揚げは縦半分に切ってから細切りにします。
-
豚肉を炒める:
- 鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。豚肉に軽く塩コショウをして、色が変わるまで炒めます。
-
野菜を加える:
- 豚肉に火が通ったら、大根、にんじん、ごぼう、里芋、こんにゃくを加え、全体を軽く炒めます。
-
煮る:
- 野菜に油が回ったら、だし汁を加えて煮立たせます。煮立ったらアクを取り、弱火で野菜が柔らかくなるまで煮込みます（約15〜20分）。
-
仕上げ:
- 野菜が柔らかくなったら、油揚げと長ねぎを加えます。
- 味噌を少量のだし汁で溶き、鍋に加えます。味を見て、必要であれば醤油や味噌を足して調整します。
- 全体を軽く煮て、火を止めます。
-
盛り付け:
- 豚汁を器に盛り、お好みで刻みネギや七味唐辛子を振りかけて完成です。
アレンジアイデア
- しめじやしいたけなどのきのこを加えても美味しいです。
- サツマイモやレンコンを加えても、食感と甘みがプラスされます。
- 豚汁に豆乳を加えてクリーミーにするのもおすすめです。
美味しく栄養満点の豚汁をぜひお楽しみください。
●豆腐のステーキ・根菜の豚汁の栄養効果
オリーブオイルで作る豆腐ステーキと根菜の豚汁は、栄養豊富でバランスの取れた食事となります。
それぞれの栄養効果を詳しく見てみましょう。
オリーブオイルで作る豆腐ステーキの栄養効果
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豆腐:
- タンパク質: 豆腐は良質な植物性タンパク質の供給源で、筋肉の維持や修復に役立ちます。
- カルシウム: 豆腐にはカルシウムが含まれており、骨の健康をサポートします。
- イソフラボン: 豆腐に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用があり、ホルモンバランスを整える効果があります。
-
オリーブオイル:
- 健康的な脂肪: オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸が多く含まれ、心臓の健康を保ち、
- 悪玉コレステロール（LDL）の減少に役立ちます。
- 抗酸化物質: オリーブオイルにはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、
- 細胞の老化を防ぎます。
-
にんにくや大葉（お好みで）:
- 抗菌作用: にんにくには抗菌作用があり、免疫力を高める効果があります。
- ビタミンK・ビタミンC: 大葉にはビタミンKやビタミンCが含まれ、抗酸化作用や骨の健康をサポートします。
根菜の豚汁の栄養効果
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根菜類（大根、にんじん、ごぼう、里芋など）:
- 食物繊維: 根菜類は食物繊維が豊富で、消化を助け、腸内環境を整えます。
- ビタミン・ミネラル: 大根やにんじんにはビタミンC、カリウム、ごぼうには抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれており、免疫力向上や血圧調整に役立ちます。
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豚肉:
- タンパク質: 豚肉は良質な動物性タンパク質を提供し、筋肉の維持とエネルギー供給に役立ちます。
- ビタミンB群: 豚肉はビタミンB1を豊富に含み、疲労回復やエネルギー代謝をサポートします。
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味噌:
- 発酵食品: 味噌は発酵食品で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える効果があります。
- イソフラボン・タンパク質: 味噌にもイソフラボンや植物性タンパク質が含まれており、抗酸化作用やホルモンバランスの維持に貢献します。
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ごま油:
- 健康的な脂肪: ごま油にも不飽和脂肪酸が含まれ、心臓の健康を保つ効果があります。
- 抗酸化物質: セサミンという抗酸化物質が含まれており、細胞の老化を防ぐ効果があります。
総合的な栄養効果
オリーブオイルで作る豆腐ステーキと根菜の豚汁を組み合わせることで、以下のような総合的な栄養効果が期待できます。
- バランスの良いタンパク質: 豆腐と豚肉の組み合わせで、植物性と動物性の良質なタンパク質が摂取できます。
- 豊富な食物繊維: 根菜や豆腐による食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
- 抗酸化作用: オリーブオイル、味噌、根菜などに含まれる抗酸化物質が、細胞の老化を防ぎ、健康を維持します。
- 心臓の健康: オリーブオイルやごま油の健康的な脂肪が、心臓の健康をサポートします。
このように、オリーブオイルで作る豆腐ステーキと根菜の豚汁は、
栄養バランスが取れた健康的な食事としておすすめです。
皆様もぜひ一度お試しください(^▽^)/!(^^)!✨