【第6回目】The Fit in 10 Workouts
ｲﾝﾄﾛﾀﾞｸｼｮﾝ
こんにちは!KEN kotakiです｡
本ｺﾗﾑは､忙しい人向けのﾌｨｯﾄﾈｽﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを10分間で成果を出せるように設計するための科学的な証拠に基づいた詳細な解説を提供しています｡特に､筋肉の成長を中心に､心肺機能向上､柔軟性向上､筋力向上など､総合的なﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙの向上､体脂肪率の減少､精神的な安定感やﾚｼﾞﾘｴﾝｽの向上など､さまざまな身体的および精神的な成果を目指すﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑに焦点を当てています｡
これまでの5回では､10分間のFIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの科学的側面や筋肥大のｻｲｴﾝｽについて探求してきました｡そして､6回目からは､FIT IN 10を日常生活にどのように取り入れるべきかについての実践的なｱﾄﾞﾊﾞｲｽ､栄養､睡眠､回復などについても詳しく説明します｡これにより､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの全体像を把握し､身体的および精神的な成果を最大限に得るための知識を共有できることを目指しています｡
Ⅰ.10分間のﾜｰｸｱｳﾄの概念の簡単な説明
FIT IN 10とは､最小限の時間で最大限の利益を提供するように設計された短くて激しい運動ﾙｰﾁﾝです｡FIT IN 10は複数の筋肉群をﾀｰｹﾞｯﾄにし､有酸素運動要素を組み込んだ､連続して行われる一連の高強度運動､そして最新の科学理論によって実証されたｼｽﾃﾑで構成されています｡
この10分間のﾜｰｸｱｳﾄ構造には､いくつかの利点があります｡第一に､それは非常に時間効率が高く､運動のために長い時間を作れない､時間を作るのが難しい､苦労する忙しい個人に適しています｡第二に､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの強度は効果的なｶﾛﾘｰ燃焼を可能にし､心血管の健康を促進します｡さらに､多様なｴｸｻｻｲｽﾞは､全体的な強度､持久力､柔軟性を向上させるのに役立ちます｡最後に､10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの利便性は､毎日のﾙｰﾁﾝに簡単に組み込むことができ､ﾌｨｯﾄﾈｽﾚｼﾞﾒﾝの一貫性と長期的な遵守を確保できることを意味します｡
Ⅱ.10分間のﾜｰｸｱｳﾄの背後にある科学を日常に統合する
ﾃﾞｼﾞﾀﾙ時代の到来は､社会を変え､しばしば私たちの身体的健康を無視するごとくﾃﾝﾎﾟの速いﾗｲﾌｽﾀｲﾙに私たちを駆り立てています｡しかし､解決策は私たちが思っていたよりもで身近にあるのかもしれません｡最新の科学的証拠は､短くて激しいﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｾｯｼｮﾝの有効性を示唆し､わずか10分間の集中ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞがあなたの健康療法のｹﾞｰﾑﾁｪﾝｼﾞｬｰになる可能性があることを示唆しています｡
短くて高強度のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが私たちの体に与える良い影響の証拠が積み上がり続けています｡例えば､ｼﾞﾊﾞﾗ&ﾏｷﾞｰ(2008年)による研究は､少しの痛みが大きな利益につながるという考えを支持しています｡彼らの研究は､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)への代謝適応に焦点を当てています｡HIITﾄﾚｰﾆﾝｸﾞによる短いｴｸｻｻｲｽﾞ時間にもかかわらず､彼らは体脂肪燃焼率の向上と､有酸素運動能力の向上を発見しました｡
Boutcherによる2011年の研究は､これらの利点をさらに裏付けています｡彼の研究は､高強度のｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが脂肪の減少につながる可能性があることを明らかにし､結果は従来の中程度の強度の継続的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを上回った｡これは､運動時の強力なﾊﾞｰｽﾄが､長く､強度がそれほど高くないﾄﾚｰﾆﾝｸﾞよりも多くの健康上の利点を解き放つ可能性がある方法についての説得力のある洞察です｡
Metcalfe et al.(2012)によって探求された低運動高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(REHIT)ｱﾌﾟﾛｰﾁは､この概念をさらに推し進めます｡彼らは､最小限の運動でも代謝の健康を改善できると提案しています｡この原則は､定期的な運動に対する最も一般的な障壁(時間効率)を克服するための科学的に裏付けされた方法を提供します ｡
これらの短くて激しいﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの利益は､忙しいｽｹｼﾞｭｰﾙとの互換性です｡ｼﾞﾑ訪問のために1時間以上をなんとかやりくりしようとする代わりに､10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞをあなたの一日に統合する｡
定期的な短いﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを組み込むことは､Ho et al.による研究によって証明されるように､運動ﾙｰﾁﾝの遵守率も高まります｡(2012年)｡彼らの調査結果は､有酸素運動､ﾚｼﾞｽﾀﾝｽﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､またはそれらの混合運動ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのいずれかの12週間のﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを受けた参加者は､心血管危険因子の改善を示したことを示した｡これらのｾｯｼｮﾝのｱｸｾｼﾋﾞﾘﾃｨと管理性は､その有効性に貢献した可能性が高い｡
結果を見ると､科学は明確です｡10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞﾙｰﾁﾝを受け入れ､取り込むことは､忙しい生活をｼﾞｬｸﾞﾘﾝｸﾞする私たちにとって実現可能な選択肢であるだけでなく､大きな健康上の利点をもたらすことができます｡毎日10分を数えれば､きっとあなたの体はあなたに感謝するでしょう｡
Ⅲ.10分間のﾜｰｸｱｳﾄの解剖学
生産的な運動ﾙｰﾁﾝをわずか10分の間に凝縮するという概念は困難に思えますか?しかしﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの科学と戦略的構造化によってそれが非常に現実的で効果的であることが証明されています｡以下に､その効果を最大化するための構造の基礎を説明します｡
STEP.1･ｳｵｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ
すべての良いﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､期間､経験に関係なく､ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟから始まります｡この重要な準備段階は､徐々に心拍数を上げ､循環を高め､今後の運動のために筋肉を準備することを目的としています｡10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞでは､ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟはわずか2分間程度になり､その場でｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞやｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸを行うなどの軽い有酸素活動で構成されるでしょう｡心拍数が少しずつ上昇するように､はじめは軽いﾗﾝﾆﾝｸﾞ､ｻｲﾄﾞｽﾃｯﾌﾟ､ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ､ﾊｲﾆｰﾗﾝ､これらを各20回ほどから行います｡それは､より激しいﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで最大限のﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽを発揮するためのｽﾃｰｼﾞを設定します｡
STEP.2･ﾒｲﾝｴｸｻｻｲｽﾞ
ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟの後､10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのﾒｲﾝﾊﾟｰﾄに入り､時間は5〜7分間続きます｡この段階は､ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､ｴｱﾛﾋﾞｯｸ､またはﾚｼﾞｽﾀﾝｽｴｸｻｻｲｽﾞのいずれであっても､高強度の運動によって特徴付けられます｡ここでの目標は､あなたの体を限界まで押し上げ､心拍数を急速に増加させ(maxHR:85-90%)､酸素負債の状態を誘発することです｡この短い運動のﾊﾞｰｽﾄは､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)の背後にある生理学的ﾒｶﾆｽﾞﾑを活用し､代謝適応を引き起こし､ﾌｨｯﾄﾈｽと健康の改善につながります(Gibala&McGee､2008)｡
【高強度ﾊﾟｰﾄと休息ﾊﾟｰﾄ】1:1-1:3(ﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙが低いほど休息を長くする)
高強度ﾊﾟｰﾄ:全力でﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを行う
休息ﾊﾟｰﾄ:低強度ｴｸｻｻｲｽﾞ､または回復のための休息
【高強度ﾊﾟｰﾄの運動時間】30秒間
【ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｾｯﾄ数】5-7ｾｯﾄ
STEP.3･ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ
ﾜｰｸｱｳﾄの最後の部分はｸｰﾙﾀﾞｳﾝで､1〜2分行います｡この段階では､運動の強度を徐々に低下させ､心拍数と呼吸を通常の速度に戻すことが目的です｡ｽﾄﾚｯﾁはｸｰﾙﾀﾞｳﾝするのに最適な方法であり､運動したばかりの筋肉をﾘﾗｯｸｽさせ､回復を促進するのに役立ちます｡
･機器ではなく､体重利用の最大化に焦点を当てる
効果的な運動に関する最大の誤解の1つは､高価で特殊な機器の必要性です｡しかし､あなたの体重だけで､最小限のｽﾍﾟｰｽと追加費用を必要としない､ﾚｼﾞｽﾀﾝｽと筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞのための強力なﾂｰﾙとして使用することができます｡例えば､腕立て伏せ､ｽｸﾜｯﾄ､突進､ﾌﾟﾗﾝｸはすべて､体重を使って筋肉と筋力を高めるｴｸｻｻｲｽﾞです｡このｱｸｾｼﾋﾞﾘﾃｨにより､自宅､ﾎﾃﾙの部屋､公園など､事実上どこからでも10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｾｯｼｮﾝに参加できます｡
最終的な分析では､10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは､多くの人々が定期的な運動を忙しい生活に統合するために必要な､時間効率的で費用対効果の高いｿﾘｭｰｼｮﾝになる可能性があります｡仕事からの帰宅後､ｼｬﾜｰ前にﾃﾚﾋﾞをつけて10分間行い､その後ｼｬﾜｰを浴びる｡費用はかからず､時間効率が高く､これらのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの柔軟性は､あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙや好みに適応できるようにし､その科学に裏打ちされた有効性は､運動に関しては実際には障壁が低いことを証明しています｡
Ⅳ.ｻﾝﾌﾟﾙ10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ例
【初心者用】
1. ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ:2分間
2. ﾒｲﾝｴｸｻｻｲｽﾞ:5分間(HI50秒:LO10秒)
･ﾊｲﾆｰﾗﾝ
･ｽｸﾜｯﾄ
･ﾏｳﾝﾃﾝｸﾗｲﾏｰ
･ｳｫｰｷﾝｸﾞﾗﾝｼﾞ
･ｼﾞｬﾝﾌﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ
3.ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:2分間
【体脂肪燃焼】
1. ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ:2分間
2. ﾒｲﾝｴｸｻｻｲｽﾞ:5-7分間(HI40秒:LO20秒)
･ﾊﾞｰﾋﾟｰ
･ﾏｳﾝﾃﾝｸﾗｲﾏｰ
･ｼﾞｬﾝﾋﾟﾝｸﾞｼﾞｬｯｸ
･ｼﾞｬﾝﾌﾟｽｸﾜｯﾄ
･ｸｲｯｸﾌｨｰﾄ
3.ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:2分間
【筋肥大】
1. ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ:2分間
2. ﾒｲﾝｴｸｻｻｲｽﾞ:5-7分間(1RM80%で6-10回､ｾｯﾄ間休息30秒)
･ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ
･ﾊﾞｰﾍﾞﾙｽｸﾜｯﾄ
･ﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ
･ﾊﾞｰﾍﾞﾙﾛｳｲﾝｸﾞ
※5-7分間に設定した時間内にできるだけ多くのｾｯﾄを完成させる｡
3.ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:2分間
【ｱｽﾘｰﾄﾚﾍﾞﾙ】
1. ｳｫｰﾐﾝｸﾞｱｯﾌﾟ:2分間
2. ﾒｲﾝｴｸｻｻｲｽﾞ:5-7分間(HI40秒:LO20秒)
･ﾊﾞｰﾋﾟｰ
･ﾎﾞｯｸｽｼﾞｬﾝﾌﾟ
･ﾏｳﾝﾃﾝｸﾗｲﾏｰ
･ｹﾄﾙﾍﾞﾙｽｲﾝｸﾞ
･ﾌﾟﾗﾝｸｼﾞｬﾝﾌﾟ
3.ｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:2分間
Ⅴ.ﾌｫｰﾑと安全性に関する考慮事項
運動中に適切なﾌｫｰﾑを維持し､安全対策を実施することは､怪我を防ぎ､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの有効性を高めるために不可欠です｡ここにいくつかのｶﾞｲﾄﾞﾗｲﾝを提示します｡
1.適切なﾌｫｰﾑの維持
･姿勢:常に中立的な背骨のｱﾗｲﾒﾝﾄを維持してください｡立っているか､曲げているか､持ち上げているかにかかわらず､頭､肩､腰の正しい位置合わせが､筋肉や関節への負担を軽減します｡
･ｺﾝﾄﾛｰﾙ:動きは意図的かつ制御されるべきです｡素早くぎくしゃくした動きは怪我を引き起こす可能性があり､多くの場合､ﾀｰｹﾞｯﾄの筋肉ｸﾞﾙｰﾌﾟを効果的に機能させていないことを意味します｡
･可動域: 常に全可動域を目指します｡これは柔軟性を促進し､筋肉全体を効果的に働かせることを保証します｡
･呼吸:運動中は息を止めないでください｡一般的に､運動ﾌｪｰｽﾞ(動きの最も難しい部分)の間に息を吐き､より簡単なﾌｪｰｽﾞの間に吸い込みます｡
2.怪我のﾘｽｸを最小限に抑える
･ｳｫｰﾑｱｯﾌﾟとｸｰﾙﾀﾞｳﾝ:運動する前にｳｫｰﾑｱｯﾌﾟして､体温と筋肉への血流を高めます｡運動後は､心拍数と呼吸を徐々に正常に戻すためにｸｰﾙﾀﾞｳﾝします｡
･休息:筋肉に回復する時間を与えましょう｡同じ日に同じ筋肉群をﾀｰｹﾞｯﾄにすることは避けてください｡
･徐々に強化する: ﾜｰｸｱｳﾄの強度､期間､または頻度を徐々に増やします｡やり過ぎは怪我につながる可能性があります｡
･適切な機器:安全で､壊れていない正しい機器を使用し､良好な作動状態であることを確認してください｡これは適切なｼｭｰｽﾞ､ｻﾎﾟｰﾄ器具､ﾌｨｯﾄﾈｽﾏｼﾝも同様です｡
3.安全性と快適さのための意識
･ﾜｰｸｱｳﾄをﾊﾟｰｿﾅﾗｲｽﾞする:すべての運動がすべての人に適しているわけではありません｡体の声に耳を傾けてください｡運動が通常の筋肉疲労を超えて不快感や痛みを引き起こす場合は､修正または代替案を試してください｡
･ｽｹｰﾘﾝｸﾞ: ｴｸｻｻｲｽﾞが難しすぎる場合は､簡単に簡略化されたﾊﾞｰｼﾞｮﾝを試してください｡例えば､腕立て伏せの場合､膝をつかない正しいﾌｫｰﾑでできない場合､膝をついて強度を下げて行ってみてください｡
･専門的なｶﾞｲﾀﾞﾝｽ:ｴｸｻｻｲｽﾞを変更する方法がわからない場合は､ﾌｨｯﾄﾈｽの専門家にｱﾄﾞﾊﾞｲｽを求めてください｡彼らはあなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙとあなたが持っているかもしれない身体的制限に基づいてｶﾞｲﾀﾞﾝｽを提供することができるでしょう｡
運動に関しては､安全性と有効性が密接に関連していることを常に覚えておいてください｡一貫した良好なﾌｫｰﾑと意識的な安全性の考慮事項は､長期的なﾌｨｯﾄﾈｽの成功に確実につながります｡
Ⅵ.｢Fit in 10｣ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑをﾊﾟｰｿﾅﾙﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙと目標に適応させる
FIT IN 10は毎日のわずか10分の運動でﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙを改善します｡しかし､他のﾌｨｯﾄﾈｽﾙｰﾁﾝと同様に､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは万能ではありません｡自分の独自のﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙと目標に合わせてﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを適応させる必要があります｡その方法を以下に示します｡
初心者向け:基礎をﾏｽﾀｰする
ﾌｨｯﾄﾈｽの世界は初めてですか?FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､始めるのに理想的な運動かもしれません｡長期的で壮大なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ計画よりも困難ではなく､各ｾｯｼｮﾝの簡潔さにより､一貫した運動習慣を形成しやすくなります｡しかし､過度の運動を避け､適切なﾌｫｰﾑを維持することが重要です｡
初心者は､ｽｸﾜｯﾄ､腕立て伏せ､突進､ｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞなどの簡単な有酸素運動の基本的なｴｸｻｻｲｽﾞに集中すると良いでしょう｡標準的なFIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑが8ｾｯﾄを提案している場合は､5-6ｾｯﾄを目指します｡時間経過とともに､強さと持久力が高まり､ｾｯﾄ数を徐々に増やします｡Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された研究では､初心者は週にわずか2回の筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞで大幅に強度が増加する可能性があることが示されました(Westcott, 2012)｡
中級ﾕｰｻﾞｰ向け:課題の激化
基本的なﾌｨｯﾄﾈｽｴｸｻｻｲｽﾞをすでに習得している場合は､ﾚﾍﾞﾙｱｯﾌﾟするときです｡より多くのｾｯﾄ数､種目を追加したり､ｴｸｻｻｲｽﾞをより速く実行したり､ﾙｰﾁﾝにｳｪｲﾄを組み込んだりして､FIT IN 10ﾙｰﾁﾝの強度を高めます｡
たとえば､標準的なｽｸﾜｯﾄの代わりに､ｼﾞｬﾝﾌﾟｽｸﾜｯﾄや加重ｽｸﾜｯﾄを試してみてください｡従来の腕立て伏せがもはやあなたを刺激しない場合は､ﾀﾞｲﾔﾓﾝﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟまたは傾斜をつけたﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟへの移行を検討してください｡Journal of Physiologyの2016年の研究では､高強度ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ(HIIT)は､中程度の強度の継続的なﾄﾚｰﾆﾝｸﾞと同様のﾌｨｯﾄﾈｽの改善をもたらしたことが明らかになりました(Gillen et al., 2016)｡したがって､強度を高めることで､中間者は10分間のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞからさらに多くの利益を得ることができます｡
上級ﾕｰｻﾞｰ向け:ﾜｰｸｱｳﾄの最適化と多様化
高度なﾚﾍﾞﾙになるにつれて､ﾜｰｸｱｳﾄは最適化と多様化していきます｡異なるより多くの筋肉群に挑戦する高度なｴｸｻｻｲｽﾞやﾊﾞﾘｴｰｼｮﾝを試してみてください｡ﾌﾟﾗｲｵﾒﾄﾘｸｽ､ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝｴｸｻｻｲｽﾞ､またはｸﾘｰﾝ&ﾌﾟﾚｽやｽﾅｯﾁなどの複雑な複合運動にﾄﾗｲします｡
高度な上級者向けのFIT IN 10ﾜｰｸｱｳﾄには､ﾊﾞｰﾋﾟｰ､ﾋﾟｽﾄﾙｽｸﾜｯﾄ(片足ｽｸﾜｯﾄ)､ﾊﾝﾄﾞｽﾀﾝﾄﾞ腕立て伏せ(倒立腕立て伏せ)､またはｹﾄﾙﾍﾞﾙｽｲﾝｸﾞが含まれます｡さらに､定期的にﾙｰﾁﾝを切り替えましょう｡Journal of Strength and Conditioning Researchの研究では､さまざまな運動ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑの導入が静的なﾙｰﾁﾝよりもﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽと筋肉の成長を改善することがわかりました(Fonseca et al., 2014)｡
あなたの体に耳を傾ける:普遍的なﾙｰﾙ
あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙに関係なく､あなたの体に耳を傾けることが最も重要です｡運動が痛みや不快感を引き起こす場合は､やめてください｡強度のためにﾌｫｰﾑと安全性が損なわれるべきではありません｡さらに､回復はﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ自体と同じくらい重要であることを覚えておいてください｡ｱﾒﾘｶ運動評議会は､すべてのﾌｨｯﾄﾈｽ愛好家が休息日と十分な睡眠をﾚｼﾞﾒﾝに組み込むことを推奨しています(ﾍﾟﾘｰ､2013年)｡
結論として､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､さまざまなﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙと目標に合わせて調整できます｡ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを戦略的に変更することで､ﾌｨｯﾄﾈｽに対する効率的で最小限のｱﾌﾟﾛｰﾁから最大限の利益を得ることができます｡何よりも､それは一貫性と漸進的な進歩によって達成されます｡正しい考え方とｱﾌﾟﾛｰﾁで､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑを自分のものにするために適応させ､あなたの前には､より健康的な道が開けるでしょう｡
Ⅷ.まとめ
ﾌｨｯﾄﾈｽの旅に乗り出すことは個人的なｺﾐｯﾄﾒﾝﾄであり､私はFIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑへのﾄﾗｲを後押しするためにここにいます｡この革新的なﾚｼﾞﾒﾝは､わずか10分間の運動を通してあなたの全体的健康を改善するように設計されています｡しかし､他のﾌｨｯﾄﾈｽﾙｰﾁﾝと同様に､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､最良の結果を提供するために､あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙと目標に適応する必要があります｡
初心者向け:基本を習得する
ﾌｨｯﾄﾈｽに慣れていない､または初めての場合は､FIT IN 10が理想的な出発点となるでしょう｡ｽｸﾜｯﾄ､腕立て伏せ､突進､有酸素運動などの基本的な運動からゆっくりと始めてﾌｫｰﾑに集中することを忘れないでください｡時間が経つにつれて､あなたの強さと持久力が上昇するにつれて､あなたは徐々に運動種類の数を増やすことができるようになるでしょう｡
中級ﾕｰｻﾞｰ向け:ﾁｬﾚﾝｼﾞする
基本を一通りﾏｽﾀｰしたら､FIT IN 10ﾙｰﾁﾝを強化する時です｡より多くの運動種目やｾｯﾄ数を追加したり､ｴｸｻｻｲｽﾞの反復ｽﾋﾟｰﾄﾞを上げたり､ﾙｰﾁﾝにｳｪｲﾄを組み込んだりすることで､さらなる飛躍へとつながるでしょう｡
上級ﾕｰｻﾞｰ向け:ﾜｰｸｱｳﾄの最適化と多様化
上級ﾕｰｻﾞｰとして､あなたの目的はﾜｰｸｱｳﾄを最適化し､多様化することです｡さまざまな筋肉群をﾀｰｹﾞｯﾄにした高度なｴｸｻｻｲｽﾞやﾊﾞﾘｴｰｼｮﾝを統合し､ﾜｰｸｱｳﾄに複雑さを加えます｡これには､ﾌﾟﾗｲｵﾒﾄﾘｸｽ､ｽﾀﾋﾞﾗｲｾﾞｰｼｮﾝﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ､または全身的複合運動が含まれます｡
あなたの体に耳を傾ける:すべてのﾚﾍﾞﾙのﾙｰﾙ
あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙに関係なく､あなたの体に耳を傾けることが重要です｡運動が痛みや不快感を引き起こす場合は､すぐにやめてください｡強度のために安全性が損なわれるべきではありません｡そして､回復はﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ自体と同じくらい重要であることを覚えておいてください｡
今回の記事の概要
FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､さまざまなﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙと目標に合わせて調整できる多目的なﾌｨｯﾄﾈｽﾙｰﾁﾝです｡基本を習得する初心者から､ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞを最適化し､多様化する上級ﾕｰｻﾞｰまで､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､ﾌｨｯﾄﾈｽに適応可能で効率的なｱﾌﾟﾛｰﾁを提供します｡
最後のﾋﾝﾄとｱﾄﾞﾊﾞｲｽ
この旅を始めるとき､あなたの体に耳を傾け､ゆっくりとしたｽﾀｰﾄを切ることを忘れないでください｡一貫性を保ち､徐々に進歩する｡休息は運動と同じくらい重要であることを忘れないでください｡正しい考え方とｱﾌﾟﾛｰﾁで､FIT IN 10ﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑは､あなたのﾌｨｯﾄﾈｽﾚﾍﾞﾙを向上させます｡では､ﾀｲﾐﾝｸﾞをなぜ待つのですか?今日からFIT IN 10を試してみてください!
【参考文献､ﾃﾞｰﾀﾍﾞｰｽ､ｳｪﾌﾞｻｲﾄ】
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3.Metcalfe, R. S., Babraj, J. A., Fawkner, S. G., & Vollaard, N. B. (2012). Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2767-2775.
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8. The essence of ACE's exercise science (American Movement Council)
9. Biomechanics of Resistance Exercise (Dr. Everett Herman)