食欲と血糖値のコントロールも!「ベストな朝食」のタイミング | インターネットとパソコンとスマホで格闘ゲームの日々

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ダイエット中の朝食はなぜ「食べたほうが痩せる」のか



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 朝の習慣は、1日の活力。「朝食が1日の中で最も大切な食事」であることはよく聞くけれど、その朝食を “いつ” とるべきなの? ヘルシーなライフスタイルに欠かせない朝食について、アメリカ版ウィメンズヘルスからご紹介。




朝食をとるタイミングは本当に重要なの?



 「食事のタイミングは、食事の中身と同じくらい大事」と話す公認管理栄養士のテレサ・シャンクは、起きてから2時間以内に朝食をとるよう勧める。

 「そうすれば食欲と血糖値が1日中安定するから」。逆に血糖値が不安定だと、空腹でイライラしたり、食べすぎてしまう。
朝食は代謝も活発にするので、「朝起きてすぐの体は、大急ぎで断食状態から脱する必要がある」
とシャンク。



 つまり、それが朝6時でも昼間でも、起きたら2時間以内に朝食をとりましょう、ということ。

この2時間ルールは、ほとんどの人に適用される。



朝からジムに行く人は?

 運動前に食べるべきかどうかは、運動後に食べたときの体の反応次第。「朝から運動するのなら、パフォーマンスが高いのは、食べる前と食べた後のどちらなのかを見極めないと」とフェラーは続ける。

 例えば、トーストを1枚食べただけでワークアウト中におなかが痛くなるなら、ワークアウトを終えてから食べた方がいい。空腹でウエイトをあげるとクラクラして集中できないようなら、ワークアウト前に食べるべき。(1/2本のバナナから単炭水化物を摂取すると、満腹に感じることなくエネルギーが持続する)

 悩む前に、試してみて。シャンクによると、一般的にはワークアウトの前後1~2時間以内に食べるのがいいそう。


朝に食べるのが嫌いな人は?

 朝食に限らず食事を抜くのは、頭がボーッとしたり、血糖値と代謝率が下がったりするのでおすすめできない。

 卵にベーコン、パンケーキにコーヒーという本格的な朝食でなくても、少しでも食べることが大切。シャンクによれば、朝起きたら水を飲み、持ち運びやすい物(ギリシャヨーグルトのカップ、ゆで卵、カットフルーツなど)をバッグに入れるだけでいい。少しでも食べるだけで、体が朝から食べることに慣れ、朝食を毎日の習慣にしやすくなるそう。


 
※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

(ウィメンズヘルス)


ダイエットに効果アリの高脂質な朝食メニュー



 ヘルシーな脂質はダイエットの味方に。朝食にアボカドトーストを食べている人にはうれしいニュース!正しい脂質を朝にしっかり摂ると、長期的には脂肪を減らすことにつながるかもしれないそう。その内容をアメリカ版「ウィメンズヘルス」からご紹介。




「タンパク質と食物繊維に加えて、脂質にもお腹をいっぱいにする効果がある」と管理栄養士のリンゼー・パイン。「朝食に脂質を含んだものを食べておくと、午前中にお腹がすくのを防いでくれる」と話す。





 食事脂肪は細胞や神経を作り、筋肉を助けてくれ、炎症を抑えてくれる。さらに、ビタミンやミネラルの吸収にも使われる、とBZニュートリションの管理栄養士のブリジット・ゼイトリン。特に不飽和脂肪酸はコレステロール値を調整して、心臓の健康にも効果があるという。ゼイトリン氏は良質な脂質(主に不飽和脂肪酸)を野菜、ナッツ、種子類や魚から摂るようにと言い、さらになるべく毎食食べることをすすめる。ただ、脂質といっても市販の焼き菓子に含まれることが多いトランス脂肪酸は避けるようにして。もし、原材料に「部分水素化」などと書かれている場合はやめておいて。




朝食にもおすすめの脂質を含んだ満足メニューはこちら。


ディルとゴマペーストの卵サラダトースト



 パイン氏は、卵は黄身も白身も全部使う方がよいと考えている人の一人。「黄身はたくさんのビタミンやミネラルを含んでいる。特に食物からは摂るのがむずかしいビタミンDが豊富」と話す。黄身1個分には脂質5gと脳の働きを助けるコリンが含まれている。ゴマペーストと卵サラダトーストを食べれば、おいしく不飽和脂肪酸を16g摂れるだけでなく、コレステロール値を下げてくれる成分も摂取できる。

作り方
1. 固ゆで卵を2つ、黄身と白身に分ける。白身を細かく刻み、黄身に加える。
2. 細かく刻んだ生のディルを大さじ2杯分、白ゴマペースト小さ2杯、レモン汁小さじ1杯、岩塩をひとつまみ加えて、つぶしながらよく混ぜる。
3. お好みでもっとレモンを加えて、全粒粉トーストに乗せて。


ヨーグルトとナッツのパフェ



 脂質をカットしていないヨーグルトは1食あたり脂質10g摂ることができて、午前中しっかり空腹をおさえてくれる。「普通のヨーグルトこそ味があり、脂肪ゼロのタイプより糖質も少なく、塩分もおさえられている」とゼイトリン氏。ゼイトリン氏のおすすめは、ボウルにヨーグルトを入れて、クルミを大さじ2杯分加えること。ナッツを加えることで、脂質12gを追加で摂ることができる。そこに、スライスしたバナナや角切りにしたリンゴにシナモンを少々加えて。

 管理栄養士のイザベル・スミスのおすすめは、ココナツヨーグルトかギリシャヨーグルトを110gから170gにお好みのナッツバターを大さじ1杯分加えたパフェ。そこに、ココナツを大さじ1杯と、お好みのナッツを小さじ1杯分乗せて。


チェリーとピーカンナッツのベイクド梨

 秋の週末にぴったりのレシピはこちら。このパレオ対応で、さらにグルテンフリーのベイクド梨をためしてみて。「ナッツを加えることで一価不飽和脂肪酸をさらに9g摂ることができる」とアリソン・シャーフ管理栄養士。

作り方
1. ココナツオイル1/8カップ、デーツ3個、ドライチェリー1/8カップ、ピーカンナッツ1/4カップ、バニラ小さじ1/4杯、シナモン小さじ1/4をミキサーに入れて全体が粗く刻まれるまで混ぜる。
2. 洋ナシの芯をとり、半分に切ってからピーカンナッツとデーツを混ぜた物を詰める。
3. 上からホイルをかけて、190度で30分焼く。ホイルを取り、さらに10分こんがりするまで焼く。


ブルーベリーとアーモンドバターのトースト

 アーモンドバターは1食で良質な脂質を18g摂ることができるので、午前中いっぱい集中力を切らさず、お腹も満たしてくれる、とゼイトリン氏。このブルーベリーとアーモンドバターのトーストの作り方は簡単。しかも、トッピングで乗せたココナツとチアシードで脂質がさらに3gと食物繊維も摂ることができる。ゼイトリン氏は、全粒粉のトーストにナッツバターを塗って生のラズベリーを乗せるのもおすすめだと言う

作り方
1. ナッツバターかヒマワリバター大さじ2杯分を食物繊維たっぷりのクラッカーに塗る。
2. ブルーベリーを1/2カップ3分から5分ほどフライパンで軽くソテーする。ブルーベリーがふくらんだら上から軽くつぶす。
3. ブルーベリーをクラッカーの上に均等に乗せて、無糖のココナツロングとチアシードを小さじ1杯かける。


卵とチーズのイタリアンオムレツ



 卵とチーズは身体によい脂質の宝庫。消化をゆっくりにして、血糖値を安定させてくれるので、午前中にお腹が空くこともない。イタリアンオムレツなら野菜もたくさん摂れるので、栄養の観点からもこのレシピはおすすめ、と栄養士のジェス・コードン。

作り方
1. オーブンを200度に余熱する。
2. オリーブ油大さじ1を中火で温めて、刻んだタマネギ小1個を透明になるまで炒める。
3. みじん切りにしたニンニク1片を加えて香りが出るまでさらに炒める。
4. 白ワイン1/4カップを加え1、2分加熱してから半分に切ったカボチャを加える。カボチャがやわらかくなり、少し茶色くなるまで加熱する(6分程度)。
5. 刻んだケールを4カップ分加えて4分から5分加熱して、火から下ろす。
6. 卵8個とお好みのチーズ(パルメザンやチェダーなど)をおろしたものを混ぜて、野菜の上に卵液を掛けて200度で35分から40分オーブンで焼く。
7. 10分ほど冷ましてからスライスする。


アボカドとカボチャのトースト



 アボカドは良質な脂質源としておすすめなだけでなく、使い回しができるとても優秀な食材、とゼイトリン氏。アボカド1カップ分で20gも脂質を摂ることができる。このトーストを作りには、中くらいのアボカドを1個フォークで粗くつぶして、全粒粉のトーストに塗り、カボチャの種大さじ1、2杯分と粗びきコショウをかけるだけ。


アボカドヘンプスムージー

 管理栄養士のクリスティー・ブリセッテのおすすめはこのスーパーヘルシーなスムージー。栄養素が豊富な緑黄色野菜、抗酸化機能のあるビタミンEを含んだヘンプ、オメガ3脂肪酸がたっぷりのアボカドが入ったもの。水1カップ、ベビーホウレン草、パセリ1/2カップ、ベビーリーフ1/2カップ、セロリ2茎、アボカド1/2個、キュウリ1/3本、ライム汁1/2個、ヘンプ大さじ2杯をミキサーでなめらかになるまで混ぜればできあがり。


※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

Text:Colleen de Bellefonds Translation:Noriko Yanagisawa

(ウィメンズヘルス)

       薬に頼らず血糖値を下げる方法-2018-1111




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朝食に飲めば毎日痩せる!?全米大流行「バターコーヒー」の正体



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筋トレ、健康のために朝食をとろう!進化のための朝食の重要性。



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痩せる人の食事メニュー!朝食で決まるダイエット効果と方法!


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