立命館大学大学院教授 高橋慶治のブログ

元臨床心理士、元日本オリンピック委員会強化スタッフ(メンタルトレーニング、コーチング担当)、立命館大学大学院教授の高橋慶治が、マインドフルネス、メンタルタフネス、ストレスマネジメント、コミュニケーション&人間関係などのテーマで役立つ事を書いています。


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今度は呼吸に意識を向ける瞑想の次は、言葉(マントラ)に意識を向ける瞑想を説明しましょう。この瞑想法が世界で一番多く行われているかも知れません。


マントラとは、インドで約4000年前から、聖職者や僧侶たちによって唱えられてきた聖なる言葉のことです。マントラは、日本語では真言で、仏の真実の言葉といった意味です。本来、意念を表す「マン」と、器を表す「トラ」の複合語で、「意念の器」の意味を意味していました。一般的には 「聖なる文言」が、「マントラ」と呼ばれるのです。



呼吸による瞑想と同様に大昔から行なわれてきた瞑想法の代表的なものがマントラ瞑想法です。マントラと呼ばれる言葉、文言が呼吸に変わって注意の焦点の役目を果たします。


この数千年前から行われてきたマントラ瞑想法は欧米で大流行しました。それはビートルズのメンバーがマントラ瞑想法を学んだのがきっかけです。
それは超越瞑想、TMとよばれ広く世界に広がり、その心理生理的な効果が多くの研究によって心身の健康に非常に効果的だと報告されました。



この超越瞑想TMでは、かなり高額の費用を払って、個人に適した「特別な」マントラを伝授され瞑想を学ぶのですが、それがシンプルで効果的ということから、何百万人もの人が超越瞑想を学んだのです。



ポイントはサンスクリット語のマントラにあるいわれましたが、ハーバード大学の医学者ベンソン博士は超越瞑想を実践してその効果に魅せられ、専門的に超越瞑想を研究した結果、その人がどういうマントラを使うかには心理生理的には関係ないという結論に達しています。



心を静める音であれば何であれ、超越瞑想のやりかたで繰り返しさえすれば、超越瞑想と同様な深い「リラクゼーション反応」が創り出せると述べています。ベンソン博士は「ワン(数字の1)」という言葉をマントラとして使うことを勧めています。私はこのベンソン博士の深い「リラクゼーション反応」を生み出す瞑想法をベンソン法と呼んでいます。



私も心身の健康増進、メンタルタフネス強化のために、このシンプルで効果の高いマントラ瞑想を習慣的に行うことをお勧めします。マントラの替わりに使う言葉、キーワードは「リラーックス」でも「ピース」「明鏡止水」でも何でもいいのですが、心の中で唱えやすい、好きな言葉、心が落ち着く言葉、響きが好きな意味のない言葉、信仰や宗教心があるならばそれに関係する言葉などがあります。



研究者のL.チェーズは彼の著書「ナ・ダーム―あなたの中の不思議な力」(日本教文社)で、「ナ・ダーム」という言葉は音が柔らかく、無意味なので、瞑想には適していると述べているので、この言葉で瞑想法を説明しましょう。



<ベンソン法のやり方>
「ナ・ダーム」の読み方ですが、私は、「ダーム」にややアクセントをおいて発音(心の中で)します。


「ナ・ダーム」を繰り返し繰り返し「思う」のですが、リズムとしては「ナ・ダーム」は、計10-15秒位でしょう。


「ナー」と「ダーム」の間には1-2秒位間をあけて下さい。


私は息を吸うときに「ナー」と5秒ほど心の中で唱え、息を吐くときに「ダーーーム」と計10秒ほどで行ったりします。


ただ、厳密に考える必要はなく、自分で心地よいと思うリズムで構いません。


 重要な点なので繰り返しますが、あくまでも心の中の声で「思う」ことで小声でも出してはいけません。あたかもどこかから「ナダーム」が聞こえてくるかのように繰り返し「思う」のです。


瞑想法としては、このように単純なものなのですが、この瞑想法が素晴らしいのは、雑念をごく自然に払い去ることができるという点です。



さて、まぶたを軽く閉じて、「キーワード」を繰り返し思っていると、まずいろいろな雑念がわいてきます。多少の間その雑念にとらわれるのはかまいません。しかし、それを気づいた時点で、「キーワード」の反復に戻って下さい。



まぶたの裏に浮かんでくる色々な光や模様も同じです。こういったものが現れてもこれに注意を集中したりせず、雑念の一つとして受け流し、それにとらわれることなく、再度「キーワード」に注意を戻すのです。



瞑想に慣れてきたら、瞑想という範疇からシフトしてその状態(ASC:変性意識状態)を活用して、後に説明するイメージトレーニングや自己暗示、脳へのプログラミングを応用することもできます。その方法ですが、瞑想がある程度深まったら、積極的にイメージや言葉を活用するのです。



以上までが瞑想法の基本ですので、まずはだまされたと思って(笑)でいいですからとにかくやってみて下さい。効果が実感できると思います。



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