走るのはキツすぎる、私には向いてない、よく聞きます。でも走らなければ老化が進むだけではなく、脳細胞もどんどん死んでいきます(この話はまたいつか書きます)。少しずつ頑張れば、あなたは絶対に走れます。

 

もう20年ぐらい前に出版されたナショナルジオグラフィックの記事なのですが、わかりやすくバテる理由を「見える化」しているのでご紹介します。

 

この実験では、3人の男性、ランナーのリッチーくん(37歳)、ランナーのラリーさん(60歳)、全く運動していないサルバトレくん(35歳)の3人に1時間走ってもらい、足の筋肉の酸素消費量を測りました。

 

足の色が青いほど有酸素運動、黄色に近づくほど嫌気性(無酸素)運動であることを示しています。

 

若いランナーのリッチーくんは1時間走っても筋肉の酸素摂取量は変わらず、ずっと有酸素運動で走りきりました。60歳のラリーさんは、鍛えていますが、リッチーくんに比べると酸素消費量が減りました。これは、加齢によって動脈が細くなって血流が減ったために酸素供給量が減ったためです。

 

さて、全く運動していないサルバトレくんはというと、走りきれずに歩いたにも関わらず、ふくらはぎの筋肉はもうまっ黄色(図)!最年少ですが、動脈の太さも心肺機能も年配のラリーさん以下で酸素消費量も最低でした。つまり有酸素運動のはずのランニングが嫌気性運動になっていたからバテちゃったんです

 

有酸素運動の場合、ブドウ糖1分子から34個のATP(エネルギー物質)が作られるのに対し、嫌気性運動だとたったの2−3個しか作られません。つまり、無酸素運動に切り替わると、エネルギー効率が一気に10分の1以下になるのです。

 

長距離走の場合、動脈の太い熟練ランナーは、速度を落とせば筋肉の有酸素能力を回復できますが、初心者の場合、足の筋肉は燃料切れで動けなくなります。

 

では、どんなトレーニングが有効か?

 

対策は2つ、①動脈を太くすることと、②筋肉の有酸素運動能力を高めることです。

 

?????????

 

でもやることは単純です。

 

動脈を太くするには心肺機能を高めることです。走らなくてもウォーキングやハイキングなど、負荷の低い長い運動が効果的です。

 

筋肉の有酸素運動能力を高めるには、30分から1時間程度のHIIT、インターバルトレーニング)が効果的です(サイエンスに関してはまた後ほど書きます)。

 

お友達とおしゃべりしながらのウォーキングやハイキング、かっこいいインストラクターのいるHIITクラスに参加するのも楽しいのではないでしょうか?

 

私も実は走るのは苦手ですが(汗)、脳細胞を守り、健康寿命を延ばすために頑張っています!