ランニングセミナーのまとめ | 宇部 かわむら歯科スタッフのブログ

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かわむら歯科、スタッフのあっきーです。

先日のランニングセミナーの講義の内容を、忘れないうちにまとめてみました。

講義のタイトルは
「市民ランナーのトレーニング」
講師の先生は、立命館大の大学院でスポーツ健康科学を研究している高尾憲司さん。

ランニングを始める理由は様々ですが、運動不足解消、健康の為、ダイエットが上位を占めています。

筋力の低下は、加齢によるのではなく、運動しないことで低下する。
2人に1人は百歳まで生きる時代。
健康寿命を延ばす為にも運動は大事です。

マラソンのタイムは、最大酸素摂取量+乳酸性作業閾値+ランニングエコノミーで7割は決まる。

最大酸素摂取量は、マラソンのトップ選手では79ml/kg/min 
一般市民ランナーで、41ml
ちなみにあっきーは、GARMINのランニングウォッチで測って、38mlでした。
もうひと頑張りですね〜

乳酸性作業閾値というのは、有酸素性運動から無酸素性運動に切り替わる値で、マラソンなどの長時間運動は有酸素性運動の域でないと走りきれないので、この値をトレーニングによって上げることでマラソンタイムを上げることができる。

ランニングエコノミーというのは、どれだけ少ないエネルギー消費で、より長く速く走れるかの指標で、ランニングエコノミーが優れているほどマラソンのパフォーマンスに優れている。

ランニングエコノミーの向上の為には、ランニングに加えて筋トレを加えると良い。
特に女性は筋肉が付きにくいので、筋トレすることで自己ベストの更新が期待できる。

足の裏の筋肉や、アキレス腱、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、バネの役割をしてくれるので、マラソンタイムが伸びる。

マラソンを走るときは、足首は硬い方が良いというのは、嘘
足首をストレッチして柔らかい方が足の負担を減らし、疲れにくくなる。

マラソントレーニングは、いつも同じ楽な速さで走っていても意味がない。
少しずつでも、高い負荷をかけていくことで効果が出る。しかし、トレーニングを休むとまた元に戻る。

マラソントレーニングには、連続的に負荷をかける、コンティニアストレーニングと、断続的に負荷をかけるインターバルトレーニングがあり、組み合わせことが必要。

男性と、女性では、エネルギーの使い方が違う。
男性は糖質を使うが、女性は脂肪を使う。
フルマラソンで35kmすぎて歩いていたり、足がつっているのはほぼ男性(エネルギー切れ)
 
マラソン中の心拍数は、最大心拍数の80〜90%なので、トレーニング時にもそれくらい上げていかないとトレーニングの意味がない。
しかし、95%を超えてしまうと長くは走れない。

マラソンタイムを予測し、そのペースを最初から保って走ることで最後までペースダウンせずに走り切れる。
自由なペースで走ると、ほぼ必ず35km 付近で失速し、設定ペースで走るのと結果は変わらない。

マラソンのタイムは、20mシャトルラン、月間走行距離、ランニング歴から予測できる。
公式があるので、興味のある人はネットで調べてみてください。

トレーニングをすると疲労物質のミオグロビンの血中濃度が高くなる。
これは、3日後にピークに達し、その後減少する。なので、きついトレーニングの後は2日休むか、ゆっくり走ったりウォーキングする。

よくある質問で、フルマラソンの間隔は?
一般市民ランナーの場合は、一か月は空けましょう。

スポーツに故障は付きものですが、一般市民ランナーの傷害発生率は、何と76%
ほぼ4人に3人ですね〜
発生の特徴として、週間トレーニング回数が多い、月間走行距離が長い、ランニング開始五年以内、40歳を過ぎてランニングを始めた
に当てはまる人のリスクが高くなっている。
 
傷害発生部位は多くが足部で、膝が最も多い
あっきーも、20代の頃から膝痛には悩まされています(・・;)

市民ランナーで腰痛が起こる人は身体が硬い人。腹筋や体幹を鍛え、柔軟性を高めましょう。

貧血もランナーの特徴の一つです。
運動をしない人と比べて発生率が高く、特に男性で高くなっています。貧血があると、持久性パフォーマンスが低下し、息切れやめまいを起こしやすくなります。

ランナーにとって、糖質制限ダイエットはNG🙅‍♀️
糖質は、脳の唯一の栄養素なので、逆にしっかり摂る。太るのは油脂。高尾さんはお菓子は食べないそうです。マク○ナル○も、卒業とか。

30キロ過ぎて足がつる人は、ふくらはぎの筋肉の中のグリコーゲン不足。筋肉は、伸び縮みする為に筋の中にグリコーゲンを貯めている。
備蓄がなくなった時に足がつる。
なので、マラソン前にはしっかりと糖質を補給しよう。
餅、おにぎり、バナナを食べるのは、そういう意味なんですね。

マラソンを走って体重が減ってもそれは水分が抜けただけ。
しっかり補給しましょう。減った水分を
補わないと筋肉はつかないということです。

筋トレは何が良いですか?との質問の答え
スクワット、大また歩き、なわとび
スクワットは、太ももに負荷を感じるやり方で。
なわとびは体幹も鍛えてられるのでおすすめです。


とりとめもなく、書き綴ってみましたが、なにかの参考になれば幸いです。

あっきーも、今年はハーフマラソンに初挑戦してみたいと思って頑張り始めているところです。

しかし、走るイコール体重減とはならないようで、走るとお腹が空いて沢山食べてしまい、かえって体重は増えています(・・;)
あっきーの希望としては、脂肪が減って筋肉が増えればいいなぁと思ってますが、それには筋トレを加えないといけないし、ストレッチもしたほうがよさそう。
走るのも、ただ、たらたら走るのではなく、少しきつめの速さで走ったり、途中でダッシュを入れたりしたらいいかなと。

とりあえず、仕事終わりに2〜3キロ走るというのをしばらく続けてみます。
頑張りまぁす〜〜










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