今回はトレイルランニング(以下トレラン)
ネタです！
トレランとは山を走り、
自然を楽しむスポーツです。
自然の中を走ることが出来るのは
とても気持ちの良いものだと思いますが、
やはり自然相手ですので、
万が一の事が起こることもあります。
山なので急な天気の変化などが起こり、
急な風が吹いたり、豪雨になったりと
良く耳にするかもしれませんが
山の天気は変わりやすいし、
読めません。
もちろん大会運営の
サポートはありますが、
基本的には怪我や
事故などの際には
自己責任という扱いとなります。
なのでどんな変化にも
対応できるようにあらかじめ
準備をしておく必要があります。
その準備の為のアイテムは
大会のホームページに必携品の
記載もあるかと思いますが、
その中に書いていないもの
などもありますので、
救護目線での必携品を
書かせていただきます。
項目
- 『ファーストエイドキット』
- 『ハイドレーションボトル』
- 『補給食』
- 『レインウェア(防寒具)』
- 『トレイルランニングシューズ』
- 『手袋』
- 『健康保険証』
- 『エマージェンシーカード』
- 『携帯電話』
①『ファーストエイドキット』
応急処置のための道具のことですね。
必ず入れておいて欲しいものが
・バンドエイド
擦り傷などの怪我は
広範囲となることが多いので、
大きめのものが推奨。
・テーピング
ホワイトと呼ばれる
伸縮性のないものと、
キネシオと呼ばれる
伸縮性のあるものを両方持っていると
固定もできるし工夫次第で色々便利。
キネシオは使いやすい長さに
カットしていくとかさばらないので良い。
・ハサミ
・ゴミ袋
ゴミは必ず持ち帰りましょう。
・エマージェンシーシート
山では急に寒くなることがあるので、
あると安心できます。
・ワセリン
擦り傷・切り傷の際は
外部からの菌などにより
感染を起こすことがあるので
傷の断面を空気に触れない
ようにすることができる。
(しっかりと消毒をしてから ※下記参照)
何なら止血にもなる。
股ずれや靴擦れの時にも
ワセリンを塗ることで、
摩擦抵抗が減るため痛みの軽減となる。
上記6点は必ず入れておいて欲しいです。
入れていると良いもの
・ピンセット(トゲ抜き)
棘が刺さることもあります。
・爪切り
巻き爪や
爪が欠けたりした場合に便利です。
・ポイズンリムーバー
虫刺されの際、
早急にやることで
炎症を軽減させることができます。
・市販薬
痛み止め・下痢止め
虫刺されの塗り薬など
自分が必要とするものを
入れておくと安心です。
これらのものが入っていると
安心できるかと思いますので
必ずファーストエイドキットは
持って走りましょう！
※正しい消毒の仕方
とにかく流水で消毒をします。
基本は水圧で異物が取れればOKですが、
取れない場合は
痛かろうが傷口をゴシゴシ擦り、
異物を除去できれば消毒完了です。
消毒液の方がいいのでは？
とよく聞かれることがありますが、
意外と知られていないことなのですが、
実は
消毒液を使うと傷の治りが悪くなります。
なので
流水で汚れが落ちないなどの場合は
消毒液を使用した方がいいと思います。
②ハイドレーションボトル
ハイドレーションボトルというのは
ソフトボトルに吸引チューブが
付属しているもので、
走りながらでもこまめに
水分の補給がしやすいアイテムです。
500mℓのボトルを
2本持ち1本はスポーツドリンク、
もう1本は水にしておくと
いいかと思います。
上記の通り
消毒は水がベストなので、
絶対に水を持つようにしてください！
当然のことですが、
距離などによって持つ量は
変わってくると思いますが、
どのようなレースでも1ℓあれば
脱水症対策になりますし、
万が一の消毒の際にも
使用が可能ですので1ℓは
持つことをお勧めいたします。
それ以上持っていれば尚安心ですね。
ご自身の走力や体力が
確実にわかっている方でも、
万が一の場合はあるので
ご協力お願いしたいです。
③補給食
簡易的にカロリーを摂ることが
できる液状・ジェル状・ゼリー状
固形物のものがあり、
摂取して欲しいのは主に糖質で、
人間を車で例えると
糖質はガソリンの様なもので、
人間もガス欠の様な状態になる
『ハンガーノック』という
状態になってしまいます。
『ハンガーノック』とは
倦怠感、脱力感、眠気などが起こり、
基本的に運動の継続は困難となります。
重症化すると意識の消失を
起こす事もあるので注意が必要です。
液状＜ジェル状≦ゼリー状＜固形物
の順で消化や吸収が遅くなるので、
レース前に固形物を摂取して、
それ以降は液状のものから
ゼリー状のもので選手自身の好みや
身体の感覚で選択する事が
重要になると思います。
おすすめの固形物タイプ↓
その中で僕がお勧めするのは
『パラチノース』と呼ばれる糖質で、
他の糖質は比較的早くエネルギーに
変わってしまうところが
『パラチノース』はゆっくりと
エネルギーに変わってくれるものなので、
長時間のレースになればなるほどいいと思います。
上手に補給ができると、
疲れにくくなり、
長い時間走る事が可能になるので
必ず持って走る様にしましょう！
④レインウェア(防寒具)
何度も書かせていただいているように、
山の天気は変わりやすく、
読みづらいです。
なので急な雨・風や
急に温度が下がることなど
様々な環境になる事が考えられます。
トレラン様に作られている
ウェアは荷物にならないように、
とてもコンパクトになるものなので、
非常に優秀ですが、
やはり価格は決して安くはなく、
代用品として100均のカッパなど
でも何とかなると思います。
正直いうと
耐水圧20,000mm
透湿性10,000g／㎡24hrs 程度
のものが望ましいです。
この機能を備え、
比較的価格が抑えられたウェアが
ワークマンなどにあると思いますので
ぜひ参考にしてみてください。
晴れていても必ず
レインウェア(防寒着)は
持って走る様にしましょう！
⑤トレイルランニングシューズ
当たり前の話ですが、
ランニングシューズと
トレランシューズはまるで違います。
大きく違うのはソールの形状と硬さです。
ランニングシューズは
比較的ソールを柔らかく
クッション性に長けていると思いますが、
トレランシューズは
硬くクッション性は弱いですが、
岩場などを走る際に安定します。
その安定感があるだけで
転倒や捻挫のリスクを
とても減らす事ができます。
ソールの裏はゴツゴツしており、
下り坂でも滑りにくくなります。
僕自身救護を始めてしばらくは
ランニングシューズで行っていたのですが、
急遽山に入らなくてはならない
状況の時にめちゃくちゃ滑りました笑
考えればわかる事なのに
自分も準備不足でしたね…
下り坂での滑りにくさと
岩場の安定感を得るために
必ずトレランシューズを履きましょう！
⑥手袋
トレランではとにかく転倒が多いです。
その際に
手を着いて大きな怪我をしない為に、
手袋の着用をおすすめします。
通気性の良いものなども
ありますので探してみてください！
⑦健康保険証
これはもう当たり前ですね。
有事の際には個人の特定に使います。
健康保険証は必ず持って走りましょう！
⑧エマージェンシーカード
エマージェンシーカードって
ご存知でしょうか？
何かあった際の緊急連絡先や、
持病・日頃から飲んでいる薬
アレルギーなどの情報が
ひと目でわかるように
なっているカードです。
記入すべき情報は
・自分の名前
・自分の生年月日
・自分の血液型
(わかる方はRh+-も)
・緊急連絡先
(連絡する人の名前、電話番号、続柄)
・持病、アレルギー、常飲薬
・ある方はかかりつけ院
(名前と電話番号)
くらいの情報はあるといいですね！
これはトレラン問わず、
登山・サイクリング・マラソン
釣り・ツーリングなどでも有用で、
災害時にもあると便利です！
万が一に備えて
エマージェンシーカードは
必ず持ちましょう！
⑨携帯電話
もしもの際の連絡や、
現在地の確認などで
使用する事がありますが、
実際には場所によって
電波が入らないケースも多くあるので、
『ココヘリ』と呼ばれるサービスを
利用することをお勧めします。
『ココヘリ』とは
小さな会員証が発信機になっており、
滑落や遭難など様々な状況で
命を守ることが可能で、
捜索救助費用の補償もあり、
有事には大変便利なサービスだと思います。
山に特化した発信機付きの
災害保険といったところですかね。
もちろん携帯電話からも
連絡がつくところもありますので、
携帯電話は必ず持つ様にしてください！
以上9点が救護目線で
必ず持っておいて欲しいアイテムです。
こんなに荷物を増やしたくないと
思われる方も少なからず
いらっしゃると思いますが、
怪我で済めばまだ良いですが、
せっかくの楽しく気持ちの良い
トレイルランニングが
最悪な気分になります。
万が一の場合では
最悪な気分すらもなくなります。
そんな状況を想定しても
同じことが言えるでしょうか？
僕ら救護は
少しでも怪我をする人が
少なくなるように、
重大な事故が起こらないように
準備を欠かさない様にしています。
選手の皆様にも準備の
ご協力をお願いします。
実際救護をしてきて
様々な対応をしてきましたが、
怪我をする人の多数は『練習不足』です。
練習がしっかりと出来ていれば、
自分の走力、必要なエネルギー、
水分量などが何となく体感で
わかるようになると思います。
走力を見誤ったり、
エネルギーや水分の補給が
うまくいかないと足が攣ったり、
体調不良(脱水症や熱中症など)
になりやすくなります。
もちろん上記にも
書かせていただきましたが、
自然相手なので何があるかわかりません。
なので練習がちゃんと出来ていても
リタイヤとなる事もあります。
そんな中で練習不足によって
リタイヤとなってしまうのは
とてももったいないと僕は感じます。
選手にとって『練習すること』も
大事な準備の一つになりますので、
頑張っていただきたいです！
最後は少し生意気なことを
言ってしまいましたが、
トレランを安全に
楽しむことが出来るように
救護は準備と努力を
怠りません。
選手の皆様も最大限に
準備をしていただけると
ありがたいです。
最後までお読み頂き
ありがとうございました。