【こころとからだを整える】意識するポイント | 仙台*50歳からの女性のカラダとこころの不安をなくす! ヘルスケアコーチング♪かなこ

仙台*50歳からの女性のカラダとこころの不安をなくす! ヘルスケアコーチング♪かなこ

食生活の改善で体調、体質、体型、体重の変化に繋げることができます。体質を活かすことで、より明確に改善ポイントを見つけ、意識を変えることができます。多くの方に心も身体も健康な人生を過ごして頂きたいと想い活動しております。

こんにちはニコニコ

 

 

 

 

かなこと申します照れ

 

 

 

 

今日は前回お伝えした続きのお話をさせて頂こうと思います音譜ニコ音譜

 

 

 

 

こころとカラダの健康に重要なカギを握る腸ビックリマークニコビックリマーク

 

 

 

 

 

では腸内環境を整えるには

 

 

 

 

 

何を意識したらよいでしょうか!?にやり!?

 

 

 

 

 

腸内のお話は前回少しさせて頂きましたが

  

 

 

 

ご覧になっていない方はよろしければ

 

 

 

 

こちらをご覧になってみてくださいねニコ音譜

 

 

 

 

 

腸内を整えるポイントビックリマークほっこりビックリマーク

 

 

 

 

まずは

 

 

 

 

寝起きニコ音譜ですアップ

 

 

 

 

私も行っていますが

 

 

 

 

布団から起き上がって

 

 

 

 

口の中をきれいにした後

 

 

 

 

コップ1杯の水を一気に飲みますほっこり音譜

 

 

 

 

日常の水分補給は少しずつ飲むのが良いですが

 

 

 

 

朝一の水分補給は一気に飲んで腸を動かしますにやり音譜

 

 

 

 

眠っている腸をまずは起こすと良いですウシシ音譜

 

 

 

 

常温の水か冷たい水で刺激を与えます音譜

 

 

 

 

私は常温の水で十分なので

 

 

 

 

常温にしてますニコ音譜

 

 

 

 

それから

 

 

 

 

水分の制限のない方は1日に必要な

 

 

 

 

水分量は

 

 

 

 

2リットルですほっこりラブラブ

 

 

 

 

水分の質は基本、

 

 

 

 

水がオススメ合格お茶もオッケーですお茶

 

 

 

 

例としては

 

 

 

 

朝起床後 コップ1杯(200mlとして)お茶音譜

 

 

 

朝ごはん時 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

朝ごはんと昼の間 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

昼ごはん時 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

昼と夜ごはんの間 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

夜ごはん時 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

入浴前 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

就寝前 コップ1杯お茶音譜

 

 

 

他は食事の時の汁もの、

 

 

 

間食時のコーヒーコーヒーや紅茶といった量も含めると

 

 

 

2リットルくらいになりますニコアップ

 

 

 

 

こまめに摂ることがオススメですニコ音譜

 

 

 

 

私は夏場以外は

 

 

 

 

朝にお白湯を作ってポットに入れておいて

 

 

 

 

こまめに飲んでますほっこりラブラブ

 

 

 

 

夏場は冷たいのも飲みます

 

 

 

 

冷たいものを飲む時は

 

 

 

 

お腹を冷やさないように

 

 

 

 

少しずつ飲んでいますニコ音譜

 

 

 

 

次に

 

 

 

 

食事の内容についてほっこり音譜

 

 

 

 

腸内に住み着く腸内細菌

 

 

 

 

善玉菌UMAくん悪玉菌バイキンくん

 

 

 

 

腸の中で食べ物をエサとしていますひらめき電球

 

 

 

 

善玉菌UMAくんは野菜や果物が好みラブラブ

 

 

 

 

悪玉菌バイキンくんは高脂質な物が好みあせる

 

 

 

 

なので食生活を意識して

 

 

 

 

悪玉菌を増やさないようにするのもポイントビックリマークニコビックリマーク

 

 

 

 

お食事はまず

 

 

 

 

食物繊維のものを摂って

 

 

 

 

腸内でお通じの素を作り

 

 

 

 

腸内をキレイにほっこり音譜

 

 

 

 

その食物繊維は2種類ありますひらめき電球

 

 

 

 

水に溶けない不溶性の食物繊維

 

 

 

 

水に溶ける水溶性の食物繊維ビックリマーク

 

 

 

 

不溶性の食物繊維

 

 

 

 

腸の中でカサとなって

 

 

 

 

お通じの素になりますひらめき電球ニコ

 

 

 

 

水溶性の食物繊維

 

 

 

 

とろみのあるゼリー状の物質を作り

 

 

 

 

お通じに水分を含ませ

 

 

 

 

柔らかくしてくれますひらめき電球ニコ

 

 

 

 

 

不溶性の食物繊維

 

 

 

 

きのこ、穀物類、ナッツ類に多く

 

 

 

 

水溶性の食物繊維

 

  

 

 

果物、根菜、豆類、海藻類などに多く含まれているとされていますひらめき電球

 

 

 

 

 ただ、それぞれの食材には

 

 

 

 

不溶性も水溶性も両方含まれていますひらめき電球

 

 

 

 

不溶性が多くて水溶性があまり無いか、

 

 

 

 

食物繊維の中で水溶性が比較的多く含まているか

 

 

 

 

という事ですうーんにやり

 

 

 

 

例えば穀物の場合

 

 

 

🍚玄米ご飯は

 

 

 

100g中

 

 

 

不溶性の食物繊維が 1.2g

 

 

 

水溶性の食物繊維が 0.2g

 

 

 

不溶性が多く

 

 

 

水溶性が僅かに含まれていますひらめき電球

 

 

 

 

果物の

 

 

 

りんごりんご

 

 

 

皮付き100gの場合(1/4〜1/2個くらい)

 

 

 

不溶性食物繊維が 1.4g

 

 

 

水溶性食物繊維が 0.5gひらめき電球

 

 

 

🥝キウイ(グリーン)

 

 

 

100g中(1個分くらい)

 

 

 

不溶性食物繊維が 1.8g

 

 

 

水溶性食物繊維が 0.7gひらめき電球

 

 

 

🥝キウイ(ゴールデン)

 

 

 

100g中(1個分くらい)

 

 

 

不溶性食物繊維が 0.9g

 

 

 

水溶性食物繊維が 0.5gひらめき電球

 

 

 

 

根菜類の

 

 

 

ごぼう

 

 

 

生100g中

 

 

 

不溶性食物繊維が 3.4g

 

 

 

水溶性食物繊維が 2.3gひらめき電球

 

 

 

にんじ人参

 

 

 

皮付き100g中

 

 

 

不溶性食物繊維が 2.1g

 

 

 

水溶性食物繊維が 0.7gひらめき電球

 

 

 

豆類の

 

 

 

納豆は100g中

 

 

 

不溶性食物繊維は 4.4g

 

 

 

水溶性食物繊維は 2.2gひらめき電球

 

 

 

といったように

 

 

 

 

穀物よりも(果物の種類によりますが)

 

 

 

果物、根菜類、豆類などは

 

 

 

水溶性食物繊維が多めに

 

 

 

含まれているということですニコひらめき電球

 

 

 

バランスとしては

 

 

 

不溶性と水溶性は

 

 

 

2対1のバランスが良いと

 

 

 

言われていますニコ音譜

 

 

 

 

細かくは分類しにくいところもあるので

 

 

 

 

水溶性食物繊維が

 

 

 

含まれている食材を

 

 

 

3食の中どこかに

 

 

 

摂り入れていくと良いと思いますニコ音譜

 

 

 

わたしは摂り入れられる日は

 

 

 

全部の種類を3食のどこかには

 

 

 

入れるようにしていますニコラブラブ

 

 

 

 

それから

 

 

 

悪玉菌の増殖を抑えてくれる

 

 

 

発酵食品を摂るのもオススメですニコ音譜

 

 

 

善玉菌のエサになり

 

 

 

腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを

 

 

 

防ぐ効果がありますニコラブラブ

 

 

 

味噌、納豆、ヨーグルト

 

 

 

ぬか漬け、キムチ、ピクルス

 

 

 

チーズなど🧀

 

 

 

 

そして

 

 

 

善玉菌を増やす効果のある

 

 

 

オリゴ糖音譜

 

 

 

悪玉菌のエサにはならないので

 

 

 

ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって

 

 

 

善玉菌を増やす効果がありますひらめき電球ほっこり

 

 

 

バナナ🍌、玉ねぎ、ハチミツなどに

 

 

 

含まれていますニコ音譜

 

 

 

 

それから

 

 

 

何回もお伝えしてきている

 

 

 

オメガ3音譜

 

 

 

青魚や亜麻仁油、えごま油は

 

 

 

腸内の炎症を鎮め、

 

 

 

善玉菌が増えやすい環境にしてくれますほっこり音譜

 

 

 

潤滑油としてお通じを良くする効果も

 

 

 

期待できますニコ音譜

 

 

 

 

腸に良いとされる

 

 

 

発酵食品や食物繊維ですが

 

 

 

人によっては

 

 

 

お腹が張ってしまったり

 

 

 

調子が悪くなる方もいますので

 

 

 

又別にお伝えできたらと思います音譜

 

 

 

1日の水分量を意識して

 

 

 

食物繊維など摂り入れながら

 

 

 

自分に合った食事を少しずつ

 

 

 

見つけていくと良さそうですね音譜ニコ音譜

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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