こんにちは
かなこと申します
今日は前回お伝えした続きのお話をさせて頂こうと思います
こころとカラダの健康に重要なカギを握る腸
では腸内環境を整えるには
何を意識したらよいでしょうか
腸内のお話は前回少しさせて頂きましたが
ご覧になっていない方はよろしければ
腸内を整えるポイント
まずは
寝起きです
私も行っていますが
布団から起き上がって
口の中をきれいにした後
コップ1杯の水を一気に飲みます
日常の水分補給は少しずつ飲むのが良いですが
朝一の水分補給は一気に飲んで腸を動かします
眠っている腸をまずは起こすと良いです
常温の水か冷たい水で刺激を与えます
私は常温の水で十分なので
常温にしてます
それから
水分の制限のない方は1日に必要な
水分量は
2リットルです
水分の質は基本、
水がオススメお茶もオッケーです
例としては
朝起床後 コップ1杯(200mlとして)
朝ごはん時 コップ1杯
朝ごはんと昼の間 コップ1杯
昼ごはん時 コップ1杯
昼と夜ごはんの間 コップ1杯
夜ごはん時 コップ1杯
入浴前 コップ1杯
就寝前 コップ1杯
他は食事の時の汁もの、
間食時のコーヒーや紅茶といった量も含めると
2リットルくらいになります
こまめに摂ることがオススメです
私は夏場以外は
朝にお白湯を作ってポットに入れておいて
こまめに飲んでます
夏場は冷たいのも飲みますが
冷たいものを飲む時は
お腹を冷やさないように
少しずつ飲んでいます
次に
食事の内容について
腸内に住み着く腸内細菌
善玉菌悪玉菌は
腸の中で食べ物をエサとしています
善玉菌は野菜や果物が好み
悪玉菌は高脂質な物が好み
なので食生活を意識して
悪玉菌を増やさないようにするのもポイント
お食事はまず
食物繊維のものを摂って
腸内でお通じの素を作り
腸内をキレイに
その食物繊維は2種類あります
水に溶けない不溶性の食物繊維と
水に溶ける水溶性の食物繊維
不溶性の食物繊維は
腸の中でカサとなって
お通じの素になります
水溶性の食物繊維は
とろみのあるゼリー状の物質を作り
お通じに水分を含ませ
柔らかくしてくれます
不溶性の食物繊維は
きのこ、穀物類、ナッツ類に多く
水溶性の食物繊維は
果物、根菜、豆類、海藻類などに多く含まれているとされています
ただ、それぞれの食材には
不溶性も水溶性も両方含まれています
不溶性が多くて水溶性があまり無いか、
食物繊維の中で水溶性が比較的多く含まているか
という事です
例えば穀物の場合
🍚玄米ご飯は
100g中
不溶性の食物繊維が 1.2g
水溶性の食物繊維が 0.2g
不溶性が多く
水溶性が僅かに含まれています
果物の
りんごは
皮付き100gの場合(1/4〜1/2個くらい)
不溶性食物繊維が 1.4g
水溶性食物繊維が 0.5g
🥝キウイ(グリーン)は
100g中(1個分くらい)
不溶性食物繊維が 1.8g
水溶性食物繊維が 0.7g
🥝キウイ(ゴールデン)は
100g中(1個分くらい)
不溶性食物繊維が 0.9g
水溶性食物繊維が 0.5g
根菜類の
ごぼうは
生100g中
不溶性食物繊維が 3.4g
水溶性食物繊維が 2.3g
人参は
皮付き100g中
不溶性食物繊維が 2.1g
水溶性食物繊維が 0.7g
豆類の
納豆は100g中
不溶性食物繊維は 4.4g
水溶性食物繊維は 2.2g
といったように
穀物よりも(果物の種類によりますが)
果物、根菜類、豆類などは
水溶性食物繊維が多めに
含まれているということです
バランスとしては
不溶性と水溶性は
2対1のバランスが良いと
言われています
細かくは分類しにくいところもあるので
水溶性食物繊維が
含まれている食材を
3食の中どこかに
摂り入れていくと良いと思います
わたしは摂り入れられる日は
全部の種類を3食のどこかには
入れるようにしています
それから
悪玉菌の増殖を抑えてくれる
発酵食品を摂るのもオススメです
善玉菌のエサになり
腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを
防ぐ効果があります
味噌、納豆、ヨーグルト
ぬか漬け、キムチ、ピクルス
チーズなど🧀
そして
善玉菌を増やす効果のある
オリゴ糖
悪玉菌のエサにはならないので
ビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなって
善玉菌を増やす効果があります
バナナ🍌、玉ねぎ、ハチミツなどに
含まれています
それから
何回もお伝えしてきている
オメガ3
青魚や亜麻仁油、えごま油は
腸内の炎症を鎮め、
善玉菌が増えやすい環境にしてくれます
潤滑油としてお通じを良くする効果も
期待できます
腸に良いとされる
発酵食品や食物繊維ですが
人によっては
お腹が張ってしまったり
調子が悪くなる方もいますので
又別にお伝えできたらと思います
1日の水分量を意識して
食物繊維など摂り入れながら
自分に合った食事を少しずつ
見つけていくと良さそうですね