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「しっかり食べて、美しく痩せる」

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パーソナルダイエットコーチのMihayu(みはゆ)です。

 

 

 

 

頻繁に外食をしていて、

いつも美味しそうなものを食べているのに痩せている

そんな女性が、あなたの周りにはいませんか?
 

 


外食が多いと太るはずなのになぜ・・・?

と疑問に思いますよね。

 

 

実は外食をしても、太りにくい食べ方をすれば

太らずに済むんです!!

 

 

 

12月はなにかと飲み会や会食が多い月ですので

心配な方も多いはず!

今日は【外食続きでも太らないポイント】を

いくつかご紹介します!

 

外食ばかりの生活」でも太らない人が実践する7つのルール | ストレスフリーな食事健康術 岡田明子 | ダイヤモンド・オンライン

 

 

 

外食で太る3つの原因

 

 

太るかどうかは、消費カロリーと摂取カロリーとのバランスで決まります。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ると痩せますし、

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります


外食で太る原因は、主にこの3つ。


① 外食はカロリーが高いものが多い
② 楽しい雰囲気なので食べ過ぎてしまう
③ お酒で摂取カロリーが増える

 

 

ネット仲間との飲み会で倒れた女性、救急隊員に“恥ずかしいニックネーム”を連呼され… | 日刊SPA!

 

 

 

 

外食で太らないためのポイント①

 

 

お腹がすき過ぎた状態でお店に入らない

 

 

前の食事から時間が空き過ぎていたり、
極度の空腹感があるときは
小腹を満たす程度の間食をしてから

入店するのがおすすめ!


空腹になり過ぎた状態では判断力が鈍り、
食欲のセーブも利きにくくなってしまいますアセアセ


 

例えば・・

ジューススタンドで野菜ジュースを飲む

 

などすると、
空腹によるドカ食いを防ぐことができます。

 

 

銀座】旬のフルーツジュースでビタミンチャージ!多忙女子が気軽に使える人気のジュースバー4選|レッツエンジョイ東京

 

 

 

 

外食で太らないためのポイント②
 

 

 

野菜から食べる

 

 

食べる順番もとても大切です。
食物繊維たっぷりの野菜から食べることで

血糖値の上昇が緩やかになり、
脂肪がつきにくくなります。

野菜に限らず海藻類やきのこ類もOK。
 

ランチなら定食スタイルのものをチョイス!
 

メニューの選択肢が多いお店を選ぶということも
太りにくいポイントの一つです!!

 

グルテンフリーの果物と野菜サラダのための7つのレシピ

 

 

 

 

 

外食で太らないためのポイント③
 

 

 

よく噛んで食べる

 

 

早食いは食べ過ぎの原因にもなります。
 

 

血糖値の急上昇にもつながるので、

一口20~30回はかんで食べる、
もしくは20分以上かけて食事をして

満腹中枢を刺激しましょう!
 

 

サラダや野菜スティック、ナッツや豆類など
しっかり噛める食感の良いものを
積極的に選ぶのもおススメです。

 

 

太らない人は・・・

◎   麺類なら具だくさんなものを選ぶ、

◎   トッピングに野菜をつける

◎   丼物なら副菜にサラダをつける

 

など、

きちんと「かむ食事」ができていることが多いです。

 

よく噛むと消化にいいだけでなく、こんなにいいことが!「噛む」ことの効用 | おだデンタルクリニック

 

 

 

 

外食で太らないためのポイント④

 

 

炭水化物の量を調整する

 

 

ご飯、パン、麺などの炭水化物を適量にすることで、
太りにくくなります。
 

特に、夜は

食べたものがエネルギーとして使われにくく、
脂肪にも変わりやすいので、

腹八分目を心がけましょう。

 

image

 

 

 


 

外食で太らないためのポイント⑤
 

 

 

水を積極的に飲む

 

 

1日に必要な水分量は1.5Lといわれています。
 

 

水をこまめに飲むと血液の流れも良くなるので、
代謝アップにつながります。
 

 

便秘の予防にもなり、太りにくくなります。

 

 

そして、飲む量も大事ですが、
「水」というのが大きなポイントです。
 

 

コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものは
飲んだ分以上に排泄を促してしまいます。

 

image

 

 

 

 

 

外食で太らないためのポイント⑥

 

 

食べ過ぎたら早めに調整する

 

 

会食やお付き合いでの飲みが多い方は、
食べるものが偏ってしまったり、
ついつい飲み過ぎてしまったりする心配もあります。
 

 

飲み過ぎ・食べ過ぎになってしまった場合、
太らない人は1人で食事をする際に調整しています。

 

 

急な飲み会で飲み過ぎてしまった翌日は、
お酒や脂っこいものは控え、不足しがちな野菜などを
意識して食べるなど、早めの調整が重要です。

 

 

運動して消費エネルギーを増やすことで、
食べ過ぎた分の調整をするのもOK!

 

おススメは、食事での調整と合わせて行うこと!

 


より効率よく食べ過ぎた分を帳消しにできます!

 

 

 

 

まとめ

 

 

外食ばかりでも太らない人は、
特別に難しいことをしているわけではなく、
基本をしっかり守っているのです!

 

 

しっかりと自分の現状を把握して、
自分に合ったルールを見つけて実践しています。

 


最近では、外食でも健康に特化したメニューが増えて、
外食だから栄養に偏りが出るということも

少なくなってきました。

 


もちろん、単品で食べることはやめる。
野菜のメニューがありそうなお店を選ぶなど、
 

 

今日からできることがたくさんあるので、

できそうなものから始めていきましょう。

 

 

 

 


 

 

 

 

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来年の3月で54歳になりますが、

40代の頃よりも、
30代の頃よりも
今の私が一番好きですキラキラ

 
 
 

 
30代、40代前半の私は、
体重の増減ばかりを気にしていて、
体重が増えたら食事制限を繰り返していました。
 
 
 
 
何となく痩せ体型は保っていたものの、
二の腕はブヨブヨで、クビレもなく
下腹も少し出ていて、
正直なところ、お尻も垂れていましたタラー
 
 
image
 
 
 
正直自分の体型が好きではありませんでしたし
自信もなかったので、ビジューやファーなど
装飾のついた服を好んで着ていました。
 
 
↑↑
体型に自信がないので
ワンピース&装飾多めの40代前半
 
 
 
 
↑↑
洋服に人の目が行くように
柄ものや華やかな色の服を選んで着ていた
40代前半
 
 
 
 
↑↑
食事制限のし過ぎで顔がむくんで
目が小さかった30代後半
(整形した?と言われるほどアセアセ
 
 
 
 
 
今は、食事で自分の体型を
コントロールできるようになり、
エクササイズで筋力もついて、
食べても太りにくくなりましたニコニコ
 
 
 
 
ポロシャツにジーンズ
シャツにジーンズでも、
自信を持って着こなせる体型になったので
服装はどんどんシンプルになっています!
 
 
image
 

↑↑
52歳
装飾やアクセサリーで
ごまかす必要がなくなったので
お金もかからなくなりましたラブ
 
 
 
 
体重はほぼ変わりませんが、
見ため(体型)が激変しました!
 
 
 
 
サプリメントを飲んだり、プロテインを飲むなど
特別なことは必要ありません!
 
 
 
正しい知識と
年齢にあった正しいダイエット法を知り、
 
 
 
ほんの少しの心がけと、
正しい体の使い方、姿勢
隙間時間のプチエクササイズ
食べ方、食材に少しだけ気を配る・・
 
image
 
 
 
そんな小さな積み重ねが
3ヶ月先、半年先に
大きな変化をもたらしますウインク
 
 
 
そう!
ダイエットに一番大切なのは
特別なことではなく
「正しい食事法を継続する」
 
 
それに尽きると思います。
 
 
 

 


 

 

 

 

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 12月ってなにかと慌ただしいですよねあせる

 大掃除、買い出し、お正月準備…

 

 

 

 

特に、ランチはパパッと手軽に食べられるもので

済まされる方も多いのでは?

 

 

菓子パンをご飯代わりに食べている人

は要注意です!

 

菓子パン 」イラスト無料

 

 

 

量はそれほど摂っていないにも関わらず、

糖質と脂質を摂りすぎて、

意外とカロリーをとっている可能性があります。

 

 

 

菓子パンはお米と比べて脂質と糖質が多くて

栄養のバランスの悪さから

脂肪を溜め込みやすくなるのです!

 

 

 

かといって、大好きなものを我慢するのは逆効果!

ストレスホルモン「コレチゾール」が分泌されて、

余計に太りやすくなってしまいます!

 

 

罪悪感なく、美味しく食べられる方法

こちらにまとめましたので、ご覧下さい!!

 

↓↓↓

 

 

 

しっかり食べて美しく痩せる!
【食べ痩せダイエット】では、
好きなものをガマンしなくてOKOK

 

 

この食事法では基本、

食べてはいけないものはありません!

ダイエットをしていても

菓子パンを食べて良いのです!!

 

 

イーストフード・乳化剤は体に悪い?不使用の菓子パンなら安心か [食と健康] All About

 

菓子パンを食べても太りにくい食べ方や
万が一、食べ過ぎてしまっても
そのあとのリセット法についても
アドバイスさせていただいています!

 

 

 

食べることは一生続くのです・・・

3ヶ月や半年ガマンしても、意味がありませんびっくりマーク

 

 

 

逆に

ガマンしていた分、反動でドカ食いしてしまい、

より太りやすくなってしまう可能性もあります!!

 

 

 

そういった意味からも

太りにくい食べ方、

無理をしないダイエット法を知ることは

とても大切ですね!

 

 

 

 


 

 

 

 

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あなたは

外出したついでに一人で外食する時、

何を召し上がっていますか?

 

 

 

簡単に済ませたい!

と、お蕎麦やうどん、パンなどを

単品で召し上がっていませんか?

 

 

 

 

その食べ方、一番太りやすいんです注意

 

 

 

 

単品で食べるとなぜ太りやすいの?

 

 

空腹時に、いきなり炭水化物(麺類やご飯)を食べると

血糖値が上がります。

 

 

 

そうすると、

上がった血糖値を下げるために、

すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

 

 

 

血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、

インスリンは過剰に分泌されることはありません。

 

 

 

でも、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど

糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、

血糖値は一気に上昇アップアップ

インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

 

 

 

これが、

糖分を脂肪として蓄積することに繋がってしまいますガーン

 

 

 

 

 

 

 

太りにくい食べ方とは?

 

空腹時、
ご飯や麺類といった主食(糖質)を

一気にたくさん食べたくなりますが、

ダイエットにはとても悪影響です

 

 

 

これを避けるためには、

消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が

豊富な野菜から食べること。

食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて

血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。

 

 

 

このように、食べる順番によって

血糖値の上昇の度合いは変わります。

血糖値の急激な上昇を抑えることで

太りにくくなります。

 

 

 

 

 

食物繊維は噛みごたえがあるので、

少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく

食べ過ぎを防ぐ効果があります。

 

 

 

さらに、糖の吸収をおだやかにし、

余分な糖質や脂質の吸収を抑えて

排出させる働きがあるので、

ダイエットには強い味方!!

 

 

 

便通を整えるだけでなく、

肌荒れ改善効果も期待できます!!

 

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食物繊維の多い食品は?

 

 

食物繊維を多く含む食品は、

野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなど。

 

 

 

低カロリーで

ビタミン・ミネラル豊富な食材が多いです。

 

 

 

食物繊維の摂取目安は成人女性で1日18g。

これを野菜から摂ろうとすると

なんと!約350gを摂る必要があります。

 

 

クッキングスケールと1日の野菜350g 写真素材 [ 5580945 ] - フォトライブラリー photolibrary

 

 

 

 

 

ダイエットコーチの私が通う店

 

 

ダイエットコーチという仕事柄、
食事には気をつけているつもりですナイフとフォーク


でも仕事が忙しくなったり、外出が増えると、
食事も乱れがちになりますアセアセ



外食が続くと一番不足しがちなのが

やはり野菜です!!




そんな時、1人でも駆け込むのが、

おやさいガーデンTIERRA 阪急梅田店

 



 

大きなプレートに、

ビックリするくらいの量のサラダが盛られていますラブ



お近くの方は、ぜひ一度召し上がってみて下さい!
野菜不足が即!解消しますよウインク

おやさいガーデンTIERRA
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2021年も残り1ヶ月となりましたね!

めちゃくちゃ早くないですか?びっくり

 

 

 

さすがに12月に入ると

急に風が強く、冷たく感じるようになりましたねアセアセ

 

 

 

私は毎朝、15〜20分間の朝散歩をしているので

今朝の空気の冷たさはホント身に染みました〜!

 

 

 

寒くなってくると増えてくるのが

「風邪をひいている人」

ですよね⁉️

 

無料イラスト] 風邪で具合の悪い女性 - パブリックドメインQ:著作権フリー画像素材集

 

 

 

今はマスク生活、手洗い・手指消毒が

当たり前になったので、

風邪をひく人が少なくなっているそうです。

 

BRITA Japanのアンケート結果によりますと、

例年風邪をひく回数が平均2.1回/年であるのに対して

2020年風邪をひいた回数は

平均1.3回と少なくなっていました!

 

 

 

でもやはり人混みに出ると

風邪のウイルスは蔓延していますし、

空気も乾燥しているので、

免疫力が落ちていると風邪を引いてしまいます。

 

 

 

 

そこで、オススメしたいのが

スーパーフルーツキウイですニコニコ

 

 

 

 

 

キウイには、ビタミンC、ビタミンE、

食物繊維、カリウム、ポリフェノールが

豊富に含まれていますキラキラ

しかも、一個 約70キロカロリーと、

ダイエットにもぴったりのフルーツなのです!

 

 

 

 

私は、5年ほど前から

1日1個のキウイを欠かさず食べていますが、

本当に風邪をひかなくなりました!

 

 

 

・・・というより、

5年前から一度も風邪をひいていません!!

 

 

いつも生徒さまに驚かれるくらい
(引かれるくらい?笑笑)

元気です!!

 

 

 

 

 

 

キウイには、『グリーンキウイ』と、

『ゴールドキウイ』がありますが、

 

どちらがビタミンCをより多く含んでいるか、

ご存じですか?

 

 

 

 

◎ グリーンキウイ  69㎎ (100g中)

◎ ゴールドキウイ 140㎎ (100g中)

 

 

 

 

ということで、ゴールドキウイが、

よりビタミンCの含有量が多いです!

 

 

 

 

ゴールドキウイのビタミン含有量は

あのレモンの7個分!!なんですよキラキラ

 

 

 

 

キウイを毎日一個食べると

嬉しい効果がたくさんあります!

今日はその中から5つのメリットをご紹介します!!

 

 

獣医師監修】犬がキウイフルーツ(皮)を食べても大丈夫?適量や栄養は?肥満や過剰摂取に注意!|hotto(ホット)

 

ダイエット効果がある!

 

基礎代謝をアップしてくれる筋肉作りに欠かせない

タンパク質の消化をサポートしてくれる

「アクチニジン」という消化酵素も含まれています。

 

また、キウイの90%は水分なので、

水分補給にも最適!

 

さらに、カロリーも低めなのでダイエット中でも

安心して食べていただけます。

 

 

 

 

 

美肌効果がある!

 

キウイに豊富に含まれているビタミンCは、

強い抗酸化作用があります。

体内に入るとビタミンEとともに、

老化の原因にもなる活性酸素の除去に働きます。

 

また、コラーゲンの構成成分にもなるので、

お肌にハリが出てきますキラキラ

 

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便秘予防(お腹の調子を整える)

 

 

食物繊維には、水溶性不溶性の2種類あります。

どちらも便秘対策に効果的とされていますが、

アプローチの仕方が違うため、

両方摂るのがベストとされています。

 

グリーンキウイは2種類の食物繊維が含まれているので、

おなかの調子を整えるのにぴったりの果物ですキラキラ

 

 

 

 

 

むくみ対策

 

キウイに含まれるカリウムには、

むくみを解消する作用があります!

 

カリウムの働きによって体内の余分なナトリウムが

体外に排出されると、

むくみを改善する効果が期待できます。

 

体が常にむくんだ状態になると

体内の脂肪が増加しやすくなり太る原因に繋がるため、

むくみを解消することで痩せやすい体質に近づけます。

 

 

 

 

免疫力UP

 

ビタミンCは強い抗酸化作用を持つビタミンで、

ウイルスなどを身体に入り込まないようにする働きが

あります。

 

また、キウイに含まれているカリウムは、

定期的に摂取することで「免疫力」を保つ効果が

期待できます。

 

このようにキウイフルーツには免疫力を上げる

もしくは保つはたらきをする栄養素が

豊富に含まれているのです!!

 

 

 

 

 

キウイの食べ頃

 

 

キウイの食べ頃は・・・

やさしく包み込むように手に持った時に

少し柔らかく感じるくらい、

 

 

 

また、頭とおしりの部分を指で掴んだ時に、

柔らかく感じるころが食べ頃ですニコニコ

 

 

 

 

 

皆さんも、美と健康、ダイエットのために、

一日一個のキウイを食べてみては

いかがででしょうか?

 

 

 


 

 

 

 

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