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子どもの睡眠相談室CoucouLunaクークールナの川口リエです。
暑くて、大人も子どももなかなか安眠にはつらい日が続いていますね
夏の暑さの疲労、手足口病、皆さんお元気に過ごされていらっしゃいますか？
札幌に移り住んで、10数年…。
出身は関東なので、この数年は夏の涼しさを満喫していましたが、久々に連日のエアコンなし熱帯夜を過ごしています
（保育園でエアコンのお部屋でお昼寝
できる娘がうらやましい…）
さて、今日は、
睡眠に関わる「明るさ（照度）」について整理したいと思います。
夜は暗く！
朝は同じ時間に明るく！
の大原則はご存知の方も多いのではないでしょうか。
でも、明るさって感覚的なものでよくわからないですよね。
ということで、睡眠に関わる1日の適切な「明るさ」をまとめてみました！
①朝の体内時計の調整（遅寝へのシフト対策）
●2000ルクス：曇天日の出1時間後
起床時は2000ルクスの光を浴びることで、遅寝にずれる体内時計をしっかり整えてくれます。
起床時間までは、日の出の光が寝室に入らないように遮光し、起床時間になったら、陽の光を部屋に入れてください。
この時間帯に明るい光を浴びる事で、24時間よりもちょっと長い、ヒトの体内時計を少し前倒しに調整できます。
そして、毎日同じ時間に就寝になる事で夜の睡眠時間を確保できることに。
②夕方～就寝まで：夜のブルーライト対策
●200ルクス以下：飲食店の暗い客席
夕方以降は、青い色の光を避け、できるだけ暗い中で過ごすことで、就寝時間に向けてメラトニンがスムーズに分泌されます。
同じ明るさでも青白い光はメラトニン分泌を妨げますので、夕方以降は必ず暖色系の照明を使いましょう。
③寝かしつけ～就寝時：深い睡眠を邪魔しない明るさ
●0.3ルクス以下：晴天の満月
大人の調査結果ですが、30～50ルクス以上になると睡眠が浅くなり、0.3ルクスで睡眠深度が良好とされます。赤ちゃんは大人よりも光に敏感ですので、10ルクス前後、理想は満月の明るさの0.3ルクスを目標にして、常夜灯をつけるのはOKです。
また、低月齢でも敏感なお子さま、生後6か月以降、自分の意志で移動できるようになる頃には、普段遊ぶところと違う寝室に移動したとたん、また遊びたい、あれはなんだろう？好奇心がムクムク。
気になるものを見つけるとそちらに行きたくなります。
また寝かしつけの時にママが自分の方を見ていると分かれば、
「抱っこして～！」
「あっち行きたい！」
と要求を伝えてくるでしょう…。
なので、物の形がわかるものの、ママの表情が見えないくらいの暗さにして、「寝たくない」「遊びたい」意識を落ち着かせるのが一番です。
さて、寝室は とにかく真っ暗！！！
と思っていませんでしたか？
でも、お子さんがどこにいるかすら見えないのは不安ですよね。
寝室を暗くしたい理由は主に↓の4つです。
①夜の就寝をスムーズにして、質の高い睡眠をとれるから。
ブルーライト（青白い光波長約400nm）はメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
メラトニンが少なくなると、どんどん遅寝になっていく/就寝時間に寝ぐずりがひどくなる/しっかり眠れない
②明るい部屋での睡眠は深い睡眠を妨げてしまうから。
③早朝の朝陽が差し込むと、体内時計が早起き方向にずれてしまうから。
遮光カーテンなどがなく、朝陽が部屋に入ってくると、日の出が早い季節は早朝起きが固定され、夜の就寝を同じくらい早めないと親子ともに睡眠不足の原因になります。
④寝かしつけにかかる時間が長くなるから。
好奇心旺盛な月齢では周囲が気になって寝付く姿勢・気持ちがなかなかネンネに向かいません。
また、睡眠サイクルのつなぎ目で目を覚ました時、眠気を感じても再眠しづらくなります。
結論から言いますと、↑の、①～③の対策のためなら、室内灯もつけられない「闇」状態を目指さなくて大丈夫
です。
ただし、満月の明るさ程度でもお部屋の中を楽しく動きまわってしまう原因④のお困りの方は、もう、アイマスクをしているくらい「真っ暗」を目指したほうが、動く意欲もなくなるかもしれませんね。
最後に、今回は「明るさ」のお話でしたが、「明るさ」について、ちょっと大切な注意点を。
●夜の寝室の明るさについての注意点●
今回の目安は「明るさ（照度）」ですが、光源の光の強さ（輝度）とは全く異なります。
寝ている場所の明るさ（照度）が十分暗くても、光源（例えばエアコンの電源やフットライト）が目に入るとお布団の暗さよりも明るい光を受けていることになるので注意を。
ナイトライトやセンサーの光など、光源となるものには、直接目に入らないように、光源と目線の間に遮るものをつけましょう。
早朝も同じです。
しっかり暗くても、カーテンの隙間から強い光が差し込んでいた場合、それを見てしまうと、早起きにつながります。
ここまで読んで…早起きには真っ暗といわれたから、もう遮光対策バッチリ！！
でも、どんなに暗くしても早起きが改善できない
という方もたくさんいらっしゃるかもしれません。
それは、暗さや体内時計が早起きになっているのが原因ではなく、
寝付きにくいため、入眠のために親のあやしを期待してしまっているから、かもしれません。
一晩の睡眠も終わる明け方は睡眠がとても浅い時間帯。メラトニン分泌は終わり、代わりに活発に動けるようにコルチゾールの分泌に切り替わっていきます。
この場合は、しっかり寝かしつけや夜中起きた時の対応で、親の介入（あやし）を減らさないと、改善は難しいかもしれません。
［参考文献］
よい眠りはサーカディアンリズムの調整から,田口 他／日本保健医療行動科学会雑誌 30（2）, 2016 29-34
光環境と睡眠.小山他，空気調和衛生工学会近畿支部
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