残念ながら中止となったかすみがうらマラソン大会事務局から次の様な件名のメールが届きました。
【限定動画配信】筑波大学を箱根駅伝に導いた監督が教える！速く走るたった３つの事！
Youtubeで限定配信されている動画を見たら、とても勉強になりましたので、学んだことをメモとして残しておこうと思います。
5月末までは限定配信で、それ以降は一般公開となり大会のホームページで告知されるとのことです。
さて、書籍『最高の走り方』は怪我をしたときの原因を見つけるために手放せない存在になっています。
中足骨の疲労骨折が治った後、また中足骨が痛くなってきたときにもこの本からヒントを得て克服することができました。
それと、雑誌『ランニングマガジン クリール』で連載されている「弘山勉と晴美のランニングフォーム改造ラボ」も毎号楽しみにしています。
今回学んだことを箇条書きにしてみます。
🟥①姿勢（正しい姿勢での歩き方）
- 「速く走る」＝「無駄に力を使わない効率のいいフォームで走る」ということ
- 一般のランナーは効率のいい体の使い方が出来ていない
- 重心が落ちていたり、ガチガチに力んで走ろうとするケースが多い
→ 余計疲れるし進まない。悪循環 - 軸がブレブレになっていると軸の修正をしながら走ることになるのでエネルギーロス
→ バランスをとりながら真っ直ぐ前に軸をブラさずに進んでいくことが大事 - そのために姿勢が重要
→ 背中が曲がって腰が落ちている人が多い - 力を抜いていつでも動き出せるような姿勢を作ることが重要
- 「バンザイをして腕だけを下ろす」大体これでいい姿勢になる
→ 歩き始める／走り始めるときにこれをするだけで違ってくる - 地面反力を利用するた為、腰高の姿勢をまず作ることが重要
→ 姿勢を良くすると位置エネルギーが高まる - 脚を前に出そうとする人が多いが、「軸足に荷重して脚を前に出していく」意識が重要
- 支持脚の方に意識を向ける
→ 上げる方の脚はあまり意識しない - 支持脚で地面を後ろに押しながら、支持脚側の胸を前に押し出す
- 支持脚から力が上半身に伝わると、自動的に体がねじれるような動きになる
- ねじれる＝腰が動くので骨盤が動き、脚が上がりやすくなる
- バンザイしながら遊脚側の肩を後ろに捻りながら倒すと自然と脚が上がる
- そのまま前に進むとランニングの動きになる
→ 姿勢が悪いとこの動きはできない - 陸上部に入部した部員も最初はこの動きがほとんどできない
🟥②腕振り（正しい腕の振り方）
- 腕を振っているつもりが肩や胴体を揺すって走っている市民ランナーが非常に多い
- 肩と別に腕が動くようにする
- 腕を引くことで体が捻れ、反対側（支持脚側）が前に行きやすくなる
- 捻転させることで骨盤を正しく動かす
- 骨盤が動かないと効率よく脚が出せないし地面も押せない
- 力を抜いて肩の位置を変えずに腕だけ振る
- 腕を引き肩甲骨を寄せ下げるイメージ
- その後肩甲骨を挙上するイメージ
- 背中を意識することは大事だが、意識しすぎて力むと捻転が出来ないのでNG
→ ほどよい力でリラックスして振る - ペアになって後方の人の手のひらにエルボーするような練習をすると良い
- 正しい腕振りは脚を上げ易くし、地面反力の効果も得やすい
- 腕を引いて脚を上げる動作に地面を押す力を加えるだけでかなり効率のいい動きになる
- 「姿勢と腕を引く動作」この二つのポイントを押さえられれば、ランニングは相当良いフォームになる
- この二つが出来ないのでいろいろと狂ってくる（悪循環になる）
→ ほとんどのランナーが出来ていない
🟥③接地
- （フォアフットは足を伸ばし気味に接地するので）押す動きが残っていない
- フォアフットが流行っているが一流選手のように反発でポーンポーンと進んでいけるような人でないと厳しい
- 市民ランナーの方にフォアフットはオススメしない
- かかとから接地する方が疲れにくくオススメ
- かかとで入って最後にもう一回かかとで押すぐらいのイメージ
- このような練習をすると体の動きはどんどん良くなる
- 支持脚で地面方向にしっかりと圧をかける
- 地面を押す方（支持脚）を意識し、押して上半身を前に運ぶ
- （これらの動作を）陸上部に入った学生は毎日取り組み1～2ヶ月で意識しなくても出来るようになった
- ちょっとした変化が積み重なり、3ヶ月、半年など経過するとやや大きな変化に繋がる
- 見た目はあまり変わらない。それでも重心が1mm上がるだけでもストライドが1cm伸びればタイムが良くなる
- 顔をゆがめるくらい頑張って走れば走るほどフォームが悪くなる
- 速く走ろうとして力む練習をしている人がいるが、できるだけ力を抜いて効率よく走るのが大事
早速隅田川を10Kmぐらい走ってみました。
後半に行くにつれてパフォーマンスコンディションがどんどん悪くなっていますが、そこは気にしないことにしましょう。
ペースを気にせず走る場合は歩幅が大きい数値のところで1m位と記録されることが普通なのですが、「1.13m」となっているあたりがあることから、全体的に伸びているように思えます。
昔、読んだ本に影響されツイスト走法というのに取り組んだ時期があり、肩と腰を反対向きに（例：右肩が前に出ている時に、右腰が後ろになっている）動かしているのでは無いかという疑念を最近抱いていたのですが、今回学んだことを実践してみて、（おそらく）正しい感覚がつかめたように思います。
腕振りも似たようなことは既に学んだことがあったのですが、今回ちゃんと理解できた気がしました。
一夜明けて、肩甲骨周りと股関節周りに筋肉痛があり、いつもよりよく眠れた実感があります。
いつもとは違う身体の使い方で走った証拠なのだろうと思います。
なかなかすっきりと治らない左脚のシンスプリントと右足裏小指側側面の痛みが今回の気づきによって良くなることを期待したいと思っています。
ほとんどのランナーが出来ていないということなので、継続して取り組んでみる意義は大きいと思いました。