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今日は「脳科学的に睡眠する」 というお話をしていきたいと思います。

 

ほとんどの人は、人生の4分の1から3分の1ほどを寝て過ごすことになるので、「睡眠」というものは一度は真剣に向き合っておきたいテーマの一つです。あなたもそうだと思うのですが、人間長く生きていれば睡眠不足によって辛い経験をすることもあります。

 

また、質の高い眠りというのは誰しもが望むものの一つです。人生の中でこれほどたくさんの時間を割いている「睡眠」は、とても無視していいものではないんですね。そこで今日は「睡眠」というものを脳科学の観点からみて、その学びを深めていきたいと思います。

 

最初に今日の話を結論から言えば、最も質の高い睡眠をとる方法は「自分を知る」ということになります。

 

脳が眠るという誤解

おそらく、睡眠に関しての誤解があると思うんですよね。それはどんな誤解なのかというと「自分が寝ている間は脳も眠っている」という誤解です。あるいは、「眠っている」とまではいかなくても「脳は休んでいる」というように思っている人が多いのではないかと思います。

 

では現実はどうなのかというと、私たちが寝ている間も脳はずっと働いています。いわゆる意識が「覚醒」しているか「睡眠」しているかは、脳にとってはどちらも同じ「作業」なので、決して休んでいるわけではないんですね。 その同じ「作業」とはどういうことかというと、脳は、私たちが眠っている時は、主に「記憶の変換作業」をやっています。

 

脳は、覚醒している時に取り込まれた情報をそのままの形で使うことができないので、睡眠中にそれを使える形に変えているんです。具体的には

「次の覚醒の準備」

「記憶の整理」

「記憶の定着」

「古くなった記憶の消去」

などの作業を睡眠中に行なっています。これらの作業は覚醒中にはできないので、睡眠中に行うしかありません。なので、睡眠中も脳は変わらずに働いています。消費しているエネルギーを比べてみても、覚醒中と睡眠中で脳が使っているエネルギー量は、実は同じなんです。

 

「眠い」という状態は、脳も眠ろうとしているのではなく、むしろ逆に「積極的に睡眠中にしかできない作業をしようとしている状態」だと言えます。この睡眠という「作業」が、起きた時にパフォーマンスの高い行動ができるようにしてくれています。そしてその活動しやすい状態が「眠気がとれた」という状態です。

 

睡眠不足による弊害

脳は、私たちが眠っている間、その時にしかできない大事な作業をしています。言い方を変えれば、必要だから眠っているわけです。なので、この睡眠が十分でない状態、いわゆる睡眠不足は、私たちが想像する以上に悪い影響を与えます。

 

まず、記憶の定着が十分にされません。覚醒している間にせっかく勉強したことも、睡眠不足だと使える形に変えられないので、その努力に見合った結果が得られなくなります。

 

次に集中力が続かなくなります。睡眠不足を続けていると、脳は「マイクロスリープ」という状態に入ります。これは「起きてはいるけども、脳を部分的に強制的に眠らせる」という状態です。こうなると、起きてはいますが脳に情報が入りにくくなり、集中力が下がり、ストレスを感じやすくなり、ケアレスミスが増えるなど、たくさんの弊害が現れます。

 

そして最後に、物忘れをしたり、記憶力を失います。起きている間には、脳の中に「睡眠物質」というものがたまっていきます。寝ている間にこれを分解しているのですが、睡眠が十分でないと分解しきれず、脳の中に残ります。この分解しきれなかった分は「異常タンパク」となります。これが、海馬や神経細胞を死滅させてしまうんです。その結果、睡眠不足が続くと、物忘れが増え、記憶力も失われます。

 

良質な睡眠をとる

このように、睡眠は脳が眠っているのではなく、とても大事な「作業」をする時間です。なので、その「作業」が十分に行えない睡眠不足は、深刻な弊害を引き起こすということが分かっていただけたかと思います。そこでここからは、良質な睡眠をとる方法を考えていきます。

 

脳は「フィードフォワード」という機能を持っています。これは「行動と場所をセットで記憶するため、同じ場所に行くと以前やった行動の準備をする」という機能です。この機能がプラスに働くことも多いのですが、マイナスに働いてしまうこともたびたびあります。その一つが睡眠に関してです。

 

例えば、ベッドの上で本を読んだり、勉強したりという行動を続けてしまうと、「ベッドという場所は勉強する場所だ」と認識してしまうので、ベッドに入ると勉強するための領域を働かせるようになります。それによって寝つきが悪くなったりするので、質の良い眠りを妨げてしまいます。 同じように、携帯電話を操作することや、絵を描くこと、日記を書くことなども、睡眠の質を下げることになります。

 

勉強する場所と眠る場所ははっきり区別するということが大切です。本を読んだり勉強するのは机に向かっている時だけにする、というようにメリハリをつければ、フィードフォワードがプラスに働きます。机に向かうと勉強スイッチが入るので集中しやすくなります。そしてベッドで横になったら睡眠スイッチが入るようになります。脳がベッドを「眠る場所」だと認識しますので、質の高い睡眠をとることができるようになります

 

総じて、自分を知る

睡眠は、必要だから発生しています。睡眠をとらずに生きることはできませんし、睡眠を軽視し続けると手痛いしっぺ返しを受けます。

 

では最も良い睡眠とは何なのでしょうか?

その答えは「人によって違う」です。

 

仮眠をとった方がいいのか

何分くらいとった方がいいのか

枕やベッドは低反発がいいのか

高反発がいいのか

寝る前にどんな習慣をしたらいいのか

どんな向きで寝るといいのか

そして、何時間寝たらいいのか

 

こういうものは人によって違うものです。「一般的には」という情報は世の中に山ほどありますが、「自分にとって最適な情報」は世の中に一つもありません。自分のことを詳細に調べてくれて、「これがあなたにとって最適な方法です」と教えてくれる暇な人は世の中にいないので、自分で探すしかないんですね。

 

自分で自分のことを調べて、実際にやってみて、検証して、またやってみて、そうやって、自分という人間の特徴を知るしかないんです

 

人生の4分の1から3分の1もの時間を費やす「睡眠」というものは、一度は真剣に向き合っておきたいテーマの一つです。そして真剣に向き合う価値は十分にあります。

 

もし、今まで8時間寝ていた人が、7時間で大丈夫だと気づけたとしたら、今までより1日が1時間長くなります。

もし、いつも眠気が取れなくてやる気が出なかった人が、活動的な毎日を過ごせるようになったら、遥かに充実した人生を送ることができるようになります。

 

人生の大きなウエイトを占める「睡眠」は軽視できるものではありません。真剣に向き合えば、これまでと全く違った人生になる可能性を秘めています。

 

 

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最後まで読んで下さり、ありがとうございました。

 

 

 

 

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