【プレシーズンに多いケガ】外閉鎖筋(ガイヘイサキン)肉離れ の予防 | 新浦安しんもり整骨院 入船院

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外閉鎖筋(ガイヘイサキン)肉離れ


サッカー、バスケットボール、バレエ選手にしばしば起こる外閉鎖筋肉離れ。特にサッカーではプレシーズンによく起こります。

原因や予防法などを書きたいと思います


■外閉鎖筋って?

股関節前方の内側から外についている筋肉。股関節外旋(外に開く)したり、股関節の安定性を高める機能があると言われています



■症状

・直線のランニングは大丈夫な人も多く特定の動作でのみ痛みある(だから無理して悪化しやすい?)

・股関節の前、内側、なんか奥の方が痛い

・切り替えし動作で痛い

・キックで痛い

・開脚で痛い


■チェック法

・MRIで確定診断できます。が以下の方法でもある程度判断つきます

・圧痛 (腸腰筋損傷、恥骨疲労骨折との鑑別に重要)

・伏臥位股関節内旋

軽くストレッチいれます

・ランジ



■鑑別

・腸腰筋損傷

・内転筋損傷

・グロインペイン

・恥骨疲労骨折 など


■原因(動作)

①インサイド、インフロントキックの繰り返しストレス

②急激な切り替えし動作

③筋疲労による股関節安定性の低下

④筋力、柔軟性低下  など


■予防

ー予防Aアウトサイドキックでのアップ

原因①インサイド、インフロントキックの繰り返しストレスに対しての予防


外閉鎖筋は、股関節が伸展+外転+内転で最大にストレッチされ、伸展から屈曲+内転する際に力を発揮するという報告があります

Gudena R, Alzahrani A, Railton P, et al: The anat- omy and function of the obturator externus. Hip Int. 2015; 25: 424—427.


つまり、サッカーのキックのインパクトの際にストレスがかかると考えられます。


インサイドやインフロントキックの繰り返しのストレスを軽減すると共に、アウトサイドキックを入れて股関節内旋動作を入れる事で、柔軟性の改善を図る。

更に、大内転筋を活用する事で、股関節の安定性(求心位)を高める。


詳細はこちらも参照下さい

サッカーのw-up アウトサイドキックで股関節のケガを防ぐ



ー予防B

原因② 急激な切り替えし動作 に対して

原因③筋疲労による股関節安定性の低下に対しての予防


方向転換を伴うトレーニング(アジリティドリル、ミニゲームなど)プログラムの見直しを行う。


毎日狭いコートで5v5を行なったり、アジリティドリルを同じ日に行うと、外閉鎖筋に対し負荷がかかりすぎるかもしれません。

例えば、アジリティドリルした日は、コート広めの7v7にするとかプログラムを工夫するといいと思います


ー予防C ウエイトトレーニングを行う

原因③筋疲労による股関節安定性の低下

原因④筋力、柔軟性低下  に対する予防


弱いから壊れるだから強くするという発想は必要。着地の際の衝撃に耐えれる筋力や柔軟性をウエイトトレーニングで向上させる必要があります。


リバースランジは、股関節の安定性も必要とする為外閉鎖筋も強化でき、更におしりやももの筋肉なども強化出来るので、効率的なトレーニングです


ー予防D ウォーミングアップの工夫

原因④筋力、柔軟性低下  に対する予防です


やはり練習前に固さはとっておきたい。

しかし、時間は限られてますので股関節周囲のエクササイズを2つ。静的なストレッチより、ダイナミックストレッチを勧めています。


●股関節 エクササイズ

・腰椎分離症やグロインペインにも効果があると思います

・腰や背中の代償(かばう動き)をなるべく起こさない

やり方の動画はこちら


●ダイナミックストレッチ

・写真のように、足首を外に倒す動き

・寝た状態でやる事で股関節を伸ばした状態で筋肉に刺激を入れれる。

・腰の代償が減る