コロナ禍で家にいる時間が増えると、気になってくるのが運動不足！ではないでしょうか。
テレビや雑誌で、自宅でできる簡単自重エクササイズの特集を目にすることも多々あります。
しかし自重じゃ物足りない。負荷が足りないと思うことはありませんか？
そこで今回は、ダンベルを使ってできる簡単な筋トレを紹介します。
ダンベルを使って行う筋トレはかなり種類が多いです。いざ始めようとして調べてみても、何をやればいいのか迷ってしまいがちです。
そこで、筋トレのBIG３と言われる種目から始めてみるのはいかがでしょうか。
BIG３とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことで、これらを行えばほぼ全身の筋肉を鍛えることができると言われています。
・ダンベルベンチプレス
ベンチプレスは主に胸の筋肉を鍛えることができます。
ベンチを使うとより効果的ですが、床で行うこともできます。
まず、両手にダンベルを持ち仰向けになります。
両腕を胸の前で天井方向に伸ばします。
このときに、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
ダンベルをゆっくりと下ろしていき、胸が最大限開くところまで下ろします。
・ダンベルスクワット
スクワットは主に太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
まず、ダンベルを両手に持ち、肩幅と同じくらい足を開きます。
ダンベルが重いときは両手で一つのダンベルを持ちましょう。
胸を張って背中を伸ばします。
つま先より前に膝が出ないよう、体をゆっくりと下げていきます。
太ももと地面が平行になるくらいで止め、体を上げていきましょう。
・ダンベルデッドリフト
デッドリフトは主に腰や太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。
まず、ダンベルを足元に置きます。
このときに、腕を自然にぶら下げた幅で掴める位置に置きましょう。
腰を曲げないように意識しながら、お尻を引いて、ダンベルを手に取ります。
お尻から頭までの直線を維持し、腕を垂らしながら上体を持ち上げます。
腰が曲がらないよう気を付けながらダンベルを下しましょう。
ダンベルを使うと負荷を上げることができ、短時間でより効果的な筋トレを行うことができます。しかし自重に比べて怪我をしやすいため、安全に気を付けて行いましょう。