共立総合整骨院 本厚木院 自宅で出来る治療法 本厚木駅前 整骨院(接骨院) はり 交通事故治療 整体 マッサージ 背骨 骨盤矯正等

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首、肩、背中、腰、膝、手足の痛み、肩こり、むち打ち、寝違え、五十肩、腰痛、猫背 ぎっくり腰など


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「寝起きなのに肩こり」「むしろ疲れが増している」このようなお悩みを抱えてはいませんか?今回は、肩こりを解消するための正しい方法と枕を選ぶ秘訣をご紹介します。

 

枕の高さのポイントは眉間とあごの角度が5

高すぎ低すぎというのは、この5度の角度を基準にしています。

気道が開いて、呼吸が楽ですし、いびきも少なくなり、首もとのしわも出来にくくなります。高すぎるといびき・しわの原因になります。

 

首の長さと枕は合っているか、隙間は埋まっているか

首の付け根や後頭部に圧迫感があるものは、高さか幅があっていないからです。

高くないのに額が上がって自分の足が見える場合、首の長さに対して幅が広すぎます。額の角度は後頭部の高さと首の幅で決まります。

角度、幅はばっちり、だけど首がすかすか。そんな枕は首が休まらないので、疲れたり痛んだりします。首を持って支えてくれるよう、首の隙間が埋まる枕を選んでください。

確かめ方は、枕と首の間に手が入るかどうかです。圧迫されず程よく密着しているのがベストです。

 

低反発まくら

一昔前に流行りましたが、合う人と合わない人がいます。

沈むばかりで支える力が弱いので疲れるという人が多いです。また、蒸れたり、寝返りが打ちづらい、冬は硬いなどの声も多いそうです。また、高反発もそうですが、ウレタンは値段によって質が全然違うので、あまりに安い低反発ですと、かえって首を痛めるという方もいます。

 

横向きの高さは仰向けの時とは違う

人間は一日に2030回寝返りを打つと言われているので、横向きだって当然高さを確かめないといけません。

ちなみに、寝返り回数が減ると、血行が悪くなって肩こりや腰痛になりやすいです。(ストレス、合わない寝具、誰かと一緒に寝ているなどで寝返り回数は減ります)

合っているか確認するには、「肩がつぶれない」「ほっぺが当たる感じがしない」これですぐにわかります。

低すぎると肩はつぶれ、高すぎると、ほっぺたが圧迫されて寝づらく感じます。首や肩に痛みを感じるというのは論外です。

 

寝返りの重要性

肩こりを解消するためには、寝返りがうちやすい形状がポイントです。最近では大学の教授や学者の間で寝返りの重要性に注目が集まっています。

足利工業大学睡眠科学センター教授の小林敏孝先生は以下のように述べています。寝返りは、昼間虐げられた身体の骨組みやそれらを取り巻く筋肉をゆるめ、元の正しい姿に戻そうとする働きである。

 

枕の選び方

・寝返りがしやすい寝具を選ぶ秘訣は、沈み込むほど柔らかいものでなく身体全体を支えられる程度に硬さのあるものです。

・寝返りを受け止める大きさ、頭がはみ出ない大きさが必要です。大体横幅60cm~75cmがよいでしょう。

・仰向けで寝た時だけではなく、横向きやうつ伏せでの状態でも頭や首を守ってくれる形状を選んでください。

・高さ調整ができる。人それぞれ適している高さが違うので調節ができることは非常に大切です。調整に適している中材を選びましょう。

・通気性、吸湿性があるか。頭部のムレを防ぐ為にも、生地、中素材ともに通気性の良いものを選びましょう。

・洗えるか。汗が枕本体へと染み込んでいます。衛生面では本体をそのまま洗うことのできるものがよいでしょう。

 

羽毛(柔らかめ):吸湿性があり、発散にも優れているためムレにくい。適度な弾力性があり、軽くて柔らかい。 水洗いできない。

ポリエステル(柔らかめ):水洗いできて衛生的。適度な弾力性があり、軽くて柔らかいが、 使っているうちに弾力性がなくなってくる。

低反発ウレタン(柔らかめ):クッション性に優れ、フィット感がある。15℃以下で硬くなる。通気性が悪く夏はムレる。水洗いできない。

キャメル(柔らかめ):吸湿性がある。発散に優れムレにくい。保温効果が高い。

綿(柔らかめ):吸湿性がある。適度な弾力性もある。通気性が悪く夏はムレやすい。徐々に弾力性がなくなってくる。

パイプ(硬め):通気性が良く、耐久性にも優れる。水洗いができ衛生的。寝返でガサガサと音が出る。

そば殻(硬め):吸湿性がある。通気性も良くムレにくい。湿度が高いと虫がわいたりカビが生えやすい。

ヒノキ(硬め):吸湿性がある。抗菌作用があり衛生的。香りでリラックスできる。寝心地が多少悪く、値段が高め。水洗いできない。

 

頭痛

原因として多いのが硬すぎる枕と低すぎる枕です。

枕が頸部を圧迫して交感神経を緊張させ、血流を悪くするからです。硬いと頭が安定せず、首に負担がかかるため眠りが浅くなります。また、枕が低いと心臓の高さより脳の高さが低くなり、頭に血が登ってしまうため眠りが浅くなります。

腰痛

人間の背骨は首から腰までなめらかなカーブを描いて繋がっています。背骨の一箇所にひずみがあれば、全体に影響して不調が出てきます。

枕の高さが合っていないと、首に負担がかかるため首の骨から背骨、腰へと負担をかけてしまいます

 

使用中の枕が合わない時の応急処置

枕が高すぎる場合:枕の詰め物を取り出して、高さを調整しましょう。

長く使っていくうちに詰め物がへたります。出した詰め物は保存し、再利用ができるようにしましょう。

もし枕にファスナーがない場合、捨てるくらいなら、側生地を切って中身を取り出すのもアリだと思います。その場合はご自身で切り口をしっかり縫いましょう。ウレタンの場合は、新しい枕の購入をオススメします。

 

デスクワークが肩こりの原因と思われがちですが、長時間おなじ姿勢でい続ける睡眠も原因になります。一度お使いの枕を見直すことをおすすめします。

 

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今回のNHKスペシャルは「骨が発するメッセージ物質は若返りの源だった」というものでした。簡単にまとめます。

 

骨量の低下が老化現象を招く

骨には様々な細胞や物質が存在し、その中でメッセ―ジ物質が「老化現象」を抑える効果をもち、具体的には「記憶力」免疫力」「筋力」「精子を作る」働きを加速させるということが分かっています。

 

骨を強くして若返る方法とは?

骨量が低下すると全身にメッセージを送るための働きが弱り、老化現象が進んでいきます。

骨量の低下を防ぐためにすべきこと、それはずばり、足に衝撃を与えることです。

実験では、ランニングをする人と、自転車に乗る人の骨量の減り具合を調べていましたが、自転車に乗る人のほうが「骨量の減りが大きい」ということでした。

これは骨に伝わる衝撃の違いによるもので「骨に衝撃が加わると骨細胞が反応し、骨を増やすメッセージ物質を発する」ことで生まれる反応です。

座り続けていると骨が増える必要がないと判断し、老化現象が進んでしまうのです。

骨という一見、無機質なものの中に、人体の健康バランスに必要不可欠な物質が多く含まれているのです。

 

ここからは番組内容に含まれていない具体的な運動法です。ランニングが難しい、高齢者のための運動法として、骨を強くする運動を3つご紹介します。

 

骨を強くし転倒を予防する運動

骨を強くするためには、骨に負荷がかかる運動を行うことが大切です。

背筋運動

腰椎の骨密度の低下を抑制し、背骨の骨折の発生を減らします。また、姿勢がよくなるので転倒しにくくなります。

・うつ伏せでクッションなどをお腹に入れる。(おへその辺りがクッションの真ん中)

・両手を腰に置き、胸が少し浮くくらい上体を持ち上げ、10秒間維持。

5回を23セット

◆片脚立ち

歩行の安定性が増し、転倒予防になります。また、脚の付け根(大腿骨頚部)に負荷が強くかかるため、骨密度が上がることがわかっています。

バランスを崩しても、すぐにつかめるような机や手すりの横で行いましょう。

・片方の足を510cm上げて、反対側の脚で1分間立つ。

・反対側も同様に行う。

左右1分間ずつを13セット

◆スクワット

太ももの表と裏の筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)、お尻の筋肉(大殿筋)を同時に鍛えられるので、トレーニング効果が高い運動です。

・両脚を肩幅ぐらいに広げて、足先をやや外側に開く。

・腰を後ろに引くように5秒間かけて膝を曲げる。(膝がつま先よりも前に出ないようにする)

3.5秒間かけて元に戻す。

5回~15回を123セット

 

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最近はパソコンで長時間作業をされる方が多いので、ストレートネックに悩む方が多くなっています。このストレートネック、実は色々な症状の原因になります。

ほとんどが、首のこりと自律神経をゆるめると緩和します。そんなストレートネックや首肩コリの解消法を紹介します。

 

実はこれらもストレートネックの症状です

・手の痺れ

・不眠症、めまい。

・猫背、左右の肩の高さが違う

・アレルギー性鼻炎、花粉症

・よく寝違う

 

ストレートネックからくる「うつ」

肩こりからくるうつの症状に似ています。このタイプの女性の特徴は、

・一見強そうに見える(実は繊細な)タイプの女性

・いつも明るく元気そうに見える女性

・まじめで、自分の決めた事(マイルール)を守りたい女性

・職場の人間関係や家庭の問題によるストレスがある

・責任の重い仕事のプレッシャー

これらが心の負担になり肩と首の筋肉が張り、それが積み重なっていくと、肩こり、しびれやストレートネックとして出てくることが多いです。

 

ストレートネックの原因

本来あった首の前弯がなくなり、真っ直ぐになってしまうことです。ひどい場合は椎間板が圧迫され、肩こり、手のしびれ・頭痛・吐き気などを併発することもあります。

一番の原因は、首を前に突き出した姿勢、あるいはうつむき姿勢などの悪い姿勢からきています。正しい姿勢に戻すことと首のコリを治すことが大事です。

 

ストレートネック枕療法

頭の重みは510kg位、その重みは枕が支えてくれます。しかし、頭が骨盤より高くなっていると腰の方向にも頭の重みがかかってきて、1kg以上の重さが、腰と首へかかります。

この重みを逆にすれば日中に酷使された首が最大限にリフレッシュできるようになります。

・バスタオルを丸めて首の下に敷きます。

・頭はちょっと布団から浮き上がるようにします。

・不快な感じがなければ、この状態で今晩から寝てください。

高さや太さなどを調節しながら、ちょうどいいアンバイをさがしてください。ポイントは、若干後頭部が浮き上がるくらいの高さです。まずは一ヶ月くらい気長にやってください。

 

ストレートネック体操その1

首のコリや痛みを解消する体操

ロール状に丸めたバスタオルを使って下さい。首の下に枕を入れて。

.うんうんとうなずくようにアゴを引いて上下に動かします。

20回くり返します。少ししか動きませんがそれで大丈夫です。

.左右首を横に振り回旋させます。

 20回くり返します。初回はこの位で終わらせて下さい。やりすぎると気持ち悪くなったり、揉み返しのような状態になります。慣れてきたら23分行います。

 

ストレートネック体操その2

1.胸の上で肘をのばし手を組んで、ゆっくり時計回り10回⇒反対回り10回。

2.組んだ手をお腹の上に移動して、同じように10回づつ。

3.顔の上に移動して、また10回づつ。

次に手を組んだまま、手のひらを上にします、ストレッチの強度がより高まります。その後は、同じ事をします。

これを、寝る前と起きた直後にやってください。寝る前と起きた直後は、脳が無防備ですから刺激が入りやすいです。1ヶ月くらいで効果がでます。

 

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ちょっとした動きでズキンとくるしつこいひざの痛み。軟骨のすり減りが直接の原因かと思われていましたが、実は他に原因がありました。

 

筋肉と腱のコリ

太りすぎや慣れない作業でひざに負担がかかると腱の内側で血流が悪化、次第に慢性的なコリを引き起こし、痛みが生じます。

ほとんどの変形性膝関節症の患者でこの筋肉や腱のコリが確認されており、痛みが発生している部分はひざの中心ではなく、筋肉や腱の位置と一致します。

 

放っておくと軟骨の破壊、骨の変形に

レントゲンに映らない為見過ごされやすいですが、コリは少しずつ大きくなり、硬く縮こまった筋肉に引っ張られ、曲げ伸ばししにくくなります。

その結果、軟骨の圧がかかる面積は健康な人に比べ著しく小さくなり、わずか一点でぶつかるようになり、急速な軟骨の破壊に繋がります。

 

軟骨がすり減っても痛みはでない

以前やっていた健康番組の中でも軟骨が擦り減った状態で、筋肉を鍛えたり、こりをほぐすと痛みが無くなった人が続出していました。そう軟骨がすり減っても痛みは出ないのです。

痛みの原因の多くは、膝周辺にできた痛みの引き金、トリガーポイントです。筋肉や腱のこりです。

番組では自己ケアとしてお皿のマッサージを勧めていましたが、お皿だけでなく膝周辺の筋肉群のこりを手技により緩め、関節の動きを良くしていく必要があります。

一通り緩めると、膝が伸びたとか、正座が出来なかったのが出来るようになったなど、引っかかりがなくなり、関節が滑らかに動くようになります。

 

もう一つの原因「関節包」

それが、関節の周りを袋のように覆う関節包。この関節包や周囲の軟部組織には痛みを感じる神経がたくさんあり、これらが硬くなることによって、ちょっとした刺激で痛みを感じやすくなったり、曲げ伸ばしがしづらくなったりするのです。

 

厚生労働省の調査によると(介護予防の推進に向けた運動器疾患対策に関する検討会) 変形性膝関節症で病院を訪れている患者数は約1000万人、更に潜在的な患者数はその3倍の3000万人もいるそうです。

 

関節包の硬さをチェック

関節包は加齢や炎症などにより、硬くなってゆきがち。硬い関節包は、それ自体が痛みの大きな原因となります。

・仰向けになって膝を曲げる。

・足首を持ってお尻まで引き寄せる。

この時かかとがお尻につかない場合は、関節包が硬くなっている可能性があります。

 

<関節を滑らかにするワザ

.パテラセッティング

お皿と関節包が太もも側に引き寄せられて硬くなっている部分をほぐす効果もあります。

・足を伸ばして座り、ひざの下に巻いたタオルを置く。力を入れてタオルを床に向けて押しつぶす。5秒間力を入れ、緩める。

これを10回繰り返す。1日2~3セットを目安に行う。

 

.お風呂で関節可動訓練

・湯船で縁につかまりながら、ひざ立ちする。

・ゆっくり腰を下ろしひざを曲げる。

・ひざに突っ張りを感じるあたりで5秒~10秒維持。

毎日続けて1~2分間正座することを目指す。

※お年寄りや症状がひどい方は、決して無理をしないでください。急激に曲げるとかえって悪化する可能性があります。

 

.お皿のストレッチ .

・足を伸ばして座り、お皿の縁を両手の親指、人差し指でおさえる。

・お皿を水平方向に押す。(上下左右、斜め8方向)

押す時間は1方向につき5秒。1日2回が目安。

痛みを感じるところは関節包が硬くなっている所です。最初は痛みを感じますが少しずつ慣らしながら行います。

 

痛みが改善してきたら、ウォーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋トレがオススメです。痛みが強いうちは無理しないでできる範囲で少しずつ行いましょう。

 

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運動の大切さはわかっていても、膝痛や腰痛があるとなかなかできません。太っていたり、高齢のために、ケガが心配という方も少なくないでしょう。

そういう方々にも無理なくできる有酸素運動が、プールを利用したアクアサイズ(アクアエクササイズの略)です。アクアビクスや水中ウォーキングともいわれます。

 

メリット

水の特性である「浮力・抵抗・水圧・水温」を利用して運動ができます。腰あたりの水位だと体重は約半分に、肩まで水につかると10分の1にまで軽減します。

また、動きがゆるやかになり、膝関節や腰部に瞬間的に大きな負担がかかることがありません。つまずいたり滑ったりした時にも転倒の心配もありません。浮力や抵抗を利用できる為、足腰に不安のある方でも運動できます。

 

アクアサイズとは

多くの公営や民間のプール施設では、アクアサイズ教室が開催され、体力や目的に応じたプログラムが組まれています。まず教室に参加して実際の運動を体験しておくほうがいいでしょう。

メニューは、ほとんどが水中ウォーキングからスタートします。慣れてくると横歩き、斜め歩き、後ろ歩きなども加えられます。歩くだけでも抵抗があるため、かなりの運動量になります。陸上ウォーキングの消費カロリーが1時間平均50キロカロリーなのに対して、水中では360キロカロリー消費します。

その後、腕を使ったりジャンプしたり、水中での腹筋などの筋トレ、アクアビクスのように音楽に合わせた運動などステップアップしていきます。

また腰痛改善や肥満解消など、特定の目的別クラスを組んでいるところもあります。事前にインストラクターなどと相談し、自分に合ったメニューを選ぶことが大切です。

 

インナーマッスル

水中では関節の周りにあるインナーマッスルが使われます。これにより関節を鍛えることができます。陸上ではアウターマッスルが使われますが、このアウターマッスルに引っ張られることで、関節がずれる傾向にあります。

そこで、水中でアウターマッスルを休ませながらインナーマッスルを鍛えることで、関節をリセットし、体の動きをスムーズにすることができます。このようなトレーニングを、ART(アクア・リセット・トレーニング)とよびます。

 

症例

Aさん女性60代:運転しているだけで肩コリが酷くなる。

Bさん男性60代:寝ていると4時間位で腰痛で目が覚めてしまう。

Cさん女性50代:ダンスをやっていて膝痛で昔ほど踊れなくなってしまった。

 

3人に手足に浮き具をつけて両手両足を開いた大の字で浮いてもらいました。そうしたところ、3人とも左に回転していきました。これは、体の重心がずれているから起こる現象です。そこで、3人の重心を測定しました。

 

重心測定結果

Aさん:右親指に重心がかからないために、左肩がこっていました

Bさん:後ろ側に体重がかかっているため、腰がそるような姿勢になっていました。

Cさん:右ひざをかばうために左足に重心がかかっていて、このままだと左のひざもダメージを受けることになります

 

ART実施後の測定結果

Aさん:肩の関節が正常に戻ったことで、右親指に重心がかかるようになりました。

Bさん:重心が足全体にかかることで反り腰が改善。重心が左右均等にかかるようになりました。

Cさん:右足にも重心がのるようになって均等がとれてきました。

ARTを週に2回3か月ほど継続すると、筋肉の動きが向上したことを実感できるようになります。「プールに入ると体が冷えるのではないか」と心配する人もいるかもしれませんが、関節を動かすことで周りの血流が促進され体が温められます。

 

ARTのやり方

プールに入って、各トレーニングをそれぞれ5分ほど行います。

・肩コリ改善(肩までつかれるプールで行う)

肩コリのある方の手を水平に持ち上げて、左右にゆっくりとふります反対側の手は腰にあててください。

・腰痛改善

水中で片足を少しあげて、左右にゆっくりとふります。安定が取れない場合は、壁際で片手を壁などについて体を支えてください。

壁に背中をつけて立ち、片足を胸まで高く持ち上げ、その足を両手で抱え込みますこの動作で背中やお尻のアウターマッスルをリラックスさせることができます。

・膝痛改善

足を蹴りあげながらゆっくりと水中歩行します。

 

その他の効用

心肺機能の向上に効果があります。立っているだけでも水圧を受けるため、自然に呼吸が深くなり、腹式呼吸になります(胸まで入ることが必要)。それだけ酸素供給量が増え、呼吸筋もきたえられて、呼吸機能が向上します。

水圧には全身の血液循環をよくする作用もあり、特に水深の深い足元には、大きな水圧がかかります。水圧がポンプの役割をし、足の血液を心臓に送り返す働きがよくなり、心臓の機能も向上します。

もうひとつの効用が、肥満解消です。水温が体温より少し低いため、水中に入ると体熱が奪われます。すると体はエネルギー生産を活発にして、体温調節を図ろうとします。このとき脂肪の燃焼効率も高まります。

さらに呼吸機能の向上などによる効率的な有酸素運動と、水の抵抗を利用した筋肉運動などとの相乗作用により、肥満の解消効果が期待できるのです。

 

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今や常識!運動前のストレッチは逆効果

やっていいストレッチとダメなストレッチがあります。結論から言うと、運動前のストレッチは動的ストレッチが効果的です。

•運動前→動的ストレッチ(反動をつけてやる、ラジオ体操)

•運動後→静的ストレッチ(持続で1060秒伸ばす)

柔軟性をあげたいなら、運動後にじーっとした気持ちの良い静的ストレッチをしましょう。

 

静的ストレッチがだめな理由

なぜそもそも、運動前のストレッチがよくないって言われるようになったのか というと、

静的ストレッチをすると副交感神経というリラックスするときの神経が活発になり、運動前なのに気持ちも筋肉もリラックスしてしまいます。

バランスを崩したりしてぐっと力を入れたいときに力が入らなくなり、逆にケガをしやすくなってしまいます。静的ストレッチによるリラックスは1~2時間持続するとも言われています。重量挙げや急な瞬発系は特に静的ストレッチによる筋力の低下が見られます。

発端は2000年に発表されたDr. Herbert Popeさんの論文です。ここから一気に研究が進んだ結果、静的ストレッチを行うと最大筋力のパフォーマンスは低下する、という結論が出ました。例えば、「垂直とびでは、4~5%距離が落ちる」「短距離走では0.1秒ほどタイムが落ちる」など。

ややこしいことに記事によっては、静的ストレッチっていうのは本来30秒以上キープするストレッチを指すため一般に行われる10秒程度のストレッチは特に気にする必要はないと伝えていたりします。しかし、研究によっては15秒前後でも影響が出たと報告しているので結局、無視することはできず、完全な結論がでないと言えます。

 

<柔らかくするコツ>

痛いのをガマンすれば柔らかくなる?

気持ちいい範囲でやりましょう。「痛いのに耐えないと、柔らかくならない」と思っている人、いませんか?

痛いのをガマンするほどのストレッチをすると、体は筋肉を守ろうとして、逆に筋肉を固くしてしまうのです。(伸長反射と言います) 痛いものは楽しくないので続きません。

 

ストレッチは長くすればするほどいい?

静的ストレッチは30秒以上に長くする必要はありません 長くした分だけ効果が上がるわけではないようです。 後ほど書きますが、短いストレッチを何回もした方が、効率がよいのです。

 

苦手なほうからたくさんやるべき?

やりやすい方を先にやりましょう。

日本人は苦手の克服が好きなので、つい苦手なやりにくい方のストレッチから多くやる人が多いのではないかと思います。

でも、不思議なことに、やりやすい方を先にやると、やりにくい方も進むようになるのです。

 

3種類を2分→2分→2分=計6分よりも、

30秒→30秒→30秒を3周=計4分半

の方が、かかる時間が短いのに、体は柔らかくなります。

これまで2周以上ストレッチをしたことがない人が、2周目をすると、1周目よりも随分進むのに驚くと思います。

筋肉を伸ばしたら、必ずリラックスした元の体勢に戻すことで、ジワーっと血が流れるのをイメージしましょう。次に伸ばしたときに、もう少し先まで行けるようになります。

・必ず2セット以上(できれば3セット)

・筋肉を伸ばしたら、必ず元の体勢に戻す

 

この内容を継続して行うことができれば体が柔らかくなるでしょう。どの世界でも同じかと思いますが、正しいやり方で継続することが大事なのです。

 

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朝起きた時に肩首、腰の調子が悪いと、寝る姿勢が悪かったかなと疑ってしまうと思います。あなたは、寝る時にどんな姿勢で寝ていますか?

 

うつぶせで寝ている人は要注意

胸部を長時間圧迫し、首を常に傾けて寝ているので、骨格に歪みが生じます。

また、腰が反り気味になるので、腰痛の人は悪化する可能性もあります。顔の位置によっては顎の関節に負荷がかかり、顔の骨格が歪んで歯並びが悪くなったり、顎関節症のリスクもあります。

 

横向きで寝るのは?

片側だけ血流が悪くなり、肩こりが生じたり、骨格に歪みが生じます。

不自然に腕や脚を曲げたりしたまま寝続けると、血流が悪くなりしびれを引き起こします。

 

腰痛の方は

仰向けだと腰が反り過ぎて痛みが出たり、お尻が沈み込んで猫背になることで痛みが出ることがあります。

反りすぎて痛い場合、膝の下にクッションを入れて、膝を曲げた状態で寝ましょう。猫背で痛い場合は、固めの布団で寝るようにしましょう。横向きは、角度が自由になるので、一番腰に負担のない状態で寝ることが出来ます。膝と膝の間と足首と足首の間に座布団などを挟むと骨盤の歪みを防止出来ます。

 

仰向け

メリット  ・骨格のゆがみ防止

・血流がいきわたる

・顔・体のバランスに良い

デメリット・睡眠時無呼吸症候群の危険

・いびきの原因

・腰が反って痛い

うつ伏せ

メリット  ・いびきの軽減

・睡眠時無呼吸症候群の防止

デメリット・顔に跡が残る

・首の筋肉が硬いと出来ない

・最も骨格が歪みやすい

・寝違えやすい

・臓器を圧迫、呼吸・心臓に負担

横向き

メリット ・いびきの軽減

・睡眠時無呼吸症候群の防止

・腰痛の人は楽な姿勢に丸まれる

デメリット・片側に体重が集中し歪む

     ・肩こり、五十肩の悪化

 

左を下にして横向き

疲労はとれるが、心臓を圧迫している。胃から十二指腸、小腸、大腸への出口はすべて右向きなので消化にはよくない。一般的には右下のほうがよいとされています。

しかし、アーユルヴェーダの専門医John Douillard博士は、

・リンパの流れが改善される、むくみはとれやすい

・肝臓のデトックス機能を高める

・脾臓の機能を高める

・胆汁が流れやすくする

と説明しています。

妊婦の場合は、下大静脈の位置が背骨の右側よりにあることから、左側を下にして寝たほうが血液の循環がよくなるそうで適切な寝かたといわれています。

右を下にして横向き

心臓が圧迫されず、リラックスしてよく眠れる。血流にも良い。胃に食べ物が溜まりにくく、すぐに腸へ移動しますので、消化を助け、胃もたれしにくい。吐き気をもよおしている時にもおすすめ。

 

■では、理想的な寝方は■

仰向けが一番バランスよく圧力が分散しますので、骨格の維持にも良いです。血流が全身にくまなく行き渡るようになるので、血栓ができにくく、健康維持には最も良い姿勢といえるでしょう。

しかし、右側を下にして足を軽く曲げ身体がS字になる横向き寝が、中医学的には理想な睡眠姿勢とされています。(アーユルヴェーダ以外の東洋医学では基本こちらを推奨)

心臓が圧迫されずゆっくりと動き、消化吸収に良く、呼吸が整い、同時に全身がリラックスできて、大脳、心、肺、胃腸、筋肉、骨格まで十分に休息し酸素が供給されます。

<ずっと右下はダメ>

注意点は、日によって左右どちらを下にするか変えたほうがいいです。ずっと右下で寝ていると骨盤が歪んでしまうのです。だからたまには左下で寝てください。

ここまでの説明から「左下って体に悪そう」って思うかもしれませんが、心臓に病気を抱えていなければ、そこまで負担にはなりません。

<これが最も負担の少ない完璧な横向き寝>

•首はうつむき気味

•下の手の手首が顔の前で枕の上にのる

•上の手の平が下の手の肘付近

•上になる足は少し前

健康な人は睡眠姿勢にこだわらなくても、寝ている間に寝返りを打ちながら疲労を回復しているので無理に横向きにする必要はないです。

 

横向きは枕が大事

横向き寝に対応した枕だと、背骨が真っ直ぐになり負担がありません。理想は、枕に頭をのせた時に頚椎がなるべく真っ直ぐになることです。

横向きでの肩幅にあう枕を選ぶ

横向きの肩幅に合わせる。高さ10㎝前後がいいでしょう。

寝返りができる大きなサイズを選ぶ

サイズは60×35cm程度で寝返りが楽に打てる大きさがいいでしょう。

呼吸がスムーズか、首に緊張がないかを確認、バスタオル等で折り重なる枚数を変えて、最適な高さを探りましょう。額の中心と鼻、首のつけ根を結んだ線がベッドと平行になるようにします。

横寝用の枕なら、肩が凝ったり、痛くなることも予防できて、寝返りもスムーズにできます。

 

理想的な仰向け寝

肩から頭が10~15度の傾斜。つまり頭部は少し上がっているほうがよい。頚椎が自然なカーブ形状になり、肩首の筋肉もリラックスします。

顔面が5度の傾き。あごよりおでこがやや上がっている状態。

気道の通りが良くなり呼吸が楽になります。首周りに脂肪が多い場合、傾きが0度の方が呼吸がしやすいので、体型に合わせて0~5度の間で調整しましょう。

 

いびきをかくなら上体を起こす

いびきにお悩みなら顔面の角度は変えずに頭部を起こした寝姿勢(タオルで肩甲骨から上を少しづつ高くする)にすると、症状の改善が見られるでしょう。枕だけ高くすると一層いびきを強めるのでご注意ください。

 

仰向けで眠れる人は、体の調子がいい人です。多少の負担があっても眠れる人です。腰に負担を感じたり、肩が痺れるようなことがあれば、マットレスが硬すぎるか、逆に軟らかすぎて寝返りがうてないと判断できます。仰向けが辛いあなたは、ぜひ横向き寝の枕を使い熟睡して最高の目覚めを体験しましょう。

 

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正しい姿勢を実践してみても、短時間で疲れてしまう方が多いと思います。それは、悪い姿勢が長すぎて、良い姿勢を保つための筋肉が弱くなっているせいです。今回は良い姿勢を保つための方法をご紹介します。

 

悪い姿勢は主に2つ!あなたの骨盤は前傾?後傾?

悪い姿勢になっている人は、骨盤が前に倒れている人、後ろに倒れている人に分かれます。チェックしてみましょう。

1. おしり・背中・頭を壁にくっつけてまっすぐ立ちます。

2. 壁と腰の隙間に、手を入れてください。

3. 手が入っても隙間に大きな余裕がある人は骨盤前傾、手が入らない人は骨盤後傾です。

骨盤前傾は腰が反ります。腰痛になりやすく、お腹は前に出て腹筋が緩んでたるんでしまいます。骨盤後傾は腸腰筋が衰えています。体全体が前に丸まり下腹が出て、お尻も垂れて下がります。

前傾の人は緩んでいる腹筋を鍛え、後傾の人は骨盤を前に傾ける働きがある腸腰筋を鍛えないといけません。

 

腹筋・背筋のバランスからも座り方は理解できる

腹筋・背筋の緊張のバランスで判断するという方法もあります。

腹背筋は骨盤の前後傾によって緊張するため、この緊張感で骨盤の位置を判断できます。

前傾は「背筋」が緊張し、後傾は「腹筋」が緊張します。

骨盤を前後傾させながら、前後の筋肉の緊張のバランスを感じていただき、前後が同じ緊張感になれば骨盤の位置も自然な位置になります。手で触って確認することもできます。

 

背筋を伸ばした姿勢を3分間続けられますか

これが難しかったら、大腰筋が弱って骨盤がゆがんでいる可能性があります。

大腰筋を鍛えて骨盤のゆがみを矯正しましょう。背骨と骨盤、太ももの骨をつないでいるのが腰の奥にある大腰筋。腸骨筋と合わせて腸腰筋とも呼ばれ、この筋肉は加齢に伴いどんどん細くなり、男女共30代から40代にかけて急激に衰えます。

 

よい姿勢のコツは骨盤

立つときも座るときも、骨盤を垂直にすることが大切です。

骨盤が前に傾いている人は、腹筋を鍛える。

骨盤が後ろに傾いている人は、腸腰筋を鍛える。

猫背改善には、肩甲骨を動かす体操が効果的。

 

腸腰筋の鍛え方 ~テレビを見ながらでもできる簡単な方法

1. 骨盤を立ててイスに座る

2. 片足の膝を伸ばして太ももが地面と並行か、少し上になるまで持ち上げる

3. もも裏が伸びていることを意識しながら5秒キープ(きつかったら13秒)

左右を交互にそれぞれ102セット。

 

肩甲骨を動かして猫背を解消 ~仕事の合間に

骨盤が前傾の人も後傾の人も、どちらも猫背になります。前かがみの状態が続くと、肩甲骨は開きっぱなし、上がりっぱなしになります。

肩甲骨を動かさないと、動かせる範囲がどんどん狭くなって猫背が治りにくくなりますから、肩甲骨を動かして背筋を伸ばす体操はとても大事です。

1. 手のひらが上を向くように、後ろで手を軽く伸ばして組む

2. 左右の肩甲骨を背骨側に寄せる

3. そのままゆっくりと頭を少し後ろに倒し、肩甲骨を下に下げる

4.  3秒キープし、ゆっくりと元に戻す

120回程度が目安です。

 

大腰筋が弱ると骨盤がゆがみ始める

大腰筋が弱くなると上半身を支えきれなくなり、胸を前に倒して姿勢のバランスをとるようになるため、背骨が湾曲するとともに骨盤が後ろに倒れてしまいます。また大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻も垂れてきます。

さらに、骨盤は後ろに倒れるだけでなく片側で脚を組む癖などで左右にもゆがみます。

原因は運動不足、そして悪い座り方により大腰筋が弱るため骨盤がゆがみ、腰痛やO脚などの原因になります。

 

立つ姿勢の悪さより、座る姿勢の悪さの方が問題

動いた時に痛めた場合でも、原因のベースは、日常の悪い座り方にある事が多いのです。

立ち姿勢  ・・・1倍(とすると)

正しい座り方・・・1.5倍

悪い座り方 ・・・1.85倍以上

立っている時は、足や膝など他の部分にも体重を分散できますが、座る時は椅子に固定されているため背骨に負担が集中します。

 

骨盤を常に起こしておくための簡単な方法

お尻の後ろ半分を、座面より少し嵩上げする。例えば、クッションをお尻の後ろ半分に敷くなどのやり方があります。

坐骨の下にクッションを敷き、坐骨より前の部分(太ももの裏辺り)には何も敷かないようにします。お尻の後ろ半分と前半分で、段差を作るのです。

骨盤は強制的に起こされた状態になります。自分で意識をしなくても、背筋を伸ばした姿勢を保持しやすくなります。クッションは、ある程度の硬さがあるものの方がよいでしょう。バスタオルを丸めたり、折り畳んだものでも代用できます。

直角な背もたれがある椅子の場合、背もたれに骨盤から背中まで密着させ、骨盤が自然に直立するようになれば背中の筋肉が疲れません。

背もたれが小さかったり直角でない場合、骨盤と椅子の間に硬めのクッションをあてます。クッションが背中を支えてくれるので、楽に背筋をのばせます。

 

顎を引くと骨盤が立つ

もう一つのポイントとして、顎を引いて座ります。

顎を上げると骨盤が倒れる。顎を引くと骨盤が立つ。 顎は骨盤と連動しています。 良い座り方が窮屈な方は、骨盤を立てると同時に、顎を引くことも意識してみてください。

 

あぐら・正座

あぐらの場合、お尻の下に硬めのクッションを敷くと、骨盤が立ち、猫背を防止できます。

女性に多い横座りは、左右のバランスが崩れます。どうしてもやるなら左右を切り替えると良いです。

正座は、骨盤が立ち背筋が伸びるので、短時間であれば良い座り方です。ですが長時間だと、次第に関節や筋肉に負担がかかります。

 

姿勢を良くするということは、必ずしも「本人の意識」が必要なことばかりではありません。クッションなどの環境設定を行うだけで、十分効果的なこともあるのです。是非、日常の中で取り組んでみてください。

 

◆共立総合整骨院 本厚木院
◆TEL 046-229-4131

http://honatsugi.aoyagi.jpn.com/index.html


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姿勢改善や、お腹を引き締めるのに重要とされ、メディアで取り上げられる機会が増えている「腸腰筋」という筋肉を知っていますか?

この筋肉は、背骨から大腿骨の内側についている「大腰筋」、骨盤から大腿骨の内側についている「腸骨筋」からなり、上半身から下半身に繋がっている唯一の筋肉でもあります。

深部腹筋とも言われ、俗にいうインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。骨盤の傾きに大きく関与している筋肉なので良い姿勢を形作る上でも欠かせない筋肉です。

 

下腹が出るのも、腸腰筋が原因

毎日腹筋トレーニングをしても、下腹の脂肪だけ落ちないという方は多いと思います。骨盤内の腸腰筋は下腹部の血流にも関係していると言われ、衰えや固さから、血行不良が起こり、便秘や消化不良、むくみなどの症状に影響します。血行が悪いと代謝も下がり、結果的に下腹に脂肪が溜まりやすくなります。また、腸腰筋が衰えることで内臓の位置が下がり、お腹が出てしまうこともあります。この場合、腸腰筋を鍛えて内臓の位置を安定させなければいけません。

 

腸腰筋のエクササイズの研究結果

東京大学教授の石井直方氏の発表によると、姿勢に問題があった2536歳の女性11名に「足踏み」,「骨盤引き上げ」,「レッグレイズ」の3種目のエクササイズを1日置きに行ってもらったところ,すべての方が,2週間でほぼ完全に理想的な姿勢になりました。

平均の数値でみた場合,最も顕著に変化したのはウエストサイズで,2週間で95.9%に,1ヶ月で93.6%になりました。一方,体重は2週間で97.9%,1ヶ月で96.3%,体脂肪率は2週間で99.1%,1ヶ月で93.3%になりました。

このように実験からは姿勢改善、ウエストサイズ、体脂肪の減少効果が見られたということがわかっています。

 

腸腰筋を鍛えるとヒップアップとスリムなお腹に

腸腰筋が弱ると骨盤がゆがみ始め、上半身を支えきれなくなり、拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻も垂れてきてしまいます。さらに、骨盤は後ろに倒れるだけでなく、片側で脚を組む癖などで左右にもゆがんでしまいます。

 

腸腰筋は骨盤の傾きに大きく関与する

主にももを上げる時に使われる筋肉で、片方の膝をある程度高く上げて立っていると、上げている方の脚の付け根辺りが疲れてくると思うのですが、その疲れている部分が腸腰筋です。

腸腰筋は骨盤を前に前傾させて、腰椎の前への反りを保つという役割も担っているので、この筋肉の衰えは、骨盤を後ろに傾かせてしまう要因にもなってしまいます。

骨盤は少し前傾しているのが理想ですが、後傾し、猫背になっている人が日本人に非常に多いです。骨盤の後傾は、お尻も下がり外見的にも良くありません。 姿勢を良くする上で骨盤の傾きをわずかに前傾させるために、腸腰筋をしっかりトレーニングするというのはとても大事です。

ちなみにこの腸腰筋、黒人は日本人よりも3倍も太いという研究報告があるようです。黒人は猫背体型が少ないですし、ももを上げる時に使われるこの腸腰筋が発達している黒人が、短距離走のトップクラスを独占しているというのは納得できます。実際100m走の記録と腸腰筋の太さには相関があるというデータも出ているようです。

 

腸腰筋が衰えると、こんな症状が…

・骨盤が後ろに傾き、下腹が出てお腹ぽっこりになる

・腸の運動が衰え、腰周りの贅肉がつきやすくなる

・大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻が垂れる

・弱くなると体を支えることができず、猫背になってしまう 

腸腰筋を鍛えれば、こんな嬉しい効果が!

・ヒップアップと腰周が綺麗なボディーラインになる

・身体のゆがみがとれて血流がよくなる

・体幹が安定し、運動機能の向上

・基礎代謝UPで太りにくくなる

・内臓が正しい位置に戻り安定する

 

腸腰筋トレーニング

バイシクルクランチ(腹斜筋・腸腰筋・腹直筋)

主に腹斜筋を鍛えてくびれを作るためのトレーニングですが、腸腰筋にも効果的です。

1. 仰向けで膝と股関節を90度に曲げる

2. 腹筋を使い頭と肩を浮かせて、手は頭の後ろで組む

3. 左ひざを胸に引き寄せながら、脇腹をひねって右肘を左ひざに近づける、その時反対のひざはある程度伸ばす(足は床につけない)

左右交互に15回ずつ繰り返す、30秒休んで残り2セット行う

 

レッグレイズ(腸腰筋・腹直筋・大腿四頭筋)

強度も高いですが、腸腰筋には一番効きます。足を持ち上げるので、負荷は中級者向きと言えます。

1. 仰向けで膝を軽く曲げて、足を10センチほど地面から浮かせる

3. 両手を床につき、体をしっかりと支える

4. ゆっくりと足を上げ45度位でとめ、2秒間キープする

6. ゆっくりと元に戻していく

息は止めず、この動作を15回繰り返す30秒休んで残り2セット行う

呼吸は、足を上げながら吐いて下ろしながら吸い込む、慣れてきたら、おへそ軽く覗き込むようにして行う。お尻の下に手を敷くことで強度を下げることが出来ます。余裕のある方は、足首にアンクルウエイトを巻いて負荷を高めて行いましょう。

 

レッグランジ(大腿四頭筋・ハムストリングス・腸腰筋)

脚を鍛えるトレーニングとして取り組まれることが多いですが、一緒に腸腰筋も鍛えられます。

1. 立位で肩幅よりも少し狭く足を開く

2. 息を吸いながら片足を前に大きく踏み出し、太ももと地面が平行になるくらいまで腰を下ろす

3. 息を吐きながらゆっくりと元に戻す

この動作を左右交互に10回ずつ行う、30秒休んで、残り2セット行う

膝が悪い方はサポーターを巻いて行いましょう。背筋を伸ばして、踏み出した時にガニ股にならない。慣れてきたら両手にダンベルを持って行う。

 

その場足踏み

背筋を伸ばしその場で足踏み。太ももが床と平行になるくらいに上げる。1回1秒ほどのゆっくりペースで。50回から少しずつ増やし、200300回をめざす。 

仰向け足踏み

仰向けに寝て、ひざを伸ばしたまま左右交互に足を下方に踏み出す。骨盤を動かし、お尻で歩く要領で。

 

腸腰筋は、インナーマッスルに含まれる見えない筋肉ですが、結果はきちんと表れます。効果的に腸腰筋を鍛えて、安定した体幹と、内から強い身体を手に入れましょう。

 

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中年以降になるとほとんどの方が、年齢のせいで記憶力が下がったと言うようになります。しかし、それは少し違います。なぜなら、記憶力そのものは低下していないからです。

一秒に一個ずつ脳細胞が死んでいく、と言われますが、脳内の神経細胞は数%しか使われおらず、余りまくっているのが現状です。多少脳細胞が死のうが、認知症やアルツハイマーなどでない限り、記憶力自体は10代の頃と比べて99.9%は同じなのです。

 

なぜ記憶力が低下したと感じるのか?

実は記憶力そのものではなく、記憶する時の環境や、記憶のやり方が悪くなっているだけなのです。

環境とやり方を変えれば10代と同じか、それ以上の記憶力を発揮することもできます。本来人間の記憶力は、みなさんが思っているほど個人個人でほとんど差はなく、情報を入れる容量に変わりはありません。では、なぜ記憶力が良い人と悪い人がいるのか?それは、記憶したい内容を忘れないために「脳に記憶を定着させる対策を取っている人かどうか」という違いです。

 

脳に空間的な刺激を与える

脳の中の記憶を司る部位は『海馬』と呼ばれ、ここが活性化すればそれだけ記憶力が上がります。

海馬が最も活性化するのは、空間的な情報による刺激です。文章だけで暗記するよりも、図やイラストを見ながら暗記したほうがはるかに覚えやすいのはそのためです。テキストの中身だけでなく、単純に部屋の中で移動するだけでも海馬を活性化する効果があります。

狭い場所→広い場所、例えばトイレでテキストを読んで、次に公園に移動して読む方法はリフレッシュ効果もありよいでしょう。

 

脳は疲れない

脳は疲れを知りません。もともと脳は本来の1~2%程度のパワーで動いています。勉強に疲れたと思ったら、それは脳が疲れたのではなく、体のどこかが疲れたのです。じつは一番疲れているのは眼だったりします。

眼が疲れたら、耳で聞く勉強に切り替えたり、歩きながらの音読など、姿勢や学習スタイルを変えることで疲れることなく記憶することができます。

 

翌日と1ヶ月以内に復習

記憶には忘却曲線というものが存在し、4時間で約50%が失われ、24時間で約7080%が失われてしまいます。

しかし、すぐに失われるのは「意識上の記憶」だけで「無意識の記憶」はしっかり残っているので、たとえ12週間後でも復習をすればしっかり記憶は定着します。

ただし1度学習しただけで1ヶ月ほど放置すれば消え去ってしまうので、それまでに定着させなければ無駄になってしまいます。

意識上の記憶、無意識上の記憶、両方の忘却曲線を考慮すると、最低でも1ヶ月以内に1度は復習しておくことが最低ラインですが。24時間以内に1回は復習するようにすると、かなり時間効率が高くなるはずです。

 

暗記は寝る前に

私たちが寝ている間は脳が記憶を整理して、定着させている時間帯です。寝る前に覚えた情報のほうが、朝覚えた情報よりも定着率が良いと言われています。暗記は寝る前に行うのが効果的です。

30個の単語を1時間かけてじっくり覚えるよりも、300個の単語をざっと眺めるほうがより効果的に記憶定着効果を発揮できるはずです。

 

テキストを一冊にする

相互に矛盾した情報や、無関係な情報が同時にインプットされると、情報が干渉を起こし、記憶力が低下してしまいます。

英語と中国語を1年間かけて勉強する場合、同時にやらず半年は英語、次の半年は中国語というふうに、矛盾する情報が干渉しないように勉強したほうが、総体としての記憶の効率は上がります。

干渉を起こさない勉強法というのは、テキストを一冊にするということです。

似た内容のテキストを複数使用すると、同じ内容でも微妙に定義や表現が違ったりして、干渉による記憶力低下が起こりやすくなります。

 

口と手を動かす

人間の神経は、顔と手(特に口と指先)に集中しています。

つまり、手と口を動かしながらだと、脳全体が活性化して、思考力や記憶力が上がるのです。

よく音読や書き取りが良いと言われますがその通りです。音読はできない環境のことも多く、書き取りは時間がかかりすぎてしまいます。もっとシンプルに考えてもOKです。

テキストに腺を引いたり丸で囲むことです。すごく大ざっぱに、適当に腺や丸をつけます。なぜなら、後で読み返すことが目的ではないからです。「その瞬間の記憶力を最大限発揮するため」に腺を引いて丸をつけるのです。

 

作業興奮でやる気アップ

脳の中で感情を司る『扁桃体』が活発化するとすぐ近くにある海馬も活性化し、記憶力がアップするわけですが、最も根本的に重要な感情が『やる気』です。

やる気を出す上で、一番重要なのは、実際に勉強を始めることです。少しでも始めると『作業興奮』という状態になるからです。作業を始めると、脳内の『側坐核』という部位が活発に動き出し、自動的にやる気が高まっていきます。

ニュースを見ようとインターネットのサイトを見たら、いつの間にか色んなサイトを見てしまい2時間経ってしまった。これも、作業興奮によるものです。

勉強するときに作業興奮をうまく使うコツは、作業を細かく区切ることです。普通の人が勉強を始めても作業興奮状態にならないのは、1つの作業に時間がかかりすぎるからです。

ネットやyoutubeをどんどん見てしまうのは、1つの記事や動画が3分~10分くらいで完了するから、という理由があります。特に最初に取り組むことは、3分~10分くらいで終わる簡単なものが良いです。

 

脳は未完了のものを完了させたがる

ひと区切りつくまでちゃんと勉強を終わらせることができるのは素晴らしいと思います。でも、もう少し、

区切りのいいところまでやり切ったら、最後の力を振り絞って、テキストの次の1ページだけ読んで、今日の勉強を終わりましょう。それだけで何倍もの成果を発揮することができます。

脳には『未完了のものを完了させたがる』という性質があります。

次の1ページを読んでおくことで、テキストの次のテーマは『未完了』のまま放置されることになり、つよく『完了させたい』と思うようになり、翌日に本能的に勉強したくなってしまうのです。

自動的に勉強するモチベーションが上がるということです。勉強を始めるだけでなく、完了させるモチベーションが上がるので、記憶速度自体がスピードアップします。

やることは、次の日の内容の最初の部分を見ておくだけです。1分でもいいので、少しだけ手をつけておきましょう。その1分が次の日に何十倍もの投資効果をもたらすことになります。

 

ここに紹介したものが誰にとってもベストだとは限りません。記憶力に良いことは他にもたくさんあります。自分自身に合った記憶法を見つける参考になれば幸いです。

 

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