睡眠12か条 ~ その7です。

第6条
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。


●自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる。


興奮した状態では、中々すぐに眠ることができません。

スムーズに眠りにつくには、リラックスした状態を作ることが大切です。

そのためには、就寝前に1時間ほど、なにもしなくても良い時間を作ることが有効です。

無理に眠ろうとすると、反対にリラックスできずに寝つきを悪化させてしまう可能性があります。

また、寝床について30分以上目が覚めているようなときは、一度寝室を離れて気分転換してみるのも一つの方法です。


リラックスできる方法は人それぞれ違います。

ある人にはリラックスできる方法でも、違う人にとってはかえって緊張が増してしまうこともありますので、自分にあったリラックス方法を工夫して見つけてみてください。


なお、睡眠と体温の変化は密接に関係している、といわれています。

たとえば、就寝0.5~6時間前の入浴は、睡眠の改善効果を持つことが研究によって示されています。

また、40℃前後の熱すぎない湯温であれば、入浴による精神的なリラックス効果を高め、寝付いてから深い睡眠を増加させると考えられています。

ただし、42℃以上の高温浴は、体温を上昇させ過ぎ、心身を目覚めさせる効果があるため、かえって入眠が妨げられてしまいます。

就寝直前には控えた方が良いでしょう。


●自分の睡眠に適した環境を作る

寝室や寝床は、静かで暗く、温度や湿度が季節に応じて適切に保たれていることが大切です。

寝室の温度や騒音、光、寝具、寝衣などの環境は、睡眠の質に深く関係することが示されています。

寝具や寝衣の影響を除外するためにほぼ裸で睡眠をとらせた研究では、気温が29~34℃のときに睡眠が安定したが、この温度帯から外れると、中途覚醒が増加するなど、睡眠が不安定になる、という結果が示されています。

実際の生活では、寝床内の温度が33℃前後になっていれば、睡眠の質的低下を避けることができるでしょう。


夜間の騒音も気になりますね。
音の大きさとしては、45~55㏈程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加することが研究で示されています。


音の大きさの目安は次のとおりです。

40㏈ ・・・ 図書館の静けさ
50㏈ ・・・ 静かなオフィス
60㏈ ・・・ 普通の会話の音声


40㏈、50㏈程度であれば、いわゆる「静かな状態ですが、それでも睡眠には影響を及ぼすレベルの音の大きさなのですね。

しかし、あまりにも静かすぎるとかえってストレスが生じることもあるため、注意が必要です。



明るさについても、配慮が必要です。

光には覚醒作用があり、ある程度以上の明るさの光のもとで一定時間以上過ごすと、交感神経の活動が活発になります。

日中であれば眠気を逓減しますが、寝る前に普通の室内より明るい光のもとで数十分過ごすだけでも、入眠が妨げられてしまいます。


普通の室内の明るさで光の質について検討した研究では、明るさが同じでも、青白い光や白っぽい光のように相関色温度の高い光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて覚せい作用が強いことが指摘されています。


寝室の照明は蛍光灯より白熱電球の方が良い睡眠をとりやすい、ということですね。


以上を参考に、みなさんの寝室も眠りやすい環境になるよう工夫してみてくださいね。


次回は、第7条「若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ」です。

(出典:「健康づくりのための睡眠指針2014」 平成26年3月 厚生労働省健康局 より)

睡眠12か条 ~ その6です。


第5条
年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。


●必要な睡眠時間は人それぞれ

人それぞれ、必要な睡眠時間は違うようです。

日本の成人28,000人を対象に行った横断研究では、1日の睡眠時間は全体として7時間前後をピークにした広い分布となっています。

日本の成人1日の睡眠時間 

睡眠時間は、食欲や気分とともに、季節により変動することもわかっています。

アメリカの大学生を対象にした研究では、夏に比べて、冬に約25分睡眠時間が長くなることが示されました。
この原因としては、日長時間の短縮が考えられています。

夏は日の出が早いので、朝は早く目覚めやすいですよね。

食欲や気分で睡眠時間が変わるのも納得感があります。

昼食後の睡魔と闘うのは大変です(苦笑)

しかし、日本人の3分の1は1日7時間の睡眠をとれている、という調査結果は意外でした。


●睡眠時間は加齢で徐々に短縮

夜間に実際に眠ることができる時間は、成人してから加齢とともに徐々に短くなる傾向があります。

脳波を用いて客観的に夜間睡眠時間を調べた、世界各国の65の論文から得た健常人3,577人のデータでは、成人してからは20年ごとに30分程度の割合で夜間睡眠時間が減少することが示されています。

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一方で、夜間に寝床で過ごした時間は、20~30歳代では7時間程度ですが、45歳以上では徐々に増加し、75歳では7.5時間を超えることが示されています。

なお、睡眠時間の統計データは、一般に、夜間に実際に眠っていた睡眠、1日のうち眠っていた時間、寝床に就いていた時間のいずれもが睡眠時間として扱われることが多いため、調査方法の違いには注意が必要です。


●年をとると朝型化 ~ 男性でより顕著

年齢を重ねると、徐々に早寝早起きの傾向が強まり、朝型化することがわかっています。

約6万人の欧州人を対象にした研究では、彼による朝型化の度合いは男性の方がより強いことが示されています。
(出典:Foster RG, Roenneberg T. Human responses to the geophysical daily, annual and lunar cycles. Curr Biol 2008;18:R784-R794)


●日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番

日中、デスクで作業中に強い眠気に襲われて困っている方も多いのではないでしょうか。

睡眠不足が続くと、より長い睡眠が必要になることが示されています。
また、いくつかの研究では、日中に活発に過ごした場合も、より長い睡眠が必要になることが示されています。

睡眠が不足すると、日中の眠気が強くなり、種々の心身の問題も生じてきます。

健康保持の観点から、日中しっかり覚醒して過ごせるかどうかを目安にして、必要な睡眠をとるように心がけるとよいでしょう。

また、心身の不調を感じるときは、睡眠習慣について見直してみましょう!


次回は、「第6条 良い睡眠のためには、環境づくりも重要」です。

前回の「Must」-「Can」-「Will」の続きです。

私自身のキャリアをMust-Can-Willで振り返ってみました。



私は、大学1年の時、所属していたサークルの自己紹介で、


将来の夢 : 28歳で社長になる
         40歳でニュージーランド移住



などという、ふざけた(笑)目標を立てていました。


この時点では目標というほど明確なものではなかったのかもしれません。


でも、その後の成り行きで、28歳のときに仲間と独立。

30歳の時に法人を設立して代表取締役に就任。


形はどうであれ、有言実行の形にはなりました。



「Will」、「Can」、「Must」でいえば、


「社長になる」というのが「Will」。

「人事コンサルタント」としてのスキルが「Can」。

「人事コンサルティング、組織開発コンサルティング」が「Must」。



人事コンサルティングに携わるようになってからの約20年間。


私がもっとも重要視していたのが「Must」であり、より高い質の仕事をするための「Can」の蓄積でした。



特に、給与計算・記帳代行アウトソーシング事業については、私個人の「Will」とは分野が異なるものでしたが、事業環境において必要なもの、「Must」として自らのスキルに積極的に取り入れていきました。


「社長になる」という大学時代の思いは非常に漠然としたものでしたが、社会人経験を通じて明確な「Will」となり、法人設立時には次のようなビジョンに昇華していました。


「人財を第一に考え、生産性の向上により組織を活性化するための価値提供をしたい」


この思いは今でも変わることなく、また、年月を重ねるごとに強く、明確化されています。


また、「Must」に集中するために学んだ給与計算・記帳代行のスキルは、生産性向上のコンサルティングを提供する上で業務改善提案の質と説得力を高めてくれました。


自分の経験を「Will」、「Can」、「Must」で棚卸しして得た気づきです。



その1
「Will」を大切にすることは「わがままを許す」ことではありません。


その2
「Will」のない「Must」はなく、「Must」のない「Will」もありません。


その3
「Can」なくしては「Will」も「Must」もなしえません。


その4
なによりもまず、目の前の現実を受容すること。


どのような「Must」にも応えることができるように、まずは「Can」を広げることが大切です。

この「Can」は具体的なスキルだけではなく、たとえば、経営者であれば知識の習得も含まれると思います。

また、「Must」について、本来果たすべき役割とは異なるものを「Must」と勘違いしているケースも良く見受けられます。

「Must」に対する正しい認識も必要です。

それには、目の前の現実を受容することが何よりも大切になります。

ただ、現実を受容することが一番難しいのですが・・・(苦笑)

日々勉強ですね!