【３０日間連続・RUNの疑問にズバッと回答！】チャレンジの１１日目(６/１１)です。
☆質問№１１：【活性酸素が怖いです。ランニングして大丈夫ですか？】
よくご存じですね。身体に詳しい方から時々聞かれる質問です。
体内で、酸素を使うと必ず『活性酸素』が作られます。
活性酸素は、老化や病気・ガンを作ります。
酸素を大量に消費する運動で
活性酸素も増えるのではないか、というご心配ですね。
☆お答え：ハイ！大丈夫です。
『活性酸素』が作られるのは、細胞内の『ミトコンドリア』。
ミトコンドリア内で、身体を動かすエネルギー『ATP』を作る時に発生します。
その割合は、酸素消費量の１～３％。
呼吸によって発生し、絶えず身体を酸化して錆びさせます。
精神的ストレスでも、自律神経の作用で活性酸素は増えます。
細胞内のDNAが酸化されると、ガンが発生しやすくなり
血管内のコレステロールが酸化されると、動脈硬化になります。
日焼けで紫外線（UVA）が真皮に届くと、その酸化によってシワ・たるみができます。
さて、運動で酸素消費が増えると、当然『活性酸素』も増えます。
ところが、運動を続けていると抗酸化力が上がるんです。
抗酸化力を上げる『ホルミシス効果』のメカニズムは
活性酸素が刺激となり、健康に有益な遺伝子が活性化され
『抗酸化酵素・SOD』が増加するため。
運動で一時的に活性酸素が増えても
抗酸化能力が高ければ、酸化の害を打ち消してくれます。
その上安静時でも、高い抗酸化能力が病気の危険度を
下げる効果が期待できます。
では、抗酸化能力を上げる適切な運動強度は？
①有酸素運動：最大酸素摂取量（VO2max）の５０～６０％レベル。
少し息が切れる程度の強さで、20～30分が最適。
これ以下では、ホルミシス効果が少なすぎ
これ以上では活性酸素が増えすぎて有害です。
これを週に２～３回行いましょう。
②筋トレ・無酸素運動：自分の体重や軽めのダンベルでほどほどに。
ゆっくり上げてゆっくり降ろす動きを丁寧に、約10分。
この動きで、白血球による炎症反応で活性酸素が増えます。
しかし、その刺激がホルミシス効果を促進します。
これも週に２～３回行います。
でもね、１回２０～３０分のほどほどランニングを、週に２～３回では
フルマラソンは速くはなりません。
私の経験から、インターバル練習を時々ガンガンや
真夜中の１４時間、寝ずのトレラン練習とか
フルマラソンを全力で４時間頑張ったり
４６時間の１００マイル・レースでボロボロになっても
十分、若さと健康は維持されます。
もう一つ大事な要素が、抗酸化力を持つ食べ物。
抗酸化力が強い『ビタミンA・C・E』。
ポリフェノールである、赤ワインの『レスベラトロール』や緑茶の『カテキン』
鮭の『アスタキサンチン』等を、バランス良く摂ると良いそうです。
ランニングは趣味ですから
あんまり細かい事に縛られず、自由に楽しんでいいと思います。
☆皆さまのランニングの疑問にお答えします。
こんな事わかんな～い、がありましたら下記の『コメントする』へどうぞ。
一生懸命お答えいたしま～す。
【腰痛・膝痛 さいたま市北区 ふく山接骨院、福山眞弘】