四日前の木曜日、フロの鏡に映った自分の体…
何か違う…？
え！胸の筋肉がない。（オッパイではありません)
腕立て伏せ等で、肘を前に持ってくる筋肉
厚い胸板を作るのが『大胸筋』…がない！
３月末まで毎週１回、ジムでウエイトトレーニングをしてたので
貧弱ながらピクピク動かす事ができた…
鏡の胸をよく見ると盛り上がりが消えて平ら
下の方がたるんでシワっぽくなってる
当然、ピクピクなんか動かない…(T_T)
これって銭湯でよく見るおじいちゃんの胸
情けない弛んだシワじゃないの…
これはマズイ！ それなら…
今日から『カッコいいオジイ』を目指す！
※オジイ：私の独断と偏見で６０歳以上。５９歳まではオヤジ。
という訳で『腕立て伏せ』やるしかない！
で、金曜日はビシッと、(１)腕と胸の筋トレ！
①バービー：２０回×２セット(腕立て伏せ→立ってジャンプ→腕立て伏せの繰り返し)
②柔道部の腕立て伏せ：２０回×３セット(開脚して腕立て姿勢→後～前方に顔を床にする様に下げてから伸び上がる→顔を床にする様に後方へ戻る。中学時代柔道部の友達から教わった)
③逆立ち：１２０回呼吸する(１分半位)×１セット
④タオル持ってバンザイ：５０回×２セット(タオル端を両手で持って頭の後ろからバンザイで上げる)
(２) 腕と胸の筋トレの間に腹筋を混ぜる。
⑤ジャックナイフ：５０回×１セット(お尻を支点に上半身と脚を同時に上げる)
⑥体を捻じって片方の膝を反対側の肩に引き寄せる腹筋：１００回×１セット
⑦恥骨を引き上げるプランク：１００回×１セット(肘着いた腕立て姿勢→恥骨を胸の方に引き上げる)
⑧名前不明：３０回×１セット(仰向けで肩甲部だけ着いて脚を天井に向かって突き上げるキツイやつ)
(３) 腸腰筋(大腰筋と腸骨筋)や中殿筋も鍛えちゃう。
⑨腸腰筋：１００回×１セット(仰向けで両脚そろえて上に振り上げる。膝が股関節より顔の方に上がるように(膝は少し曲げてもOK)。振り上げる時絶対に腰が床から離れない)
⑩中殿筋：片側１００回づつ×１セット(横向き寝で股関節で片脚をやや後上方に上げる。)
更に、(４)脚の筋トレも混ぜちゃう。
⑪ジャンプランジ：５０回×３セット(ジャンプして前後の脚を入れ替えて着地)
⑫スクワット：３０回×３セット(両腕を前で組んで腰を下げて行く。大腿が床と平行で１０秒止める)
(スクワットだけだと全然疲れないので、ジャンプランジの後に続けて行うと結構キツイ。)
これで約１時間、チョット体重い感じ。
翌土曜日、再び同じメニューをやる…
ハイハイわかってます、筋トレは４８時間開けること。
でも筋肉痛もないし、昨日のだけでは効いてるかどうかわかんない…
物足りないので、筋トレの後１０㎞走る
さすがに筋トレ二日続けると体が重くスピード出ない。
ふーん、ちょっとは効いてるんだ…
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
そして日曜日はバイク(自転車)で黒山三滝１０３㎞/４時間乗って、体脂肪も落とす。
で、二日間頑張って、夜はヘロヘロ…
『カッコいいオジイ』への道は遠い…
【先週のトレーニング】
５/１８(月)：ラ ン・１０,０㎞/１時間０２分１１
１９(火)：バイク(ローラー台)・６７,１㎞/４５分：平均３３,８㎞/ｈ：瞬間最高時速６７,１㎞
２０(水)：休 み
２１(木)：ラ ン・１６,２㎞/１時間４０分０７
２２(金)：筋トレ
２３(土)：①筋トレ ②ラ ン・１０,３㎞/１時間０９分３８
２４(日)：バイク・黒山三滝１０３,５㎞/４時間２６分２８：平均２５,２㎞/ｈ：瞬間最高時速６０,３㎞
【腰痛・膝痛 さいたま市北区 ふく山接骨院、福山眞弘】