将来我が子に伝えたい!ブログ~食べる、働く、生きる~【大阪・奈良】

スポーツ栄養コンディショニングアドバイザー
グランドマスター認定講師 有村 幸子

食事を変えると・・・"パフォーマンスが変わる" "心が変わる" "家族が健康になる" "ハッピーになる"
そんな情報をお届けしていきます!


テーマ:

スポーツ栄養コンディショニング

アドバイザーの加藤です。

 

前回は、

 

質の良いいい筋肉、それは「柔らかい筋肉」

 

を投稿しました。

 

 

では、柔らかい筋肉を作るには、

どんなものを食べればいいの?

 

 

と、あなたの心の声が聞こえてきそうです(^^)

 

 

①基本は「まごわやさしい」

毎食すべてそろえるのがベストですが、

1日ですべてそろえてもよいので、

意識して取り入れてください!

 

ま・・・納豆、豆腐、味噌など

ご・・・ごま、種実類(素焼きアーモンド、落花生など)

わ・・・海藻類

や・・・野菜

さ・・・魚

し・・・きのこ類

い・・・イモ類

 

 

②手作りプロテイン

プロテインを買って飲んでいる人も

いるかと思いますが、

これから買う人には、

「安い」「簡単」「すぐにできる」

プロテインをご紹介します。

 

 

【手作りプロテインのレシピ】

・豆乳(200ml)

・きな粉(大さじ2)

・黒ごまのすりごま(小さじ2)

・はちみつ(お好みで)

 

 

よ~く混ぜて

 

運動後20分以内

or

寝る直前

 

に飲んでください!

 

 

③豆製品vs乳製品

豆製品→筋肉を柔らかくする

乳製品→筋肉を硬くする

 

豆製品(納豆、豆腐、味噌など)を食べて、

乳製品は極力控えめで、嗜好品として

食べましょう。

 

 

④オメガ6vsオメガ3

オメガ3→炎症を抑える油

オメガ6→炎症を起こす油

 

【オメガ3】

青魚、亜麻仁油、えごま油、しそ油、くるみなど

 

【オメガ6】

サラダ油、紅花油、コーン油、ごま油、

マヨネーズ、生クリーム、お菓子、洋菓子、ドレッシングなど

 

オメガ6が多めの食生活になりがちなので控えめに、

オメガ3を積極的に摂取しましょう。

 

 

⑤ビタミンB1

豚ヒレ肉、豚もも肉、たらこ、うなぎ、
鮭、ぶり、落花生、ひまわりの種、
ごま、玄米、きな粉

 

ビタミンB1の欠乏は、

清涼飲料水の飲み過ぎ、

過食、アルコールの多飲、

カフェインの摂り過ぎるとなります。

 

ビタミンB1が欠乏すると、

怒りっぽい、いらいら、集中力低下にも

つながります。

 

 

⑥マグネシウム&カリウム

 

【マグネシウム】

玄米、大豆製品、海藻類、ナッツ、にがり

 

【カリウム】

バナナ、ひじき、納豆

 

 

せっかく筋トレして、練習しているのに、

硬い筋肉のせいで、怪我して

試合にでれないとか、残念すぎますよね~

 

 

柔らかい筋肉を目指して、

できるところから、やってみてください。

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