12月27日:サブスリー塾「目標詳細」塾生募集 | 【「サブスリー塾」サブスリーランナーのトレーニングって?】

【「サブスリー塾」サブスリーランナーのトレーニングって?】

「しまだ大井川マラソン」「とくしまマラソン」「いびがわマラソン」「加古川マラソン」「しまなみ海道100km遠足」「名古屋ウィメンズマラソン」「掛川・新茶マラソン」「一色マラソン」「焼津みなとマラソン」「美ヶ原トレイルラン」「静岡マラソン」


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朝だよー雲12月目標 「ジョギング:450km以上」 「体重:60kg以下」 「体脂肪率:11%以下」 】

   ジョギング19.0km(月累計:552.6km) 体重:62.7g 体脂肪率:10.8%

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・リース・・・・・・・・・・・・・・・・・・・雪・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・サンタニャン。・・・・・・・・・

ブログタイトルアメーバ

【「サブスリー塾」サブスリーランナーのトレーニングって?】

にしてから…もう1ヶ月が経ったカレンダー


その時…一緒に

【クリアすべき6つの目標】

も掲げたのだが…その詳細を今日書こうと思う(遅くなってしまった)汗


1月間300km以上走る。


   「月間300km以上」ってのはよく言われる事なのだが

   …僕は2つの意味でこれが必要だと思っている。


   1.コンスタントに月間300kmを走れていないと

     フルマラソンを最後まで走り切るダケの足に仕上がらない。

     35km過ぎに急減速してしまったり…フクロハギが痙攣してしまったりする。

   2.マラソンはメンタルの部分が大きい。

     300km以上走り続けてきたという自信が自分の支えになる。


  だけど…急に距離を増やしてはいけない。

  (僕は2007年にこれまで走っていなかった「月間300km」を意識して怪我をした)

  これまで…全く走って来なかった人は

  はじめは月間「100km」くらいから始めて…月に25kmずつ増やしていくくらいでいいと思う。

  少しでもヒザや足首に痛みを感じたら完治するまで走らない事!



2.大会前1度はLSDで「50km以上/日」走る。

  

  「月間300km」をコンスタントに走れるようになったら…大会前に1度は50km以上走りたいところ。

  「LSD」とは「Loig Slow Distance」の事。

  

  僕なんかはホント「ピクニック気分」で半日かけて走り続ける。

  速く走る必要なんて全くない。「7分/km」くらいのスピードだろうか?

  それでも初めてだと…50km走るのはケッコウしんどいが

  …「サブスリーランナー」なら気軽にこなすと思う。



3.ハーフマラソン:1時間25分以内で走る。


  ハーフを1時間25分というのは「4分2秒/km」のペース。

  (人によって得意な走り方があるとは思うが…)

  僕が思う「サブスリー」達成の必要条件は「4分10秒/km」以内を30km過ぎまでキープする事。

  (その後は上記1.2.が出来ていれば…おおくずれする事はない)

  そのためにはハーフマラソンでは「1時間25分」は欲しいところ。



4.体脂肪率を10%以下にする。

  

  やっぱり「サブスリーランナー」で太っている人はいない。

  家庭用の体脂肪計っていい加減な感じもするケド…やっぱり体脂肪率はいつでも意識しておきたい。

  

  注意点は大会数日前からの「カーボローディング」!

  これをする事で筋肉や肝臓にグリコーゲンが蓄えられるらしいケド…太ってしまうのが難点。


  なので…僕の場合は「カーボローディング」する数日前に意識的にベスト体重から1kgは落としている。

  (だけど…正直…僕も減量はなかなかうまくいかない)



5.ビルドアップ走で「3分50秒/km」まであげる。


  週に数回はビルドアップ走を入れたい。

  (足が出来ている人はインターバル走も入れるといいと思うが…怪我が心配。)


  はじめは「6分/km」から始めて…1kmに15秒ずつあげていくと…

  10kmで「3分45秒/km」まであがる。


  これは「グラウンド」「土手」「池」などの信号や交差点のないところでやりたい。 

  ガーミンがあるとペースを確認する事が出来て…いいんだけどなぁ~。



6.サブスリーをとると公言する。


  やっぱり…これは大事!!

  「ランニング仲間」「家族」「ブログ」などに「サブスリーをとる!」と公言すると!


  そうすることで「冬:寒い朝」や「夏:暑い昼間」でも走らなきゃ!って気になる。

  僕なんかは意志が弱いから…誰かに言わないと怠けちゃう。

  怠けて走り切れちゃう程…サブスリーは甘くない。

  (もし…怠けてサブスリーとれちゃったら…チャンと練習して2時間半を狙いましょう!)


  誰かと一緒にサブスリーを目指す事ができたらベスト!

  (仲間は一番大きな力になる)



以上は

僕がこれまでの経験走るから「サブスリー」をとるために必要だと思う項目メラメラ

きっと…他のサブスリーランナー「全く違うよビックリマークって思う人も

「おおビックリマーク共感アップって思う人もいると思うケド…これは僕の主観なので…ご勘弁お願い


もし…このブログアメーバを読んで

「サブスリーランナーになりたいビックリマークって方がいたら…「入塾希望」ってコメントをくださいメモ


(参考にならないかもしれませんが…あせる

ブログ練習状況確認サーチさせていただいて…コメントなどさせてもらいますよ。


僕と一緒に朝練朝日をしている…

「筆頭塾生:大学教授(49歳)」ベスト記録「3時間25分29秒」クラッカー

来年(2012年)の「加古川マラソン」「サブスリー」を狙いますメラメラ


みなさんビックリマーク一緒に頑張っていきましょう!!

・・・・・・・・チューリップオレンジ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ハチ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・モグラ・・・

【「みのかもハーフマラソン」…「あと12日ビックリマーク」】


今日は久々に19.0km走った。

「加古川マラソン」以後全く走らず…ムチャクチャ食べたので…疲労回復はバッチリおっけぇ~い。

気分良く走る事が出来たウキウキ

・・・・・・・・ありんこ・・・・・・・・・・・・・・・・・ありんこ・・・・・・・ありんこ・・・・・・・・・・かたつむり・・・・・・・・ありんこ・・・・・・

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