美味しい不知火をいただいたので
今日の朝は不知火、バナナ、りんご、カスピ海ヨーグルト
今日の夜中、千葉で地震でしたね
最近もまた頻繁に地震が起きている気がします。
このような状況のときにもし大きな地震が起きたら、と考えると怖いですが、
身の回りのものも含めて今一度備えを確認しなきゃと思いました。
不足しがちな栄養の中に「カルシウム」は必ずと言っていいほど挙がりますが、
実際カルシウムを一日どれくらい摂るのが理想か
というと、
年齢によって違うのですが、
最も多くて推奨量は12～14歳の男性で1,000mg、
次に12～14歳の女性、18～29歳の男性で800mg、
30代以上の男性だと49歳までは650mg、50歳以上で700mg、女性は15歳以上は650mgです。
これって何をどれくらい摂ればというところですが、
例えば牛乳1杯（200ml）で220mg、
ヨーグルト小1パック(100g)で120mg、
プロセスチーズ1切れ(18g)で113mg、
豆腐1/2丁（150g）で129mg、
しらす干し25gで130mg
といった感じなんです。
一般的にカルシウムが豊富と言われている食品で上記くらいでして、しかも食材によってカルシウムの吸収率が違うんです
最も吸収率がいいのが、乳製品で、それでも50%に満たないくらいなんです
なので牛乳を毎日飲むようにすすめられているんですよね。
カルシウムを意識して、朝食に牛乳を1杯とチーズ1切れ、夕飯に豆腐を1/2丁にしらす干しを添えて食べてやっと592mg。
上記は例で、野菜や海藻にもカルシウムが多い食材はあるのですが、それだけ意識しなければなかなか十分なカルシウムが摂れていないということです
なので私は必ず毎日ヨーグルトはたっぷりと摂るようにしています
牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう方にはヨーグルトがとてもおすすめです
今日はたっぷりカルシウムが摂れるレシピを
スナップエンドウとしらすのクリームリゾット
2人分の量 1人分約470kcal（カルシウム370mg）
玉ねぎ（1/2個）とにんにく（1かけ）はみじん切り、スナップエンドウ（14本）はスジを取って3等分に切って、
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけて、香りがしてきたら玉ねぎを炒めて、
玉ねぎが透き通ってきたらお米（100g）を入れて炒めて（あまり混ぜすぎないで）、
お米が透き通ってきたらお湯を300mlとしらす干し（50g）を入れて煮て、
水分が少なくなってきたら牛乳を300mlとスナップエンドウを加えてさらに煮て（あまり火が強いと分離しちゃうので少し弱火で）、
水分が少なくなってきたら
パルメザンチーズ（または粉チーズ）を大さじ1とちょっとだけバターを加えて混ぜて、こしょうをふったら出来上がり
しらすから旨みも出るから調味料もほぼいりません一人お米50g(炊き上がりでいうと100gちょい)しか使ってないののボリュームもあってお腹も満足できますよ