骨粗鬆症(骨粗しょう症)について⑩ ~運動療法~ | 東大阪病院 人間ドック・健診センター ブログ

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大阪市城東区にある東大阪病院の「人間ドック・健診センター」スタッフによるブログです。


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前回は、骨を作る為に必要な栄養素について紹介しました。

 

<これまでの骨粗鬆症(骨粗しょう症)記事>

 骨粗鬆症① テーマ「骨粗鬆症とは?

 骨粗鬆症② テーマ「骨粗鬆症の原因

 骨粗鬆症③ テーマ「骨粗鬆症の原因 その2

 骨粗鬆症④ テーマ「骨粗鬆症の症状

 骨粗鬆症⑤ テーマ「骨粗鬆症の検査

 骨粗鬆症⑥ テーマ「骨粗鬆症の治療について

 骨粗鬆症⑦ テーマ「骨粗鬆症の食事療法について

 骨粗鬆症⑧ テーマ「骨粗鬆症の食事療法について その2

 骨粗鬆症⑨ テーマ「骨粗鬆症の食事療法について その2 続編

 

しっかりと栄養素を体に取り入れたら、今度は体の中で骨を作っていく番です。
体の中で骨を作ってくれるのが、『骨芽(こつが)細胞』です。
この『骨芽細胞』にしっかりと働いてもらうためには、運動による刺激が必要です。(運動療法)

皆さんは、

 

 「体重が多い人は骨密度が高い」

 

 「宇宙飛行士は骨が弱くなる」

 

 「マヒになった側の手足は骨密度が低い・骨折が多い」 等、

 

耳にされたことはないでしょうか?

 

実は『骨に力がかかると骨は強くなり、

    力がかからないと骨は弱くなる』のです。

骨に力がかかると、骨の中の骨(こつ)細胞から指示が出て、骨の表面にある骨芽細胞が活性化され、せっせと骨を作ってくれるようになります。骨に力がかからなくなると、今度は骨芽細胞の活動を止める指示が出て、骨芽細胞は骨を作るのをやめてしまいます。
重力も、筋肉の力も、骨にかかる衝撃も、全て骨を強くしてくれます。強い力がかかればかかるほど骨は強くなろうとします。よって、軽い運動よりも強い運動の方が、骨に刺激を与え、強くすることができます。また、運動することで筋力やバランス能力が維持・向上し、転びにくい体をつくることができます。

ただし、年齢・体格・健康状態等の個人差により、できる運動とできない運動がありますので注意が必要です。急に無理をすると反って体を痛めてしまう可能性があります。

「寝ているよりは座っている方が、座っているよりは立っている方がよい」と考え、日頃からできるだけ体を動かすように意識しましょう。また、家事も立派な運動です。お家の用事を片づけつつ骨も強く出来るなんて一石二鳥ですねニコニコ

おすすめの運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、卓球、グラウンドゴルフ、テニス、体操などがあります。ウォーキング(歩くこと)は手軽なので、運動に慣れていない方でも挑戦しやすいと思います。

 

他にも体を動かすものなら何でも結構です。出来る範囲で、かつ長く続けられるような、自分の好みにあった運動をみつけていただくことが大切です。

現在、何らかの治療を受けている方は、医師に相談して運動をはじめるようにしましょう。また、食後、飲酒後、体調不良の時は運動を控えましょう

 


いくつかの運動を、以下ご紹介します。


うつ伏せ背中伸ばし 腰椎の骨密度低下を抑え、圧迫骨折を予防する

 

   

  ①うつ伏せになる。
  ②両手でゆっくりと上半身を起こす。
  ③背中をそらして3~5秒静止したあと、
    ゆっくりうつ伏せに戻る。
    ※胸が少し浮く程度でも効果があります。
  ④この動作を5~10回繰り返す。
 

 



座って背中伸ばし うつ伏せになりにくい場合

 

   
  ①椅子に座って、両手を肘から直角に上に曲げる。
  ②胸をぐっと張って、両腕の高さを変えないで両側に開く。
  ③息を吐きながら、ゆっくり状態をそらせる。
  ④息を止めてそのまま10秒静止する。
  ⑤そのままの姿勢で息を吐きながら5秒静止する。
  ⑥この動作を5~10回繰り返す。
  

  息を吐く・止めるが難しい時は、息は気にせず背中を伸ばしてみましょう。

 

  【注意事項】
   ・椅子はぐらぐらしないもの、足の動かないものを選ぶ
   ・ひっくり返らないよう、壁を背にする。
    背もたれ肘掛のあるものを使用するなど工夫してもよい。




◎あお向け片足上げ
  

   

  ①あお向けになり、ひざを立てる。
  ②片足のひざを伸ばしながら、ゆっくりと持ち上げる。
  ③上げて5秒静止したあと、もとに戻す。
  ④片足ずつ5~10回反復する。

  ☆ひざ周囲の筋肉をきたえられるので、ひざに痛みがある方にもおすすめです。
   上げる方の足を床にまっすぐ伸ばし、そのままひざを曲げずに持ち上げてもOKです。
   ただし無理はしないこと




◎かかと上げ ふくらはぎの筋肉を強化し、転倒を予防する
     

 

  ①壁に向かって立つ。
  ②つま先を軸にかかとを上げ、
   3~5秒静止したあと、下げる。
  ③この動作を5~10回繰り返す。

  ※バランスがとりにくい時は、壁に軽く片手をつけて行う。




◎片足立ち 足の付け根の骨を強くする、バランス能力と筋肉を強化する
   
  ①机や壁など、手を添えられるものがある所で立つ。
  ②両手を腰に当て、片足を床から5~10㎝ほど上げて1分間静止する。
  ③同様に反対の足で片足立ちして1分間続ける。
  ④1日に3回程度行う。(朝・昼・晩と分けて行うのもよい)

   ※足が床につかない程度に上げるだけでもよい
   ※転倒が心配な時は、あらかじめ机や壁に手を添えて行う。

 


今回紹介した以外にも、骨を強くしたり、筋肉をきたえる運動はたくさんあります。
先にもお話ししたように、色々試して自分好みの運動をみつけてみましょう!

まずは実際の骨量がどのくらいなのか確認することが大切です。骨量が少なければ増やすことを考えなければいけませんし、年相応であればできるだけ骨量を維持するよう努力しなければなりません。

東大阪病院では、超音波骨密度装置による骨量検査を実施しています。
人間ドックや健診にて、オプションとして追加することができます。

 

 

自分の骨の強さを確認し“健康に過ごすためには何が必要か”を確認しましょう!!


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