どーも、パーソナルトレーナーのヒデです。
前回からの続きで、今回はマクロとカロリーに焦点を当ててお話しします。
基本情報
2019/1/14(前回)
[体重] 74.4ｋｇ
[使用重量] ＢＰ100×5 トップサイドＤＬ210×5 ＢＢスクワット125×5 ＢＢオーバーヘッドプレス70×5
[目標体重] 体脂肪3％時に68ｋｇ(前年度から+3㎏計算)
[減量期間] 1/14－4/7(大会当日) 84日
※大会2Ｗ前には絞り切っていたいので本格的に落とすのは70日⇒10Ｗ
[減量ペース]
1Ｗ/週：6.5÷10＝0.65ｋｇ
1Ｍ/月：0.65×4＝2.6ｋｇ
上記内容は、前回ブログでお話しした通りです。
既に落とし幅の目安はついているのでここからマクロを決めていきます。
私の場合、塩分はここでは気にしません。
水分は水を一日最低5Lくらいを目安に飲んでいきます。
私は、基礎代謝1800kcalくらいです。
活動量のレベル基本的にコンテストを目指すような方や、週4回以上はTRされる方は、1.7-2倍
それ以外の方は1.5倍から始めます。
上記から私の一日の消費カロリーは、
1800kcal(基礎代謝)×2(活動量)=3600kcal と求められます。
簡単に言うと3600取っていれば体重はキープできます。
ですが、減量なのでここからマイナスの収支にしたいです。
脂肪は1㎏落とすのに約-7200kcalが必要です。
私の場合74.4kgから68kgにしたいので約-6.5kg
カロリーで言うと7200kcal×6.5=-46800kcalが70日で必要なことが分かります。
46800÷70＝-668kcal/1日
一日-668kcalが必要。
私の一日の消費カロリーが3600kcalなのでそこから1日-668kcal
3600-668＝2932kcal
これで一日の摂取カロリーが決まりました。
ここからこの約2930kcalのPFCの内訳を決めます。
私は栄養素の中でC(炭水化物)の量を最も気にします。
そして、周りからの話を聞く限りコンテストに出るような人の中でも摂取量はかなり多いです。
まず、P(タンパク質)を決めます。タンパク質は1gあたり4kcal
決め方は体重×2.5g 私の場合74×2.5＝185g カロリーに直すと185×4＝740kcal
次にF(脂質)。 脂質は1gあたり9kcal
決め方は体重-10g 私の場合74-10＝64g カロリーに直すと64×9＝576kcal
残りがC(炭水化物)。 炭水化物は1gあたり4kcal
ここでカロリーに直していた理由、
トータル2932kcal取れる中でP740kcal・F576kcal・Cが残り
上記から2932-(740+576)＝1616kcal→gに直すと1616÷4＝404g
これですべて整いました。
私は2930kcal
P 185g
F 64g
C 約400g
上記で始めの1週間は過ごしていきます。
これを体重を見ながら緊急で修正が必要な時以外
1週間ずつのスパンでマクロを変えていきます。
今回も長文を読んでいただきありがとうございました。