エアロバイクで閾値トレーニング、の設定値。 | 走ることについて語るときに僕の書くブログ

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タイトルの通り。
ワタナべの走った記録です。時折、バスケット有。タイトルはもちろん村上春樹さんのエッセイのパクリ。

着地衝撃で脚を壊さないようにトレーニングを進めPBを出す計画中。

PB出すのに一番キモになるのが閾値走と思ってます。
 
走るんであればダニエルズさんに聞けば分かる。だけどエアロバイクで閾値を向上させるにはどういう負荷をかければいいのでしょう?
 
 
当初、閾値走をやるときと同じ心拍数でコゲばいい、と思ってました。
 
 
が、
 
 
 
つらい。激しくツライ。
かなりチカラ込めてんのに心拍数が上がらない。。。こんなんで20分間もたねえ。
 
いろいろ調べると競技によって乳酸の出方や心拍数の上がり方が違うみたいですね。
 
ランは比較的心拍数が上がりやすい。
そして自転車はランより負荷が強く感じるわりに、上がりにくい。
 
 
 
いろいろ調べたす。
るみおかんさんのサイトをはじめ、トライアスロン系、バイク系のサイトを参照にしました。分からないこともあります。
 
 
でも、
とりあえず、
以下に記した段取りで、エアロバイク閾値トレーニングをしていきたく思います。
※たぶん間違いや誤認もあります。ご指摘、ご意見をいただけると非常に喜びます。
 
 
・20分間エアロバイクを全力でこぐ
・その時の平均仕事量(ワット)を把握しておく
・その時の平均心拍数を把握しておく
・平均心拍数の5%を引いた値がFTになる
 ※FT、FTP=一時間の全力で運動した場合の機能性閾値を知る。
・週一度実行する(頻度は各々、強度や状況で決定。おそらく最大で週に二度かな?)
 
 
 
◆先にお断り◆
るみおかんさんのサイトが紹介してるのは外を走るバイクで行う閾値トレーニングです。「ローラーでもいいと思います」と書かれていますが自分がやろうとしてるのはエアロバイク。自転車でもローラーでもありません。
なので以下はエアロバイクでトレーニングする場合の事例です。極端なことをかくとランやバイクの競技での持久力をつけるのではなく、エアロバイクを漕ぐための持久力をつくるのためのトレーニングになっちゃうワケです。つまり走れるなら走ることが一番です。でも持久力をつける、という点で共通しているからエアロバイクを漕いでもムダにならないんじゃね?くらいにとらえて下さい。
 
 
 
で、全力20分間エアロバイクしました。
 
 
あー、、、
 
死ぬかとおもた。
 
 
 
んで、エアロバイクでの心拍数。一分間ごとの平均をとりましたよ。
 

 
平均心拍数 163 
 
FT=163×95%=155
 
筋持久力向上目的の閾値なので心拍数ゾーンは4の94〜99%=146〜153
 
 
そして負荷基準
ランでいう平均ペース、、、平均仕事量は191ワットでした。
 
FTP=191×95%=181
 
同じくゾーン4での設定は90〜104%=163〜188ワット……間をとって178かね?
 
 
心拍数を合わせようとすると都度ペースを変えるのでやりにくい。ワット数に合わせて実施したい。
その後、心拍数の推移をみて、低いようであれば次回の実施時にワット数を上げて調整かな。
ここらへんはランと同じですね。