みなさんこんにちはニコニコ

  

いろは元気サロンの職員ですウインク

 

最近ほんとに寒いですね~!!

  

皆さんは体の冷えや硬さが気になっていませんか?

 

 私は現在30歳代で、1週間で自転車を60~70Km程度漕いでいますが、

 

とても冷えや体の硬さを実感していますガーン

 

 

30代だからまだ大丈夫。

 

なんて思っていたら大間違いで、

 

 少し運動しただけで、

 

翌々日に筋肉痛だったりしています

  

足首から先が冷えているな~と感じたり、

 

首や肩こりがひどかったりと悩まされていますアセアセ

 

 

寒くなるとどうしても体は気づかない間に縮こまってしまうんですねビックリマーク

 

私は時々、デイサービスに行ってご利用者様と一緒に体操をするのですが、

 

40分ほどの座って行うストレッチ・体操で 

 

大汗をかいているんですあせる

 

普段がどれだけ循環が悪いか、

 

しっかり体を動かしていないんだな~と実感しています笑い泣き

 

 

やはり体操!

 

そんなに重い負荷でなくてよいんです。

 

むしろ軽い負荷の方が体にやさしく、

 

気分もリラックス出来続けられるんですね。

 

私も最近始めてみました!!

 

一緒に毎日少し布団に入る前に5分だけでも!行っていきましょう!!

 

 

それでは、

おすすめのストレッチを

紹介します。

 

 

 

前回は・・・

 

ストレス解消にストレッチが効果的キラキラ

 

というお話と、

 

上半身のストレッチをご紹介させていただきましたグッ

 

 

 

今回は前回の続きキョロキョロ 

 

体幹部・下半身のストレッチ

 

をご紹介したいと思います!!

 

 

またまた口うるさいようですが、

 

ストレッチの注意点として…

 

息を止めず、

伸ばすときに息をはきながら、

ゆっくりと伸ばします。

 

痛い・気持ち良い所で20秒程度保ちますビックリマーク

 

決して勢いをつけたり、

 

無理したりしないように気を付けて行ってください注意

 

 

<下半身の運動>

 

A.   腰背部・お尻の筋肉を伸ばす運動①・②

 

ゆっくりと膝下で足を抱えます。

両足が難しい方は片足から行ってみて下さい。

少し伸ばされる筋肉も違うので、出来る方は両方行ってみて下さい。

 

 

 

 

B.   お尻の筋肉を伸ばす運動・腰ひねり運動

 

図のように出来るだけリラックスして片側に足を倒していきます。

 

手が届かない方はリラックスして足を倒すだけでも重力で伸ばされていきますよ。

*腰痛がある方はお尻が重だるかったり固くなっていたりします。大きな筋肉なので、

ぐすとすっきり・血流も上がりますよ。

 

C.お尻~膝裏を伸ばす運動

 

図のようにリラックスして行いましょう。

 

柔軟性があがります!!

 

C.   もも前面を伸ばす運動①・②

 

図のように行います。

 

②は片足伸ばして行った方が楽です。

 

 

   か②は無理や痛みなく安全に行いやすい方で行ってください。

 

 

 

 

 

 

D.  ももの付け根を伸ばす運動

 

図のような姿勢になり、体重を前に持っていき、調整しながら行ってください。

 

ももの付け根が伸びているのを感じながら行ってください。

*椅子でお尻を乗っけて足を下ろして行う方法もあります。

 

E.    内ももを伸ばす運動

 

図のような姿勢になり、息をはきながらリラックスして行いましょう。無理ない範囲で少

しずつ行ってください。

F.    ふくらはぎを伸ばす運動

 

壁か手すりを使うとよりよく伸ばせます。

踵をしっかりと床につけ、前の膝を前に曲げていくことでより伸ばしたりと調整できす。

 

<体幹部の運動>

 

A.   体側を伸ばす運動

 

図のように、台又は壁や手すりを使い、ゆっくりと腰を突き出すように傾けて下さい。

無理のない範囲で息を止めないように気を付けてください。

20秒くらい楽に止められる位置から行ってくださいね。

 

B.   お腹を伸ばす運動

 

いきなり伸ばすと痛めてしまうこともあるので、ゆっくりと①→②と行ってください。

腰痛のある方は無理しないでください。

 

    

 

 

*③応用です。

 

腰痛がない方はゆっくり①→②各20秒ずつ行ったら、

ゆっくりと軽く左に20秒捻り⇒右に20秒捻りまーす。

 

 

    

 

 

いかがでしたでしょうか

 

ぜひ続けてみて下さい!

 

 

『 継続は力なり 』

 

続けることできっと良い変化がでてくると思いますよ

 

 

 

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