【栄養士のみみより】噛む力は、脳の力。ココロも喜ぶ、噛む習慣。

こんにちは！

管理栄養士の五十洲（いそす）です。

コロナ禍で環境が変化して2年以上。少しずつ元の生活へと向かいつつありますが、この生活が普通になってしまったという方も多いのではないでしょうか？

例えば、「外食が減り、自宅での食事が普通になった。」「人と会うことが減り、一人で過ごすことが普通になった。」こうした変化に初めのうちはストレスを感じていたものの、だんだんと慣れてきて、それが当たり前になったという方は少なくないと思います。

「慣れた」というと良いことのようにも思えますが、実はこうした生活は、脳の働きを低下させる要因となり得ます。最近、よく眠れなかったり、集中力が続かなかったり、色々なことが面倒だと感じたりすることがあれば、脳の働きが低下しているサインかもしれません…！

今回は、脳の働きを活性化するために、誰にでも簡単にできる、ある方法をご紹介します！

■噛む力と脳の力

脳の働きを活性化する方法と聞いて、どのようなことを思い浮かべますか？栄養バランスの取れた食事や運動、十分な睡眠を取ることでしょうか？・・・それらはもちろん大切ですが、生活習慣を完璧に整えることは、簡単なことではありません。

また、最初に述べたように、人と関わることが少なくなると脳の働きが低下します。一人で食事をする“孤食”がうつ病の危険因子になるなど、メンタルヘルスに影響を及ぼす可能性も示唆されています。様々な人とコミュニケーションを取ったり、会話を楽しみながら食事をしたりすることは、脳を活性化させ、うつ病や認知症のリスクを軽減することにつながると考えられます。

とはいえ、そもそも単身世帯が増加している上に、感染拡大が落ち着いたとはいえ、様々な理由で以前のようなコミュニケーションが難しい状況もあると思います。そんな時、一人でもできるのが、よく噛むということ！噛むことは、脳にとってたくさんのメリットがあります。

■噛むことがもたらす脳へのメリット

よく噛むことは、脳にどのようなメリットをもたらすのでしょうか？

１．血流アップで脳活性化

脳が活性化している状態というのは一般的に脳の血流量が豊富な状態を指します。脳に十分な血液が行きわたることで、記憶力、判断力、集中力などの機能を発揮することができると考えらえます。

この脳の血流量をアップさせる最も簡単な方法が「噛む」ことなのです。噛むことによって顔の周りの筋肉が動き、脳への血流がアップします。

食事の際は、よく噛むことを意識しましょう。昔の日本人は硬いものや噛み応えのあるものを多く食べ、今よりも咀嚼回数がかなり多かったようです。現代の日本人の咀嚼回数は、江戸時代と比較すると3分の1以下といわれています。

２．アミロイドβを押し流す

アルツハイマー型認知症の原因物質として知られるのが、アミロイドβ。このアミロイドβは、脳内で生成と排出を繰り返しています。アミロイドβは年齢を重ねるごとに脳に蓄積されやすくなりますが、脳の血流がさかんになれば、排出が促進されることがわかっています。

ちなみに、大人が歯を失う原因の第1位が歯周病ですが、歯周病の原因である歯周病菌は、アミロイドβを増やす要因となることがわかっています。

よく噛んで食べると唾液の分泌が増え、歯周病菌の増加を防ぐことにもつながります。自分の歯を大切し、噛む力を維持し続けることが、将来の認知症リスクを低減させることになるのです。

３．幸せホルモンが増加

よく噛むことは、幸福感のアップにもつながります。脳の神経伝達物質のひとつで、別名“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニン。セロトニンは、日光を浴びることや、一定のリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」によって分泌が促進されるといわれています。

リズム運動には、歩くことや呼吸、そして噛むことも含まれます。食事をよく噛んで食べるほか、ガムを噛むことも効果的。噛むことは、もっとも簡単にできるリズム運動の一つです。

噛むことがもたらす脳へのメリットがわかったところで、普段の食事で意識するとよいポイントをご紹介します！

○歯ごたえのある食べものを

柔らかいものや、ツルっと飲みこんでしまうようなものばかりでなく、噛みごたえのあるものを食べましょう。例えば、玄米や雑穀米を食べてみる、根菜類やきのこなど、食物繊維の多い歯ごたえのしっかりした食材を食べる…など。野菜は火を通したものばかりでなく、生野菜も食べるようにしましょう。

肉類は脂の少ない赤身の方が、噛みごたえを感じられるでしょう。肉類のように高たんぱくの食材にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれるため、一石二鳥です！

おやつには、ケーキよりも煎餅、果物やナッツ類を選ぶとよいでしょう。

○3食しっかり噛んで食べる

リズム運動を始めてから5分程でセロトニンの濃度が高まり、20～30分でピークに達し、その状態が2時間ほど持続するといわれています。

朝、昼、夕の3食を時間をかけてしっかりと噛んで食べることで、セロトニン濃度の高い状態を長く維持することができます。

朝、時間がなくて飲みものだけになってしまった時などは、通勤中にガムを噛むとGood！その場合も最低5分、できれば20～30分噛み続けると効果的です。