介護予防に適した運動とは? | 香川県 さぬき市 トータル健康サポート「ヘルシー幸房」

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リバウンドしにくい体型・姿勢をサポートします♪

健康管理士(上級指導員)・認定エステティシャン・美容整体師

・ダイエットカウンセラー(認定講師)

・ハンドセラピーインストラクター

・セラピストの横山です。

 

介護予防に適した運動とは?

介護予防・トレーニング

 

運動には、ラジオ体操のように「整える運動」と、

筋力向上運動のように「鍛える運動」があります。

高齢期の運動は、これまでは「整える運動」が中心となって

いましたが、介護予防のための運動としては「鍛える運動」も

必要になってきます。

高齢者は「軽い運動を毎日少しずつ積み重ねて長続きさせて

いくこと」が大切です。

自分に合ったペースで無理なく、少しずつ「鍛える運動」を

生活の中に取り入れていましょう。

では、体のどこの筋肉を鍛えればよいのでしょうか。

特に鍛えたい部位は、①胸・肩・腕のまわり、②お腹のまわり、

③太もものまわり、④ふくらはぎ、⑤腕、⑥背中の6ヶ所です。

 

全身バランスよく筋力をつける必要がありますが、

高齢者にとって特に大切なのは、次の3つの運動です。

 

①胸・肩・腕⇒「腕立て伏せ」運動をしましょう

②腹筋(お腹まわり) ⇒「上体起こし」腹筋運動をしましょう

③太ももやふくらはぎ⇒ 「スクワット」運動をしましょう

 

運動の強さは次のA・B・Cの3つの段階に分けられます。

スクワ ット運動を例にとってみてみましょう。

スクワット

 

まず、3段階のうち「ふつう」にあたるBの運動強度から

試してみましょう。

Bの運動ではきついという人は、レベルA の「やさしい」運動へ、

あるいは物足りないという人はレベルCの「少しきつい」運動へ、

それぞれの状態に応じて、運動強度の段階を上げたり、

下げたりして変えてみましょう。

各々に合っ たレベルの運動を毎日行って、楽々とできる

ようになったら、次の段階の運動に進んでみましょう。

筋肉は、細い筋線維の束なので、ゆっくりと負荷をかける

ことで、1本1本の筋線維を活性化することができます。

また、トレーニングをしている筋肉に意識を集中すると、

さらに効果がアップします。

筋肉・筋繊維

 

 

 

人生100年時代といわれるようになってきました。

世界的な長寿大国である日本において、

すべての人が元気に活躍し続けられる社会、

安心して暮らすことのできる社会を

つくることが重要な課題であり、

そのために3つの柱である

「食事」「運動」「睡眠・休養」のすべてを

バランス良く取り入れていくことが求められています。

 

食事・運動・睡眠・休養

 

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健康寿命(生涯現役)を延ばす生活習慣を目指しましょう!

 

資料:日本成人病予防協会「ほすぴ」

 

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