と・・・糖質が足りなくてチカラが出ないよ・・・・

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私の場合、残念ながら糖質抜いたからってチカラが出ないなんてことは

全く無くてですね、逆にパワフルになってます。

お前、本当は隠れて米食ってるだろ?って言われそう。

 

 

 

 

 

 

糖質制限生活も2ヶ月目に入ったか、過ぎたかのあたりまできたのですが、

体調はすこぶる好調です。

 

1日あたりの糖質摂取量は50g以下。

カロリーの大半をオリーブオイルとココナッツオイルから摂り、

タンパク質の摂取量は1日150〜200g。

(食事内容により変動)

野菜は色々な種類を摂り、ビタミン類はサプリで補うカタチ。

おやつはアーモンドとクルミと食べる小魚。

鯖を必ず1食は食べ、水は1日2〜3L補給。

 

筋トレは週に3〜5回で、仕事終わりの夕方から夜にかけて

1回あたり1時間半から2時間程度。

BIG3をのいずれかを最初に行い、残った体力で補助種目を行う。

高強度の無酸素運動がメインで、有酸素運動はなし。

プロテインはもちろん、BCAA、HMB、EAA、グルタミンを摂取。

運動の強度とテクニック的には中級者レベルです。

 

体重は2ヶ月前に比べて5キロ減ってますが、

BIG3で扱える重量は順調に伸びている。

ベンチプレスはメインを95kgのセットから100kgのセットに移行。

デッドリフトは数週間で110kgから150kgまで引けるようになった。

特にバーベルスクワットの伸びが躊躇で、

昨日のトレーニング時は170kg×3レップをクリア。

パワーラックの制限時間が迫っていたので

お試しの3レップでしたが、余力的には5レップ以上はイケた感じ。

糖質制限前は150kgのセットがキツかったので、

このパワーアップの伸びは自分でも驚いています。

 

 

以下はAlan Aragon氏の参考コメントです。

 

Q.ケトジェニック・ダイエット(厳しい糖質制限ダイエット)は、体脂肪燃焼をより効果的に行うのか? それとも維持カロリー以下の摂取カロリーにすることが最も重要なのか? 

A. ケトジェニック・ダイエットは体脂肪減少についてに何ら特別な効果はない。これはコントロールされた長期の研究で繰り返し示されている。よくあるデザインの悪い研究は、タンパク質の摂取量を揃えていないものだ。

タンパク質の摂取量を揃えれば、代謝上わずかに優位性があるのは、炭水化物が多いダイエットだ(理由は書いていないが食事誘導性体熱産生やDNL変換でのロスやレプチンレベルが関係していると考えているのだろうか)。まあともかく、炭水化物中心か脂質中心かについては、どっちかに極端に偏った食事にするのでなく、大雑把な中間的な立場が良いだろう。個人の炭水化物の必要性は許容度や好みや目標によって大きく違う。ある人にとっては炭水化物が少ない方が効果的だし、他の人にとってはそうではない。
 

 

私は上記テキストの下線を入れた部分に着目。

人により炭水化物、いわゆる糖質の必要量は違うというコメント。

私の場合、

体質的に糖質がそれほど多く必要でははないのかもしれません。

 

 

Q. ワークアウト後の炭水化物摂取は必要か? タンパク質と脂質を含む食事は同じくらい効果的か? インスリンレベルの急騰が役に立つといった考えは正しいのか。

A. ワークアウト後がアナボリックの好機であるという考え方は、とても誤用され乱用されている。一日に複数回のグリコーゲン枯渇を伴う活動をする持久運動のアスリートでない限りは、ワークアウト前の栄養摂取によりワークアウト後の栄養摂取の緊急性はほぼ無くなる。最近の研究によれば、45gのホエイ・アイソレートの投与は、血中アミノ酸レベルをピークにするのに約50分かかり、それに伴うインスリンレベルの上昇はホエイ投与から40分後にピークになり、投与後120分間は筋分解を抑制する水準を超えたままであった。この投与では、インスリンとアミノ酸レベルが元に戻るまで3時間かかった。炭水化物をこれに加えれば、インスリンとアミノ酸のピークレベルを高くし持続時間をより長くするだろう。

アナボリックチャンスはワークアウト後のごく短い時間だとか、トレーニング中にアミノ酸を摂取しなければならないといった戯言はもうやめよう。ワークアウト前に栄養摂取をしておけば、トレーニング中から血中に栄養素が出回り、それはトレーニング終了後も続く。ワークアウト前の栄養摂取がない場合でさえ、ワークアウト後の食事のアナボリック効果は、ワークアウト前の栄養摂取がないことを補う形で増加する。また最近の研究では、ワークアウト後のタンパク質と炭水化物の投与は、タンパク質のみの投与に比べてネットでの筋肉量をより増やすことは無かった。炭水化物を加える事が逆効果になると言うわけではないが、最適の結果を得るためにはワークアウト後すぐに炭水化物を大量摂取しないといけないという考えは疑わしい。

多くの人が認識していないことは、ワークアウト後に短い時間だけ起こる魔法のようなアナボリックのタイミング(日本だと所謂ゴールデンタイム)なんてものは存在しないということだ。トレーニングを行えば、タンパク質摂取に対する筋肉の反応は少なくとも24時間は続く。
 

 

この記述も実に興味深いです。

日本では筋トレ後に大量のプロテインと炭水化物を同時に摂取するのが、

筋肥大やパワーアップに効果的であるという風潮が強い。

しかし彼はこの方法に懐疑的です。

たしかに、筋トレ後の炭水化物摂取が必須であるならば、

私のような糖質制限者は大きなハンデを負うことになります。

でも、実際には炭水化物を抑えていてもパワーは順調に伸びてるし、

それに伴い筋肉も明らかに大きくなっているのが体感で分かるのです。

筋肥大や筋力アップにとって大切なのは

筋トレ後のプロテインや炭水化物の過剰摂取ではなく、

1日に摂る栄養素のトータル量と考えた方がよさそうですね。

また、筋トレ後に筋肉へ速やかに栄養素を送りたいのなら、

筋トレ前にプロテインなどを摂取したほうが良いと言っています。

これからは筋トレ後用のプロテインの半分は、

筋トレ前に飲んでから始めても良いかもしれません。

 

 

 

Q.もしたくさん飲み食いしてしまったら、どのようにリカバーして元のペースに戻すのがベストか?
A. くよくよせず、目標に向かってこれまでどおりのことをやれ。

 

 

おっしゃる通り。

糖質を制限すると力が出ないとか、減量しつつ筋肉をつけるのは無理だとか、

私たちは通説や限られた検証結果に基づいて定められたルールに縛られがちです。

 

思い悩まず前進していく人ならば、紆余曲折を経ながら、

いずれ自分に合ったルールにたどり着けるはずですね。

 

 

 

以上、糖質制限と筋トレに関する記事でした。