先日、 『日本平桜マラソン』 に出場してきました。タイトルをご覧になって、何を整理したのか？ そう思いますよね。そのことについては、追々述べさせていただきますね。
私は、高校生の頃に陸上部に属し長距離を走っていたので、現在はその名残と健康維持の為にと思い、年に数回程度のマラソン大会に出場しています。
特に、日本平桜マラソンは住処から近いこともあって、ここ数年は毎年出場しています。この大会には、２２．８kmの部と、１０kmの部などの種目があります。
今回、私が出場したのは ２２．８kmの部です。実は、過去に２回出場していたのですが、何れも１５、４km地点にて制限時間に引っかかってしまい完走することが出来ませんでした。
その、苦い体験はこちらをご覧くださいませ→まさかの結果。。。 日本平桜マラソン
。。。。して、今回はどうだったのかというと、完走することが出来ました (^^)v しかも今回は、大して苦しむこともなく最後まで楽しく走ることが出来ました。
この大会の特徴は、標高差約２５０ｍの山越えをして走り抜くことにあります。大会ホームページにも特徴として 『アップダウンが激しく、想像以上にハードなコースです。完走するには、相当量の練習と、万全なコンディションが求められます。』 などと、記載されています (^^;)
これだけでもしんどいのに、制限時間も少々厳しめだったのです。
制限時間の関門が３箇所あるのですが、詳細は最初の関門が１０．１km地点で１時間２５分、１５．４km地点で１時間５０分、２０．１km地点で２時間２０分となっています。
これでも、今回の大会から各関門で１０分だけですが延長されています。
普段、ジョギング (1kmあたり５分３０秒～６分００秒程のペース) を主体にしているランナーにとっては、これをクリア出来るかどうかが非常に微妙なラインだと、私は思うのです。
平坦なコースなら問題はないと思いますが、この大会はスタートから僅か ９km地点に至るまでに標高差２５０ｍを駆け登らなければならないのです。そして、その後には６km程で標高差２５０ｍを下って行くのです。心肺機能や、膝と腰に結構な負担がかかるコースです。
先にも述べましたように、過去２回とも完走出来なかったので、もう１０kmの部だけ出場していればいいよと、そう思っていました。
しかしながら〝三度目の正直〟なんて言葉もありますし、それに加えて、やはり完走出来なかった事実を払拭したい気持ちもありまして、もう一度だけトライしてみようと思った次第です。
したがって今回は、それなりの対策を講じて挑むことになりました。それは、過去に完走出来なかった要因をよく踏まえた上で練習計画をすることが対策の一つとなりました。
以下、私なりに日本平桜マラソンを完走する為に研究、分析したことを述べさせていただきます。来年トライしようと思っている方には、ひょっとしたら参考になるかもしれません。
過去に完走出来なかった要因は二つあります。
- 昔から登坂を走るのが大っ嫌い。理由は、テンポよく足が運ばないし、一歩一歩が重くて非常にじれったさを感じるし、呼吸も苦しくなって爽快感をあじわえない。 つまり、私にとっては走っていて最もつまらない時間なのです。
- ２０kmを超える距離を走ることがだるい。フルマラソンも走ったことがあるのに (^^;)『そんな人が出場するんじゃない』 などと言われそうですが、だるいという気持ちと、やってみたいという気持ちは別みたいです。
以上、二つのどうしようもないメンタルの面倒を見ながら練習方針を決めました。何れのことも共通して言えることは、慣れるしかないということです。
大っ嫌いなことは中々大好きにはなれませんし、だるいなあって思っていることをそうそう打ち消せるものではありませんからね。そのあたりは、無理に払拭しようとは思いませんでした。
すなわち、可能な限り練習場面に登坂を走るコースを取り入れて、可能な限り長い距離 (今回は１５～１８kmを目安としました) をジョギングすることが克服する手段となりました。
決めてしまえば三日坊主ということでもないので、割と練習は持続します。
次に、コースをよく知ることをします。私の場合は住処が近いので、下見にちょくちょく行けますが、遠方の方でしたら日本平桜マラソン公式ホームページに出ているコースの高低図だけでも、よ～く見ていると良いと思います。
これだけ見ていても、レース当日の走り方をよくイメージすることが出来ると思います。登坂が９km続き、下りが６km、残り８km弱がほぼ平坦と、どこが頑張りどこで力を加減するのかが見えてくると思うのです。
▼日本平桜マラソン公式ホームページより引用
さて、お待たせしました。ここからがタイトルにも記した 『整理』 の出番です。これを私の場合には、レースの前日に行います。
整理することは二つあります。それは、時間とメンタルの整理です。先ずは、これまで練習してきた実感から、明日のレースをどのくらいのペースで走るのかを１km単位で決めるのです。
これ、長距離を走る人は結構やりますよね。あくまでも、目安としてなのですが。
１km単位でのことは割愛させていただきますが、今回私は、スタートして５km地点の通過時間を３３分００秒、１０kmを１時間０４分００秒、１５kmを１時間３１分３０秒、２０kmを２時間０１分３０秒、ゴールは２時間１６分３０秒と決めました。
各関門の制限時間を、２０分程早く通過することにしました。この根拠は練習してきた実感と実績から成るものですから、常に最新情報を拾う必要があります。
ですから私は、レースの前日に距離とペース配分を整理して通過時間の見込みを組み立てるのです。無論、レース当日にその見込み通りに走れるかどうかなんて判りません。これより遅いかもしれませんし、早いかもしれません。
しかし、現在の身体能力に見合ったペース配分を落ち着いて考えることによって、冷静に走り切るのに必要な基準値が出来るのです。
これがあると例えば、レース当日に周りのランナーのペースが速かったとしても、自分はペースを落として補備修正することによりオーバーペースでの不必要な体力消耗を抑えることが出来ます。
次に、メンタルの整理ですが、何せ登り坂を走ることが大っ嫌いな私。このメンタルの負担を少しでも軽くしてやる必要があります。
コースの高低図をよ～く見ていると、細かい特徴に気付くと思います。先にも述べましたように、２５０ｍの標高差を９kmかけて登るコースです。しかし、均等に登っているわけではありません。
最初の５kmの地点で既に、全高低差の８割にも達した標高２００ｍを登ってしまうのです。以後、５km地点から９km地点で残りの標高５０ｍを登り切ることになっています。
これは、最初の５kmが一番きつい登り坂に直面しています。しかし、これを逆手に考えるならば、私の大っ嫌いなきつい登り坂は最初の５kmで終わってしまうのです。
更に細かく見ると、登り坂がきつくなるのは２kmを過ぎてからですから、私が本当に耐え忍ばなければならないのは全体距離である２２．８kmの内で、たったの３kmだけなのです。
５km地点を過ぎてからの１km程は僅かな下り坂になっているので、ここで気分転換と身体も少し休ませることが出来ます。ちなみに私は、下り坂を走るのは大好きです。
▼下りが始まったあたりでの展望。今回は晴天でしたが、富士山は見えませんでした。
したがって、メンタルの割り振りは以下のように整理をしました。
スタート ～ ２km地点→★調子を見極める区間
・足慣らしのつもりでゆっくりめ、周りの速度に流されないこと
２km ～ ５km地点→★我慢の区間
・どんなに苦しくても３kmだけの我慢だと思ってとにかく耐えること
・かといって無理なことは決してしないで冷静に走ること
・ここでのペースダウンは仕方がない
５km ～ ９km地点→★完走するペースを確立する区間
・僅かな下りで気持ちと身体の骨休めをする
・残りの緩やかな登り坂は大嫌いな私でもこなせるので冷静に
・後半への良いリズムをつくってゆく
９km ～ １５km地点→★気持ち良く走る区間
・大好きな下り、気分爽快、余裕を蓄える
・得意な下りなので景色を楽しみながら軽快に走る
・かといって調子に乗り過ぎず先は長いので若干セーブする
１５km ～ ２０km地点→★未知の区間
・いつもなら足がだるくなりだす距離の始まり
・これまでのリズムが維持出来れば良しとする
・もし調子が良くてもペースアップや欲張る気持ちは抑えめに
２０km ～ ゴール →★未知の区間
・残り２．８km、その場の体調と気持ちに任せて残る力を出し切る
まあ、無事に完走出来たのは、時間とメンタルの整理が上手く功を奏した結果とも言えると思います。実際、見込み時間よりも少しだけ早くゴールすることが出来ました。
それと、問題の登り坂では思ったほどダメージを受けることもなく走り続け、１５kmを過ぎても懸念していたリズムが狂うこともなく、それどころか楽に足が前へ前へとはこび続けました。
更には、いつものレース走りだと残りの３kmぐらいは、辛うじて極力ペースを落とさないで走るのがやっとなのに、今回はペースを上げることが出来て大変、気持ち良くゴールしました。
なんか、とっても楽しい２２．８kmでしたよ (^^)v
一度は、もう俺には完走出来ないコースなんだと、捨てかけたことですが、もう一度拾ってみれば出来ることもあるんですね。三度目の正直にかけてみて良かったと思います。
また来年も、事前の整理と日本平桜マラソンを楽しみたいと思います。
今日も訪ねていただきまして、ありがとうございました。
それでは、またです。