ニューヨーク発　食が健康体と美を作る話＋(恋愛)
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Food For True Beauty
  • 24Feb

    • グルテンフリー＆ビーガンオートミール パンケーキ

      こんにちは！前回の元気な卵子作りの栄養素「αリポ酸」については、もう少しドクターと話を詰めてからなりましたので、もう少しお待ちください今日は日曜日。とても良い天気だったので外を走りたくなりました。その前にオートミールのパンケーキで栄養補給。グルテンフリーのオートミール（オーツ麦）が残っていたので、フードプロセッサーで粉にして使いました。オートミールは粘りがあるので、アーモンドミルクとシナモン、レーズンのみ加えて混ぜてココナッツオイルで両面を焼いて出来上がり。あっという間にできます。モントリオールで買ったメイプルバター（固形状のメイプルシロップ）とピーナッツバターを混ぜてちょっと湯煎にかけてソース状にしました。とっても美味しいのと栄養豊富。走る前に1枚（直径７〜８㎝）食べて走りに行き、帰ってきてもう1枚。オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方*が含まれています。他にもタンパク質、ビタミンB群、鉄分、亜鉛、マグネシウム、セレンなども含まれており、このレシピに使ったアーモンドミルクにはカルシウムが豊富、そしてレーズンには鉄分と食物繊維、抗酸化物質（シナモンやピーナッツにもたっぷり含まれます）が含まれます。ピーナッツも高カロリー、ニキビができるなど避けてしまう人も多いのですが、実は素晴らしい栄養素がたっぷり。血液さらさら効果のあるビタミンE、ミネラルの皮膚や爪の健康に良いビオチン、疲労回復や身体の機能を正常に保つビタミンB群もたくさん含まれます。*水溶性食物繊維:胃腸内をゆっくり移動するので満腹感を得やすい、糖質の吸収を緩やかにする、胆汁酸や余分なコレステロールを体外に排泄するデトックス作用、大腸内での発酵性が高い.*不溶性食物繊維:保水性が高く、腸の蠕動運動を活発にするので、便通を促す.グルテンフリー＆ビーガンオートミール パンケーキ＜材料６〜７枚分：1枚７〜８㎝＞・オートミール　２カップ・アーモンドミルク　２カップ・レーズン（刻んで）1/2カップ・シナモンパウダー　小さじ１・ココナッツオイルまたはお好きなオイル　大さじ1.5＜作り方＞①オートミールをフードプロセッサーで粉状にする。２カップの場合、２カップより少しだけ少なくなりますがほぼ同量。②①の粉状になったオートミールをボールに入れて、アーモンドミルクを少しずつ入れてよく混ぜます。レーズンとシナモンパウダーも入れて粉っ気がなくなるまで混ぜます。③フライパンにココナッツオイルを熱して②の生地を流し両面に少し焦げ目がつくまで焼きます。④ピーナッツバターとメイプルバターを混ぜてソース状にして熱々のパンケーキにかけて頂きます。＊オートミールでなくても小麦粉でも同じ様にできますが、粘り気が少なくなるので、ミルクの量を調整してください。＊ミルクは牛乳、豆乳などでも代用可能。＊ベーキングパウダーを入れるとふわふわになります。＊甘さを強くしたい場合は、生地に少し蜂蜜やメイプルシロップ、お砂糖を加えてください。たくさん作って冷凍しておくと、時間のない朝に温めてすぐに食べれるので便利ですよ♪素敵な一週間をお過ごしください

  • 18Feb

    • イベント＠ニューヨーク：元気な卵子づくりと栄養療法

      こんにちは！先週の木曜日にニューヨークにある妊娠・不妊治療の専門クリニック「New Hope Fertility Center」の卵子凍結（Egg Freezing）イベントで栄養についてお話しました。この数年で不妊治療中の方の栄養相談が増えました。妊娠と栄養に関する研究論文を読み、クライアントさんにアドバイスをさせて頂いていますが、食事を見直すことはとても大事です。妊娠するか否かに関わらず、栄養相談後、食事に気をつけて運動を始めたりして２回目のセッションでお会いすると、多くの方が綺麗になっています。それは栄養が体に吸収されているということです✨　こういった違いを見るのがとても嬉しくて、クライアントさんのゴールを一緒に目指すのにやりがいを感じます。今回のイベントの機会を与えてくれたNew Hope Fertility CenterのDr. Olchaは患者さんにも人気の勉強熱心な先生。今回のイベントは卵子凍結についてDr. Olchaが先にお話し、そのあとで私が栄養の話をしました。タイトルは「Healthy Eating every day & For your eggs: 毎日の健康的な食事＋あなたの卵のためにも」←日本語で書くとおかしなタイトルになってしまいますが・・・15分の中でまとめて話さなければならず、もちろん話し足りないところがいっぱい。それは個人的な栄養相談でお話します。Dr. Olchaと当日は、平均30代の女性が60人くらい集まりました。ワインやお寿司など軽食も出て思っていたよりピアニストがいてファンシーでしたが、とても楽しいイベントでした。イベントのお持ち帰り用スナックも妊活に必要な栄養素を含むスナックを用意しました。栄養のお話の内容は：・カラフル野菜中心の食事・穀物の取り方・たんぱく質をしっかり摂取：赤身肉、鶏肉、魚介類、植物性たんぱく質のバランス・脂質摂取の大切さ：特にオメガ３脂肪酸・ビタミン＆ミネラルはどうやって摂取するか・抗酸化物質と生殖機能の関係：特にCoQ10とαリポ酸の取り方コエンザイムQ10 (CoQ10): 元気なミトコンドリアに必要な栄養素。ミトコンドリアは細胞内のエネルギー産生に関わる細胞内小器官で体のエネルギーが不足するとミトコンドリアが増えます。しかしミトコンドリア増えるにはきちんと栄養を取らないといけません。有酸素運動や筋トレを行い、エネルギー消費をすること、食べ過ぎない、ストレスを溜めないことも大切。心疾患予防、血管を元気にするコエンザイムQ10ですが、老化と共に減少するので、食べ物から、足りなければサプリメントから取ります。コエンザイムQ10は生殖機能の細胞も元気にするので、生殖機能の質を上げる栄養素としても注目される。CoQ10が比較的多く含まれる食べ物は↓・レバー類、赤身肉、鶏肉・魚介類：特にサーモン、イワシ、鱒、ニシン・大豆、レンズ豆・野菜類：ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科、ほうれん草・果物類：アボカド、オレンジ、いちごなど　次回はもう一つの大切な栄養素αリポ酸についてご紹介しますNew Hope Fertility Center4 Columbus Circle 4th Fl. New York, NY 10019https://www.newhopefertility.com

    • スペイン旅行：スモークサーモンづくし＠マドリードのサンミゲル市場

      こんにちは！マドリードのサンミゲル市場「Mercado de San Miguel」の片っ端から全部を試食したいくらい美味しそうな食べ物が並んでいましたが、気に入ったのはお魚の美味しい「Ahumados Dominquez」。良質なサーモンやお魚をスモークする木にもこだわり作っているそうです。ちなみに私は疲れるとオメガ３脂肪酸を欲するので、ここのサーモンやタラを食べた時は大満足。ちなみにオメガ３脂肪酸とは、特にお魚の脂にたっぷり含まれる頭のてっぺんから足先までに必要な栄養素です。サンミゲル市場オリーブも美味しそうなのですが、どこに行ってもオリーブが出てくるのでここでは試さなかったのですが美味しそう。生ハム屋さん〜。食べたかったけれど、量が多すぎて断念。さて、こちらがお気に入りの「「Ahumados Dominquez」↓まずはお昼にスモークサーモンとマヨネーズのサンドイッチ。素朴でとても美味しい。もう一つ食べれちゃうくらい。夜に戻った時にはスモークサーモン＋マヨネーズチャイブ和え、スモークサーモン＋マヨネーズ、タラと赤ピーマン和えを頂きました。この前にパエリアを違うところで食べたのに完食。スペインではお昼ご飯の前にVermouth (ベルモット）を楽しむ人が多いそう。ベルモットは白ワインをベースにハーブやスパイスを加えた飲み物です。私も昼間に行った時に飲んでみました。飲みやすくてとても美味しい❤️ 夜に行った時も飲んでしまいました💦ベルモットを頼むとオリーブがついてきて、ここのオリーブは塩気が少なく食べやすかったです。夜10時くらいに行きましたが、金曜日ということもあり、とっても混んでいました。しかし、陽気なスペイン人のエネルギーをたくさん頂いてきました♪マドリードに行ったら絶対に訪れるとは思いますが、ここのサーモン、是非お試しください🐟Mercado de San MiguelPlaza de San Miguel, s/n28005 Madrid Spainhttps://mercadodesanmiguel.es

  • 17Feb

    • スペイン旅行：マドリードのタコ料理のお店「La Pulperia de Victoria」

      こんにちは！またまたスペイン料理のお話です。マドリードでは、友人の従兄の方が街を案内してくださり、最初に連れて行って頂いたのがタコ料理のお店「La Pulperia de Victoria」北スペインの白ワイン「Albariño」を注文しました。辛口の柑橘類の味がほんのり。とても気に入りました🍾正直、タコとイカは魚介類の中でも大好物ではないのですが、、、タコが新鮮で美味しい❤️飽きることなく完食しました。ワインとタコもとてもよく合い大満足🍾🐙注文したのは、タコのガリシア風「Pulpo a la gallega」。スペイン北西部ガリシア地方の名物料理だそうです。茹でたタコにオリーブオイル、塩、パプリカパウダーだけなのですが、タコの味が楽しめて、白ワインとよく合いました。大満足🍾🐙写真の様に楊枝を使って頂きます。もう一皿はタコのグリル「Pulpo a la plancha」。この黄色のソースがとっても美味しかったので、あとでメールして聞いてみたら、マッシュしたジャガイモにオリーブオイルとパプリカを混ぜたソースなのだそう💛　チーズの味がした気がしましたので聞いてみましたが、使っていないとのこと。コクがあって美味しい！是非試してください。こんなにたくさんタコを頂いたのは久しぶりでしたが、本当に美味しくて幸せ。一緒に行ったお友達は北スペイン出身で、マドリードのシーフードは北スペインに比べて驚くほど美味しいとは思わないそうです。でもこのお店は気に入ったのでたまに来ると言っていました。地元の人のオススメを信じて、マドリードを訪れた際には是非行ってみてくださいね。こちらがレストラン情報です↓La Pulpería de VictoriaCalle de La Victoria, 2,28012MadridMadridSpainhttps://www.pulperiadevictoria.com

  • 16Feb

    • スペイン旅行：やっぱりここの靴「Casa Hernanz」

      スペイン旅行で食の次に楽しかったのは靴のショッピング。スペインは革製品が有名で素敵な靴がたくさんありました。今回はエスパドリーユで有名なCasa Hernanzへ。エスパドリーユはウィキペディアに夜と、ピレネー山脈に起源があり、上部はキャンバスや木綿布でできていて、靴底はジュート縄でできている靴。エスパドリーユはアメリカでも人気です。多くのお店がエスパドリーユを作っていますが、Casa Hernanzは地元の人にも人気で、靴だけではなくカバンも売っていて、私が行った時にはスペイン人の男性が家に置く籠のハンドメードオーダーをしていました。冬のせいか、並ぶほどは混んでいませんでした。実は２回通ったのですが、２回目は開店と同時に訪れたら2人くらいしかお客さんがいなくて、店員さんにも質問ができました。いろいろ試して、パンプスが欲しかったのですが、サイズが無くて残念。派手な柄も試しましたが、結局は同じような靴が家にあることを思い出して、結局こちらを購入です。夏が待ち遠しい・・・☀️マドリードにきたら、チェックする価値ありですCasa HernanzCalle de Toledo, 18, 28005 Madrid, Spainhttps://www.casahernanz.es

    • スペイン旅行：マジパン食べ歩き＋スイーツのお店

      こんにちは！ニューヨーク、寒いです・・・・　さて、まだまだスペイン旅行の投稿が続きます。今回はマジパンのお話です。マジパンはアーモンド粉、砂糖又は蜂蜜、卵白を混ぜて作り、照り用卵黄を刷毛で塗って焼いたお菓子。東京の広尾にある「Schloss Backerei:シュロス ベッカライ」のマジパンが好きでしたが、スペインのマジパンは食べたことがありませんでした。スペインの街を歩いていると、いろいろなところにマジパンがあり、ウキウキ度が上がりました❤️マジパンはスペイン語でMazapan (マサパン)と言います。マジパンは古都トレドの銘菓です。ウィンドーディスプレイが可愛かったです。1軒目：Cure Gourmandeバルセロナ、マドリッド 、トレドでも見かけたお店。大きく展開しているとどうなのかなと思いましたが、いくつか購入しました。砂糖が他のお店より多めでした。次は違うお菓子を試したいかなと思います2軒目：どれがお店の名前かわかりませんが写真を見てください↓トレドを歩いていて、小さなお店があり、可愛いと思って入ったら手作りマジパンが売っていましたのでプレーンとかぼちゃのマッシュが入ったマジパンを試しました。甘さ控えめで、素朴な味で美味しかったです。3軒目：Santo Tomeお友達に絶対にトレドに行ったら食べてみてとオススメされたお店。トレドに2軒ありました。添加物を使っていないので早く食べてねと言われました。やっぱりみんながオススメするだけあって、美味しいもっと買ってくればよかったと後悔するくらい気に入りました。マジパンファンの方は是非訪れてみてくださいね。4軒目：El Riojanoマドリードのソル駅の近くにあるベーカリーカフェ。地元の人でいっぱいでした。マジパン以外に食べてみたかったマンテカドス/mantecadosとポルボロン/polvorones、チョコレートがけマジパンを購入。マジパンは甘さ控えめでおいしかったです。カフェがあります。マンテカドスは小麦粉、ラード、砂糖で作ったクッキー（アーモンド粉も入っているところと入っていないところがあるみたいです）。ポルボロンは小麦粉、アーモンド粉、ラードで作り粉砂糖がまぶしてあります。マジパンもっといろいろな場所のマジパンを試したかと思いましたが、4軒だけでした一番好きだったのは、3軒目のサントトメ、次が2軒目のトレドのお店と4軒目のEl Riojanoです。マジパンとは関係ないのですが、以下のスイーツのお店もオススメです。Antigua Pasteleria del Pozo8 Calle del Pozo, Madrid, Spainhttp://antiguapasteleriadelpozo.comケーキは試さなかったのですが、クロワッサンとレーズンパンが美味しかったです。Le MallorquinaCalle Mayor, ２ Madrid, Spainhttps://pastelerialamallorquina.es朝だけ空いていましたら、夜遅くまで激混みです、本当に。試したのはチョコレートが入ったデニッシュ。素朴な味が人気の秘密なのかなと思いました。Casa MiraCarrera de S. Jerónimo, 30,Madrid, Spainhttp://www.casamira.es何も買わなかったのですが、伝統的なお菓子屋さんの様で、地元の人が結構いました。食べるのが大好きな方、特に甘い物が好きな方がスペイン旅行される際に訪れて頂きたいお店をご紹介しました。いつかマジパン手作りしてご紹介します♪良い週末を

  • 09Feb

    • スペイン旅行：バルセロナで何回か通った「MAURI PASTISSERIA」

      バルセロナの短い滞在中に３回は通ってしまった「MAURI PASTISSERIA」🥐初日に頂いたクロワッサンがとても美味しかったのとお店の雰囲気がとても気に入って通ってしまいました。お店の雰囲気と素敵なスペイン人が多くてウキウキしてしまいました。小腹が空いた時に頂いたスペイン風サンドイッチの「Bocadillo」。ツナとサーモンを頂きました。ブリオッシュとフランスパンが素朴なお味で美味しい。バレンタインデーが近かったので、ハートが店内にいっぱい❤️もしバルセロナに行かれたら是非お立ち寄りください〜。この上記の写真をMauriからお店の宣伝に使いたいと言って頂きましたMauri Pastisseriahttps://www.pasteleriasmauri.com

    • スペイン旅行：バルセロナの食日記

      ご無沙汰しております！初めてスペインを訪問してきました🇪🇸バルセロナとマドリードに滞在しながら、日帰り旅行も楽しんできました🚅食の宝庫のスペイン：オリーブ＆オリーブオイル、魚介類、イベリコ豚の生ハム、スペイン風オムレツ、パエリヤ、ガスパチョ、スペイン風サンドイッチ、ピンチョスというタパス料理、肉料理（ステーキとフォワグラの焼いたのがとっても美味！）、ネギの炭火焼き、マサパン、チュロス、ボロボロンなどのお菓子類などなど。。。。1週間の滞在では全てを試すことができずに残念でしたが、食べ物一つひとつの素材の味が堪能できて、脳も体が喜ぶのがわかりましたスペインのチョコレートは期待しない方が良いと聞いていましたが、いろいろ試しましたが、ほとんどのチョコレートは添加物なし、ココア、砂糖、ミルクとシンプルな材料で作られていて、美味しいと思いました。チョコレートやお菓子については次回ご紹介します🍫いろいろ食べたい物があった中で、絶対に食べたいと思ったのが、ネギの炭火焼き「カルソッツ Calcots」のロメスクソース添えです。カタルーニャ地方の冬限定のメニューだそうです。スペインネギを真っ黒になるまで焼いて皮を剥がして中のトロトロになったネギにロメスクソースをつけて頂くのですが、私は焦げた部分も美味しいと思いました。ロメスコソースはトマト、アーモンド、バゲット、ニンニク、お酢、オリーブオイル、ニョラという赤いピーマン、ペッパーかな、そして塩とこしょうをフードプロセッサーにかけて作るのだそう。昔はすり鉢で作っていたのかしらと聞いたらそうらしいです。このソース、本当に美味しくて、お肉やお魚を焼いてかけて食べるのも良いかもと思いました。家でいつか作ってみたいソースですそしてどこのタパス屋さんに行っても必ず出てきたのが「Pan Con Tomate:パン コン トマテ」にパンに完熟トマトとニンニクをこすりつけてオリーブオイルと塩を振りかけたもの。これもたくさん食べれてしまいました。そして、絶対に食べたいと思ったのが、スペインのマテ貝「ナバハス」です。調理する前はこんな感じ↓グリルしてオリーブオイル、レモン、塩とハーブだけですが、とっても美味しい❤️この後、牛肉とフォワグラの串焼きやチーズを食べましたが、友人とワインをいつもより飲み過ぎ、話に盛り上がり過ぎて写真を撮り忘れました・・・ワインはグラスで2.5~3€でびっくり大満足〜👏お店はここ：Cerveceria CatalanaCarrer de Mallorca 236 Barcelona 08008 Spain3日目の夜は、他のスペイン人の友人に薦められた地元の人しかいない食堂スタイルのお店へ。スペインの帆立を食べて帰ってと薦められ行ってみました。英語がほぼ通じなくて、友人も帰ってしまいどうしようと思っていたら、唯一片言英語ができる店員さんが出てきて、なんとか注文ができました。スペイン語を少しくらい勉強するべきでした帆立貝「zamburiña」をグリルしてレモンをかけて食べます。日本の帆立の方が大きくて美味しいかもアンチョビと片口鰯の酢漬け：Boquerones en vinagre。ちなみにアンチョビの方が色が濃くてお値段も高いのだそう。すごいオリーブとピクルスの量で２品しか頼まなかったのですが、お腹がいっぱいです。お店の場所を忘れてしまったのですが、観光地から少し離れたところにありました。栄養面で言うと、オリーブ、魚介類と不飽和脂肪酸を含む食材の摂取が多かった一日。塩分摂取量もかなり高いと思います。ホテル滞在だと野菜が不足しがちになるので、私は必ずお水に溶かして飲めるグリーンパウダーを旅行には持参します。☆観光した場所☆Sagrada FamiliaCasa MilaCasa Batllo

  • 20Jan

    • 寒い冬に旬の紫さつま芋と人参を使った体が温まるジンジャースープ

      ニューヨークは先週の週末とは大違い、週の後半から週末にかけてとても冷えました。夜はマイナス6度くらいまで下がりました。しかし、ニューヨークの冬に慣れてしまって、マイナス1度くらいだとあまり寒く感じないというか、それだけ脂肪が増えているのか💦今回は、今月のNaturopathyでご紹介させて頂いた「紫さつま芋と人参のジンジャースープ」をご紹介します。このスープを作ろうと思ったきっかけ・・・・それは、友人に今週のホロスコープによると、牡牛座（私の星座です♉️）はBlue Soupを飲むと良いと書いてあると言われ、Blue Soup？？？と聞いたら、紫の野菜とか緑の野菜に何かを混ぜて作ればいいのでは。がヒントになり、紫さつま芋を使いました🍠紫さつま芋はさつま芋と同じように糖質、食物繊維、カリウム、ビタミンCが多く含まれますが、紫色の部分には、抗酸化物質のアントシアニンやフラボノイドが多く含まれます。・アントシアニンは血圧降下作用があり、体内炎症を抑えるため、がん予防にも効果があると言われます。・フラボノイドは糖の吸収を抑えるので、血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値が安定します。糖質が気になるからと言ってさつま芋を避けてしまう人も多いと思いますが、さつま芋の糖質には、小腸で消化されずに大腸まで届き、腸内細菌の餌になるレジスタントスターチ（難消化スターチ）がとても多く含まれます。善玉菌が増えれば悪玉菌が減り、腸内環境が整うと便通が促されます。他にも大腸癌や炎症性腸疾患や過敏性腸症候群に罹るリスクを減らす効果があるとも言われる私たちの体に必要な栄養素がたっぷり含まれます。このレシピの材料の人参や生姜については、こちらのNaturopathyの掲載記事をお読みください✅身体が温まり、胃腸にも優しい紫さつま芋と人参ジンジャースープ＜材料：４〜６人分＞・玉ねぎ　1/2個・生姜　1~2スライス・紫さつま芋　500g・人参　300g・オリーブオイル　大さじ2〜3・ベイリーフ　2枚・昆布　7cm・塩胡椒・アーモンドミルク　１カップ＜作り方＞①玉ねぎはみじん切りに、スライスした生姜もみじん切りにします。紫さつま芋と人参は皮をむいて1〜1.5cm幅にカットします。②お鍋にオリーブオイルを熱して、生姜と玉ねぎを炒め、塩胡椒を少々します。玉ねぎが透き通ったら紫さつま芋と人参を加えて塩胡椒をして人参と紫さつま芋が柔らかくなるまで炒めます。③お水を３カップ又はひたひたより多めに加えます。ベイリーフと昆布を入れて20分ほど煮ます。＊個人的に昆布を洋風スープに使うのが好きなのですが、他の野菜だしでも代用可。④火を止めて少し冷ましたら、昆布とベイリーフを取り出してフードプロセッサーに汁ごと移してピュレ状になるまで混ぜます。⑥ピューレ状になったらお鍋に戻して、アーモンドミルクと塩胡椒をして弱火にかけます。味が整ったら出来上がり。パセリなどを飾って頂きます。レシピにはパセリを飾りに使いましたが、先日は、マッシュルームを焦げ目がつくまで炒めて、塩胡椒、ターメリックを混ぜて味付けしたものをのせたら、こちらも美味😋＊最初は紫さつま芋の皮を入れて作ったのですが、味が渋くなってしまったので、紫さつま芋を使うときは皮を剥いたほうが良いです。普通のさつま芋の場合は皮のまま調理しても美味しかったです。＊アーモンドミルクの代わりに牛乳や豆乳でも代用可能。身体がとても温まり、お腹にも優しいので、風邪気味や食欲のない時に特にオススメです❤️

  • 15Jan

    • 栄養辞典：ミネラル：身体のちょっとした不調はミネラル不足？

      こんにちは！今月に入って「がんと栄養」について書き始め、今回はがんと栄養：ミネラル摂取ついて書こうと思いましたが、その前にミネラルって何？という質問を栄養コンサルテーション時に受けるので、今回はミネラルについて少しお話ししてからがんと栄養ミネラル編を書きたいと思います。ミネラルは土などに含まれる無機質成分ですが、私たちの身体の構成、体内機能＝日々の身体の調子を整える、そして酵素の成分ともなるとても大切な栄養素。ミネラルは体内では作られません。そのため、食事から取ることがとても大事。私たちの体に必要な必須ミネラルは２つのグループに分かれます：主要ミネラルと微量ミネラルです。主要ミネラルとは、体内に大量に蓄えられるミネラルで、カルシウム、塩素、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、イオウ。微量ミネラルは健康維持に必要ですが、大量には必要がないミネラルです：鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、モリブデン、セレン、ヨウ素。＜主要ミネラル＞カルシウム：骨や歯、心疾患の健康維持に必要で、体内の酵素を活性化するのにも大切です。血液凝固の働き、血圧を制御し、筋肉の収縮、神経の伝達の働きをします。食品：乳製品、小魚、豆腐、豆乳、海藻、干し椎茸、切り干し大根、濃い緑の野菜（ほうれん草、ケール、小松菜、青梗菜等）塩素：食塩はナトリウムと塩素によって作られます。体内の水分調整、酸とアルカリバランスを整えます。胃液の成分となり、消化を促します。食品：食塩、海草類、トマト、オリーブ、濃い緑の野菜マグネシウム：健康な人にも不足しがちなマグネシウム。カルシウムと同じように骨や歯の健康に大事で血圧や血糖値の制御、そして筋肉収縮や神経伝達、酵素の働きにも大切。脳にもとても大事な栄養素で、睡眠や精神面での健康もサポートします。食品：濃い緑の野菜（ほうれん草、ケール、小松菜、青梗菜など）、脂肪分の高い魚類、全粒穀物類、ナッツや種実類、アボカド、豆類、バナナ、ドライフルーツ、ダークチョコレート/ココアリン：細胞のリン脂質。カルシウムと一緒に骨や歯を形成します。体内エネルギーを作るATP：アデノシン三リン酸や補酵素を構成。細胞膜や核酸の形成にも必要。腎臓病を持つ人は取りすぎに気をつけないといけません。食品：レバー、赤身肉など全ての肉類、シーフード、乳製品、豆類、全粒穀物類、アマランスやキノワなどの雑穀類、清涼飲料水、加工食品ナトリウム：カリウムとバランスをとり、神経伝達、筋肉、心臓の収縮に関係する。過剰になると血圧が上がりますが、不足もよくありません。ナトリウムは昆布の旨味成分となるグルタミン酸ナトリウム、アスコルビン酸ナトリウムにも含まれます。食品：海塩、味噌、醤油、海草類カリウム：体内の水分調整、血液中のpH調整、神経伝達と筋肉収縮に必要な電解質です。心拍を整える、骨の健康、血圧コントロールにも関与します。ほとんどは細胞内液に存在し、ナトリウム（ほとんど細胞外に存在）とのバランスを保ちます。食塩摂取が過剰になったり、老化によってカリウムが失われ、細胞の活性に影響が出てきます。食品：野菜、果物、芋類、豆類、海草類イオウ：メチオニン、タウリン、システィンなどのアミノ酸構成に必要。痛みの緩和や炎症を抑える効果もあります。ニキビ予防や髪の毛のフケや皮膚の健康にも必要な栄養素。がん細胞の増殖を抑制したり、心疾患の健康維持、抗生物質によって増える菌を壊します。食品：玉ねぎ、ニンニク、レバー、貝類、卵、ナッツや種実類、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜＜微量ミネラル＞鉄：貧血に必須の栄養素。赤血球内の酸素運搬物質であるヘモグロビンと筋肉細胞内のタンパク質であるミオグロビンの生産を助けます。鉄はアミノ酸、コラーゲン、神経伝達物質、ホルモン形成する酵素を活性化します。食品：レバー、赤身肉、鶏肉、シーフード、貝類、ナッツや種実類、ドライフルーツ（プルーン、アプリコット、レーズン）、豆腐、濃い緑の野菜（ほうれん草、ケール、小松菜、青梗菜など）亜鉛：たんぱく質やDNA形成を助け、血液凝固、免疫システムの向上、生殖機能の健康維持、そして傷の治癒を早めます。食品：赤身肉、リバー、牡蠣などの魚介類、シーフード、乳製品、卵、ナッツや種実類、豆類、ダークチョコレート/ココア銅：代謝をコントロールして脂肪燃焼を助けます。骨の健康維持、赤血球形成サポート、ヘモグロビンを作るために鉄を運搬させるのを助けます。伝達物質の制御、活性酸素を除去する働きもします。食品：牡蠣などの魚介類、シーフード、レバー、ナッツや種実類、椎茸、豆腐、アボカド、ダークチョコレート/ココアマンガン：骨の形成のサポートをするので、成長にも必要な栄養素。そして健康な生殖機能にも大切。酵素の構成成分にもなり、アミノ酸、コレステロール、糖質代謝を助けます。食品：玄米、オートミールなどの全粒穀物、ナッツや種実類、濃い緑の野菜（ほうれん草、ケール、小松菜、青梗菜など）、パイナップル、アサイベリーなどのフルーツ、茶葉クロム：血糖値をコントロールし、糖質の代謝を助け、インスリンの働きを良くします。脂質の代謝を助け、コレステロールや中性脂肪を正常に保つ働きがあります。細胞に糖質を送り、エネルギーを補給します。不足すると血糖値が上昇し、エネルギー補給が少なくなるので、疲労感が取れない、体重コントロールが難しくなります、特に増やすのが難しくなります。食品：海草類（わかめ、ひじき、昆布など）、貝類、小魚、牛肉、乳製品、ココア、全粒穀物類、野菜類にも少し含まれる。モリブデン：糖質や脂質の代謝を助けます。酵素を活性化させ、体内に必要のない有害物質を分解そして壊します。鉄と一緒に造血作用を促進します。食品：納豆を含む豆類、ナッツ、特にピーナッツ、リバー、穀物類セレン：体内の抗酸化酵素の活性化を助け、甲状腺機能やホルモンの健康維持に必要な栄養素。血圧をコントロールするホルモン機能を助け、血栓症の予防にも役立ちます。グルタチオンペルオキシダーゼという酵素の構成成分となります。この酵素は体内酸化の防止を助けます。食品：ブラジルナッツ、卵、小魚、魚類（マグロ、イワシ、白身魚、ワカサギなど）、牡蠣、帆立、タラコ、干し海老、うなぎ、赤身肉ヨウ素：甲状腺ホルモンの正常な機能に必要な栄養素。成長も促します。糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与します。摂りすぎ、不足の両方が甲状腺機能に異常をきたします。食品：海草類、魚類、特に青魚。ずらずらと書きましたが、ミネラルは穀物類、たんぱく質＆脂質（肉類、魚類、乳製品、豆類、卵など）、たっぷりの野菜（これが多くの方にとって難しいのかもしれませんが・・・）、１日1つの果物、海草類（味噌汁やひじきの煮物など）を摂っていればミネラル摂取は十分取れるかと思いますが、みなさんはどう思われますか？最後に私が数年前に母が使っていた竹塩を買ってきて、それからとても気に入って特に疲れが取れない時に使っています。天日塩を竹筒に入れて高温で焼いた焼き塩。抗酸化作用が高く身体の毒素を排出する効果もあるとか。塩分が強くなくて、野菜に甘みが出ます。お肉もお魚もマイルドな味になります。こちらは大好きなレシピ。お肌や目の健康に良いβカロテンを含むカラフル人参に竹塩とオリーブオイルをマリネしてオーブンで柔らかく、少し焦げ目がつくまでローストします。人参の味が楽しめて、とても美味しいですよ♪ご紹介したミネラルの効能を参考に、健康を維持してくださいね！

  • 13Jan

    • ランニング後の食事：ブランチ in ニューヨーク

      こんにちは！週末、とっても暖かくて18度〜19度まで上がりました。やはり天候が良いと心もパーッと明るくなりますニューヨークに駐在で戻ってきた仲良しきょうこちゃんとセントラルパークを走りました。久しぶり、多分1年以上ぶりにセントラルパーク一周（約10キロ）を走りました。最後の方はアキレス腱が痛くなり、案の定、次の日は筋肉痛になりましたがやはり運動すると細胞が喜びます笑セントラルパーク入口＆コロンバスサークルランニング後半は何を食べようかと食べ物の話ばかり・・・コロンバスサークルにできたNordstromというデパート内のレストランでブランチをすることに。photo by NY TimesNordstromのトップフロアーにあり、ニューヨークを見渡せる「Wolf」には流石に運動着では入れないので、５階の「Bistro Verde」に入りました。混んでいましたが、すぐに座れました。私は走った直後はたくさん食べれないのですが、メニューを見ているとあれもこれも食べたくなりました。私は結局６穀物米にズッキーニとラディッシュ、茹で卵、アボカドのハーブソースにスモークサーモンをつけました。6-grain rice blend, zucchini, radish, hard cooked egg, herb salad ($14) +Gravlax (+$7)にコーヒーを。ブランチにはアサイベリーショットとフルーツもつきます。アサイベリーショット６穀物米とハーブソースの組み合わせが美味しい。スモークサーモンはサーモンの味噌焼きにも代えられます。運動後の食事には必ずたんぱく質（この日は卵とスモークサーモン、穀物にも少し含まれます）、炭水化物（6穀物米、野菜）、良質脂質（アボカド、ハーブソース、スモークサーモン）をバランス良く取ります。ひどい筋肉痛や疲労感予防につながります。カジュアルな感じですが、とても綺麗なので居心地も良くて、次回のセントラルパークランの後にも戻ってきたいレストランです。素敵な1週間を

  • 12Jan

    • 栄養辞典：がんと栄養　＜ビタミン＞＋ロースト野菜の洋風ゴマ味噌ソース　

      こんにちは！ニューヨークはとても暖かい週末でした。久しぶりにセントラルパークを10キロ走りました。走った後に体も目も喜ぶブランチで筋肉痛もありますが、疲労感を得ずに残りの週末を過ごせました。ブランチについては次回お知らせします前回お話しした「がんと栄養」の続きです。最後にご紹介する『ロースト野菜の洋風ゴマ味噌ソース』もぜひ作ってみてくださいね。今日はビタミンのお話し。ビタミンは微量栄養素として分類されますが、とても大切な栄養素。免疫力を上げる、そして維持するのに必須です。ビタミンを多く含む食品と言えば、野菜と果物です。がんの治療前後、治療中は調理された野菜を食べるようにしましょう。野菜でも抗酸化作用の高いアルファルファやスプラウト（ブロッコリースプラウト）類*は避けましょう。そして果物は良く洗いましょう。カットフルーツやジューススタンドも避けた方が良く、できればコンポートのように調理した果物を食べた方が良いでしょう。*アルファルファやブロッコリースプラウト↓がん治療だけなく日々生きるにはビタミン全種類を摂取することが大切なのですが、何をどれくらい食べれば良いのか。緑黄色野菜や根菜類が一食に２〜３種類（根菜類は1日一種類でも）食べるのが理想的。ビタミンの中でも、ビタミンA、ビタミンB群 (特にB2, B6、葉酸)、C、D、Eが特に免疫力システムに最も必要で、特にビタミンA, C, E, B6, 葉酸、ミネラル類の亜鉛、銅、セレンが１つでも欠乏すると免疫応答は減退します。＜ビタミンA＞ビタミンAは脂溶性ビタミンです。レバーや卵などの動物性食品に含まれるレチノールとレチナール、レチノイン酸の形で作用します。ビタミンAの前駆体（プロビタミンA）のβカロテン（緑黄色野菜に多く含まれる）は体内でビタミンAに変換されます。特に目や皮膚の健康に必要とされますが、感染症にも深く関わり、各機能の粘膜を保護します。T細胞、B細胞、サイトカインなどの免疫細胞の働きを活性化するので、発がん抑制作用としても必要。有害な活性酸素から身体を守る抗酸化作用の効果もあります。欠乏症は免疫障害や感染症にかかるリスクを上げます。＜ビタミンB2：リボフラビン＞水溶性のビタミンB群。B2は皮膚や粘膜を強くするビタミンで、糖質、たんぱく質、脂質を体内でエネルギー代謝に関与するので、エネルギー消費が多い人には特に必要なビタミンです。肉類でもレバー類、うなぎ、卵、乳製品、納豆や大豆製品、葉菜類に多く含まれます。細胞の発育も助けるので、特に免疫低下による肌荒れや口角炎や口内炎にも効果的なビタミンです。＜ビタミンB6＞たんぱく質の代謝に関わり、腸内細菌によっても作られ、筋肉と血液生産の時にとても必要なビタミンです。魚介類、肉類にも含まれ、バナナにも多く含まれます。ビタミンB6が不足するとT細胞とB細胞などを活動させるのに必要な免疫応答が減少します。ビタミンB6をサプリメントとして投与して免疫システムを修復が可能だったという研究結果も出ています。＜葉酸＞ビタミンB群の仲間である葉酸は、妊婦さんにとても必要なビタミンで神経管閉鎖障害予防のために積極的に取られるビタミンです。又、ビタミンB12と一緒に血液を作るので貧血予防につながりますが、葉酸の取りすぎはビタミンB12不足を判断させにくくします。たんぱく質や細胞を作る際にDNAなどの核酸を合成する役割があります。全粒穀物や葉菜類、レバー類に多く含まれます。細胞を作るのに関わる大切なので、がん治療中にもとても必要なビタミンです。しかし、サプリメントから多く摂取しすぎると大腸がんや皮膚がんのリスクを上げるというリスクもあるので気をつけましょう。＜ビタミンC＞風邪予防、美白、美容、免疫力アップに必要なビタミンC。水溶性ビタミンのビタミンCは免疫システムの主役の白血球の働きを強化します。コラーゲンを生成するので、血管、皮膚、粘膜、骨を強くし、細胞同士を繋ぐ機能を持つので細胞をしっかり固めてウイルスの侵入を防いでくれます。免疫システムに必要な鉄分や銅の吸収を高めてヘモグロビン合成を助けます。又発がん性物質のニトロソアミンの生成を抑制するともいわれます。ビタミンCは柑橘類、キウイ、野菜、特に濃い緑の野菜などから多く摂取できます。＜ビタミンD＞免疫システムを正常に機能させるのにとても大切な脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収に深く関わるビタミンDです。紫外線から得たビタミンDは抗菌性の役目をし、がん細胞の増殖を抑えたり、免疫細胞の調節をするともいわれます。乳製品、動物性食品、干し椎茸などの乾物や全粒穀物に多く含まれます。＜ビタミンE＞脂溶性ビタミンのビタミンEの抗酸化作用はとても強く、同じ効力を持つビタミンAとCと一緒に摂取すると効果的です。体内の脂質の酸化を防ぐので、生活習慣病や老化に関連する病気から身体を守ります。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、魚介類（特に脂質の多い）にビタミンEは多く含まれます。上記のビタミンをたくさん含んだレシピ『ロースト野菜の洋風ゴマ味噌ソース』をご紹介します。2018年3月にNaturopathyにも掲載して頂きました。ロースト野菜の洋風ゴマ味噌ソース＜材料：3人分＞人参　小さめ2本ブロッコリー 1/2株マッシュルーム　6個にんにく　１かけオリーブ油　1/4カップ塩　適宜こしょう　適宜＜洋風ゴマ味噌ドレッシング＞味噌　大さじ２ゴマペースト　大さじ２バルサミコ酢　大さじ１〜1.5お好みで醤油　小さじ1/2お水かお白湯 大さじ1〜1.5 (ゴマペーストと味噌がスムーズにならない時のため)＜作り方＞①オーブンを400F(200℃)に予熱する。人参は皮付きのままスティック状に切り、ブロッコリーは小房に分け、芯はスティック状に切ります。マッシュルームは4つ切り。にんにくはみじん切りにします。②ボールに野菜を入れオリーブ油と混ぜ合わせ、全体的にオリーブ油が絡まったら、塩こしょうをします。③耐熱皿に２の野菜を並べて20分ほど焼きます。10分くらいしたら一度野菜を混ぜて焦げ目を均等につけます。④ドレッシングの材料を小さなボールに混ぜます。⑤③の野菜が焼き上がったらオーブンから出して、ドレッシングをかけてよく混ぜて出来上がり。＊オーブンによっては焼き時間が変わりますが、早く仕上げたい時は予めブロッコリーと人参をさっと茹でましょう。その際は茹で上がって水気を切った野菜にオリーブ油を絡めます。がんと栄養＆ビタミンの関係を少しでも理解して頂いて日々の食生活に野菜や果物を少しでも取り入れて頂けたら嬉しいです。＊ブログをご覧になる皆様へ：免責事項＊このブログではみなさんに健康を思って、食事を楽しんで頂きたいというのが目的で健康情報等を提供させて頂いており、個人の健康アドバイスではありません。実践して頂いて体調に変化が出ても、責任を一切負えませんのでご了承下さい。

  • 03Jan

    • 栄養辞典：がんの治療と食べること＝栄養補給の関係

      2020年の最初の日の出を家の近くのEast Riverに見に行きましたが、太陽は見えず残念でしたが、とても綺麗でした。日の出を見ている時に自分の将来と健康について考えました。私は40代も半ばにさしかかり、健康に気をつけてはいても身体の変化を感じるのと、病気になる友人も増えたりと、そして友達との会話も健康がトピックになることが多くなりました。婦人科系疾患の患者様と関わることも多く、日々栄養と疾患の関係のリサーチをしています。そして6年くらい前から乳がん団体のイベントで栄養の講演をさせて頂いてますが、このブログを通して少しでも多くの方にがんと栄養について知って欲しいと思いました。これから少しずつご紹介していきます。がんに罹る原因は様々ですが、強い免疫システムを作り、維持することはとても大切でバランスのとれた食生活は欠かせません。食べ物も身体の健康を左右する事を覚えていてください。がんの治療中や治療後の栄養不足は、感染症にも罹りやすくなります。また免疫力も低下するため、少しでも免疫力を上げる食品を取るようにしましょう。また、食中毒に関しても注意をしなければなりません。私がいろんな方のがん治療について見ていて思うのが、治療前からバランスの良い食生活をしていると、治療後の回復が早い事です。今回は三大栄養素：炭水化物、タンパク質、脂質についてお話ししますが、少しずつ栄養知識をつけて、偏ったダイエットなどは行わずに三食、腹八分目で多くの種類の食材を取りましょう。＜炭水化物＞精白された穀物類や砂糖類は体内炎症の原因になるので、できるだけ精白度の低いものを食べるようにしましょう。玄米を消化出来ない人は白米に雑穀や黒米、赤 米を混ぜると少しでも栄養価が高くなります。炭水化物を極端に減らすとエネルギーも落ちますので、免疫力と体力が低下するので、毎食に少しでも取り入れま しょう。＜たんぱく質＞免疫力を上げて維持するのにとても大切な栄養素。動物を使った研究ですが、たんぱく質が不足した食生活の後、T細胞やマクロファージ、免疫グロブリン抗体の 機能が低下したと報告されています。必ず火が通った脂肪の少ない肉類、魚類、卵、豆腐などの豆類。乳製品はパスチャライズ牛乳やヨーグルトを選びましょう。＜脂質＞脂質も大切な栄養素。動物性食品に含まれる飽和脂肪酸の摂取よりもお魚や種実類に豊富に含まれる不飽和脂肪酸を積極的に食べましょう。特に青魚、サーモン、くるみ、亜麻仁油に含まれるオメガ−3脂肪酸は血液を循環を良くします。理想は一食に炭水化物、タンパク質、脂質が揃うことですが、もし朝ごはんに何かが足りなくても昼食や夕食で補うなど臨機応変に、食事を楽しんでくださいね。

    • 腸内美人レシピ：テンペソテー ネギソース

      明けましておめでとうございます2020年が皆様にとって健康第一で実りある素晴らしい一年となりますように「一年の計は元旦にあり」ということわざがありますが、私は、1日はだらだらと過ごしながらもなんとなくこの一年について考えます。その中の一つ、健康に気をつけるということですが、その一つに過剰な肉の消費量を減らすことです。美味しいお肉はやはり美味しいし、鉄分補給にもなるので、エネルギーが不足した時のお助け食品なのですが、私の場合、食べすぎると便秘になり、お肌の毛穴がとても気になります。そして、肉の摂取量を減らすと温室効果ガス排出量を減らし、環境にも優しいのです。肉を減らすとタンパク質摂取量が減少するので、その代わりにお魚を増やす、豆料理を増やすことになりますが、中でもお気に入りなのは、テンペです。12月のNaturopathyでご紹介させていただいたレシピにも使わせて頂きました。インドネシアが発祥の発酵大豆食品のテンペは、大豆をテンペ菌のクモノスカビ（Rhizopus genus）を含む麹と一緒に発酵させたもの。カロリーもテンペ1/2カップに含まれるのは約165kcalと低カロリー。タンパク質15g含まれます。植物性タンパク質食品の中でも鉄分含有量が高いのも特徴です。そしてカルシウムも多く含まれます。大豆イソフラボンも多く含まれ、コレステロールや中性脂肪低下にも効能があります。発酵食品であるテンペには腸内環境を整えるプロバイオティックスも含まれますが、腸内細菌の餌となる食物繊維の一つ、プレバイオティックスも含まれます。これは、大腸に共生する有益な細菌の栄養源となって増殖を促進し、健康的な腸内フローラを構成します。その他の栄養素については、テンペソテーネギソース レシピページをご覧ください。Naturopathyでご紹介させて頂いた「テンペソテーネギソース」は簡単にできます。お肉にもお魚にも合うネギソース をテンペソテーに合わせてみました。テンペソテーには免疫力アップ、骨の健康に必要なビタミンD、免疫細胞を活性化させるβグルカンを多く含むマッシュルームも一緒に炒めました。マッシュルームに鉄分の代謝を上げるリボフラビンも豊富なので、鉄分を含むテンペを一緒に食べると血液生産、貧血予防に効果があります。そしてビタミンCをたっぷり含むネギも一緒に頂くので、免疫力アップ、風邪予防、美肌を目指す方にも最高のレシピです。テンペソテーネギソース＜材料：３〜４人分＞テンペ　400g醤油　大さじ1酒　大さじ1マッシュルーム　8個塩胡椒　適宜オリーブオイル　大さじ3：ネギソース ：長ネギ　1本　又は細ネギ3本生姜　一片オリーブオイル　大さじ1/2醤油　1/4カップ酒　大さじ１〜２レモン汁又は米酢　大さじ２赤唐辛子　少々＜作り方＞①テンペは1〜1. 5㎝幅に切り、醤油とお酒に15分くらい漬けておきます。マッシュルームは４等分に切ります。②ネギソースを作ります。醤油とお酒は合わせておきます。ネギと生姜はみじん切りにして、オリーブオイル大さじ1/2を熱したフライパンで炒めます。火が通ったら火を弱めて、混ぜ合わせた醤油とお酒、レモン汁又はお酢を加えさっと混ぜたら火を止めます。お好みで赤唐辛子を少々加えてみてください。③フライパンにオリーブオイルを熱してテンペとマッシュルームを薄く焦げ目がつくまで炒め、軽く塩胡椒をします。④テンペとマッシュルームが熱いうちに③のネギソースをかけて頂きます。マッシュルーム以外の野菜でも代用可能です。ごま油をオリーブオイルの代わりに使っても風味が出て美味しいですよ。食事を楽しみながら、健康に気をつけて素敵な1年をお過ごしください❤️

  • 27Dec

    • 市販のポテトチップスよりヘルシーなフライドポテトパンケーキ「ラトケス」

      こんにちは！今週は、キリスト教の「クリスマス」、ユダヤ教のお祭り「ハヌカ」、アフリカ各地で行われる収穫祭の「クワンザ」が重なり、様々な伝統的なお祭りを見ていると世界は広いなーなんて感じてしまう1週間でした。私が毎年この時期に作るのはユダヤ教のお祭りのハヌカに必ず登場するポテトパンケーキの「ラトケス」。ハヌカは、別名「光の祭り」とも言われ、神殿の燭台メノラに火を灯し、油を使った料理をみんなで食べます。紀元前165年にギリシア軍の支配下にあったユダヤ人がエルサレム神殿を奪回し、開放した際、ギリシア軍に神殿の燭台を灯す油壺が汚されましたが、一つだけ汚されていない油壺があり、それに火を灯したところ、8日間燃え続けた奇跡を記念してハヌカがお祝いされるようになったそうです。イスラエルではオリーブの収穫後にハヌカが来るので、オリーブオイルを使って火を灯すのが伝統的。使われます。お料理にもオリーブオイルを使います。搾りたてのオリーブオイルでお料理が楽しめるのも特徴です。イスラエル産のオリーブオイルもとても美味しいですよ。長くなりましたが・・・ポテトパンケーキのラトケスの作り方をご紹介します。ラトケスは東欧系ユダヤ人の伝統料理で、ジャガイモと玉ねぎで作られます。私は毎年、オリジナルのポテトバージョンと何か創作ラトケスを作るのがお気に入り。ビーツを使ったり、ザターと言われるハーブを入れます。今年はごぼうを使いました。かき揚げみたいになりましたが、甘味が出て美味しいです。かき揚げに似ていますが、なぜか少し違う味が楽しめます。フレンチフライやポテトチップスが食べたくなったときには是非作ってみてください。一手間かかりますが、揚げたては最高です。ラトケス＜材料：12個分＞・じゃがいも　750g・玉ねぎ　大1/2個・卵　小1個・マッツァーと呼ばれるクラッカーを粉状にした物を使いますが、小麦粉で代用可能　大さじ2〜3・塩　少々・オリーブオイル〜ごぼうを使う場合は〜上記の材料の半分にごぼうの細切りを1.5カップほど混ぜます。＜作り方＞①じゃがいもは細い千切り。玉ねぎはすり下ろします。②じゃがいもと玉ねぎを合わせて濡れた布に移して絞ります。絞り汁は念のため少し残します。③大きめのボールにじゃがいもと玉ねぎ、卵、小麦粉、塩を入れて混ぜます。④フライパンにオリーブオイルを2センチ厚さほど入れて熱します。③を直径６〜７センチくらいにまとめて両面を揚げます。⑤ごぼうを入れる場合は、③を半分ほど残してごぼうを加えて混ぜます。形を整えて揚げます。⑥オリジナルラトケスはサワークリーム（スモークサーモンやイクラをのせるととても美味❤️）、又はアップルソースをつけて頂きます。ごぼうバージョンは柚子胡椒をつけて頂きました。左がオリジナル、右がごぼう：あまり違いがわからないですね汗柚子胡椒をつけて頂きます♪お酒のおつまみにもぴったり。そしてお子様のおやつにも。市販のポテトチップスやフレンチフライもたまには良いのですが、なるべくお家で揚げたてをあげてじゃがいもの美味しさをわかってもらうのも食育の一つです←突然食育の話になりましたが・・・引き続き、楽しいホリデーシーズンをお過ごしください✨

  • 23Dec

    • 絶対に好きになる「卵・乳製品なしビーガンクッキー」 by Sweets Oblige

      こんにちは！絶対に好きになる「卵を乳製品を使わないビーガンクッキー」by Sweets Obligeのご紹介です🍪Sweets Obligeは、2007年にニューヨークの大学院に在学中に出会った桑原りさちゃんと立ち上げたビーガンクッキーのお店。マガジンハウスのクロワッサン「手みやげをひとつ」スペシャル号の「応援したくなるで賞」を2017年に受賞しました。食を通して多くの人を元気にしたい　X　社会問題を解決する仕事をしたいという私たちの思いがこもったクッキーです。クッキーをご購入頂くと、こちらの支援先に寄付が届きます。寄付先はクッキーのフレーバー毎に変わります。食材選びにもこだわりがあります。・食品添加物ゼロ・生産者と地球の環境保護を考えて材料を購入など、詳細はこちらをご覧ください。現在のフレーバーは６つ♪・プレーン・塩オートミール・シナモンオートミール・塩セサミ・黒糖ジンジャー・エスプレッソ全部のフレーバーがとても美味しくて本当に心が喜びます❤️そして、今なら12月27日までホリデーシーズン限定で「黒糖くるみ」が販売されています身体にとっても大切な脂質のオメガ３脂肪酸の含有量が高いくるみがたっぷり入っています美味しくて脳や心が喜ぶだけではなく、社会貢献にもつながります。是非お試しください〜！Sweets Obligehttps://www.sweetsoblige.com/

  • 20Dec

    • 時間がない夜に栄養たっぷりの『いんげんとアンチョビ炒め』

      こんにちは！今日のニューヨークはマイナス４度くらいまで下がりました❄️寒い日に家にこもってお料理をするのが子供の頃から好きで、夕飯に何を食べるかを考えるのが毎日の楽しみです。最近食卓に頻繁に登場するのが、「いんげんとアンチョビの炒め物」炒めるだけなので、時間がない夜の副菜にぴったり。いんげんをスライスにしたり、細かくカットしたらパスタにもよく合います。気になる栄養ですが、いんげん１カップ（250ml）に含まれるカロリーはたったの30カロリー。たんぱく質が1.8g、食物繊維は2.7gも含まれていて、腸のお掃除にもグッド♪ ビタミンCとKも含まれて免疫力アップや美容、そしてビタミンKからは骨の健康維持に効果的と栄養たっぷり。アンチョビにはオメガ３脂肪酸がたっぷり、たんぱく質も含まれますが、量を食べないと十分には取れません。骨ごといただくのでカルシウムもたっぷり。簡単にできるので、是非作ってみてください。いんげんとアンチョビの炒め物＜材料：４人分＞・ニンニク　１〜２片・いんげん　300g・オリーブオイル　大さじ１〜２・アンチョビ缶詰　２缶・塩胡椒・しょうゆ　大さじ１〜１.５・白ワイン又はお酒 1/4カップ＜作り方＞①ニンニクをみじん切りにします。いんげんは筋を取り、長ければ4センチくらいの長さに切ります。②フライパンにオリーブオイルを熱して、ニンニクを炒め、いんげんを加えて軽く塩胡椒して炒めます。③いんげんの色が鮮やかになったら、白ワイン又はお酒を加えます。アルコールが飛んだらアンチョビをオイルも一緒に加えて炒めます。醤油を大さじ１加えてさっと炒めて味見をします。塩気が足りなければ、醤油を大さじ0.5加えてさっと炒めて出来上がり。醤油を入れずに、白ワインと塩胡椒で味付けなら、オリーブオイルにバターを加えると洋風になり、コクが出て美味しいですよ

  • 14Dec

    • 乳製品を使わずにチーズ作り：ビーガンカシューチーズ

      こんにちは！皆さんの年末はいかがお過ごしですか。今日ご紹介するレシピはビーガン（完全菜食主義者）に人気のカシューチーズをご紹介します。カシューチーズをご紹介する前に、昨夜は日米医師会のホリデーパーティに参加してきました。アメリカ、特にニューヨーク近郊で働く医師や医療従事者の方々が集まりました。患者様を見ながらも勉強をし続ける方々とお話しをしながら、もっと多くの人を栄養面から助けたいと思いました。Columbus Citizens Foundation昨夜のパーティを含め、年末はいつもよりもお酒を飲む機会、外食が多くなり、いつもより家での食事には気をつけます。この時期はお肉とチーズの摂取量がとても増えるため、家ではなるべく魚と野菜中心。週末の家ブランチもいつもはチーズ野菜オムレツを作ったりしますが、今週末は乳製品なしのカシューナッツで作るチーズを作ってみました。カシューチーズを初めて食べたのはupper west side のDaily Provisionsにて。先月、ブランチをした時に頂いた西洋南瓜とケールのカシューチーズソースサンドイッチがとても美味しかったこともあり、作ってみようと思いました。ビーガンチーズを作るにはNutritional Yeast（ニュートリショナルイースト）を使います。Whole Foods Marketにて量り売りで売っていたので買ってみました。ニュートリショナルイーストは糖蜜を発酵させて作られます。パンを作るときのイーストとは違いますが、香りは似ています。容器に入ったものだと、Braggというアップルビネガーで有名な会社からも販売されています。ニュートリショナルイーストはビーガン(完全菜食主義者）のレシピによく登場します。日本では、アマゾンやアリサン食品から購入できます。https://www.amazon.co.jp/アリサン-ニュートリショナルイースト-200g/dp/B00P1XJ4RGニュートリショナルイーストに多くの栄養素が含まれます。ビタミンB群私たちの健全なDNAを維持し、エネルギーを与えてくれる栄養素。ニュートリショナルイーストにはB群のほとんどB1, B2, B3, B6, B9, B12が多く含まれます。植物性タンパク質ニュートリショナルイースト大さじ２には約10gのタンパク質が含まれます。ミネラルニュートリショナルイースト大さじ１には亜鉛、セレン、マンガン、モリブデンなどのミネラルを含み、これらのミネラルは遺伝子制御、代謝、成長、免疫システムの健全な働きに必要です。そして、このレシピのメインのカシューナッツにも多くの栄養が含まれ、特に筋肉機能、タンパク質形成、血糖値コントロール、血圧コントロールに必要な300の細胞機能に必要なマグネシウムが含まれ、尚且つ月経前症候群（PMS）予防や症状の軽減、頭痛、便通を促すなどの効能もあります。骨や循環器の健康にも必要なカルシウムも多く含まれ、カシューナッツ１８個分には10mgのカルシウムが含まれます。カシューチーズはサンドイッチにしたり、水分を多くしてソースやドレッシングとしても使えます。私は野菜、特にロースト野菜やパンにつけて食べるのが好きです。レシピはこちら：カシューチーズ＜材料：2.5カップ＞＊１カップは250mlです。・カシューナッツ　１カップ・水 1/4カップ・ニュートリショナルイースト 大さじ3・味噌　大さじ１・マスタード　小さじ１（お酢でも代用可能）・塩こしょう　適宜＜作り方＞①カシューナッツをヒタヒタのお水に2時間から一晩浸けます。②フードプロセッサーに、カシューナッツ、水、ニュートリショナルイーストを入れてスムーズになるまで混ぜます。③味噌とマスタード、塩こしょうを加えて３〜４回攪拌します。④蓋がきちんと閉まる容器に入れます。冷蔵庫で5~6日ほど持ちます。グリーンホットチリペッパーソースをかけても美味しかったです。是非試してみてくださいね！

  • 10Dec

    • 美容、筋肉強化、そしておもてなしにもぴったり簡単『ザクロチョコレート』

      こんにちは！12月も半ばに入り、ホリデーシーズン真っ只中のニューヨークです。外食が続いて少し胃が大きくなった気がします💦今回は過去２回ほどご紹介したザクロを使って簡単にできるチョコレートレシピをご紹介します。ザクロの栄養についてはこちらをお読みください🔎ザクロは生殖機能、乳がんへの良い影響があると前回お話ししましたが、他にも筋肉強化、パフォーマンスを上げる効果があります。以下の二つの抗酸化物質と有機化合物の一種が筋肉強化と運動パフォーマンスを上げるのに関わっています。毎日500mlの100％ザクロジュースを飲む研究ですが、運動をする日の朝に飲むのをオススメします。・ケルセチン（フラボノイドの一種）:体内炎症を減らし、細胞のダメージを減らします。・没食子酸（モッショクシサン）：体内炎症を減らし、循環器システムの健康を維持する。ザクロには栄養がたっぷり含まれるので、美容には特に気を遣う友人にザクロとチョコレートで作ったお菓子をプレゼントしたら、とても喜ばれました❤️色鮮やかなザクロチョコレートはおもてなしにもぴったりですよザクロチョコレート＜材料：8〜10人分＞・ダークチョコレート　140g・ザクロの実　140g・生姜パウダー又はすりおろし　小さじ1-2(蜂蜜を少し混ぜる)・粗塩　少々＊ダークチョコレートの代わりにミルクチョコレートでも代用可能。＊生姜ではなくてシナモンでも美味しいです。＊個人的にはゴマペーストを大さじ１入れた濃厚なチョコレートもお気に入り。＜作り方＞①チョコレートを湯煎で溶かします。溶けたら火からおろして、ザクロの実100gと生姜パウダーを加えてよく混ぜます。②天板にクッキングシートを敷いてチョコレートを流します。形を作らなくても天板に流して、食べる時に割るバークタイプのチョコレートにしてもOK。③残りのザクロを上にのせて、塩を少しかけて冷凍庫で30分以上冷やします。④固まったら出来上がり。おもてなしでお出しする際は氷を入れた器の上にお皿をのせると溶けにくいです。ダークチョコレートの濃厚な甘さにザクロの酸味が加わり、そして少しお塩の味も楽しめてとても美味しいです。しばらくハマりそう❣️

  • 05Dec

    • グルテンフリー＆ビーガン：赤ワインオートミールレーズンクッキー

      こんにちは！今夜、ニューヨークではロックフェラーセンターのクリスマスツリーの点灯式が行われました。ニューヨークの冬は寒いですが、大好きな季節の一つでもあります。人は多くなりますが、ホリデーシーズンのディスプレイがとても綺麗です。そして、この時期の私のもう一つの大好きな時間はお菓子作り。寒い日に家にこもってお菓子を作って美味しいお茶やコーヒーで自分の時間を過ごすのがとても楽しみです。今夜も残り物の赤ワインで漬けたレーズンを使ってグルテンフリー＆ビーガンのオートミールレーズンクッキーを作りました。とても簡単にできて、赤ワインの味もほんのり味わえて美味しかったのでご紹介します〜。赤ワインオートミールレーズンクッキー＜準備＞・オーブンを180度（350F）に余熱。＜材料：5cm幅・15個分＞ココナッツオイル　1/4カップオートミルク　1/4カップ　：他のミルクで代用可能赤ワイン（レーズンを漬けたワイン又は赤ワイン）1/4カップ＊もしレーズンを漬けたワインを使わずに赤ワインを使う場合は砂糖を大さじ２〜３加えてください。オートミール　１カップ米粉　１カップきび糖　1/4カップシナモン　小さじ２塩　少々レーズン　1/2カップ＜作り方＞①ボールにココナッツオイル、オートミルク、赤ワインを混ぜておく。②レーズンとくるみは刻む。③大きめのボールにオートミール、米粉、きび糖、シナモン、塩を入れて混ぜます。④③に①の液体を少しずつ混ぜます。粉っ気がなくなってきたらレーズンとくるみを混ぜてさっくり混ぜます。⑤形を作って天板に並べて180度（350F）のオーブンで約20分焼きます。⑥冷めたらそのまま頂いても美味しいですが、ココアをふりかけると大人の味になってコクが出て美味しいです。クッキーに混ぜて焼くので栄養素は少なくなりますが、赤ワインにはポリフェノールという私たちの体の酸化を防いでくれる強力な抗酸化物質が含まれていて、食物繊維たっぷりのオートミールを使っているので、アンチエイジング＆美容のためのクッキーになるかなとも思ったり笑そして、グルテンフリー＆ビーガン、お砂糖も控えめなのでダイエット中でも小腹を満たすのにぴったりのクッキーです🍪