【循環器外来の栄養士レシピ】動物性なしでも大満足！彩り野菜とクリスピー豆腐のパスタ
みなさま、こんにちは！ニューヨーク栄養士のAsakoです。私はニューヨークの病院で循環器外来の管理栄養士として働いていて、患者さんや医療スタッフ向けに、毎月「Heart Healthy（心臓にやさしい）」をテーマにしたレシピを月一で紹介しています。以前は100％プラントベース（植物性のみ）にこだわっていましたが、実際に患者さんが続けられるようにと、現在は95％プラントベースをベースに、少量のチーズや卵、魚なども取り入れた、無理なく実践できるレシピを紹介することにしました。私自身もこれまでにさまざまな食事法を試してきましたが、完全なヴィーガンや100％植物性食は体に合わず、今では「柔軟で楽しめる食事」を大切にしています。患者さんにも、ある程度症状が安定してきたら、「バランスよく、無理せず、楽しく食べること」を提案しています。副業を含めて年間約1,400人ほどの方の栄養コンサルを行っていますが、循環器疾患や糖尿病を持つ方が、プラントベース中心の食事改善が栄養失調にならず、改善する、ケースをたくさん見てきました。今月は、100％プラントベース、シンプルで作りやすく、食材も身近なものでできる彩り豊かなパスタレシピをご紹介しました。主役は焼き豆腐。しっかりした食感の木綿豆腐を使えば、水切りの手間もなく、炒めるだけでカリッと香ばしく仕上がります。トマトの酸味とベビーケールの苦み、そしてハーブの香りが重なって、とっても奥深い味わいに。動物性食材を使わず、植物性たんぱく質をしっかり摂れる嬉しい一皿です。彩り野菜とカリカリ豆腐のヘルシーパスタ材料：＜2人分＞フジッリパスタ（ショートパスタ）：160g木綿豆腐：1/2丁（約150g）※一口大に切る（水切り不要）万能ねぎ（または小さいエシャロット1個／玉ねぎ1/2個）：2〜3本（スライス）ミニトマト：10個（半分に切る）にんにく：1〜2片（みじん切り）ケール（またはお好みの葉野菜）：1カップ（約30g）オリーブオイル または アボカドオイル：大さじ1〜2塩・黒こしょう：適量ドライまたはフレッシュハーブ（バジル・オレガノ・タイムなど）：お好みで作り方：1. たっぷりのお湯に塩を加え、フジッリを表示通りに茹でる（約6分または袋に記載されている茹で時間）。茹で上がったら湯を切っておく。2. パスタを茹でている間に、フライパンにオイル大さじ1を熱し、中火で豆腐を焼く。塩・こしょう、あればハーブを軽くふって、全体がこんがり色づくまで焼く。豆腐は表面を焼くだけで、水分が自然に飛んでカリッと仕上がります。焼けたらお皿に取り出す。3. 同じフライパンにオイルを少し足し、ねぎとミニトマトを加えて1〜2分炒める。にんにくを加え、さらに1〜2分香りが立つまで炒める。4. ケールを加えて、しんなりするまで1〜2分ほど炒める。塩・こしょう・ハーブで味を調える。焼いた豆腐を加えてさっと混ぜ合わせる。5. 茹でたパスタも加えて、全体をよく混ぜ合わせる。味を見て必要があれば塩で調整し、温かいうちに盛り付けて完成。ノート：・ねぎの代わりに玉ねぎやエシャロットも美味しいです。・ケールがない場合は、ほうれん草やルッコラでも代用可能。個人的にはルッコラもかなりオススメです♪・米粉パスタでも美味しくできますが、茹でる時間等は調整してください。体を整えてくれる食べ物に感謝しながら、今日もおいしくいただきましょう〜
