こんばんは！FLOWCONDITIONINGです✨
今回は、夏に向けて痩せたい人が知っておきたいこと Part2
Part1では推定エネルギー消費量の計算を行いました。
みなさん、計算はできましたでしょうか？
簡単に前回の内容を復習します。
① 体重の増減はエネルギー（カロリー）収支で決まる
1日の消費カロリー ＞ 1日の摂取カロリー
→ 体重減少
1日の消費カロリー ＜ 1日の摂取カロリー
→ 体重増加
② おおよその消費カロリーは計算で求められる
計算方法はPart1をご参照ください。
正確な消費カロリーを測定することは難しいため、まずはひとつ基準を作ることが大切です。
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今回は「栄養バランス」についてのお話です✨
みなさんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか？
PFCとは三大栄養素の頭文字です。
- P（Protein）＝タンパク質
- F（Fat）＝脂質
- C（Carbohydrate）＝炭水化物
これらの栄養素からエネルギーを作り出すことで、私たちは身体を動かしています🏋️
ダイエットやボディメイクでは、カロリーだけでなく**「どの栄養素からカロリーを摂るか」**も非常に重要です。
各栄養素の役割
P（Protein）＝タンパク質
タンパク質は身体を作る材料です。
- 筋肉
- 皮膚
- 髪
などの構成に関わります。
不足すると筋肉量が低下し、基礎代謝の低下につながるため、痩せにくい身体になる可能性があります。
※1gあたり4kcal
F（Fat）＝脂質
脂質は主要なエネルギー源のひとつです。
日常生活や低強度運動（ウォーキングやジョギングなど）では、主に脂質が使われます。
また、細胞膜の構成成分として、皮膚・粘膜・神経機能にも関わります。
不足すると以下のような影響が出る可能性があります。
- 肌の乾燥
- 免疫機能の低下
- 集中力低下・疲労感の増加
ただし、摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいため注意が必要です⚠️
※1gあたり9kcal
C（Carbohydrate）＝炭水化物
炭水化物は脂質に次ぐ主要なエネルギー源です。
筋肉や脳、神経組織のエネルギーとして不可欠であり、運動強度が高くなるほど使用割合も増えます。
不足すると血糖値の低下により集中力が落ちたり、筋肉を分解してエネルギーを作る「糖新生」が起こる可能性があります。
※1gあたり4kcal
各栄養素の摂取目安
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、以下が目安とされています。
- タンパク質：13〜20％
- 脂質：20〜30％
- 炭水化物：50〜65％
具体例（2,600kcalの場合）
ダイエット中の男性モデル（2,600kcal）を例にすると、
- タンパク質17％＝442kcal
- 脂質23％＝598kcal
- 炭水化物60％＝1,560kcal
これをgに換算すると、
- タンパク質：442÷4＝約110g
- 脂質：598÷9＝約65g
- 炭水化物：1,560÷4＝約390g
となります。
まとめ
PFCバランスをgに換算する流れは以下の通りです。
① 目標摂取カロリーを算出
② PFCバランス（％）を設定
③ 各栄養素のカロリーを振り分ける
④ それぞれ1gあたりのカロリー（4・9・4）で割る
⑤ 各栄養素の目標摂取量を決定する📈
今回の内容を参考に、ご自身のPFCバランスと目標摂取量を設定してみてください💪
あわせて食品の栄養成分表示もチェックしてみましょう。
意外と足りていなかったり、逆に摂りすぎていることもありますので😏
【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より一部抜粋