こんばんは。FLOW CONDITIONINGです！
露出が増える夏に向けて、「痩せたい！」と思っている方も多いのではないでしょうか？
でも、
・何から始めればいいか分からない
・とりあえず食事を減らしている
・ダイエット情報が多すぎて混乱する
そんな方も多いと思います。
まず最初に大切なのは、「食事」を見直すことです。
体重はなぜ増えたり減ったりするの？
みなさんは「痩せた・太った」を何で判断していますか？
・見た目
・ウエスト周り
・服のサイズ
・触った感覚
など色々ありますが、最も簡単で分かりやすいのは「体重」ですよね。
では、その体重はどういう時に増減するのでしょうか？
ここで大切なのが、
・エネルギー摂取
・エネルギー消費
という考え方です。
エネルギー摂取とエネルギー消費
○エネルギー摂取
食事や飲み物から体内へエネルギーを取り込むこと。
○エネルギー消費
日常生活や運動、呼吸などで体内のエネルギーを使うこと。
そして、このバランスを「エネルギー収支」と呼びます。
イメージとしては、お金の「収入と支出」の関係に近いです。
体重が増える・減る仕組み
○体重増加
エネルギー摂取 ＞ エネルギー消費
○体重減少
エネルギー摂取 ＜ エネルギー消費
つまり、痩せたい場合は、
「消費するエネルギーより、少しだけ食事量を少なくする」
必要があります。
まずは自分の消費カロリーを知ろう！
とはいえ、
「自分が1日にどれくらいエネルギーを消費しているか分からない…」
という方がほとんどだと思います。
そこで参考になるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」です。
推定エネルギー必要量は、
推定エネルギー必要量 ＝
体重1kgあたりの必要量 × 体重(kg)
で求めることができます。
実際に計算してみる
例として、
・20代男性
・身体活動レベル：普通
・体重70kg
の場合、
41.5 × 70 = 約2,900kcal
となります。
つまり、この人は1日に約2,900kcal前後を消費していると推定できます。
ダイエット中はどれくらい減らす？
健康的にダイエットする場合は、
「推定エネルギー必要量から300〜500kcalほど減らす」
のが一般的です。
先ほどの例なら、
2,900kcal − 300kcal = 約2,600kcal
程度が目安になります。
※極端な食事制限は、
・筋肉量低下
・代謝低下
・体調不良
などにつながるため注意が必要です。
まずは“基準”を作ることが大切
もちろん、推定エネルギー必要量はあくまで「推定」です。
実際には、
・筋肉量
・日常活動量
・代謝
などによって個人差があります。
そのため、
「まずは計算した数値を基準に数週間続けてみる」
ことが大切です。
例えば、
毎日2,600kcal前後で生活しても体重が変わらなければ、
その数値が実際の消費量に近い可能性があります。
そこから少し調整することで、自分に合ったダイエット方法が見えてきます。
次回は、「痩せるために必要な栄養バランス」について解説していきます！
【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より一部抜粋
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