ファーストクラストレーナーズアドバンストレーナー別府孝弥です！
今回は五大栄養素の一つである【ビタミン】についてのお話です。
男女問わず筋肉を効率的につけたい方はもちろんのこと、健康や美容にとても関係があります。
ビタミンとは何なのでしょうか？
「生物の生存・生育に微量に必要な栄養素のうち、その生物の体内で十分な量を合成できない炭水化物、たんぱく質、脂質以外の有機化合物の総称であるとされています。
「体内では作ることができないため食事から摂取する必要がある」ということです。
ビタミンは2種類に分類することができます。
⚫脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）
・油と一緒に摂ることで吸収が良くなる。
・主に脂肪組織や肝臓に貯蔵され、身体の機能を正常に保つ働きをする。
・摂りすぎると過剰症（頭痛・吐き気等）を起こすことがある。
⚫水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）
・多く摂取をしても尿中に排泄されるので、こまめに摂取することが大切。
・糖質・タンパク質・脂質、いわゆる三大栄養素の代謝に関わる。
・コラーゲンの生成を助ける、毛細血管や骨の強化を助ける
・トレーニングで力が発揮できない、疲れがたまりやすいと感じるなら不足している可能性がある。
今回はトレーニングをする方はもちろん、在宅ワークの方にもおススメのビタミンを2種類、ご紹介いたします。
まずは、たんぱく質の吸収に必要不可欠なビタミンB6です。
ビタミンB6は、プロテインやお肉などのタンパク質を多く摂取しているのであれば、それに伴い必要量が増える栄養素です。
タンパク質はヒトの体内で、まずアミノ酸に分解され吸収されます。
そのアミノ酸を吸収する際にビタミンB6が必ず必要となります。
ビタミンB6は腸内細菌が作り出すことが出来ます。
そのため、腸内環境が整っていれば基本的に不足することはありません。
裏を返せば、腸内環境が悪いと（便秘や下痢等）体内で合成をすることができません。
特にビタミンB6は皮膚へ働きかける作用があるため、皮膚、髪、歯を健康に保ちます。
また「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの合成に関与し、神経伝達を正常にします。
そのため、月経前後のイライラや気分の落ち込みの緩和に効果があるとされています。
ビタミンB6を多く含む食品は、大豆、くるみ、マグロ、さけ、イワシ、鶏肉、米、バナナ、ゴマ等です。
次に筋肉の回復にも必要なビタミンDをご紹介しましょう。
ビタミンDの役割には、カルシウムの吸収をサポートする、筋肉増強等があります。
また、骨はカルシウムの貯蔵庫ですので、体内に一定量のカルシウムを蓄えておくためにビタミンDは必要です。
筋肉にはビタミンDのレセプター(受け皿)があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより、筋肉中のタンパク質合成を促進させます。そして、トレーニング等で傷ついた筋肉の修復を行い、その結果として筋肉増量につながります。
ビタミンDは日光に当たることでも合成できます。
そのため、足腰が弱くなったと感じた時に日光に当たりながらウォーキングをすることは理にかなっているわけですね。
さらに、血中ビタミンD濃度が高い方は腸内細菌のバランスが良いという報告もあります。ビタミンB6でも触れましたが、腸内環境を整えておくことは体調を良好に保つ上で重要だということですね。
ビタミンDを多く含む食品は、マイタケ、しらす干し、しいたけ、サンマ等です。
今回は2種類のビタミンについてご紹介をしました。
普段ビタミンを意識して食事をすることは少ないと思いますが、食材自体は馴染みのあるモノばかりです。
体調に応じて食材を選ぶことが出来れば、日々の生活の質も向上させます。
お料理が苦手な方や外食ばかりになってしまう方は、サプリメントを活用するという選択肢もあります。
「運動」「食事」「睡眠」、これらをフィットネストライアングルと呼びます。
特に、トレーニングの効果（体重を減らす、筋肉を増やす等）を得るためには、このフィットネストライアングルは欠かせません。
ついつい手軽なモノで済ませがちな食事ですが、ちょっとだけ気にしてみることでトレーニング効果の向上や肩こり・腰痛等の改善につながります。
食べた物で体は作られているので、ダイエットやボディメイクを頑張っている方はこれを機に注意して食事をしてみましょう！
パーソナルトレーニングにて、最短で最大の効果を提供させていただきますので、ダイエットや筋力アップの食事でお困りの方は、ファーストクラストレーナーズの別府孝也までお尋ねください！