認知療法アドバンス
  • 28Sep
    • ”手動瞑想をやってみようと思われる方へ(4)”

      本文引用: 五感、思考、感情などから、執着しないで離れる方法を、いろいろな人が、いろいろな言葉で表現してくれています。いくつか列挙してみると、   ① 気づいて、そのままにしておく   ② 気づいて、放っておく   ③ あるがまま、受け入れる   ④ 何が来ても、オッケー   ⑤ Let it be   ⑥ 眺めるだけ   ⑦ 浮かばせておく   ⑧ 手放す   ⑨ 追いかけない   ⑩ あきらめる   ⑪ ドンマイ、ドンマイ、   ⑫ しょうがない、しょうがない

  • 10Sep
    • ユニクロの麻100%のシャツを着て寝たら、快適だった

      1 暑いこの時期の衣類で悩む暑いこの時期、エアコンを付けて寝たり、タイマーにしたり悪戦苦闘していることが多く、私も、妻も寝苦しいことが増えてしまいました。特に、エアコンを付けて寝ると、体がだるかったり、かといって、消すと暑くて目が覚めてしまったりと、いろいろ試してみる者の、暑いんだか寒いんだかかわかるなくな感覚があり、快眠状態を維持できませんでした。2 麻100%のワイシャツを着て寝てみたまず変えてみたのは、麻100%の長袖の大きめのワイシャツをきてみました。これは、非常に快適です。肌にまとわりつかず、適度な厚みがあり、かつ、熱がこもらないので、気持ちよく寝られるようになりました。とはいえ、直接肌に麻のシャツを着るのは、ちくちくし不快ですので、下に、綿の肌着を着ることで、ちくちく感をへらしてかつ、麻シャツのいいところを活かせるようになりました。3 外からの風の通り道を塞いでみた次に、すーすーする感じが、どこから来るのかを確認してみました。可能性としてあったのは、1 寝室の窓を20㎝ほど開けている2 扇風機があたっている3 エアコンの風が直接来ているいろいろ風の来るところなどを手のひらなどで感じながら調査したところ、20cm寝室の窓が開いているところから、カーテン越しにかなり強い風が入り込んできて、布団の上を通過している感じに気づくことができました。ですので、寝室の窓を閉めて寝てみました。また、扇風機もとめてみました。すると、私も妻も、より快適に寝ることができるようになりました。この時期、夏の疲労がたまってきて、睡眠が悪くなると、日中の行動に影響が出てしまいます。4 さらに、寝具(パジャマからシーツ、タオルケット)の洗濯頻度を上げてみた。また、寝具やパジャマ類は、ハンガーなどに掛けて、乾燥させるように保管することが大切。翌朝、麻のシャツをさわってみると、かなり重くなっていて、かつ、湿気がたまっていることに気づきました。原因は、汗です。特に、パジャマは必ず、洗わない日は、室内でも、丸めて、かごに入れてしまうとかではなく、脱いだらハンガーに掛けるとかして干して保管することがとても大切です。5 睡眠中すーすーして不快である場合、麻の長袖シャツを着てみたり、夜着たパジャマは簡単にでも干して保管する、風の通り道を調査してみると、改善ポイントが見えてくると思います。

  • 29Nov
    • 自分との小さな約束を守れない理由とその改善方法

      自分との「小さな約束」を守れなかった時に、凹む必要はない。 人は大抵、小さい小さいといいながら、実は「大きい約束」をしている。 守れなかったのは、約束が小さく見えて、実はかなり、大きすぎただけ。 頻度や回数、程度をさらに、小さくすればよい。— Feeling Good🐳アクションを変えるだけ🌏️ (@feelgood_117) November 29, 2019 自己肯定感をあげるための、小さな約束が守れないという事態!以前こちらで自己肯定感を上げるための自分との約束を守るという方法を紹介しました。 自己肯定感を高めるために、すぐに始められる1つの方法  ところが意気込んで、極力「小さな約束」を設定したにもかかわらず、あっという間に守れなくなって、そんな小さなことも守れない自分に動揺して、嫌な気分になってしまうことって、よくあることです。嫌になっちゃいますよね。小さな約束すら守れない自分という存在が・・・。でも、大丈夫なんです!しっかり自分との約束を守れるように、なっていく方法があります。 なぜ自分との約束が守れないのか?まず、今回その「自分との小さな約束」が守れなかったことには、理由があります。それは、約束を設定した時点では自分なりに「極めてささやか」と思って、謙虚にすら設定したその約束が、じつは「かなり大きい約束」だったと言うことです。 そうであれば、守れない可能性は、とても大きくなりますね。すでに、その時点で無理が確定していたとか フルマラソンは無理だから、ハーフマラソンを目標にしたが、実は5キロも走る実力が無かったというようなものです。 昔はできたとか、そういう何か過去の体験が、約束内容を自然と大きくするバイアスが働くのがよくありがちなパターンです。自分との小さな約束を守れるように改善しましょう! 改善すべきは、自分の意思の力とか、努力とか、精神力ではありません。それは、約束を守った後から自然と付いてくるおまけみたいなものです。 改善すべきなのは、自分の意思とか精神力ではなく「約束それ自体」です。 具体的には、約束に含まれる回数や、頻度、量、目標数値を下げることです。 週3回ジムに行くという約束をしたが、できなかったら、そのことで凹むのではなく、週1回にすればいいのです。   まとめ 自分との約束を守れないことで、嫌な思いをするのは当然の心理です。凹んだり、自己嫌悪したりするのは、誠実さや自分を向上させたいという気持ちの表現なのです。 しかし、自己嫌悪をしたり、自己批判が役立つことはありません。 単に、小さな自分との約束が、大きすぎる約束だったという、ちょっとした約束自体のミステイクだったに過ぎないのです。 ですので、自分の目標をさらに小さく変化させていくことで、自己肯定感は、どんどん上昇していきます。 ちなみに、次に設定した目標も守れなかったらどうするのかという疑問が生じますが、おわかりの通り、約束をかえていけばいいのです。   守りつづけたあかつきには、気づかないうちに、嘘みたいに自己肯定感がアップしています。

  • 24Nov
    • 自己肯定感を高めるために、すぐに始められる1つの方法

       自分と小さな約束をし、それを実行しよう 自己肯定感を高めるには、ご自身の行動の解釈を変えることが必要です。 もしかして、日々の自分のルーチンも含めた行動を「当然だ」と思っていませんか? そう思って行動し続けていたら、自己肯定感は上がりません。むしろ下がってしまいます。ポイントは、「自分と約束し、それを実行する」ことです。自分との約束は、時間や場所を具体的にして、小さなことで、ハードルの低いものを設定することがコツです。例えば、8:55 には職場で仕事を開始できるようにする。12:00 になったら作業を中断する。 15:00 には、休憩を取るために、離席してストレッチをする(目をつぶって休む)22:00には入浴をする。21:00にはリラックスモードに照明をを小さくする。 1つ実行できたら、それを思いっきり喜ぶ! 一つ一つの、「自分との約束」を実行できた、守れたという事実を、喜び、褒める。 これが、非常に大切です。 この約束と実行を1日のなかでなんども、くり返していくことで、自己肯定感の基礎となる体験が蓄積され、高まっていくことが、実感できるようになります。 なぜ自己肯定感が高まっていくのか? 自己肯定感というのは、日々の活動は全て自分のためにやっているという感覚に支えられています。 主体的に取り組んで、その結果を自分で喜ぶという構造になっています。自分との小さな約束を守る、実行したというのは、いわゆる成功体験と評価されるべきことなのです。 そして、その小さな成功体験が、どんどん積み上がって、自己肯定感は大きく成長していきます。自己肯定感が低い人誤解しやすいのは「何か大きなことを成し遂げた」「巨大な成果を上げた」「他人にはできない結果を出した」だから、自己肯定感が強いんだということ そうではなくて、自己肯定感の強い人は、小さな自分の目標を守れたことを、非常に褒めています。  自信がない人は、自信がある人と同じことができるのに、「できて当然」「できて当たり前」という、無意識の反応を起こしているのです。  

  • 19Nov
    • 単純作業はとにかく精神的にそして肉体的に苦痛である

       クラウドソーシング企業リサーチ体験今年に入ってから、クラウドソーシング業務を受注して、ネット上の情報から企業の情報を検索して、それを規定のフォーマットに入力するという、業務を1件80円ぐらいでやってみました。 企業の情報のまとめというのは、全国にある大企業から従業員2人とかの小企業まで、会社名やその読みがな、ロゴ画像取得、従業員数や資本金、代表者名、設立年月日など30項目ぐらい及び、その会社がどのようなことをやっているのかの説明文を作成するという作業でした。 最初は楽しい  マニュアルもあって、質問もできて、最初の1月ほど、それを読みながら、作業していきました。 なんだか最初の1月ほどは、ノマド生活のように「カフェ」で作業してみたり、違う町で作業してみたり、マックひとつで自由な働き方みたいなことをイメージして、やっていました。 慣れると地獄  ところが、ひと月ほど、覚えることは覚え、速度上昇のためにできる工夫や、覚えるべきショートカット(マックもウィンドウズも)や、文章の作成方法がわかってくると、これが苦痛でしかたがない。 ひとつの企業に30分かかってたものが、5分とかでできるように、手を抜いたり作業速度を速めていくと、もうこれ以上速度が上がらなくなったときに、後は苦痛しか残らないことに気づきました。 結局、求められている作業のクオリティは、5分で完了する仕事なのです。 それを、1000件とかやる仕事が世の中にあることを知りました。  単純作業(繰り返し作業)というのは、大抵の人には、非常な苦痛を引き起こします。 人間を1週間でダメする方法 むしろ、それが快適でいくらやっても飽きないというのは、どこか壊れているのではないかとすら、勘ぐってしまうような体験でした。 石を右から、左に運ぶだけの仕事を毎日やらせたら人間は、1週間持たずに「精神的にダウンする」という主治医の言葉で自分が直面している仕事の苦痛感の大きさを知りました。 また、プラユキ氏にも個人面談で、「それは、かわいそうだよ」という、言葉をかけてもらい、離れるようにアドバイスもらいました。 実際、自分の精神的な苦痛以外の部分を書き出すと、「めまい」「ほてり」「頻尿」といった、自律神経系の異常や「腰痛」「肩こり」「眼精疲労」などの筋肉の異常がたくさん出ました。 精神的なストレスが、身体的異常として表現されているわけです。  それでも人はなぜやってしまうのか? 「こんな、ロボットみたいな仕事、やりたくねーよ! 人権侵害だろうよ!」 という、こころの声が、抑圧され、体に表現されているわけです。 私のなかにあったいくつか、執着する理由を挙げると。 これをやると、「幾ばくかのお金になる」というもの。 これができている人が、どこかにいるということは、「自分にもできるはず」である。 これぐらいで、「泣き言を言ってはならぬ」。 向かない人は、すぐやめた方がいい こういう、自分を責めるような原因をわかってあげると、もっと生産的で、楽しい仕事で気楽に収入を得よう。 そして、いわゆる単純作業に明け暮れる仕事は、絶対にやらないようにしようという学びを得ることができました。 単純作業禁止、自分は絶対ダメ・ムリ! すでにこんな研究が昭和58年に!因みに:こちらの論文は 精神的な負担がどうして起きるかに関する1983年の論文です。 非常に面白いので、一読をお勧めします。 すでに研究されているのが1983年(昭和58年)ですよ。Visual Display 作業における精神負担小松原 明哲著者情報ジャーナルフリー1983 年 19 巻 2 号 p. 81-86https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje1965/19/2/19_2_81/_article/-char/ja/

  • 29Aug
    • 抑圧されたもの(部分)との戦争状態に気づくことの大切さ

      認めたくない弱い自分を抑圧することは、弱い側からの攻撃(不信感)に常にさらされている状態になる。 対立や内部紛争が起きているチームが、全体としてみれば弱体化していくのと同様。 ともに仲良くやっていくことが秘訣で、なにもしていなくても、その結果パフォーマンスは最低でも10倍以上になる。— Feeling Good🐳人生気楽に🐳 (@feelgood_117) August 29, 2019呼吸瞑想を行っていると、そのまま寝てしまうこともあります。手動瞑想に比べて、受容するというのがどういうことガを知るにはとてもいいと感じます。できる自分や、自立した自分というものが、調和をもって育っていないと、常に、弱い自分できていない自分や疲労を感じることすらも、抑圧の対象になります。表面的な素晴らしさや能力、論理的思考というものばかりが大切だと思い込んでしまうと、直感性や情緒というの能力が、悪いものという理解につながってしまいます。 問題は、そこで常に、葛藤や戦争状態が生じる点にあります。 疲れた、うまくいかなかった、できないことがある。そういう感覚は弱いものであり抑圧されれば、抑圧されたエネルギーは「抑圧してくる相手に不信感や怒りを感じる」ようになります。 よい面ばかりがもてはやされ、自分が嫌いなものは認めないという態度は、そういう内部構造を作り出しています。 すると、陰(影)の部分は、つねに陽(表)の部分を毛嫌いするし、信用しなくなります。 葛藤で困る人が気づかなくてはならないのは、多くの人は、陰と陽の部分の両方を尊重して、調和を保って、一体として感じているという事実です。 陽の部分が陰を殲滅させ、または陰の部分が陽の部分を駆逐しているわけではないのです。 そもそもそういうことは、不可能です。  改善したい自分というものを、常に攻撃していたら、喧嘩が起きて、こころは全体としてパフォーマンスがどんどん低下していくんだと思います。 ですから、弱い自分とか、苦手なことがあっても、仲良く全体として進めていくという発想が大切なんだと思います。 そういった分裂作業に力を使うのではなく、仲良く平和に生きていくこころの状態を目指すことがいいのです。呼吸瞑想については、こちらのプラユキ氏の本で学んだものを利用しています。 自由に生きる: よき縁となし、よき縁となる。抜苦与楽の実践哲学

  • 23Aug
    • ブラック企業体験談(仮)

      ブラック企業体験談(仮)私がブラック企業に入社して、退職するまで、どういうところでもやっとしたか、違和感を覚えながらも「仕事できるなら仕方ないか」と思ったことをを簡単にまとめてみました。1 具体的な給与情報が入社前に、口頭で説明されなかった。入社前の面接や試験も含めて、一度もハローワークの求人票以外に給与情報を直接説明されることがなかった。(給与が不明瞭) ハローワークのの求人票には、最低賃金から給与の幅が書いてありましたが、2回の就職面接で、一度も会社側から給与の額について説明がありませんでした。 実際に、入ってみたら、最低賃金でした。 私も、私の支援者も、そのことに違和感を感じず、今思うとおかしかったと思います。 他に入ってきた、従業員も、それに近いような不満をいっているのをききました。2 人事部が存在しない、または、人事担当という明確な組織制度が存在しないという、組織構造。 180人弱の会社で、障害者雇用を積極的に行っていましたが、人事部や明確な人事担当者という、窓口がありませんでした。 ですので、労務上の苦痛や、休みがちな同僚、二人の職場で一日いても一言も口をきかない同僚などの影響でへとへとになっていても、権限のある場所もわからなければ、明確な相談部署も不明でしたので、「自分がなんとかすれば」と抱え込むことになりました。以下作成中。-----3 二人しかいない職場で引き継ぎをほとんどせず、他部署へ移動していく同僚。(一人職場になる) 4 3人の職場で、職場人員の補充がなされない(他会社の元で一人勤務)5 3人の職場で、人員が急に新人が2人増員される。(新人教育負担の大きさ) 6 直近の上司が3週間弱会社に来なくなる。7 毎日異なる従業員が、「応援という名で」、部署に仕事を手伝いに来る(気苦労ばかり)。8 ここの会社にいたことが、汚点にならないといいんだけどと、言って去って行く先輩(半年で退職)。9 11ヶ月で180人ぐらいの会社で5人ぐらいが退職。 同時に入った同僚は、ほとんど会社に来なくなる。10 常時欠員募集をしている。11 休職しても、会社から一度も連絡なし。12 休職明けそうになったので、電話したら、元のトラブルを引き起こした同僚と同一部書に戻す作戦をとる。13 責任者と言われる人が、よくわからない。

  • 05Aug
    • 疲れているときに、頑張るのは禁止!

      「疲れたら、頑張ってはだめ」😠 主治医に強く諭されました。 これを、守るようにしたら、いい感じです😴。— Feeling Good🐳人生気楽に🐳 (@feelgood_117) July 29, 2019疲れたときに頑張ることは禁止!私が、主治医から直接禁止されたのは珍しいのですが、「疲れているときに、頑張る」という作戦は、禁止するよう、諭されました。個人的には、小さい頃から、キツイ状況や無関心な親、暴力的な親に対して自分ができることは、限られていましたが、ある試験を受けていたときに、親から珍しくアドバイスがありました「頭が疲れているときは、体を疲れさせるといいよ」といった、今思うと、およそ的外れというか、全く理にかなわないアドバイスでした。 当時は、そんなものかと思いながら、文武両道的なものかと相手の発言の意図を斟酌しながら対応していた気がします。 まあ、親だから子供に害があることはいわないだろうという、子供なりの自然な発想に支えられた理解だと思います。 しかし、実際は、頭が疲れたら、休んだり、戦略を考えたり、やり方を変えてみたり、時間を考えてみたり、気分転換したり、といろんな方策があるのですが、「体を疲れさせる」の一本槍では心身が消耗して、倒れてしまいます。 妻に上記の話をしたら、「本気で勉強とかやったことない人の発想に思えるけど・・・」と、残念な顔をしていました。 杜撰な親にあたると、こうも子供に嘘を教えたり、洗脳するようなことが頻繁に起こることになります。 もしかしたら、正しいことの方が、少なかったりして・・・。結局本人、いろいろ語る割には、まいにち酒飲んでくだ巻いてたからなー。 家族の不登校とか、普通だったし。 冒頭の医師が「疲れたら、頑張っては駄目ですよ」というアドバイスをした時に、、そんな常識的なことまで、アドバイスする必要があるんだと、ちょっと半分笑っていたのが印象的でした。 そりゃそうだろうなと、私も思いました。笑っちゃうよね。

  • 29Jun
  • 21Jun
  • 20Jun
    • 疲れたら、自分を責めずに、いつもより早く風呂入って、早く寝る

      疲れたら、自分を責めずに、いつもより早く風呂入って、早く寝る。 ただそれだけのこと#みんなdeモノゴトシンプル化— 🐳Feeling Good🐳ベンゾ減薬 (@feelgood_117) 2019年6月18日ツイッターで驚いたのは、上記ツイートが一番、広く読まれているということでした。減薬などをしていると、どうしても疲れやすくなります。そのときに、思考を複雑化することは、消耗を加速させてしまいます。思考を複雑化するというのは、これはどこからきた疲労なんだろうなにが原因なんだろう。脳の機能の異常かもしれない・・。数年かかるかもしれない。過去の家族関係が原因だったように感じる。毒親に育てられたから・・・。いろんなことを、考えていくということです。そのあたりを、深掘りしていくと、収拾が付かないくらいイメージの世界が深まります。しかし、現実はそうなのか、そうでないのかという点からすると、解決できない考えの可能性があります。上記思考は、別の面から見ると、「自分自身がトータル的にそういう考えが起きやすくなっている状態」と捉えることができます。この状態に気づけるかというのは、ひとつの大切な視点だと思っています。この別の面というのは、メタ認知とも呼ばれます。現状できることが、限られている場合は、考えることが労力的に非常に無駄になってしまいます。減薬で辛かったら、その日は適当に薬を飲むかどうかぐらいしかありません。ちょっと飲んで、楽になるのであれば、今日一日、それでしのげばいいと考えることもできます。その翌日に減らせばいいのですから。疲れたら、自分を責めずに、いつもより早く風呂入って、(薬のんで)早く寝るのが、唯一の解決法の場合もあるのです。

  • 17Jun
    • [音声]ツイッターでベンゾジアゼピンを検索してみて感じたこと。の画像

      [音声]ツイッターでベンゾジアゼピンを検索してみて感じたこと。

      はいこんばんはフィーリングッドです今日は離脱症状ベンゾジアゼピン減薬されてる方どうだったでしょうか先日からまあ私はちょっと気を引いたって言って夜にこれ取ってるんですけど待つ Twitter っていうのを始めましていろいろしてやり方を試行錯誤しながらも良いツイート拝見してるんですけれどもベンゾジアゼピンの倹約とが離脱症状とか弁当というキーワードでさかのぼっていろんなものを見てるんですけれども普通に薬を飲んでて減らすのは大変だとかしんどいっていうツイートとかそういうものはあるかなーって思って今拝見してるんですけども過去私の予想を超えたしなんとなくこういう不穏なツイートといいますかそういうものもあるんだなって事に気づきましたおそらく詳しく見てないんですけれどもベンゾジアゼピン系の薬を処方されて飲んでその効果を利用して生活上の不快感とか不安を抑えたり眠ったりを飲むと何かこうこうのみたいなものを無目的にして使用してるような感じの人がいるのかなっていう印象を受けましたね私が声のブログで伝えてリボトリールを減らすときの不快症状ですとか意識が薬剤師から聞いた話とはちょっとかなり路線の違うツイートといいますかそういうものがあるんだなーっていう風に思いますねちょっと傾向があって見てると分かってくるんですかもうそういう使い方をされてしまう薬でもあるんだなっていうことなのかちょっとぼやかして言い方ですけれども感じましたある意味それもそれはちょっと嫌味の部分でいますかあまり知られてないような気がしましたちょっとこれは社会問題になるかもしれないなっていう気がしています今日はこれぐらいにしときます

  • 16Jun
    • [音声]減薬の辛さを和らげるには、まず、飲み戻すという方法の画像

      [音声]減薬の辛さを和らげるには、まず、飲み戻すという方法

      はいこんばんはフィーリングッドです私はベンゾジアゼピンの減薬をしていますが皆さんの中でもそういう方いらっしゃるかと思うんですけれども最近 Twitter ブログとかを表示させているんですよね。はじめました色々試行錯誤で名前ですとかプロフィールとかを色々手探りで皆さんを拝見しながらやってるんです。まぁ Twitter でいろいろ情報を収集してるとよく言われてるいて、私も同意できたるのはベンゾジアゼピンの離脱症状をとりあえず解消するとしたらベンゾジアン同じジアゼピンを飲むっていう方法が唯一の解決方法だっていうような趣旨のツイートがありましたね私もそれはそうだろうどうでしたんですできるんですね離脱症状がきつすぎて薬を止められないとかなそれのことに対して腹が立つとかっていう我慢もできないし身体的に苦痛が強すぎる場合はそれは私の経験値はいくら我慢しても元に戻れないレベルのことが起きてるって私が判断するようにしてますですので薬を全部とりあえず飲むので楽になるって言う事を何でも行ってきましたねまあ離脱症状自体私はママが気になるかならないか秋に起きてるけれども気にならない気にしないで生活できるって言うようなことところで維持できる量を体感的に肌感覚でやっているのでそのような事って個人差があると思うんですけれどもあんまりこうひどい症状が出たからといって意固地になったりとか我慢しすぎたりとかで疲れちゃった衣装もしてくっていうのはすごくもったいないことだと思うので個人的には無理せずまのんびりといろんな社会環境とか対応しながらやっていくのは必要かなと思いますそれではまたよろしくお願いします

  • 15Jun
  • 11Jun
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      [音声]銭湯にいったよ オススメ心身のストレス解消法

      はいこんばんは Feeling Good です皆さん心身のリラックスタイムって取ってますかただ薬飲まないと鳴らなかったり減らさなきゃいけなかったりとかはねいろんな病気だとかでストレスがでリラックスタイム取らないと疲れちゃいますよね本当疲れちゃいますね私は今日銭湯に行ってきました温泉健康ランドみたいなとこなんですが家の風呂ってやっぱり小さい小さすぎて体育座りなっちゃうんですよね私実家が銭湯行ってたっていうのもありまして足が伸ばせるよう何を環境ってのが子供の頃あったんですので最近気付いたんですけれども足が伸ばせるぐらい入浴っていうのたまにはした方がいいかなと思いまして銭湯に行ってきたんですけれどもやっぱすごリラックスしますよね入浴中脚が伸ばせるまだ手が伸ばせてよなんかこうふいたような状態になれるって言うような入力ってすごいでも体も縮こまらなくて済みました心も何か買うて天井も高く買った後片付けしなくて済んだりと勝手にもありますから非常にリラックスしやすい前と同じ入浴しててもの方が戦闘の方がリラックスしやすいなって感じますですのでまあ皆さん中でもこんなリラックスあるかと思うんですけれどももしまだ試してないから近くの温泉ですとか戦闘です日帰りなんて言うんでしょ健康ランドみたいなものを積極的に利用してみるといろんな体のこわばりですとかまぁ日常的なストレスから解放されるって言うんですかねそういうのってすごくあると思いますのでぜひ活用してみたらいいかなと思いますというわけで本日も聞いてくださいありがとうございます

  • 10Jun