こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
4.5月はこれまでにないほど、
外食の機会が減る時期になった。
その時には自炊したり、
スーパーやコンビニの活用がメインに。
某料理まとめサイトや、コンビニ食の活用
痩せやすい食材の選び方等、
それに合わせた方法も多く広がり
不自由な中でも自分なりの自由が見え、
新たなルーティンが作られる。
そんな中、徐々に解放される飲食の再開。
外で会う人、久々に話す人、
共に過ごす外食に新鮮さを感じるもの。
これまでのルーティンがまた変わる外食活用
今日はその時に起こりやすい、
ダイエットをマイナスにしがちな
3つの問題点を紐解いていきましょう！
自然と高くなる摂取カロリー
例えば、自宅で作る、またはコンビニ食等
それらに比べ飲食店での食事では
同じ食べ物でもカロリーが高くなるもの。
それは必然的とも言える。
仮に鶏のモモ肉のソテーだとしたら
単に焼くだけで出すお店はない。
美味しさを求めた、凝った味付け、
オイルやソース、付属のパンやサラダ、
スープ、デザート等、特別なものになる！
美味しさの幸福感は得られても、
その引き換えにカロリーとしては
高くなってしまうもの。
こうした計らいが、外食の醍醐味であり
反面、太りやすくなる原因にもなる。。
特に2〜3ヶ月の期間、自炊になった場合ほど
そのルーティンが外れる高カロリーに
身体は反応しやすくなってしまいます。
まず感じるのはむくみやすさ
もちろん、たまの1食の外食では
急に太る、何てことは起こりません。
しかしこの先駆けとして起こるのがむくみ。
カロリーだけではなく、糖質や塩分が
自炊に比べ多くなる外食では、
まずこのむくみに悩まされることが多くなる
そして味わった「旨味」はクセになり
日々のランチや夕食でも自然と
味が濃いものを選びやすくなる。
これが脂質や塩分の摂取量を常時増やし、
慢性したむくみを作ってしまいます。
むくみは実際に太った以上に酷なもの。
身体が重く、体調がすぐれない、
見た目にも顔や腕、お腹、脚等、
ボヤッと太さが常に付きまとってくる。
こうした影響は自律神経のバランスを崩し
食欲の増加へ向かわせてしまう。
こうしてむくみから太るまでの流れが
ダイエットをマイナスにしてしまいます。
増え始める外食に！気をつけるべき3点
仮に他の食事でうまく収支を合わせても
塩分や糖分によるむくみはよく起こるもの。
目に見えない体内のことなだけに、
これが単なるむくみなのか？太ったのか？
それを自分で確信することは難しい、、
そしてもし周りのフィードバックがあれば
むくみだとしても、太ったと思い込まされる
意識的により食事をを減らすようになり、
食べないことを優先させる。
むくみが気にならなくなった頃、
同時に基礎代謝も低下してしまい
また外食や味の濃いものを食べると
むくみ×実際に太る、というパンチになる、
そうなってはもう負のスパイラル、
良かれと思った我慢や制限が、
より太りやすさとむくみやすさを作り
今自分がどんな状態なのか分からなくなる、
今日はそうなる前の予防方法！
外食時に気をつけたいむくみポイント
その3つの基礎知識です。
増え始める外食に！気をつけるべき3点
○サラダのドレッシングに注意
→意図して頼むサラダ、
またはセットで付いてくるサラダ。
まずはこのドレッシングに注意が必要。
シーザー、サウザンド、マヨネーズ等
旨味が強いものほど、脂質が多くなる。
特に外食では、自宅で使わないものほど
重宝して見えるため選びやすくなるもの。
それらを使う場合は、少なめで頼むか、
別皿で頼むかにするようにしましょう。
中華、和風でも同様で、脂質が少ない代わり
塩分が多く含まれるため、
同じような頼み方にしていきましょう。
○食べ合わせに気をつける
→自炊と異なり、少量ずつでも
手間暇かけた多くの品数を楽しめるのが外食
すると食べ合わせに影響が出てきます。
理想としては、
タンパク質→サラダ→脂質→糖質の順ですが
品数が多くなるほど、
糖質→タンパク質→糖質→サラダ→脂質
のように間間に糖質が挟まることが多い。
これは血糖値を上げやすくなり、
脂肪を増やすホルモンのインスリンを
分泌させやすくなってしまいます。
それを防ぐために、食べ順を整えること。
手軽に手が出るパンやポテト、クラッカー、
糖質に分類されるものは後に取っておく。
食べ順の最後に食べる糖質の時に、
それらも一緒に摂ると良いでしょう。
○食後に水分をこまめに摂る
→外食で自然と増える塩分、糖分、カロリー
糖分やカロリー面での調整は翌日などに
あなたも自然とできるでしょう。
ここでポイントになるのは塩分対策
食後に塩分濃度が高まるほど、
体を休めた後にむくみが出やすくなる。
特に夜の外食の場合では、
翌朝に響いていきます。
そのため、塩分濃度を薄めるために
持続的に水分を摂ることが必要です。
まず食後にコップ一杯、1時間後、2時間後、
寝る1時間前あたりまでは摂るようにすると
翌日にむくみが滞留しづらくなります。
再三ですが、太った、の認識は
まずこのむくみから感じるもの。
だからこそそのむくみの対策は重要です。
外食が太る、のではなく塩分や糖分が
比較的増えるためむくみが出る。
これらの知識を持って対策していけると
自粛解禁後の待ちわびた外食！
楽しさ、喜びを感じながら
過ごしていけるでしょう。
ぜひお試しください。
自炊慣れからの移り代わり。
外食が増えるこれからの時期、
急激に太った感が出てしまう、
選んでるものも悪くない、
翌日にある程度調整もしている、
それでも体が重い日が続いてしまう、
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3つの問題点を紐解いていきましょう！
自然と高くなる摂取カロリー
例えば、自宅で作る、またはコンビニ食等
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同じ食べ物でもカロリーが高くなるもの。
それは必然的とも言える。
仮に鶏のモモ肉のソテーだとしたら
単に焼くだけで出すお店はない。
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オイルやソース、付属のパンやサラダ、
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こうした計らいが、外食の醍醐味であり
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しかしこの先駆けとして起こるのがむくみ。
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自炊に比べ多くなる外食では、
まずこのむくみに悩まされることが多くなる
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これが脂質や塩分の摂取量を常時増やし、
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むくみは実際に太った以上に酷なもの。
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ボヤッと太さが常に付きまとってくる。
こうした影響は自律神経のバランスを崩し
食欲の増加へ向かわせてしまう。
こうしてむくみから太るまでの流れが
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意識的により食事をを減らすようになり、
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同時に基礎代謝も低下してしまい
また外食や味の濃いものを食べると
むくみ×実際に太る、というパンチになる、
そうなってはもう負のスパイラル、
良かれと思った我慢や制限が、
より太りやすさとむくみやすさを作り
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外食時に気をつけたいむくみポイント
その3つの基礎知識です。
増え始める外食に！気をつけるべき3点
○サラダのドレッシングに注意
→意図して頼むサラダ、
またはセットで付いてくるサラダ。
まずはこのドレッシングに注意が必要。
シーザー、サウザンド、マヨネーズ等
旨味が強いものほど、脂質が多くなる。
特に外食では、自宅で使わないものほど
重宝して見えるため選びやすくなるもの。
それらを使う場合は、少なめで頼むか、
別皿で頼むかにするようにしましょう。
中華、和風でも同様で、脂質が少ない代わり
塩分が多く含まれるため、
同じような頼み方にしていきましょう。
○食べ合わせに気をつける
→自炊と異なり、少量ずつでも
手間暇かけた多くの品数を楽しめるのが外食
すると食べ合わせに影響が出てきます。
理想としては、
タンパク質→サラダ→脂質→糖質の順ですが
品数が多くなるほど、
糖質→タンパク質→糖質→サラダ→脂質
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これは血糖値を上げやすくなり、
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分泌させやすくなってしまいます。
それを防ぐために、食べ順を整えること。
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糖分やカロリー面での調整は翌日などに
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食後に塩分濃度が高まるほど、
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