開脚をするための秘訣とは | ヨガインストラクター 風のマーサのすべて〜

ヨガインストラクター 風のマーサのすべて〜

元ボディビルダーで怪我のリバビリで
ヨガに出会う。
また、身体の固さに不自由を感じ
そんな思いから
いかに身体に負担をかけずに
しなやかに動けるかをテーマに
日々、ヨガに取り組んでます。
その中で感じたこと等を書いてます〜


テーマ:
こんにちは、
ヨガインストラクターの
風のマーサです😊

今回は開脚について
書いていこうと思います。
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開脚、ヨガでいえば
ウパヴシュタコナーサナという
名前なのですが
ベタッとしてみたいと
思う人も多いのではないでしょうか。

そして実際に
色々と試してみたし、いろんな話題の本も
参考にしてみたけど中々
思うようにはいかない…

気づけば3日坊主になってたり😰

お困りの方も多いかなと思います。

わたくし、マーサもヨガを始める
5年前の段階では、開脚まったく
出来ませんでした…

それどころか、あぐらも
出来なかったです。😓

当初は開脚することに執着していて
なんとかやろうと、あれこれ
やってました…

色んな人に
秘訣なんてのを尋ねたりも
するわけですが、やはり
身体を柔らかくするには、
ある一定の年月は必要なわけです。

僕自身、開脚から前屈をして、
さらにお尻を持ち上げて脚を後ろに
抜くのに、約5年かかってるわけです。
(ただし、間違ったアプローチだったり
結構、無駄が多いので、きっちりと最初から
正しい筋道でやってたら
もっと早かったかもしれないし、
実際は、この無駄も役立ってたのかも
しれないし…そこはわかりません)

今アドバイス出来ることとしては
正しいアプローチで
開脚だけでなくて、
色んなことをやってみる。
あらゆる筋肉、関節にアプローチして
少しずつ、動きが良くなってきて
少しずつ開脚が出来るようになる。

他の方も同じような事を言っていたなぁ。
やはり、そうなるんだよな。


で実際にハウツー本とかを見て
よくあるのが
立った状態から膝、つま先を外に広げて
しゃがみこみ、手のひらは
内もも(膝の内側)。
そして肩を入れるようにして
一方の腕を伸ばして
胸は反対側に開くやつ。
(写真なし)

よく、準備運動でも
やるのではないでしょうか?

もちろん、効果はあるでしょうが
ちなみに
僕は、ほとんど、この形、
やったことはありません。

でも開脚はできます。

つまり、方法論よりも
根本(正しいアプローチ)を抑えること
大切だということです。

あれとあれをやれば
オッケーでは、なくて
このポーズの意味は何なのかと〜

とにかく
開脚するときに
脚を広げた状態で座ると思います。

当たり前ですが
骨盤を立たせます。
いわゆる背中をスラリと伸ばすわけです。

下写真は骨盤が後ろに倒れて
身体が丸まっています。
この状態である限り
開脚前屈に進むことは100パーセント出来ません
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ならばと
しっかりと骨盤をおこして…
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よし、これで
骨盤が立った。
背中伸びている

これでも、難しいです。
(これで骨盤立っていると
勘違いする場合が多いので要注意です。)

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これくらいのイメージが欲しいです。
(ここまで来たら、自動的に前に動きます😊)


とにかく、坐骨でマットを
しっかりと押せて、骨盤底が
持ち上がって、お腹がグッと持ち上がって
背骨が軽やかに伸びるイメージです。

反対に、うまくいってないときは
下に沈み込んでいます。
あるいは、身体のいろんな部分に
力がはいり、緊張した状態になっています。

いずれにしても
安らかに、骨盤が前方にクルッと
転がるようにし
上体がもちあがるイメージです。

このときに必ず
膝、つま先は天井方向。

そうすれば
この状態だけで、適度に内ももに
刺激がはいります😊
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(上に伸びるようにするだけで、内ももに
刺激が入ります。そのときは脚の内ももを
長く伸ばすイメージで足を遠くに伸ばすと
良いです)

刺激が強かったら
これ以上、先には進めないし
快適だったらアクセルがかかるように
身体は降ります。
いずれにしても
理不尽な刺激は入りません。

理不尽な刺激とは何か?
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骨盤が後ろへ倒れたまま
とにかく上体を前に倒すと
まず、内ももが縦に長く伸びません!
脚を伸び広げる方向に向かわずに
単純に上から腰、上半身の重さが
のしかかっています。

のしかかってるために
筋繊維が理不尽な方向でダメージを
受けます。(激痛)

骨盤は後ろに倒れたまま
動いていません。→脚が広がらない→
内ももに適切な刺激入らない→ポーズが
深まらない

大切なのは
適切な方向に適度な刺激を
無理のない程度に入れること

そして、継続、コツコツと
積み重ねることです。

結果、骨盤立った状態から
さらに骨盤を前方に転がす、
頭や、胸を床に近づけるのでは
なくて、はじめはとにかく
恥骨を床につけるようにします。
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こんな感じで、背すじを伸ばしたまま
骨盤を前方にローリングさせて
恥骨をマットにつける。
(お尻は上を向いて、軽くなる。
でも床からは、あまり浮かせないようにする)

脚は内ももを伸ばすように
遠くに伸ばし続ける。

あとは無理のない範囲で
膝が内に入らないようにして
(つま先、膝は天井方向)
十分に身体が伸びたら
自然に開脚前屈になります
(ゆるやかに、背中が丸まっている)

つまり、開脚前屈とは、
骨盤を前方にローリングさせる、
骨盤の運動だと
認識する必要があります。

これらの動きをするために
いろんなことをする必要があります。
内ももだけではなくて
いろんな筋肉をほぐします。

まずは、骨盤が立つ状態を
目指します。
骨盤がたてば、あとは
どうにかなります。

少し脚を広げる幅を狭くするのか?
(狭すぎてもやりづらいけど)
膝を曲げるのか?
お尻に座布団敷くのか?

片脚で開脚するのか?
開脚ではなくて、あぐらをするのか?
戦士のポーズⅡをするのか?
ジャーヌシルシャーサナ(片膝を曲げて
かかとを引き寄せ倒し、まっすぐ
伸ばした脚に向かって前屈する)をするのか?
等々

段階によって、選択する、
そして、形云々よりも
気持ちいいものを選択する、
色々とやる、継続する、コツコツと
無理せずに繰り返す、
そうやっていけば
知らず知らずの内にベタッとするときが
来るはずです😊

体側伸ばしたり、お尻を柔軟にしたり
ハムストリングや内ももにアプローチ、
後屈等々。

これは独断と偏見ですが
前後開脚の方向と開脚前屈(横)の方向とは
関連があまりないように思います。
(別々のアプローチが必要)

余談)
さて、開脚前屈で
お腹が床にベタッとついたら
さらに上体を前に歩かせます。

そのとき膝は内側に
わざと倒しつつ、お腹と骨盤底筋を
引き締めて
お尻を床から持ち上げ
脚を広げるます。


脚で平泳ぎするイメージで
両脚を後方に抜きます。(うつ伏せの状態に
なる)

骨盤の動きの習得と
内もものストレッチにもなります😊
身体が柔軟になればなるほど
身体を床に密着させたまま
無駄な動きなく、脚を抜くことが
出来るでしょう。

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では、ナマステ。

ボディメイキングヨガ、リフレッシュヨガ
やってます。

また、クラスのコンセプトについては

マーサの特別インタビューは


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