12月に入り寒さが一層増してきました。
気温が低く乾燥しやすい冬は、インフルエンザや風邪等、新型コロナウイルス以外の感染症にかかりやすくなります。
そのため、免疫力や抵抗力をしっかりつけて、風邪や感染症にかからない体を作っておきたいですね。
今回は免疫力を高める食事についてご紹介します。


①一日3食、栄養バランスの良い食事をする。
毎食、主食(ご飯・パン・麺類)・主菜(肉・魚・卵・大豆製品)・副菜(野菜・きのこ・海藻)を揃えて、
様々な食品を組み合わせて食べることで、免疫機能に関わる栄養素の必要量摂ることができます。

免疫機能に関わる栄養素は約20種類存在しますが、
その中でも特に、『たんぱく質』、『ビタミンACE』、『腸内環境を良くする食材(食物繊維・オリゴ糖・乳酸菌)』が
免疫力を高める代表的な栄養素となります。


②良質なたんぱく質を毎食摂る。
たんぱく質は、筋肉や骨・皮膚、髪など、体のあらゆる組織を作る成分でよく知られていますが、
免疫細胞である白血球を構成する大切な栄養素でもあります。

たんぱく質食品の一日に必要な量は、『両手のひらにのる量』が目安です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のたんぱく質食品を毎食組み合わせて食べることで、免疫細胞の働きを高めてくれます。


③ビタミンACEを毎日の食卓に。
ビタミンACEには高い抗酸化作用があり、免疫細胞を傷つける活性酸素を除去する働きがあります。

(1)ビタミンA
ビタミンAは皮膚・鼻・喉の粘膜を正常に保ち、鼻や喉から病原菌などの異物が侵入するのを防ぐ効果があります。
レバー・うなぎ・卵・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・春菊などに多く含まれています。

(2)ビタミンC
ビタミンCは免疫細胞として働く白血球を活性化させ、体内に侵入した病原菌を死滅させる働きがあります。
ブロッコリー・パプリカ・キャベツ・キウイ・いちご・柿などに多く含まれています。

(3)ビタミンE
ビタミンEは血行を良くして冷え症や肩こりの改善、しもやけなど皮膚の抵抗力を強化させる働きがあります。
アーモンド・ごま・かぼちゃ・パプリカ・モロヘイヤ・アボカドなどに多く含まれます。


④腸内環境を良くする食材をとり入れる。
体内に存在する免疫細胞の6~7割は『腸』に集まっているため、
腸内環境を整えておくことで免疫力低下を防ぐことができます。
腸内環境を整える栄養素は主に3つあります。

(1)食物繊維
食物繊維は腸の中に存在する善玉菌の栄養源になります。
腸内環境を良くするだけではなく、血液中の脂質・糖質の吸収を抑えてくれるため、
脂質異常症や糖尿病などの生活習慣病予防にも繋がります。

水溶性食物繊維: オクラ・こんにゃく・海藻・ひじき・なめこ・もち麦・キウイなど
不溶性食物繊維: ごぼう・れんこん・たけのこ・しいたけ・キャベツ・大豆・玄米など

(2)オリゴ糖
オリゴ糖も食物繊維と同じく善玉菌の栄養源になります。
バナナ・玉ねぎ・ごぼう・じゃがいも・大豆製品・はちみつなどに多く含まれています。

(3)乳酸菌
乳酸菌は悪玉菌を減らして、免疫細胞を活性化させる働きがあります。
ヨーグルト・チーズ・味噌・醤油・漬物・納豆・キムチなどの発酵食品に多く含まれています。


免疫力を高めるためには栄養バランスの良い食事をすることが基本となりますが、
その他にも、『体を温かく保つ』ことも大切です。
免疫力を司る白血球は、血流によって全身を巡り免疫機能を発揮しています。
しかし、体温が下がり血流が滞ると、白血球の働きが悪くなり免疫力が低下してしまいます。

体を温かく保つために、適度な運動やストレッチを習慣的に行い、
免疫力を高める食材を積極的にとり入れながら寒い冬を健康的に乗り越えましょう。

 

本格的な寒波がやってきました。
冷えやすい冬場を健康的に過ごすためには、体を温めたり、免疫力や抵抗力を高めたりする食べ物を、しっかりとることが大切。ここでは、冬の食事に積極的に取り入れたい、体を温める効果が期待できる食べ物や、体調を整えるためにおすすめの食べ物などについてご紹介します。


冬の寒い季節はインフルエンザや風邪など、コロナウイルス以外の感染症も心配です。手洗いやうがい、マスクの着用を基本とした新しい生活様式に加えて、自分自身の免疫力を下げない工夫を取り入れ、ウイルスに負けないからだづくりに取り組みましょう!

体温が下がることで免疫細胞の働きが低下し免疫機能が下がります。冬はからだが冷えやすく、体温が下がりやすくなります。体温が低下することで免疫に関わる腸の働きもダウンします。
また冬は空気が乾燥するため、自然免疫である鼻やのどの粘膜も乾燥しやすくなります。そのことでウイルスが活性化する“低温乾燥” と呼ばれる条件が揃い、免疫力が弱まります。


例えば、陽性食品としても紹介した根菜類は、寒い冬に旬を迎え、免疫力や抵抗力を高めてくれます。
ここからは、免疫力や抵抗力を高める効果が期待できる食べ物を見ていきましょう。


季節の食べ物を食べることは、健康を促進させることで有名ですよね。
例えば、夏にはトマトを食べたり冬には南瓜を食べたりする人も多いでしょう。
冬場にトマトのような夏が旬の野菜を食べることは、身体を冷やす原因となってしまいます。
茄子やきゅうりなどの地面の上にできる野菜や、レタスなどの緑色の葉物野菜を摂取することも身体を冷やす原因となります。

身体が食事によって冷えてしまうことで体内酵素の働きが低下し、 新陳代謝や免疫力なども低下させかねません。つまり、冬にサラダ中心の食生活を送っていると、風邪をひきやすい身体を作ってしまうケースもあるということです。冬場に野菜をたっぷりと摂りたいときには、冷たいサラダではなく根菜類中心の温野菜サラダを食べるようにするなど工夫したいですね。
冬を健康に過ごすためには、身体を冷やす食べ物を避け、身体を温める食材を使った食事を摂るようにしましょう。

●いちごビタミンCと聞くと、まずはレモンに豊富に含まれるとイメージする方もいると思います。しかし、いちご100gには50~100mgのビタミンCが含まれており、これはレモンよりも多いどころか、果物の中でもトップレベルの含有量なのです。
小さめのいちごなら10粒程度、中くらいのサイズのいちごであれば7~8粒ほどで、1日に必要とするビタミンCを十分に摂取することができます。
●みかん冬の代表的な果物であるみかんにも、ビタミンCが豊富に含まれています。また、便秘の解消や疲労回復などに効果があるとされるクエン酸も豊富です。
●ゆずゆずは、果汁よりも皮のほうが4倍近くもビタミンCが多く含まれています。皮を使ってお茶にしたり、千切りにして料理に添えたりと、調理のバリエーションは豊富にあります。

寒い時期は体を温めようとエネルギーを消費しやすくなるため、毎日きちんと栄養の豊富な食事をとることが、健康的に過ごすためのポイントになります。ここでご紹介した、

野菜は旬のものとそうでないもので栄養価が大きく変わることがあります。
例えば、ほうれん草は冬にとれるものは、夏にとれるものよりも ビタミンCが2倍以上多いと言われています!