ヒップアップに一番効くエクササイズはこれっ!!! | えばと鍼灸マッサージ院徒然日記

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【川崎市多摩区】稲田堤駅徒歩3分にあるえばと鍼灸マッサージ院の院長江波戸雄一の日記みたいなブログです。
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ヒップアップのためのエクササイズとしてブリッジヒップエクステンションが紹介されることが多いですが、実はこれらのエクササイズや両脚で立って行うスクワットで筋肉のボリュームがアップするのはお尻の下の方で、ヒップアップのために必要なお尻の上側の筋肉を鍛えることはとても困難です。

 

そしていきなり答えです!!!

ヒップアップに有効なエクササイズは片足でのスクワットです!!!

はい、以上!

 

動画は拝借したこちらで↓

ポイントは以下の2点です。

1.膝をつま先より前に出さない。

2.膝を内側に曲げない。

壁はバランスを取るために使っているだけなので、無くても大丈夫です。

 

更に負荷を上げたい(もっとヒップアップしたい)方はこちらのバージョンでどうぞ↓

こちらのポイントも上の場合と同じです。

ただ浮いている脚を前に出すのは、かなり負荷が高くなるので、転倒には気を付けてください。

ちなみに腕を前に出すだけでも負荷は高くなります。

 

以下になぜ片脚スクワットがヒップアップに効果的か解剖学的に考察した文章を記します。

小難しいことはキライ!!!という方は、とりあえず上記の片脚スクワットに励んでください(笑)。

 

 

ではここからは心置きなく小難しいことを述べていきます。

お尻の筋肉は大殿筋と中殿筋という2つの筋肉で主に成り立っているのですが、冒頭で述べたエクササイズは脚を後方に動かす動作(股関節の伸展)が主な動作となっています。

「股関節の伸展」は主に大殿筋の下の部分の筋線維が担っています。

従ってこれらのエクササイズを行っても、ヒップアップにはなかなかつながりません(姿勢改善や太ももとの境界を明確にするにはこれらのエクササイズ、特に両脚のスクワットは有効です)。

 

一方で大殿筋の上部は股関節の伸展に加えて、脚を横に挙げる作用(股関節の外転)も担っています。

『プロメテウス解剖学 コア アトラス』より

右のお尻の筋肉を背中側から見た解剖図です。

上の画像の「外転軸/内転軸」という点よりも上外側の部分が、大殿筋の中でも足を横に挙げる(外転の)働きを持つ部分です。

まさしく「ヒップアップ」させたい部分だと思います。

 

『プロメテウス解剖学 コア アトラス』より

右のお尻を横からみた解剖図です。

ヒップアップさせたい大殿筋の上側の筋線維がお尻の横側を縦に走っているのがわかるかと思います。股関節の外転作用がいかにヒップアップに重要か理解してもらえると思います。

 

ここで「片脚スクワットだと脚を横に挙げる動作が無いじゃん」と思ったあなたはスルドイッ!!!

確かに片脚スクワットの最中、脚を横に挙げる動作はありません。

しかし、片脚スクワットでは両脚でスクワットした場合と違い、片足で立つことによって骨盤を真横にキープする必要が出てきます。

http://s-takanaga.com/blog/jyusin-150216/より

左が股関節外転が行えて骨盤を真横キープできている状態で、右が股関節外転ができず骨盤が傾いてしまっている状態です。

見かけ上脚を横に挙げる動作が無くても、片脚でスクワットすると股関節外転の筋力が発揮されるのです。

 

実際に片脚スクワットをした時と両脚スクワットをした時に手のひらでお尻の上側を触ってもらえば、どちらの方がお尻の上の方の筋肉が硬くなる(=鍛えられている)か確認してもらえると思います。

 

ちなみに片脚スクワットは、片脚で立った際の安定性を高めるトレーニングとしてとても有効なので、ランニング時の膝や足首の怪我の予防にもとても効果的です。

https://pedroveranos.wordpress.com/blog-2/usain-bolt-and-marathon-strides/より

高いパフォーマンスを見せてくれるアスリートもプリケツですね。

詳しくはこちらをご覧ください。

 

テレビを見ながらでも、ちょっとしたすき間時間でもヒップアップのために片脚スクワットを行ってみてください。

 

最後まで読んでいただいた方のモチベーションが少しでも上がるように、世界一のお尻と誉れ高い男女の画像を載せておきます。

 

ロジカル・エクササイズでは片脚スクワットやその他のヒップアップ、美脚のためのエクササイズを指導しています。

 

スプリットスクワットランジも片脚スクワットとほぼ同様に股関節外転筋を鍛えるのに有効な種目です。

ヒップアブダクションも股関節外転筋を鍛える種目ですが、自分の体重を利用でき(=器具要らずで)、よりヒップアップに効果的な片脚スクワットのみ紹介させてもらいました。

 

参考サイト

ホンマでっか!?TVで紹介されたヒップアップに効果的な筋トレ!

 

参考書籍

『筋トレまるわかり大事典』

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