サッカー選手に必要な筋肉とその鍛え方「広背筋」 | えばと鍼灸マッサージ院徒然日記

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東西両医学に関する知見や、大好きな横浜ベイスターズ(NPB)、リバプール(サッカー)、お酒(ウィスキーが主)のことなどを書いてます。


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スポーツ選手のウェイト・トレーニングを否定するトレーナーが日本には結構いますが、その根拠として挙げられ、「しなやか」とか「ナチュラルな筋肉を持っている」とか表現される選手でも意外に筋肉が発達しているケースが多いです。

 

今回は一流のサッカー選手の体つきを画像で見ながら、サッカー選手に必要な筋肉とその鍛え方を紹介していきます。

 

1.サッカー選手に必要な筋肉「広背筋」とその理由

まずサッカー選手に必要な筋肉はどこの筋肉なのか考えてみたいと思います。

サッカーでは基本的に自分が相手よりもボールの近くにいれば、ボールを奪われることはありません。

また脚でボールを扱うには脚の前側(つま先側)でボールを扱う方が容易です。

この2点からドリブルや競り合いの最中で重要なことは、「相手を自分の背中側に押さえつけ、かつ相手よりもボールに近くなったら相手を自分の背中側に遠ざける」です。

 

文字だとわかりづらいですが、実際の動きでは下のような状況です。

上画像のメッシ選手(左)の左腕で相手を押す動作がそれです。

 

http://tsukimine.xsrv.jp/wp/%E3%83%9C%E3%83%AB%E3%82%B7%E3%82%A2%E3%83%BB%E3%83%89%E3%83%AB%E3%83%88%E3%83%A0%E3%83%B3%E3%83%88/post-791/より

 

一連の流れで説明したいと思います。

メッシ選手(左)はこの動きが大変上手なようで、たとえ相手の方がボールに近くても、自分の腕を相手の腕の上から前に入れます。

この時点でメッシ選手は広背筋を使いやすく、右の選手#2はメッシ選手を押し返すのに、広背筋が使いづらいポジションを強いられています。

 

その後、左腕を使って相手の前に出て、ボールをキープしてしまいます。

この時の左脚一本で立った時のバランスも見事です。

 

そして最初の画像と同様、完璧に広背筋を使って相手選手をボールから遠ざけていきます。

片脚で立った際のバランスについて詳しくはこちらをご覧ください。

 

2.「手押し」という技
下記のサイトではこの相手よりも前に出る動きを「手押し」と称して、詳しく動画付きで解説してくれています。

footballhack.jp
美しいサッカーのセオリー

「手押しの筋トレ [第1段階]」

 

この「手押し」の動きを分解すると、主に肘を伸ばす動きと、腕を後方に引く動きになります。

この動作を担うのは、前者は上腕三頭筋、後者は広背筋です。

特に筋肉としてより大きな、つまり出力が大きい広背筋を鍛えることは、サッカー選手が競り合いで勝つためにはとても重要でしょう。

 

・広背筋の位置

 

・背中全体の中での広背筋の位置

プロメテウス解剖学コアアトラスより

 

・実際に広背筋を鍛えた人の背中

http://ameblo.jp/olmpia-serena4011/archive-201408.htmlより

広背筋はかなり鍛えれば上の画像の様に逆三角形の背中が作れる筋肉ですが、ちょっと鍛えたくらいでは見えにくい、とても目立ちにくい筋肉です。

 

逆三角形と言えば競泳選手

http://hollywoodceleb1115.blog77.fc2.com/blog-entry-94.htmlより

スポーツ選手の中では広背筋が発達している競泳選手でも、正面から見ると脇の下あたりから広背筋がせり出してきているのが認識できる程度です。

 

3.実際のサッカー選手の筋肉①―テクニシャン系―

さてそれでは実際の世界のトップ選手の体を見てみましょう。

 

「シャビ・アロンソ」バイエルン・ミュンヘン所属、元スペイン代表

日本ではパサーのイメージからか、フィジカルが強い印象はありませんが、彼の上半身も広背筋と僧帽筋がかなり発達しています。

http://www.dailymail.co.uk/tvshowbiz/article-2691664/Xabi-Alonso-wife-Nagore-Aramburu-celebrate-fifth-wedding-anniversary-Portofino.htmlより

 

隣のチアゴ・メンデス選手と比較しても、脇のすぐ下(広背筋)が盛り上がっています。

 

以上2枚はhttp://manolobig.com/2011/11/25/black-friday-hotness-happy-birthday-xabi-alonso/より

 

「シャビ・エルナンデス」元バルセロナ所属、元スペイン代表

「スペインの心臓」とまで言われた彼も広背筋は発達しています。

http://songofme.tumblr.com/post/26980663835/xavi-hernandez-on-holiday-in-ibizaより

ちょうどパラソルの竿に被ってしまっていますが、脇の下あたりが盛り上がっているのがわかるかと思います。

ちなみに上腕三頭筋もかなり発達していることが、上の画像からは確認できます。

 

「アンドレアス・イニエスタ」バルセロナ所属、スペイン代表

http://www.logsoku.com/r/2ch.net/livejupiter/1402228926/より

顔つきやプレースタイルからフィジカルが強いイメージがあまりないテクニシャン、イニエスタ選手ですら脚はもちろん、上半身、特に広背筋や僧帽筋の上部線維がよく発達していることがわかります。

 

イニエスタ選手は所属するバルセロナではフィジカルトレーニングもしっかりやっていることをインタビューで話してくれています。

 

元川悦子コラム2009年05月30日17:13
【バルセロナ】シャビ、イニエスタ、メッシ…、かつてのU-20代表が飛躍

http://www.jsports.co.jp/press/article/N2009053017130802.html

 

引用開始

バルサでは体を強くするフィジカルトレーニングもやっています。フィジカルコーチの指導のもと、毎日、個人個人に合ったメニューを消化することになっているんです。サビオラ(現レアル・マドリー)なんかもバルサに来て、すごく体が強くなりました

引用終了

 

4.実際のサッカー選手の筋肉②―スピードスター系―

次に「筋トレして筋肉が増えるとスピードが無くなる」というご意見に対する反証です。


「アリエン・ロッベン」バイエルン・ミュンヘン所属、オランダ代表

http://www.spox.com/de/sport/fussball/wm/wm2014/1211/News/arjen-robben-ueber-louis-van-gaal-hart-aber-ehrlich-fc-bayern-muenchen-niederlande.htmlより

現役最速との呼び声も高いバイエルンのロッベン選手は広背筋が異様に発達しています。

逆に広背筋以外の筋肉の量はそれほどでもないですが、走りのスピードとスタミナが求められるウィンガーとしては理想的な体型とも言えます。

 

「リオネル・メッシ」FCバルセロナ所属・アルゼンチン代表

胸板(大胸筋)はそれほど厚くはないですが、手押しを頻繁にしているせいか腕の筋肉(上腕三頭筋)はかなり発達していることが画像からもわかります。

https://www.youtube.com/watch?v=PedPTw6w0EYより

 

http://matome.naver.jp/odai/2142667445536745001/2142699894522898803より

左肩のタトゥーでメッシ選手だと判別がつきますが、広背筋もボディービルダーほどではないにしても発達しています。

 

「エクトル・ベジェリン」アーセナル所属、U-21スペイン代表

https://twitter.com/birdster71より

スピードスターと言われたアンリ選手やウォルコット選手よりも40m走でいい記録4秒41を叩き出したベジェリン選手(左)。

「広背筋」からは少し離れてしまいますが、彼の腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋)もかなり発達していることがわかります。


※ちなみにこの4秒41という記録がボルトを上回っているという記事もありますが、これはスタートとフィニッシュの計測方法が陸上競技と大きく異なることが影響していると思われます。

詳しくはこちらへ。

 


5.日本人サッカー選手の肉体

以上は世界のトップレベルの選手達でした。

次に世界に届いていない日本人サッカー選手の体つきを見ていきましょう。

 

「本田圭佑」ACミラン所属

フィジカルの強さに定評がある本田圭佑選手は、比較的広背筋が発達しています。

http://suitasapo.doorblog.jp/archives/35756916.htmlより

 

「香川真司」ドルトムント所属

世界のトップ選手や本田選手と比べると、香川選手の上腕と広背筋の筋量がいかに乏しいかがわかります。

http://nofootynolife.blog.fc2.com/blog-entry-952.html?pcより

 

6.広背筋の鍛え方

さて次に「手押し」に重要な広背筋を鍛えるトレーニングについて紹介します。

もちろん相手を押すためには地面反力が必要なので、片足で立った時の安定性に関わってくる中臀筋も十分に鍛える必要があることは言うまでもありませんが、とりあえず広背筋を鍛える方法だけ紹介させてもらいます。

 

・マシンを使用した方法(外部サイト)

a.ロープーリー

b.ラットプルダウン

 

・バーベルを使用した方法(外部サイト)

a.バーベルベントオーバーローイング

 

・ダンベルを使用した方法(外部サイト)

a.ダンベルワンハンドローイング

b.ダンベルベントオーバーローイング

 

・自重の方法(外部サイト)

a.チンニング

 

もちろん手押しを頻繁に行っていれば、サッカーをするだけでも広背筋は鍛えられますが、トレーニングで広背筋を鍛えれば、より早くフィジカル能力を向上させることができると思います。

サッカーが上手くなるためにどの筋トレをやったらいいかわからないという方、特にボールのキープ力や競り合いに強くなりたいという方は、ぜひ上記の筋トレを行ってみてください!!!

 

ロジカル・エクササイズでは上記の広背筋のトレーニング方法や、手押しの技術や鍛えるべき筋肉とその方法についての指導も行っています。

 

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