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筋トレ２

フットサル：どちらかというとフリーウエイトトレーニング。

つまりベンチプレス等といった重りを使ったものではなく反復横飛びの

ようなトレーニングのほうが向いていると思います。

スタミナと筋力と両方鍛えられるトレーニングのひとつとしてサーキットトレーニング

等は如何でしょうか。

腕立て20回→腹筋20回→背筋20回→バービージャンプ20回→

反復横飛び20回→懸垂10回→短ダッシュ50ｍで１サイクル。

各種目の間はジョギング３０～５０ｍで繋ぐ。

ポイントは回数ではなくどれだけ自分に負荷をかけ、妥協しないか、です。

腕立て伏せも腹筋も一回に５秒かけてゆっくり行えば相当な負荷になります。

バービージャンプも辛い時こそしっかりしたフォームで行う。

これでサイクル間に１０分程度のインターバルを挟んで３～５周もすれば

いいと思います。頻度は週に２回も行えば充分。

筋トレ１

サッカーにおいて、必ずしも（最大）筋力がパフォーマンスに対して直接的に影響しているとは限らない。むしろその相関は低いと言えるかもしれない。ただし、大きくレベルの異なる個人やチームを比較した場合、その筋力差は明らかである。このことは、一流選手となるためにはある程度の筋力は必要であるが、筋力がある一定以上に達すると、それに比例してパフォーマンスが向上することはないということを示しているかもしれない。むしろ、この次の章に紹介する爆発的筋力の方が、サッカーのパフォーマンスに大きく影響していると言えよう。しかし、だからと言って爆発的筋力の向上に有効なトレーニングだけをしていればいいわけではなく、この爆発的筋力を獲得する上で極めて重要なベースとなるのが、実は筋力なのである。

１．筋力発揮時に動員されるのと同じ運動単位（筋線維）をトレーニングできるように、高い強度の負荷が必要

２．最大筋力発揮時同様、主にATP-CP系エネルギーによって行われる程度の運動時間である、すなわち高強度低回数のトレーニングであることが必要

３．毎セットとも最大限の能力が発揮できるように長い休息が必要であると同時に、それぞれのセットにおいて極端に疲労するほど反復を繰り返さない

４．1セットにおける反復回数が少ないので、筋肉に十分な刺激を与えるために多くのセットが必要

ウェイトトレーニング（バーベルやダンベル、専用のマシーンや器具などを用いて筋肉に負荷をかけながら、一定の動作を繰り返す方法）が最も効率的かつ効果的である。

大筋群を使った種目、あるいは多関節運動による種目に限られるべきで、小筋群による単関節運動による種目ではさほど効果はないと思われる。

6RM以上（正しいフォームで6回以上は反復できないような重さのことで、これは、1回だけ持ち上げることのできる最大の重さ、いわゆる最大挙上重量のおよそ65％以上に相当）

ただし、90%以上の強度でのトレーニングをすべての種目にわたって長期間（1ヶ月以上）行うことは避けるべきである。オーバーワークとなって腱や靭帯、筋肉それ自体も傷めてしまう可能性が高まるからである。

最大反復回数あるいはそれより1,2回少ない回数

私の個人的な意見としては、複数セット行う場合、最終セットのみ限界まで反復を繰り返すようにして、その他のセットでは、疲労の影響が出ないようにその1,2回手前で反復を終えるようにした方がより効果的であると考える。むしろ、後述する反復時の動作スピードに意識を集中すべきである。

主要種目；3～6セット、補助種目；2～5セット

おそらくトレーニング時間との兼ね合いになると思うが、状況が許せば上記に示したセット数の上限、すなわち主要種目であれば6セット、補助種目であれば5セットに近いセット数をこなせるようにしたい。ただし、トレーニングの初・中級者はその限りではない。また、強度が高いので十分なウォーミングアップ（2～3セット）をする必要がある。

休憩時間：2～5分（十分に疲労が回復していないと、エネルギー源となるATP-CPも回復せず、その結果動員される筋線維も制限される）

動作スピードおよびセット内休息時間：できるだけ速く、ただし、早く疲労するのを防ぐため、反復と反復の間に多少（1,2秒）休息を入れてもいい。

それぞれの部位について週2～3回。
週3回行う場合は、必ず1回はトレーニングの質・量とも若干コントロール（落とす）ことがオーバートレーニング防止のために望まれる。

練習と同じ日に行うのであれば、練習後の方がよい。
直後でもかまわないが、時間があるのであれば、休養を取った後に時間をずらして行う方がベター。

http://www.fcjapan.co.jp/coaching/training/405.html

２限筋トレ＠学校

１時間全体的にバランスよくやった。

まだまだ野球の体だから、もっとフットサルに必要な部分を鍛えないといけない。

内転筋を鍛えたのが良かった。

練習＠秩父宮体育館(６月４日)

対面パスのあと、ひたすらゲーム。

狭い秩父宮で６対６はかなり出来る事が限られた。

意識したのは縦パスとシュートの判断。

ごちゃごちゃしてるからほとんど２タッチでプレー。

シンプルにプレーしててもパスカットされた。納得したパスは２本くらい。

もっと次のプレーに移る際の準備力を上げるべきだ。

具体的には足を止めないでスペースに動く、もっと首を振って､素早く受け手を見つける。

それからどこに走ればボールをもらえるかの判断も早くする。相手が背を向けた状態、逆サイドで要求しても難しい。

トラップのバリエーションを増やした方がいい。体の向きを変えれば視野も変わる。

シュートに関しては、インステップはかなり良くなった。

テニスボールでのリフティングを継続する。
トーキックは精度が低い分、ゴール前では使うか素早く判断しなきゃだめ。

フィジカルは少し強くなったかも。

★次回の練習も縦パスの精度とシュート判断を意識する。

俺の最終的な目標。

来年３月の引退時に、次の３点を胸張って後輩に、子供達に伝えられるようにする。

１．経験、才能ではなく、しっかり目標を持って正しく努力すれば何事も上達する。

２．部活じゃなくても上手くなる。
どこかのＪリーグのユースチームとかに入らなくても上手くなる。
毎回の練習での意識の持ちかたはもちろん、自分で時間を見つけて、テーマを持って練習すればいい。

３．サッカー、フットサルは本当に素晴らしいスポーツ。
これほど世界中を魅力し、人々を夢中にさせる魔法は他にない。

以上３点を説得力あるものにするためにも、毎日の練習や言動をしっかりするのはもちろん、イギリスで過ごす日々も必ず有意義なものにする。

選手として、チームを勝利に導ける選手になる。

名言２

「ボール貰った人が、この人が何をしたいかっていうところまで考えてパスを出せるっていう。
メッセージ付きのパスじゃないかなと思いますね」

「これは、シュートしなさいよという、これは次にドリブルするといいよとか、メッセージ付きのパス」

「パスをもらった人間が次にやる仕事まで意識して、省略して言えば２手先まで考えて
サッカーやりたいねって話をずーっと1年の時から積み重ねてきて、
それが要するにメッセージ付きのパスじゃないかと思いますね」

ｂｙ小野伸二

中期目標。(６月３日時点)

左足を徹底して鍛える。

インサイド、インステップを絶対マスターする。

俊輔は本当に上手かった。

「普通です。」

カッコ良すぎる。

練習＠多目的(６月２日)

４限はピラ校

(ダッシュ抜け、鳥かご)

※少しインステップが改善した気がする。「パス」という意識が大事。鳥かごではやみくもに動くのではなく、次のパスを読んで動く。

５限

※追い越す動きと縦パスに意識を置いたが全くダメ。

ただ縦に出してる。

もっとタイミング、正しい球質、相手の利き足、浮き玉を処理出来る相手かどうか…得点につながらないと意味がない。ただでさえリスクが大きいパスだから、集中してやる。

他にも全般的に「何のメッセージ性もない」パスばかり。
「回すため」「ダイレクトで打ってほしい」「ワンツーで返してほしい」「スペースに走ってほしい」…どういう意図で今のパス(シュート、ドリブルもそう)をしたのか全てにおいて説明出来るようにしないと。

良かった点としては「楽しくやること」をまず第一に考えたこと。真剣にやる中でも笑顔を絶やさない、積極的に仲間に話しかけるのはとても大事だと思った。
今はおとなしいチームだから尚更盛り上げないと。

★次は縦パス、追い越す動きに加えてシュートの判断を早くする。インサイドかインステップかトーキックか。

練習＠秩父宮体育館（６月１日）

人数１０人。

①ダッシュ抜け

（インサイド、インステップ、ループ、落とし、ダイレクト）

※まだまだ精度が低い。全てのボールを相手の利き足に届くようにする。

②シュート

（ピヴォ当て、ファー詰め、キックイン）

※課題として「全部のシュートを決める気持ち」でやることだったが、入った本数は少ない。

ただ枠にはしっかりいってるので、あとはいかにトラップからシュートまでの早さを上げられるか。

③コーナー

※まず話し合ってからやった方がいい、との判断で今日はなし。

④５対５

※

セットA

みのしま、しみず、なかむら、しゅう、だん

セットB

きた、むかい、まん、やす、しん

反省その１：まず、後ろで俺としんでボールを回してもその後がない。

ループをいれても収まらないし、シュートを打てる距離でもない。

だから、ある程度運ばなければいけないのと、出したらすぐ抜けて、もう一人がカバーする動きをしなくちゃいけない。

その２：縦へのパスのミス

多分、縦との距離が遠い分、パスカットされやすい。

なぜだんくんは通せたのか。

まず速くて正確なのと、ハーフまで上がってきてるから。

それはミドルを僕らが警戒してるからディフェンスが下がってきてる証拠。

だから多少距離があってもミドルを打って警戒させなきゃいけない。

さの３：判断の遅さ

アタッキングサード右で、フリーになったとき。

インステップでシュートを打ったけど、遅すぎる。

もう一歩つっかけてトーキックで打ったほうが良かった。もしくはパスの選択肢がなかったか。

常に「次」を意識して動かないとダメ。

★明日の多目的は追い越す動きをやってみるのと、縦パスを意識してやる。

メモ。（６月１日）

「何気なく生きた今日は、昨日死んでいった人たちが、死ぬほど生きたいと願った明日」