医師サイトに加工食品に関する論文が紹介されていました。

こちらの論文です↓

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pmc.carenet.com

ちょっと衝撃的な内容だったので要約してご紹介したいと思います。

手軽でおいしいハムやソーセージ、甘い飲み物、菓子パン。

実は“少しだけ”でも病気リスクが上がる可能性があることが、2025年6月の Nature Medicine 論文で改めて示されました。

この記事では、加工肉・砂糖入り飲料・トランス脂肪酸のリスクと、その理由、今日からできる置き換え術をわかりやすく解説します。

何が問題？——超加工食品の3つ

加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）

毎日わずか0.6〜57g でも、2型糖尿病 が11％以上、大腸がん が7％以上のリスク上昇が示唆。

約50g/日（ホットドッグ1本、ソーセージ2–3本、ベーコン2枚程度）だと、糖尿病 が30％、大腸がん が26％増という試算。

砂糖入り飲料（炭酸、スポドリ、甘い缶コーヒー・ジュース等）

約250g/日（大きめコップ1杯強）で、2型糖尿病 が20％増の報告。

トランス脂肪酸（マーガリン/ショートニング使用のパン・菓子・揚げ物など）

総エネルギーの 0.25〜2.56％由来でも、虚血性心疾患リスクが有意に上昇。

ポイント

リスクは「量に比例して上がる」だけでなく、“ゼロから少し”の初期で最も急に上がる 傾向が示されています。

つまり「少しなら大丈夫」は通用しにくい可能性。

普段は全く摂らないけれど、ちょっとだけ摂るというのも危険ということですね

なぜ体に悪い？——考えられる仕組み

加工肉：塩分・飽和脂肪の多さに加え、亜硝酸塩 等が体内で有害物質に変化する可能性。

砂糖入り飲料：急激な糖負荷で炎症や内臓脂肪増加、インスリン抵抗性の悪化。

超加工食品共通：腸内環境の乱れ（ディスバイオーシス）を招く可能性。

研究の信頼性と限界

多数研究の統合・慎重な推定 → 一貫して悪影響が残った点は重要。

一方で観察研究が中心：食習慣の自己申告や他要因の影響を完全には排除できない。

今日からできる置き換えリスト

飲み物

甘い炭酸/ジュース → 水・炭酸水・無糖茶・無糖コーヒー

スポドリ常用 → 運動時以外は水＋塩分/ミネラルは食事で

たんぱく源

ソーセージ/ベーコン常備 → 鶏むね/ささみ、卵、豆腐、納豆、魚の缶詰（ノンオイル/水煮）

サンドイッチのハム → ツナ水煮・サラダチキン（無添加系）・ゆで卵

脂質

マーガリン/ショートニング入り菓子 → ナッツ少量＋果物、オリーブオイルやバターでも量を控えめ

揚げ菓子の頻回 → 焼き菓子/米菓（成分表示で部分水素添加油脂=トランス脂肪の有無を確認）

買い物のコツ（成分表示の見る場所）

・「部分水素添加油脂」「ショートニング」「マーガリン」→避ける・頻度を下げる

・たんぱく質/食物繊維が多く、添加糖が少ないものを選ぶ

こんな人は特に“最初の一歩”が効く

・毎日甘い飲料を飲む習慣がある

・朝食やおやつが菓子パン・ドーナツ中心

・ハム/ソーセージ/ベーコンが冷蔵庫の常連

という人はまずは「週3回はゼロ」や「平日はゼロ」など、“ゼロにする日” を作ると効果的。

逆に普段食べない人は「今日はちょっとだけ食べてみよう」をしないことも大事ですね。

リスクは「量に比例して上がる」のではなく「ゼロから少し」の初期で最も急に上がるのだから。

あれもダメ、これもダメとなると「何を食べたらいいの」となりがちですが、「置き換え」によって苦痛なく健康的な食生活を送ることができます。

また習慣とは恐ろしいもので、惰性で食べたり飲んだりしているだけ･･･という人も多いです。

無ければ無いで全然平気だったという患者さんを大勢見ていますので「変えてみる」「やってみる」ことが最初の第一歩かと思います。

ちょっとした工夫で健康でいられるならやってみる価値はありますよね

是非取り入れてみて下さい

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