40代からのカラダ改善トレーニング

40代から奈良の片隅で筋トレ・ロードバイクを始めた“ワタシ”のカラダ改善改造日記。
インスリン分泌不全の境界型糖尿病ですが、筋トレと食事管理で身体改善、BodyMakeに奮闘中です。
愛車はCannondale CAAD8 tiagra。
「ひとつ上の理想の身体とココロを目指して!」


テーマ:

こんちゃ。

 

朝起きてテレビをつけたら天気予報のおっさんが、

 

「今日の後半から天気が崩れだします」

 

とな!!!!!

なんだとっ!?

これは水曜も雨ということなのか????

自転車はのれへんのか????

と、不安がよぎったら…

 

どうやら雨は明日までやとな困った

 

なんや。よかった。

これからは貴重な週1お休みなのやからな。

雨になんか邪魔されたないもんなっ

 

さて。そんな秋晴れな空の下。

先週のジムでトレーニングしながら思ったこと。

 

そろそろアルコールも控えなあかん。

 

この夏、お盆休みから約1ヶ月弱。

色々と(アルコールだけやなくて)欲求を満たす夏にしたった。

割とその欲求も満たされて、楽しい夏やったよ。

 

だがしかし。

 

夏も終わり。

カロリー制限もまたスタートさせた。

と同時に。

アルコールも控えないとな。

カロリー的にも栄養バランスおかしなるしな。

 

でもさ、アルコールを控えるのはカロリーだけの問題やない。

トレーニング的にもあきらかに影響が出るねん。

ソレをこの夏に身体で実感したのさkirakira

(ってえぇことやないけどな がーん

 

まぁそれもあって、この秋からはうまくできそうかな。

 

休み前に調子乗って飲み過ぎたら、

次の日のジムトレではあきらかに、

挙上重量、レップ数、落ちるもんな。

あれあれあれ~力入らん…

しかも疲れやすい…フラフラ・・・

ん?なんか?今日はおかしいな…?

 

いやいや…

 

「なんか?」じゃねーーーーよっ怒

 

ってなる(笑)

 

アルコールは筋肉にとって良くはない。

筋肉を分解させるらしい。

石井教授の著書や、AthleteBodyさんのサイトによると

人にも寄るけど、OKなのは中ジョッキ1~2杯まで。

…らしい。

 

それはもちろん、知識としては知ってるけど、

それがトレーニングの結果として実感出来てたワケやない。

でもサスガに飲み過ぎ生活続けてると、

トレーニング上でこういう実感が味わえてまう(笑)

 

もちろん、アルコール処理に肝臓占拠させてしまうワケやから、

ダイエット的にも、糖尿病的にも、良くはないな。

 

今は糖尿病の方は、大概のもん食っても

2時間後には大体正常値になるようにはなったけど

(GI値高い場合は1時間後は激上がりするけど)

アルコールが与える良い影響なんて、

所詮は気分的な自己満足だけ、と言っても良いわな。

 

昔は節酒しよう!とか禁酒しよう!とか思っても、

まったく続かなかった。

ベストセラーの「禁酒セラピー」とかも読んでみたけど、

そもそもの考え方に違和感あり、で、

最後まで読んでも特にグッとくるものはなかった。

 

まぁそもそも、ヤメなきゃとか思って右往左往してる段階で

すでに依存症の域やけどな。

 

こういう系でワタシが響いた本、というと何度か書いてるけど、

「スタンフォードの自分を変える教室」の方かな。

 

やる力。やらない力。望む力。

 

それらを意志力という。

すごいハッとなった考え方。

この本を読んで、さらにやる気になったのは違いない。

そして、ジムに通いだして、フィジーカーさんやビルダーさんや、

本格トレーニーさんと接する中で、

彼らの生活がこの本に書いてあることそのものだと感じた。

 

何故、世間で挫折しやすいダイエットやトレーニングを、

彼らが、増量期間・減量期間を経て、

コンテストまでに理想の体型にまで持っていけるのか。

コレは本当にこの本のベースである、

やる力。やらない力。望む力。

これを駆使しているからなんやな、って思う。

 

もちろん、禁酒セラピーも、

依存症の人や、断酒しなければいけない人にとって

とても良い本なんだとは思う。

 

だけど今のワタシには、やめる力だけにとらわれて、

「悪いこと」(= マイナス要素)

に支配されて、

コレをヤメなきゃどうしようって思って試行錯誤する生活よりも、

やる力。やらない力。望む力。

これら意志力をバランス良く、鍛えて伸ばしていきたい。

 

人間は確かに、自堕落に流されて、

依存症や不健康、不幸に自ら陥ってしまう部分もあるけれど、

意志力をコントロールする力をもっているのも確かなこと。

意志力は筋トレと同じで鍛えられる。

 

ビルダーさんとかの競技者の方の中でも、

ステロイドとかの力を借りてしまう人もたくさんいるけど、

それは、何に対する欲求が1番勝ってしまったか、の結果かな。

 

そもそも、自分は何のために磨くのか?

人間、根本忘れたら本末転倒。

 

 

意志力を高めて目標に向かって行くには…

ダイエット・減量・BodyMakeでも、なんでもやけど、

それを当たり前の生活にしてかつ、楽しめないとね。

我慢だけなんておもんないし続かん。

 

その上で、

上を向いて上がってる人とたくさん接して繋がってくことが

どれだけ大事なことか、意志力向上にも

やっぱり人と人やなぁ、って思う。

 

 

とうことで。

つらつらと長なったけど。

本題は…

そろそろアルコール控えたるで!

というお話 かお

 

このブログもそもそも、

ワタシの個人的な、意志力向上のためなのよ。

 

とは言え、精神論で終わったらあかんな。

んじゃおまえ、ほんまにできんのかよ?

どうやってやるねんな??

…と、なるわな(笑)

 

食生活自体はワタシは、

「気に入ったら毎日同じもの食い」なのもあって、

食べても大丈夫なものの中で、自分のお気に入りを見つけて、

それを毎日カロリー範囲内で、脂質量に気をつけて食べる。

これだけで後は勝手に体重減ってくし、大丈夫やねんけど、

あーんど、筋肉育てようと思うと、やっぱアルコール量の調整。

 

ワタシの場合、アルコールは段階が必要なのだす。

 

やり方はというと…

 

・まずは晩御飯に飲むのはノンアルコールにする。

・ノンアルは数本買っておいて、晩御飯直後まではノンアル

・いつも飲んでるスタイルフリーは寝しなに飲む

 

まずはコレを続けることが第1段階。

晩御飯の時は、美味しい晩御飯を食べながらやから、

うまくないノンアルでも十分満足できるねん。

そして風呂入って、寝るまでの間に発泡酒。

ここまで持ってくと、寝る時間は決めてるので、

まぁ勝手に眠くなって本数はイカない(笑)

 

で。コレに慣れた頃に第2段階。

 

・スタイルフリーと、さらにカロリー&度数低い、

 のどごしオールライトにする

 

半分半分ね。

で、コレに慣れてきた頃に第3段階。

 

・のどごしオールライトだけにする

 

ここまで来ると、大してうまくもないので、

1本だけ、とかにもできるし、飲まない日も作れる。

飲まない日は暇なので 笑

(あ、暇な時間を作らないのも大事なことやねん)

ストレッチをせっせとしたり、仕事の勉強したり、

腕などの小筋群を鍛える時間にあてる。

 

まぁのどごしオールライト2本飲んでも普通のビールの

1本ちょい程度なので、筋肉的には大した影響ないけどね。

第1段階から第3段階までは、そんなに何ヶ月もかからんよ。

いつも2ヶ月くらいはかけるけど。

 

後、これはスタンフォードの…にも書いてあったけど、

人間1番意志力が高いのは朝。

時間の経過と共に、意志が弱まってくる。

朝、今日はこうしよう!って決めても、

仕事から帰る頃には、「まぁいいか…」ってなるのはよくあること(笑)

 

だからやるべきことは朝やる方がいい、ってなことを

本には書いてあったけど、アルコール調整の場合そうはいかない。

例えば仕事でストレス溜まると、帰りに「ま、えぇか…」と、

意志力ますます弱なるからこそ、挫折する人多いんやんな(笑)

そもそもアルコールでストレスなんか解消できんけどね。

仕事のストレッチは仕事でしか解消できんよ。

 

なので「何があってもそれが当たり前の日常になるまで」は、

工夫が必要やな。

ワタシの工夫はというと…

 

ブログを頻繁に書いて有言実行にする、

とか

帰りに、おっしゃーっ!てなるようなブログや筋トレ動画をみる

とか

筋トレ仲間とLINEでやり取りしてみる

とか

前日にノンアルだけを冷やしておいて、スタイルフリーは帰ってから冷やす

(冷蔵庫に入ってる場合は出しておく)

とか(笑)

とにかく日々、帰ったら手をあらうと同時に身体を鏡で見る

とか(笑)

 

あげればもっと色々あるよ。

ココにもあげたように、一人っきりじゃ厳しいこと。

誰かに頼ることも必要さ。

人それぞれ、工夫できることは色々とあるはず。

 

それから。依存症体質から抜けるのに大事なこと。

実際ワタシは今日、仕事で大失敗をやらかした。

久々に凹みまくる内容で、昔なら、

飲まんなやってられっかーっ

状態やったと思うけど。

 

でも。

 

嫌なことと、アルコールは絶対繋げたらあかん、

 

と、今は思う。

こんな時こそ飲まない状態で、考えること、振り返ること、

明日に向かって前をむける色んなことに想いを馳せること、

向き合ってちゃんと自分の時間をとらなあかんと思う。

 

 

そして気をつけるのは、平日よりも休日。

 

ジムから帰ってきて、プシっとしたくなるのをどう防ぐか。

飲みたい欲求を防ぐのは、なんせ暇な時間を作らないこと。

まずは休みの日も予め、予定・計画をたてること。

アルコール飲む以外の、楽しいことで時間を満たすこと。

 

・起きる時間を決めて

・その後、何時から何時までジムへ行くかを決めて

・何時に帰ってきて、昼食をどのくらいの時間で食べるか

それらを予めスケジュール帳に書いておいて

・その後の1週間分の買い出しに行くために、タイムズカーシェアで車を予約しておく

運転するからこれで、ジム後に飲むのは防げる(笑)

買い物から帰って、晩御飯までの時間も、やることを決める。

それをタスクに入れておく。

・猫と遊ぶ、自転車の整備をする、本を読む、ストレッチを念入りにする、

 ブログを書き溜める、写真加工をする、他…

ストレッチは、ジムでやるのを軽くにしておくと、

帰ってからやらんとあかんからオススメ。

 

ここで大事なことは、ムリをしない、嫌なことはなるべく多くしない、こと。

と、言うのも、どれも楽しくないと、苦行になるから挫折する。

夢中になれることをたくさんするのがいい。

(ま、コレはワタシが独り身やからできる、ってのもあるけどwww )

ワタシの場合、買い出しも楽しいし、猫と遊ぶのも楽しいし、

もちろん自転車いじりも写真いじりも夢中になれる。

その間何か飲みたくなったらプロテインとか炭酸水のんでりゃいい。

何かに夢中になってる時に飲むのは、なんだって味なんかわからん(笑)

こうやって毎週過ごすと、結局飲むのはアルコールじゃなくてもいい、

ってことに気づき出す。

 

こんな感じ。

最終的には飲まない日をどこまで増やせるか、

で、身体の仕上がりも変わってくる。

12月の忘年会シーズンには、外飲みだけ!

に、するのが理想。

 

この間、月に何度かは外飲みで、飲みたい欲求は満たせばいい。

ただしトレオフの日ね。

 

 

筋トレはね。

身体がミルミル変わってくるから、

自分の身体が変わる実感を感じれるから、

だから嬉しくなって続けれるねん。

嬉しい、楽しい、は、意志力を高める大事な要素。

 

この年末こそは~

さらなる腹割りしたいので~

デッドリフト80kg達成したいので~

 

頑張りまっする~ がんばる

 

 

 

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こんちゃ。

今日はトレーニングお休み日。

お休み日のひとり言~

 

昨日仕事に行くのに朝、家を出て空を見上げたらさ、

もうすっかり秋の空。秋晴れっつー。

同じ晴れでも違うよね。違う空。違う色。

ワタシにとって、自転車のメインシーズンが終わりを告げる。

学校の終了チャイムが聞こえた気がした(笑)

 

日本は季節が4種類。

今やわかりにくい時期もあるけれども。

それぞれの季節に良し悪しがある。

 

家から駅までの道。

夏にぱーっと視界に広がる、お気に入りの青い稲穂の景色。

これも、後1ヶ月位かな。

こんな感じになったらあと少しで終わりかな。

蝉の声から鈴虫やら松虫の声に変わるころ。

 

冬になったら田んぼも土だけになって、景色的にはつまんない。

でも冬の楽しみもある。

帰りの夜空。

それも昔と比べたら見える星が少なくなったけど。

でも晴れた日はまだはっきり見える、オリオン座と月を見上げながら、

家までボチボチと帰るのが楽しみ。

 

そして涼しくなってくるとさ。

夏の自転車にウキウキ状態から、

筋トレにオッシャーッと、力が入るようになる(笑)

 

スポーツの秋…

筋トレの秋。筋トレの冬。

 

秋になると、夏のために頑張ってた

ナンチャッテさん達は鳴りを潜めだすねんな(笑)

ジムはホンキなトレーニーさん達で幅を利かせだす。

色んな方向から、びっくりするような気合の声が聞こえだす(笑)

それも楽しかったり。

 

ジムで声を掛け合うようになったトレーニーさん達は、
みんな気さくでいい人たち。

最近入った女子トレーナーさんも、

ベストボディ目指したりしてて、こっそり横目で(笑)

トレーニングしてはるのを眺めたり。

フィジーカー兄ちゃんたちも、

ワイワイキャッキャと話してるかと思ったら、

トレーニングの瞬間だけ、目つきがかわる(笑)

 

トレーニング方法教えあったり補助しあったり、
ごっつい兄ちゃんたちがみんなで動画とか撮り合いながら
休憩中にキャッキャと話して。

目つき変わってうぉりゃーっ。

そんな光景を横目で見ながら、自分にも気合い入れたり。

家でトレーニングしてた頃とは違う、

トレーニングの楽しみ。

それは周囲の色んな人や仲間のおかげだったり。

 

ワタシは「筋トレ好きの自転車乗り」やなくって、

「自転車好きのトレーニー」

で、ありたいなー…とか思ったり。

かなりどうでもいいことやけど(笑)

 

増やしたい仲間は趣味(自転車)仲間やなく、

やっぱりトレーニー仲間かな。

 

自転車はほんとに、趣味のひとつやけども、

筋トレは…

成し遂げたいこと、なりたい自分、本来の自分、への

無くてはならない、趣味よりもっと大事な手段のひとつ。

 

 

仲間ができると、サボる気なんてなくなるのはもちろん、

 

 

筋トレ楽しいなーとか、ワタシもがんばろーっとか、

モチベーションもアップしたり。

知らない種目とか、トレーニング方法とか、

トレーニングだけじゃなくて、

食事や栄養、サプリのこととか、

色んな情報得れたり発見があったり。

とてもありがたい存在。

だから、ホームトレーニーから抜け出して、

思い切ってジムへ行ってホントよかったと思う。

 

ホームトレーニーでも仲間をたくさん増やしてる人いるけど、

ワタシはどうもそういうのは苦手やし。

ネットとか色々な手段通じて人の広がり持てる人は尊敬する。

ワタシゃどうも、ウチにこもりがちな性格なのでね(笑)

あのまま家でやってても限界があったな。

 

ウチの会社の人たちといい、チーム前脚の兄さん達といい、

人懐っこくどんどん関わり持ってくれるのはありがたい。

だからこそ、自分からももっと関わりを持とうと思えるし。

 

人の広がりは自分の人生の広がりやって、

そんな感じのことを、昔先輩が言ってた。

(あ、また例の先輩ね 笑)

 

トレーニング、心身ともに理想に向かって頑張らなきゃ。

 

10月からはちょうど、リアルスタイルのジムも、

営業時間が1時間伸びて22時までになる。

夜ジムも行きやすくなる。

そうなったら、3分割とは言わず、4分割5分割、

マメに行って細かくやりたいな。

15分だけ腕トレとかやりに行っても良い(笑)


ということで。
仕事が忙しい10月前半は週3トレ。
10月後半以降は週4~5トレでやりたいな。
やれそうなら背中と胸は週2。

 

早く10月ならないかな~ わーい

がんばりまひょーっ がんばる

 

 

 

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こんちゃっ

 

今日は夜ジム行ってきたのだ~

今日は下半身。夜ジムやから短時間コース。

スクワットやって。

スミスでもスクワットやって。

レッグエクステンションやって。

レッグカールやって。

終わり。

短時間やけど、ちゃーんと追い込めたよ。

帰りの駅の階段上り下りが辛いよね(笑)

 

あ、そうそう。連休の話の続きだった。

水曜の分、書いてなかったな。

 

前後するけど。

一昨日、水曜はね。ジムトレDay。

背中の日。

IMG_20170908_153049183.jpg

 

今日はまだ身体は筋肉痛(笑)

でも残念なのが、広背筋より僧帽筋のが筋肉痛。

う~ん…僧帽筋の筋肉痛って、限りなく肩こりに近いやんな。

 

何をやったかといいますと。

 

デッドリフト

シーテッドケーブルロウ

ワンハンドロウ

ベントオーバーロウ(リバースグリップ)

んーで、

スタンディングVバーロウ(みたいなやつ)

 

ローイング祭りな感じ?

この日はラットマシンをずっとつこーてる兄ちゃんがおって。

あんたそんなにずっとできるって、効いてねぇんじゃ?

とか思いながら(笑)

いや違うな、この兄ちゃんラットプルダウン祭りなんやな。

時々チェストプレスのマシンに行ったりしたので、

空いた!と思ったらまた戻ってやってる…

スーパーセットなのか??

時々ジロリ(ーー;)と見てみたりしたんやけど、

空く様子がないので諦めた。

 

デッドリフトはレップ数・重量共に更新ならず。

あ、最後のスタンディングVバーロウ(みたいなやつ)

ってのはね、今、チーム前脚の兄さん達で流行ってるやつ(笑)

 

パワーラックのハイプーリーの先にチェーンを付けて、

その先左右それぞれに、ケーブルマシンにつけるハンドル?を付けて、

こいうやつ→

パワーラックのフックにバーベルバーを腰辺りの位置に設置。

んでそのバーを、片足…足の裏で押す感じで、身体支えた状態にして

ハンドルを両手でひっぱる、ってやつ。

うまく書けないけどwww

チーム前脚のBoss曰く、

「効かしたいところは肩甲骨の間とその上あたりの僧帽筋」

って言ってた。

そのまま立ってやるスタンディングVバーロウより、

足で身体を支えてる分、高重量扱える感じかな。

 

普通のケーブルロウでもそうやねんけど、

ワタシゃぁついつい肩…僧帽筋に入れてまうねんな。

狙ったはずな僧帽筋の場所やなくって、肩、ねwww

肩、すくめてないつもりやねんけど、

胸をちゃんと開けれてないんやろな。

肩甲骨を下の方向のイメージでって、トレーナーが言ってたのを

思い出しながらやるんやけど、ついつい疲れてくると入れちまう。

パーソナルん時はその辺、トレーナーがチクイチ指摘してくれるけど。

 

う~ん…自力で頑張らないと。

また来週試してみよっと。

 

そして、この日も曇ってたけど、雨は大丈夫そうやったので、

ロードバイクでシャシャっと往復。

こういう時、疲れ果てててもビンディングってラクチンで良い。

ロードバイクってラクチン~ってことを痛感させてくれる。

 

それから帰って母と、片道歩いて15分ほどの、

(背の低い母の足にあわせると20分以上かかるけど)

近くのスーパーに買い出し。

 

昔はさ、んーな距離でもイチイチ車で行ってたっけ。

どこでもいつでも車やったなぁ。

去年車、手放したしさ。

ちょっと遠くのイオンとか行く時は、

会員になってるタイムズカーシェアで車借りるんやけど、

普段はもったいないから、もっぱら歩き。

奈良って車ないと不便、って言うけど、

意外となかったらなかったでなんとかなるもんやね。

 

それに普段、雨の日とか夜ジム行く時は、

通勤も駅まで20分、歩くこと多いし、

ほんま最近、歩く機会が増えた。

別に健康のために、とか意識してるワケじゃないけどね。

ただプラプラ歩いてなんの運動になんねん?って思う方やしwww

でもほんと、最近痛感するのが、

体重落とすと歩くのがラクチンやんな(笑)

昔は身体、重かったもんwww

歩くのが苦じゃなくなったのには、身体軽くなったことも大きいな。

 

それに痩せると行動量と行動範囲がより広がるっつーのも利点やと思うな。

自転車がそうやけど、自分の足と力で色んなところに行くって、

結構楽しいことやし、その方が満足感も高いな、と思う。

ま、ワタシゃ歩くより自転車の方が

やってる時の楽しみの種類が多くて好きやけどね。

歩くとか走る、ってのはすぐ飽きる(笑)

会社の友達とかは歩くの好きな人多いな。

飽きひんねやー、って感心する。

 

そんなこんなで連休は結構な運動量でした。

 

水曜はそのスーパーで、モナカアイス買って食って、

(モナカはちょい脂質多いけどね)

晩御飯にお刺身(マグロ・カツオ・イカ)とゴーヤのおひたしなどを食って。

 

 

…22時半には疲れて眠くて就寝(笑) 

 

そーんな。連休。しばらく無い連休。

楽しめた。

 

また一週間頑張りまひょっがんばる

 

 

 


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