いとしいあなたへ
前回のブログでは、筋肉をはじめとする体のパーツはタンパク質（アミノ酸）で出来ていて、原料のタンパク質が不足しているせいでボディラインがゆるんでいるのかもしれない、
また、現代の日本人のタンパク質の摂取量は1950年代とほぼ一緒で年々減少していることなどを書きました。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされており、推奨量は、成人男性は一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
推奨量とは、ほとんどの人が必要量を満たす量のことですが、
人それぞれ体重や体格、筋肉量など違いがあります。
１日の必要タンパク質量は体重1kg×0.1gの算出方法もあります。
体重の軽い人は算出した必要タンパク質量も少ない結果になるのよね。
本当にこのタンパク質量で不足は補えるの？？？
って私はいつも感じていました。
あまり知られていなかったタンパク質の摂取量と、筋肉の増加量の関係を明らかにした研究があります。
この研究では、タンパク質の摂取量と筋肉量の相関関係だけではなく、筋肉を合成するためには、何らかの筋トレが必要だといわれていましたし、これらの研究では、筋トレなどの運動と組み合わせた研究報告しかなかったのです。
今回の研究では筋トレの有無に関わらず筋肉量が増えるタンパク質摂取量があるといいます。その意味でも日々のたんぱく質摂取量と筋肉量増加との量反応関係を大規模なメタアナリシスで定量的に解明したのは、これが世界で初めてです。
皆さんの健康的ダイエット生活の参考にしていただけたらと思います。
この研究は、105の文献と5402人の対象にメタアナリシス（過去に行われた複数の研究結果を統合し、統計的手法を用いて総合的に再解析する方法のことで、さまざまな研究方法がある中で最もエビデンス（科学的根拠）レベルが高い研究手法と位置付けられています。）を実施しました。
国立健康・栄養研究所身体活動研究部、渡邉大輝特別研究員と宮地元彦部長および株式会社明治の研究者らによる研究です。
解析の結果、
日々の総タンパク質摂取量と筋量増加との間に正の用量反応関係が示されました。
特に、毎日の総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり0.1 g（体重が50kgの方では5.0g/日）増加すると、2～3ヶ月で筋量0.39kgの増加が期待できるのです。
研究を実施した宮地部長は、
「日頃から、タンパク質を多く摂っている人でも、少ししか摂っていない人でも、タンパク質の摂取量を増やせば筋肉量が増えていくこと、体重減少などに伴う筋肉量の減少を抑制できることが明らかになりました。これは年齢や性別、運動習慣の有無に関わらず言えることです」と述べています。
簡単に摂れるタンパク質の代表、卵（6〜8 gタンパク質）や1カップ（200 mL）の牛乳（6.8 gタンパク質）などの高タンパク質食品を通常の食事に毎日追加すると、筋肉量が増加する可能性があるというわけです。
私の年代より上の方々は、健康寿命に関わるサルコペニアやフレイルに、そして生活習慣病対策やダイエットで痩せたいと思っている方々にもコレは朗報ですよね！
ですが、意外な結果も。
1日の体重あたりの総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3 g（体重が50kgの方では65g/日）を超えると、筋量増加の効率が悪くなりました。
つまり、1日の総摂取量が少ない人ほど筋肉増加の“伸びしろ"が大きいというわけです。
しかし、筋トレを行っている場合は、総タンパク質摂取量が1日体重1kgあたり1.3 gを超えても筋量増加の効率が落ちないことも明らかとなったのです。
「たんぱく質の摂取量増加と筋トレを組み合わせると、さらに筋肉増量効果がアップする」ということ。「筋トレをしていない人でもたんぱく質の摂取量を増やせば筋肉量が増加しますが、筋トレも組み合わせれば、もっと効率よく筋肉を増やすことが可能になるということです」と宮部部長はいいます。
まとめると、
今回、研究でわかったことは大きく4つあります。
1、１日のタンパク質のそう摂取量が増えるほど筋肉量が増加
する
2、１日に体重1ｋｇあたり、0.1ｇのタンパク質をプラスで、筋肉
量の増加が期待できる
3、1日の総タンパク質摂取量が少ない人ほど、筋肉量の増え
幅が大きい
4、タンパク質の摂取量を増やせば、筋トレをしなくても筋肉量
は増えるが、筋トレを行なえばさらに効果的。
しかし、
過剰なタンパク質摂取の悪影響に気をつけたい
筋肉量を維持または増加させるためのタンパク質摂取の有効性はよく知られていますが、過剰なタンパク質摂取に関連する潜在的な悪影響もあります。
妊娠中の高タンパク摂取は、低出生体重児32および新生児死亡のリスクを高めることが報告されています。
また、
腎機能3と癌死亡率に関して一貫性のない結果が報告されていますが、一部の研究では、高タンパク摂取は軽度の腎不全の腎機能低下に関連し、動物性タンパク質の高摂取は中年の個人における癌の死亡リスクの上昇に関連していると報告されています。
なにごともほどほどでしょうね。
今回の論文はこちらに掲載されています
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522
あなたがいつも健康で幸せでありますように！
いつもありがとうございます。
今日もありがとうございます
今日のおススメ
今日も最後までお付き合いありがとうございました。
ランキングに参加してます。
よろしければぽちっと押していただけると
ブログを続ける励みになります！！
↓
