こんにちは✨

パーソナルトレーナーの武本淳楽です🏋🏾‍♂️


背中のトレーニングについてお話し致します。

背中のトレーニングの1つで、
「ビハインドネックラットプルダウン」
についてお話しさせていただきます✨


主に広背筋、僧帽筋(中部・下部)などがターゲットですが、
大円筋、 三角筋(後部)などにも効果は高いと感じます。

逆三角形、Vシェイプを作るには欠かせないトレーニングですね🏋🏿‍♂️ 背中の筋肉は複雑でたくさんあります。
よって多くの筋肉を使いますので、肩甲骨周りのコリや疲労感がある方や、姿勢を良くしたい方、実は「二の腕痩せ」を望んでいる方にもおすすめのトレーニングなのです🤗✨

ビハインドネックラットプルダウンはフロントラットプルダウン よりも僧帽筋(中部・下部)と大円筋が収縮します。
僧帽筋の中部と下部は肩甲骨を寄せて下げることの出来る筋肉です。
最初のフォーム習得時に肩甲骨を寄せて下げる意識が出来ない方にビハインドネックラットプルダウン はおすすめと思います👍

ラットプルダウンは
肩甲骨を下げたまま寄せる姿勢が出来ていなければ、しっかり背中に効かせる事は出来ません。
ポイントは、
1つは、胸を張る事。
2つ目が肩がすくまないように肩甲骨を寄せてそのまま肩甲骨を下げます(肩を下げる)。
ラットプルダウンの動作の間は常にこの姿勢を緩めないようにしましょう。
この姿勢は動作中は常にキープをします。
動作中は姿勢を維持して背中から力を抜かない感じです。
バーを引き戻す時も胸を張り肩甲骨を寄せて肩甲骨は下げたままで行うことを意識してみてください👍


ビハインドネックラットプルダウンは初心者の方でも重量だけ無理ない重量で行えばこの正しい姿勢とフォームは少し意識するだけでバーを下ろすと勝手に出来あがるのでおすすめです🙆‍♂️

最後に
グリップの握り方でサムレスグリップという握り方があります。

(下サムレスグリップ)

サムレスグリップとは、親指は握らずに人差し指の横に沿えるように握る方法です。
親指を下からしっかり握ると、人体の構造上、腕に力が入ってしまいます。
サムレスグリップにすることで背中の筋肉を優位に使わせてトレーニングすることが可能になりますよ✨





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