こんにちは。食育カウンセラーの伊藤協子です。
不安定な天気が続いていましたが、ようやく秋らしい気候になってきましたね。
気温が下がってだいぶ夜も寝やすくなってきましたが、皆さんはぐっすり眠れていますか？
厚生労働省によると睡眠時間は
・小学生は9～12時間
・中学生・高校生は8～10時間
・成人は6時間以上
・高齢者は８時間以上にならないこと
が推奨されています。
いかがですか？
高校生の娘たちは「８～10時間」なんて全く取れていません。
いつも部活や部活関係の連絡や勉強に追われて忙しく早く寝れない、朝も早いので無理です。
「そんなに長い睡眠時間を推奨するなら授業や勉強・宿題の量を減らしてほしい！」と言ってきます。
親の世代なら6時間以上・理想は7時間だそうですが、私はベッドでしっかり6時間は寝れていません。
ベッドに横たわると秒で寝れて朝まで起きないのですが、
私の場合、夜「眠れない」というよりは眠くなってきても「眠りたくない」、
テレビや映画を見ていたりして、なかなか「寝ようとしない」タイプなのです。
でも、それこそが「寝つきが悪い」ということだったんだと今更ながら気づきました。
遅くまで寝ないから、ベッドに行ったら疲れて秒で寝れるし、
娘たちが朝早いので万年寝不足だからどこでも寝られる、
よくリビングのソファでも寝ちゃっているのです。
私もある種の睡眠障害を持っていたんだなとやっと気づきました。
睡眠の悩み
睡眠の悩みでよくあるのは
①寝つきが悪い
②夜間に目が覚める
③夜間にトイレに行きたくなる
④悪夢を見る
⑤睡眠リズムの変化
⑥寝ても寝た気がしない
などだそうです。
私は、なかなか寝ようとしないということで、①が当てはまります。
睡眠が足りていないと、
パフォーマンス・学習・記憶や、身体の成長、体とメンタルヘルスにも影響すると言われています。
加えて、乳がん・大腸がん、肥満、糖尿病、心疾患、認知症などのリスクが増えるとも言われているので、
睡眠が取れる時はなるべく取ったり、早く寝るよう努力したいところです。
ただ、この「スッキリ眠れない」というのは、環境や加齢だけが原因ではなく、
「栄養状態」も影響していることをご存じですか？
眠れない人の傾向
分子栄養学の観点からみると、
眠れない人の傾向としては、
⊡カフェインを多く摂っている
⊡アルコールを多くとっている
⊡寝る前にスマホやPCを使っている
⊡体内時計が乱れている
⊡ごはんをあまり食べていない・栄養不足がある
⊡慢性疲労である
⊡糖質のとりすぎ
⊡貧血気味である
⊡慢性炎症がある
⊡ストレスが溜まっている
などがあげられています。
解説と対策
最初の3つはよく聞くことですね。
・カフェインはコーヒーだけでなくお茶や栄養ドリンクなどにも含まれていて、
300㎎以上取ってしまうと夜眠りにくくなってしまいます。
コーヒーなら1・2杯までなら健康効果もあると言われています。
・アルコールは多量に摂ると、眠りが浅くなってしまい、
夜トイレに起きてしまったりするので、ほどほどにしましょう。
・寝る前にスマホやPCを使っていると、
眠りホルモンの「メラトニン」が光を浴びると抑制されてしい、
眠りにくくなってしまうのでやめた方がいいです。
また、就床から入眠までの時間が短いほど「成長ホルモン」分泌が増加すると考えられていて、
布団に入ってからダラダラとスマホを使用していると成長ホルモンの分泌弊害になります。
特にお子さんは寝室にスマホを持ち込まないなどルールを決めるなどのルール作りをおすすめします。
この3つはそんなにしていないという方、その下の項目はどうでしょうか。
・「体内時計が乱れている」というのは、
夜中まで起きている・朝晩が逆転してしまっているなどの生活習慣の乱れの他、
朝食を抜いている・日光を浴びてないなどが原因で起こります。
体内リズムが乱れてしまい、夜なかなか眠れないのです。
体内時計を正常にリセットするには、①光刺激と②食事刺激があり、
朝、日光を浴びること。そして、朝食を摂ること。この2つが大切です。
また、朝ごはんはパンやごはんなどの炭水化物だけでなく
たんぱく質・脂質などバランスよく食べることで、
より体内時計のリセットが効果的になるそうです。
更に言うと、EPAなどが入っているとより効果的で、
朝食に魚を食べたりするのもおすすめです。
・「ごはんをあまり食べていない・栄養不足がある」というのは、
眠りホルモンのメラトニン生成に必要な栄養素
鉄・ビタミンＢ群・マグネシウム・たんぱく質などが不足していると睡眠に影響します。
眠りの質が気になる方は、これらの栄養素が足りているか見直してみてください。
先ほどの朝ごはんにも関係してきますが、三食中の一食を抜いてしまうと、
必然的に一日に摂れる栄養素が減ってくるので、
やはり朝ごはんからしっかり食べることが睡眠改善のキーになります。
・「慢性疲労がある」人は、大体「副腎疲労」や「低血糖」が原因のことが多く、
栄養素が足りていなくて夜間の血糖値を維持できず「夜間低血糖」を起こし、
ぐっすり眠れない・途中起きてしまう・トイレに起きる・悪夢を見るなどの傾向があると言われています。
栄養補給として、こまめに補食やスープを飲む
夜寝る前にスープや牛乳・豆乳、はちみつ、ヨーグルトなどを摂って夜間低血糖を予防するなどの対策も有効です。
・「糖質のとりすぎ」も、血糖値が急激に上がったり下がったりの「血糖値スパイク」が起きて
夜間に興奮状態になってしまっていたり、やはり、血糖コントロールができていないので、
夜間の睡眠の質が低下しています。
糖質を控えることが必要ですが、副腎疲労がある・低血糖である・貧血である人は
糖質欲求が強いので、やはり足りていない栄養素を補う必要があります。
・「貧血気味」も、眠りホルモンのメラトニン生成に必要な栄養素のひとつである
鉄が足りていないことが多いので、寝付きにくいなどがあります。
また鉄不足の人は、布団に入ると足がムズムズして不快感があり眠れないということがあります。
赤身肉や魚などたんぱく質をしっかり摂り、鉄補給をすることで改善されます。
・アレルギーなど「慢性炎症」があると、神経興奮物質のキノリン酸が増えてしまい
そもそも炎症で体がリラックスしていないので、寝つきが悪くなると言われています。
アレルギーも栄養対策が必要です。
・また「ストレスが溜まっている」とコルチゾールというストレスホルモンが体を守るために分泌するのですが、
1日ストレスが続く状況だと、コルチゾールが過剰分泌されて、
夜間も体温が上昇し寝つきが悪くなったり熟睡できなくなります。
不眠症患者→夜間のコルチゾール分泌量が健常者より多いのだそうです。
ストレスコントロールをして、夜寝る前は特にリラックスする工夫が必要です。
お風呂に入って副交感神経優位に切り替える、好きなこと・楽しいことをする。
寝る前は早めに明かりを薄暗くして気持ちを休める、
日中は軽い運動をするなどがおすすめです。
まとめ
睡眠障害は栄養状態も影響しています。
カフェイン量や飲酒習慣の見直し
朝日を浴びて朝食をとり、三食しっかりとって概日リズム・体内時計を整える
ということは一番最初に取り組み、
その他、
副腎疲労・低血糖・貧血などによる夜間低血糖は、こまめな栄養補給・寝る前の栄養補給をする
メラトニン生成に必要な栄養素（ビタミンＢ群・マグネシウム・たんぱく質など）を積極的に取り入れる
慢性炎症がないか検査などで確認し栄養とともに治していくことも大切です。
自分に合ったストレスコントロール方法を考える
などがおすすめです。
私ももともと鉄欠乏の貧血タイプなので、ずっと夜鷹でなかなか寝付けないでいたことが分かりました。
なので、朝ごはんは抜かない、ボーンブロススープを作って飲む、お肉や魚をしっかり食べるなど意識しています。
また、ジムに行って運動をしたり散歩をしたりする日は
体の力が程よく抜けて、夜も寝入りがいいので、サボらないで続けようと思います！